6 ting, du skal gøre før en træning for at maksimere resultaterne

Øvelse: Uanset om du elsker det eller hader det, kan vi alle være enige om, at hvis du vil gøre det, skal det være så gavnligt og effektivt som muligt. Det betyder ikke noget, om du træner efter den mentale stabilitet og positive endorfiner, det kan give, eller du prøver at slippe af med et par ekstra pund - vi vil alle føle, at vores tid tilbragte i gymnastiksalen var helt værd.

Når det er tid til at komme i gang, ved de fleste af os dog ikke, hvor de skal starte for at maksimere vores træning. Skal jeg drikke eller spise på forhånd? Hvad med at strække? Eller måske skulle jeg tage et supplement? Spørgsmålene er tilsyneladende uendelige, og når det kommer til vores helbred, kan vi ikke lide at rode rundt. Så vi besluttede at afslutte tip fra vores foretrukne fitnesseksperter og videnskabelige undersøgelser for at komme til bunden af ​​tingene.

Fortsæt med at læse for at finde ud af de seks ting, du skal gøre for at få mest muligt ud af din træning.

Planlæg forude

Når det kommer til at maksimere din træning, begynder det hele med at beslutte når at komme i gang. Dempsey -mærker , en fitnessekspert, yogainstruktør og medskaber af pregame fit, er en enorm tilhænger af morgentræning af forskellige grunde. ”Start din dag med enhver form for øvelse for at få din stofskifte i gang,” forklarer hun. 'Du maksimerer fordelene ved din træning, fordi du brænder kalorier hele dagen lang. Bare 15 minutters morgenøvelse vil gøre en forskel! '

Men hvad nu hvis din tidsplan ikke tillader en træning i den tidlige morgen? Eller lad os være ærlige, måske er du bare ikke en morgenperson. Frem for alt er den gode nyhed, at Konsistens i din træningsplan er den vigtigste komponent i at maksimere virkningerne af din øvelse . Ifølge forskningen er der ingen større forskelle mellem morgen- og aftentræning. Faktisk kan det at arbejde om aftenen give en fordel, når det kommer til magt og arbejdskapacitet.

Den nederste linje er, at uanset hvornår du vælger at træne, holde sig til dit engagement og at være konsistent er den magiske sauce, der fører til resultater. Så skriv det ned, planlæg det ind, indstil alarmer - uanset hvad du skal gøre for at sikre dig, at du får det til.

Gør nogle dynamiske strækninger

Vi ved - strakning før en træning virker som et åbenlyst trick til at have en effektiv tur til gymnastiksalen. Men du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker enten skynder sig gennem dette vigtige trin eller ser bort fra det helt. 'Stretching opvarmer musklerne og beskytter dig mod at blive øm efter træning,' forklarer Ilana Kugel, medstifter og kreativ direktør for Koral Activewear. Spring over dette trin kan være make-or-break-faktoren for hele din træningsrutine.

Opvarmning med dynamisk strækning er især vigtigt, når vi bliver ældre, siger Kugel, og at træne uden at forberede kroppen med dynamiske strækninger kan føre til stivhed og ømhed, hvilket ikke er sjovt for nogen. Tag de nødvendige skridt for at beskytte dig selv og have den sikreste (og mest underholdende) træning, du kan.

Brug en skumrulle

Skumruller er en stigende fitness -trend, som adskillige berømtheder og trænere er begejstrede for. Ikke kun kan man bruges terapeutisk til at lindre stress, men det er også et kraftfuldt og enkelt værktøj, der er yderst fordelagtigt for kroppen, som det kan Øg cirkulation, stimulere lymfesystemet til at hjælpe med at udrydde toksiner og få musklerne til at se og føle suppler og mere ungdommelig.

Lauren Roxburgh, strukturel integrationsspecialist og beboerjusteringsguru på GOOP, foreslår at bruge værktøjet før træning til de bedste resultater. ”Jeg bliver altid spurgt, hvornår er det bedste tidspunkt at rulle. Det er faktisk bedst at gøre før en træning, så du kan vågne op og forberede din krop til bevægelse, ”forklarer hun.

Spis og drik klogt

Der er modstridende meninger om, hvorvidt du skal spise og drikke, før du træner, men nylige studier har fundet, at du kan drage fordel af bedre resultater i din træning, hvis måltider vælges klogt. Med hensyn til hydrering skal du holde masser af vand i nærheden og drikke, når du føler dig tørstig til Maksimer hydrering niveauer under træning. Katie Mack, en NSCA-certificeret personlig træner, siger, at du muligvis også vælger at drikke en kop af Kaffe før træning også: ' Koffein i din kaffe hjælper med at stimulere dit nervesystem til at forbedre ydelsen '

Kulhydrater og magert proteiner er de bedste valg, når det kommer til måltider før træning. Mack anbefaler at spise et fedtfattigt måltid i timen før din træning. Nogle af hendes yndlingsmuligheder er Kylling, fisk eller græsk yoghurt kombineret med et kulhydrat som sød kartoffel, ris eller bønner . I henhold til videnskabelig forskning spiller disse kulhydrater en vigtig rolle i din udholdenhed-'carb-belastning' lige før træning kan øge ydeevnen markant. Mack foreslår at tilføje kokosnøddeolie til en dosis af MCT'er (mellemkædede triglycerider) til hurtig energi, hvis du virkelig er investeret.

Prøv et supplement

Hvis du ikke er for krydret i din fitnessrutine, kan tanken om at tilføje et supplement være lidt skræmmende. Ikke at frygte: Undersøgelser har fundet, at det at tage pre-workout kosttilskud Kan være en effektiv metode til at øge energien, før du træner. Tilskuddene indeholder normalt koffein, som er den primære ingrediens, der er ansvarlig for de fordele, du føler.

Det er dog vigtigt at bemærke, at selvom kosttilskud kan hjælpe med at begrænse træthed og forbedre koncentrationen under træning, har forskere endnu ikke fundet, at de giver en betydelig effekt på kropssammensætningen. Så overvej at prøve et supplement, hvis du finder dig selv bøjning midtvejs gennem din rutine, da det kan hjælpe din samlede tankegang, men ikke forvent, at din krop transformerer natten over. Og sørg for at tjekke med din læge for at sikre dig, at tilføjelse af et supplement er det rigtige valg for dig.

Legion Pulse Pre-Workout er helt naturlig og har ingredienser designet til at få dig hypet til din træning som L Citrulline Malate, Beta-Alanine, Coffeine og L Theanine.

Få nok søvn

'Søvn er en af ​​de stærkeste bestemmende faktorer for en vellykket sundhedsrutine,' siger Monica Jones , NASM-certificeret personlig træner og præstationsforbedringsspecialist. 'I vores kerne påvirker søvnen frigivelse og balance mellem neurotransmittere som dopamin og serotonin (ofte benævnt de' glade hormoner '). Mens disse processer håndteres på cellulært niveau, påvirker hjerne og kropsligt stærkt vores evne til at udføre fysisk aktivitet. '

Jones forklarer, hvorfor søvn er den ultimative portvagter til en god træning: 'Den humør, du er i, bestemmer, om du faktisk deltager i træning eller ej. Mængden af ​​energi, du har, og den rette hjernefunktion, reducerer chancen for skade og øger din evne til at håndtere tunge belastninger eller hurtige bevægelsesmønstre. Med passende mængder kvalitetssøvn forbedres ting som vores fokus, grebstyrke og udholdenhed, hvilket giver os mulighed for at opnå mere aktivitet og mere fremskridt konsekvent. '

Så sæt dig op fra starten ved at få en ordentlig nattesøvn - fra syv til ni timer.

1. Her er en Dy, Lee S, Kim N, et al. Morgen- og aftenøvelse . Integr Med Res . 2013; 2 (4): 139-144. To: 10.1016/j.imr.2013.10.003

2. Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S, et al. Dynamisk strækning har vedvarende effekter på bevægelsesområdet og passiv stivhed af hamstringmusklerne . J Sports Sci Med . 2019; 18 (1): 13-20. Offentliggjort 11. februar 2019.

3. Mayo Clinic. Spise og øvelse: 5 tip til at maksimere dine træningspas . Oktober 2019.

4. Backes TP, Fitzgerald K. Væskeforbrug, træning og kognitiv ydeevne . Biol Sport . 2016; 33 (3): 291-296. doi: 10.5604/20831862.1208485

5. John Temesi, Nathan A. Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A. Burdon, Helen T. O'Connor, Indtagelse af kulhydrat under udholdenhedsøvelse forbedrer ydeevnen hos voksne , Journal of Nutrition , Bind 141, nummer 5, maj 2011, side 890–897, doi: 10.3945/jn.110.137075

6. Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. et al. Multi-ingredient pre-workout-kosttilskud, sikkerhedsmæssige konsekvenser og resultatresultater: En kort gennemgang . J int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6

7. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sovningstider: Hvad er det ideelle nummer, og hvordan påvirker alderen dette? . Nat Sci Sleep . 2018; 10: 421-430. Offentliggjort 2018 27. november. DOI: 10.2147/NSS.S163071