4-dages træningsopdelinger: En prøvetræningsplan til at organisere din træning fra en fitnesstræner

Sæt en finger ned, hvis du nogensinde har oplevet at skulle undre dig, Hvilken træning skal jeg lave i dag? Nå, det samme! Mellem HIIT træning, modstandstræning, Pilates , og cardio, er det nemt at blive overvældet. Det er her, en fire-dages træningsopdeling kan gøre dit liv meget nemmere.

Som navnet antyder, a træningsopdeling er en struktureret plan, der opdeler dine træningssessioner for ugen efter kropsdel ​​eller bevægelsestype, siger Samantha Rothberg, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og grundlægger af Samantha Rothberg Fitness. (Mere specifikt betyder en fire-dages træningsopdeling, at din programmering er baseret på fire planlagte løftedage om ugen, uden at gentage den samme træning to gange, forklarer hun. Vi dykker dybere ned i fire-dages opdelinger næste gang.)

Hvordan du strukturerer en træningsopdeling afhænger af dine mål. En person med fokus på muskelvækst kan vælge splitter baseret på muskelgrupper såsom ryg og biceps, ben og bryst og triceps, for eksempel. En person, der er fokuseret på generel kondition, kan dedikere deres split til bevægelsesmønstre såsom push og trække dage , eller en del af over- og underkroppen, siger Rothberg.

Åh, og forresten, en fire-dages træningssplit kan også hjælpe med at forhindre skader og overtræning, da hver kropsdel ​​eller muskelgruppe har tilstrækkelig tid til at restituere mellem løftesessioner, siger Marcel Dinkins, CPT, en New York-baseret certificeret personlig træner, Peloton Tread-instruktør og tidligere hærofficer.

Hvis fire-dages træningssplit har vakt din interesse, så fortsæt med at scrolle efter alt, hvad du behøver at vide om splits – plus en dræbende fire-dages træningssplit, programmeret af Rothberg.

Mød eksperterne: Samantha Rothberg , CSCS, er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Samantha Rothberg Fitness . Marcel Dinkins , CPT, er en New York-baseret certificeret personlig træner, Peloton Tread-instruktør og tidligere hærofficer.

Hvad er en 4-dages træningsopdeling?

En fire-dages træningsopdeling betyder ganske enkelt, at din programmering er baseret på fire løftedage om ugen, uden at gentage den samme træning to gange, siger Rothberg.

Hvordan du organiserer disse sessioner afhænger af dine mål, livsstil og nuværende fitnessniveau, men opdelingen involverer typisk målretning mod forskellige muskelgrupper på hver af de fire dage for at give mulighed for mere fokuseret træning, forklarer Dinkins.

Idéen er også at dele dine træningspas op, så hver kropsdel ​​får tilstrækkelig tid til at restituere.

Relaterede historier

• Kost- og træningsplanen for muskelvækst
• En begyndervejledning til styrketræning
• Denne træningsplan er designet til begyndere

Fordele ved en 4-dages træningsdeling

1. Træningsvolumen. Træning fire dage om ugen og skiftende bevægelsesmønstre og muskelgrupper giver dig mulighed for at øge den samlede volumen uden at hamre de samme muskler hver dag, siger Rothberg.
2. Specificitet. Med fire dage dedikeret til løft, kan du virkelig skræddersy din træning til specifikke mål og bevægelser, siger Rothberg. For eksempel, hvis dit mål er at arbejde på dit dødløft, giver en fire-dages split dig tid til at nulre ind på teknik-fokuserede dage sammen med tungere løftesessioner, mens du også har tre dages indbygget hvile for at minimere risikoen for overtræning, siger hun.
3. Muskelvækst. At løfte mere giver dig tid til at fokusere på at forbedre din teknik og form, hvilket igen fører til mere muskelvækst og neuromuskulær udvikling, siger Rothberg. Når alt kommer til alt, øger udvikling af solide bevægelsesmønstre neuromuskulære forbindelser, så din træning bliver mere effektiv, forklarer hun. Du kan også fokusere på progressiv overbelastning med en 4-dages træningsopdeling ved gradvist at øge intensiteten eller vægten overarbejde for at stimulere muskelvækst, tilføjer Dinkins.
4. Tvunget opsving. En træningssplit sikrer, at du aldrig træner de samme muskelgrupper eller bevægelsesmønstre ryg mod ryg, siger Rothberg. Som et resultat vil du nærme dig hver dag så forfrisket som muligt, hvilket fører til en mere effektiv træning, forklarer hun. Plus, tilstrækkelig hvile og restitution er nøglen til at reducere risikoen for overtræning og skader, tilføjer Dinkins.
5. Effektivitet. Hvis du er presset på tid, giver træningsopdelinger et effektivt slag. Med kun fire træningssessioner om ugen fokuserer hver dag på en specifik muskelgruppe, hvilket fremmer en afbalanceret udvikling og forhindrer kedsomhed i din rutine, siger Dinkins. Med tre fridage vil du have fleksibilitet i din ugentlige tidsplan og tid til andre aktiviteter, tilføjer hun.

Fire-dages træningsopdeling for at prøve

Udstyr: Håndvægte, kettlebell, modstandsbånd | God til: Total krop

Instruktioner: Hver træning indeholder supersæt, som er to øvelser, du gennemfører ryg mod ryg, med lidt hvile. Udfør hvert supersæt for de udpegede reps, hvil i op til et minut, og fortsæt derefter til næste sæt.

Dag 1

Gennemfør tre runder af hvert supersæt.

Supersæt 1

Brystpresse

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, stræk armene direkte over skuldrene med håndfladerne mod tæerne.
3. Bøj langsomt albuerne, sænk vægtene ud til siden, indtil albuerne danner 90 graders vinkler.
4. Kør håndvægte tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Skiftende bøjet række

Sådan gør du:

1. Tag fat i vægte og stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ.
2. Bøj fremad fra hofterne til det nederste bryst mod gulvet, armene hængende direkte fra skuldrene og håndfladerne vendt mod hinanden.
3. Støt kernen, træk derefter en vægt mod brystkassen, og klem skulderbladene.
4. Hold pause, og sænk derefter tilbage for at starte. Gentag med den anden arm. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Supersæt 2

Kettlebell Single-Arm Squat Til Tryk

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, venstre arm ud til siden og stærk, højre hånd, der holder kettlebell på skulderen.
2. Aktiver kernen, sæt dig derefter på hug, og vend tilbage til stående, roter håndfladen væk fra kroppen, mens du presser vægten over hovedet, indtil armen er lige og biceps er ved øret.
3. Hold pause, og vend derefter bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Skiftende Lat Pull-Down

Sådan gør du:

1. Med et bånd omkring tommelfingrene, stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene over hovedet, hænderne i skulderbredde.
2. Træk højre albue ned, mens venstre arm forbliver strakt over hovedet, og stræk derefter armen tilbage over hovedet.
3. Gentag med venstre arm. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Supersæt 3

Hoftebro med brystflue

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret fladt på jorden.
2. Hold håndvægte i hver hånd løftet over brystet.
3. Løft hofterne mod loftet, og hold kernen i indgreb.
4. Hold denne glute bridge position (knæ, hofter og skuldre i en lige linje), og sænk armene til siderne af kroppen, parallelt med skuldrene, indtil hænderne er omkring seks inches fra jorden.
5. Vend langsomt armbevægelsen og vend tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Bagerste Delt Fly

Sådan gør du:

1. Grib et par håndvægte og stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bøjede knæ.
2. Hængs frem i hofterne og lad dine arme hænge lige ned fra dine skuldre, håndfladerne vendt mod hinanden.
3. Løft begge arme ud til siderne, mens du klemmer dine skulderblade sammen med knoerne udad og opad og en mikrobøjning i albuerne.
4. Pause i skulderhøjde.
5. Sænk med kontrol for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Supersæt 4

Siddende Biceps Curl

Sådan gør du:

1. Sid med lige rygsøjle og høj og fødderne fladt på jorden med hoftebreddes afstand.
2. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af, håndfladerne vendt ind.
3. Krøl langsomt håndvægte mod skuldrene, mens du roterer håndfladerne, indtil de vender mod dig. Dine albuer skal kun bevæge sig lidt, mens du roterer håndfladerne under hele bevægelsen.
4. Hold for en optælling af én øverst.
5. Sænk håndvægte tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gennemfør 12 reps.

Skiftende Triceps Kickback

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med knæene let bøjet og kroppen hængslet frem i 45 graders hold og en håndvægt i hver hånd, bøjede albuer, tæt på brystkassen og tilbage bag kroppen.
2. Hold højre arm stille, mens du forlænger venstre albue, presser vægten bag kroppen og klemmer triceps.
3. Nedre venstre arm for at starte med kontrol.
4. Gentag på den anden side. Det er 1 rep. Gennemfør 12 gentagelser på hver side.

Dag 2

Gennemfør fire runder af hvert supersæt.

Supersæt 1

Goblet Squat

Sådan gør du:

1. Hold en kettlebell (eller hovedet af en håndvægt) i brysthøjde med bøjede albuer og tæt på ribbenene. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne let udad.
2. Sæt ind i kernen og skub hofterne tilbage, som om du sænker dig ned i en stol. Hold brystet oprejst og rygsøjlen lige; skub knæene udad og fordel vægten jævnt gennem fødderne.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, tryk gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Dumbbell rumænsk dødløft

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold håndvægte ud foran dig, nær lårene.
2. Hold ryg og ben lige, hæng om hofterne og fokuser på at sende dine hofter og numse tilbage, mens du sænker håndvægtene mod jorden. Hold din vægt i hælene og inhaler.
3. Bevar denne position og sænk dig selv så langt som din fleksibilitet tillader, ideelt set med vægten/vægtene, der lander i det mindste midt på dine skinneben.
4. Aktiver dine glutes, træk hofterne sammen, og kør tilbage til startpositionen, og lås dine hofter ude i toppen. Pust ud. Du bør føle et klem i dine hofter og quads, når du låser dem ude. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Supersæt 2

Lateral Step-Up

Sådan gør du:

1. Begynd at stå til højre for en bænk eller trappe, hænderne på taljen og fødderne under hofterne. (Valgfrit: Hold en håndvægt i hver hånd på siderne.)
2. Træd venstre fod op på bænken eller trappen og hold den udstrakt, løft højre ben fra gulvet for at svæve.
3. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Glute Bridge

Sådan gør du:

1. Læg dig fladt på gulvet, fødderne i hoftebreddes afstand, fødderne fladt på gulvet. Hvil vægte på hofterne.
2. Træk vejret ind, skub derefter hælene igennem, og aktivér glutes for at forlænge hofterne op, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Ånd ud, og vend derefter langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start, så hofterne næsten ikke græsser gulvet. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Supersæt 3

Walking Lunge

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med hænderne på hofterne og fødderne med hofteafstand fra hinanden. (Forøg indsatsen ved at holde håndvægte.)
2. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og hold din torso oprejst.
3. Bøj knæ og underkrop til udfaldsposition, og stop, når benene danner 90 graders vinkler.
4. Pres gennem din højre fod og træd frem igen, så du lander i samme position med din venstre side, som om du 'går'. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Kickstand Single-leg RDL

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne forskudt, højre fod fremad, venstre fod tilbage hvilende på din fod.
2. Sæt den ene del af båndet rundt om højre fod, og den anden del i venstre hånd.
3. Hængsel fremad, mens du skubber hofterne tilbage, hold ryggen lige, og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du holder spændingen på båndet hele tiden. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Dag 3

Gennemfør tre runder af hvert supersæt.

Supersæt 1

Pushup til plankerækken

Sådan gør du:

1. Start i en ændret plankeposition, knæ på jorden, håndled under skuldrene. Oprethold en lang rygsøjle med knæ til hoved justeret.
2. Sænk ned i en pushup, så brystet svæver lige over gulvet, og albuerne er tæt på siderne.
3. Skub op fra jorden for at vende tilbage til den ændrede plankeposition, kør derefter højre albue mod himlen og udfør en række.
4. Vend højre hånd tilbage til jorden.
5. Gentag rækken med venstre arm.
6. Vend venstre hånd tilbage til jorden. Det er 1 rep. Gennemfør 5 gentagelser på hver side.

Halo

Sådan gør du:

1. Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægten med begge hænder foran ansigtet, bøjede albuer og brede i siderne. Sæt kernen i indgreb med navlen trukket ind mod halebenet.
2. Hold begge albuer bøjet og resten af ​​kroppen stille, cirkulér langsomt håndvægten rundt om hovedet én gang, og hold vægten i øjenhøjde. Det er 1 rep. Gennemfør 5 gentagelser i hver retning.

Supersæt 2

Overheadpresse

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og håndvægte i skulderhøjde.
2. Træk vejret ind, mens du låser skulderbladene tilbage og ned og presser håndvægte over hovedet, mens du strækker armene helt ud.
3. Ånd ud og træk ind i kernen, mens du sænker håndvægte tilbage til skulderhøjde med kontrol. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Gorilla række

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne pegede ud og ryggen flad.
2. Hængs frem i hofterne for at gribe håndvægte på gulvet.
3. Bøj og træk højre albue tilbage og op til lige over din ryg, mens den anden håndvægt hviler på gulvet.
4. Lav højre arm ned igen med kontrol for at vende bevægelsen, indtil vægten er tilbage på gulvet. Gentag på den anden side. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Supersæt 3

Close Grip Chest Press

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.
2. Hold håndvægte sammen, pres vægtene op over brystet, indtil armene er lige.
3. Derefter, med kontrol, vend bevægelsen tilbage og sænk langsomt for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Bagerste Delt Fly

Sådan gør du:

1. Grib et par håndvægte og stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bøjede knæ.
2. Hængs frem i hofterne og lad dine arme hænge lige ned fra dine skuldre, håndfladerne vendt mod hinanden.
3. Løft begge arme ud til siderne, mens du klemmer dine skulderblade sammen med knoerne udad og opad og en mikrobøjning i albuerne.
4. Pause i skulderhøjde.
5. Sænk med kontrol for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Supersæt 4

Hammer Curl

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et par håndvægte i siderne. Håndfladerne skal vende ind mod hinanden med ret ryg og brystet oprejst.
2. Uden at bevæge overarmene, bøj ​​albuerne og før vægtene op mod skuldrene.
3. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen med kontrol. Det er 1 rep. Gennemfør 15 reps.

Kranieknuser

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i jorden. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene lige over brystet.
2. Uden at flytte overarmene, bøj ​​i albuerne for at sænke håndvægte mod siderne af dit hoved.
3. Forlæng håndvægte tilbage til himlen. Det er 1 rep. Gennemfør 15 reps.

Dag 4

Gennemfør fire runder af hvert supersæt.

Supersæt 1

Sumo Dødløft

Sådan gør du:

1. Hold to kettlebells eller håndvægte, stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede ud.
2. Placer vægtene foran lårene, med håndfladerne indad.
3. Hold knæene let bøjet, pres hofterne tilbage, mens du hængsler i taljen og sænk vægtene mod gulvet.
4. Klem glutes for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Dumbbell Split Squat

Sådan gør du:

1. Stå højt med højre fod frem og venstre tilbage (som om du stod på jernbaneskinner), hænderne på hofterne, hold håndvægte i hver hånd (ikke vist). Hold begge ben lige og løft op på den bagerste fod.
2. Indgreb kernen, hold torsoen oprejst, og bøj begge knæ til underkroppen, indtil det bagerste knæ svæver lige over gulvet eller forsigtigt banker ned.
3. Pres gennem den forreste fod for at rette benene ud og vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Supersæt 2

Curtsy Lunge

Sådan gør du:

1. Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, håndvægte i hver hånd (ikke vist), bøjede albuer og tæt ind til kroppen. Tag et stort skridt tilbage med dit venstre ben, og kryds det bag højre side.
2. Bøj dine knæ og sænk hofterne, indtil dit højre lår er næsten parallelt med gulvet. Hold din torso oprejst og hofter og skuldre så firkantede som muligt.
3. Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Glute Bridge marts

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede ben, hælene under knæene, fødderne fladt på gulvet.
2. Stræk armene ud over brystet med håndfladerne vendt.
3. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
4. Spænd dine mavemuskler og løft dit højre knæ over din hofte, og bevar 90 graders vinkel på det ben.
5. Hold et øjeblik, og sænk derefter din højre fod.
6. Gentag med venstre. Det er 1 rep. Fortsæt skiftevis. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Supersæt 3

Kettlebell Swing

Sådan gør du:

1. Start i et hængsel (hofterne tilbage, knæene let bøjet, torsoen lænet fremad i 45 grader) hold i håndtaget på en kettlebell med begge hænder, armene strakt lige mod gulvet og klokken mellem knæene.
2. I én bevægelse, klem glutes, ret benene, løft torsoen og skub hofterne fremad, mens du svinger vægten til skulderhøjde, mens du holder dine arme lige og kerne stramt.
3. Vend bevægelsen, og bring kettlebellen mellem dine ben. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Lateral Lunge

Sådan gør du:

1. Begynd at stå sidelæns i bunden af ​​måtten med fødderne under hofterne og armene ved siden af.
2. Tag et stort skridt ud med højre ben og sæt hofterne tilbage og bøj højre knæ, indtil højre lår er parallelt med gulvet, mens venstre ben forbliver lige, tæerne på begge fødder vender fremad.
3. Skub gennem højre hæl for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

Hvad du skal gøre på dine 'off' dage

Fridage er afgørende for, at din krop kan hvile, restituere og komme sig, men hvordan du tilbringer disse dage afhænger af dit nuværende konditionsniveau og dine mål. Dit bedste bud er at vælge lavintensive, steady-state øvelser for at modvirke trætheden på centralnervesystemet med høj løftvolumen, siger Rothberg.

Tænk: gå, jogge eller svømme i længere tid med lav puls (din opfattede anstrengelse skal være omkring fire eller fem ud af 10), forklarer hun. Dette ville ikke være en session, hvor du ville lave intervaller, men du ville presse igennem med en moderat lav puls i 30 til 60 minutter, tilføjer hun. Du burde kunne tale.

Hvis du finder dig selv uden energi nok til at træne lys cardio eller udføre mobilitetsøvelser på dine fridage er det sandsynligvis et tegn på under-restitution, siger Rothberg. I dette tilfælde er din krop muligvis ikke tilstrækkeligt forberedt til mængden af ​​en 4-dages træningsopdeling, og det er bedst at skalere ned.

Endnu et pro tip? Placér dine fridage og undgå at tage mere end tre dage fri i træk fra din træningsrutine, siger Rothberg. Det er også nyttigt at sigte efter 24 timers restitution mellem træningerne og have en samlet hviledag om ugen, tilføjer hun.

Hvad skal man overveje, når man laver en 4-dages træningsopdeling

Meget kommer ned til personlige præferencer, men det første skridt er at definere dit mål. Uanset om det er muskelvækst, vægttab eller generel kondition, bør dit mål være forrest for at matche den optimale træningssplit for dig, siger Rothberg. For hypertrofimål (muskelvækst), overvej en opdeling baseret på muskelgrupper, og for præstationsmål eller overordnede wellness-mål skal du vælge en opdeling med fokus på push/pull eller over-/underkropsdage.

Dernæst foreslår Rothberg at tage et kig på kalenderen for at bestemme din programmeringsperiode og målrette specifikke dage for modstandstræning, hvile og fridage.

Til sidst skal du udvikle progressioner for hver af de fire træningspas. Du kan øge vægten med omkring fem til 10 pund på større løft, efterhånden som du udvikler dig, og du kan også øge sæt og reps, hvis du fokuserer på mere af en hypertrofi-split, siger Rothberg. Hvis din split fortsætter i mere end en måned, så indbygg en deload-uge (reducer vægten eller reps/sæt) efter uge tre for at give dine led og bindevæv et minut til at indhente din muskulære udvikling, tilføjer hun.

Ofte stillede spørgsmål

Kan du lave en fire-dages træningsopdeling med cardio?

Absolut! Afhængigt af din præference kan du enten inkorporere cardio på ikke-vægttræningsdage eller tilføje det i slutningen af ​​dine vægttræningssessioner, siger Dinkins. Bemærk blot, at hvis du dyrker omfattende cardio, er det bedst at holde det adskilt fra dine løftedage og knuse en løbetur, svømme , eller cykel på dine fridage, tilføjer Rothberg.

Hvor længe skal du lave den samme fire-dages træningsdeling?

Som en generel tommelfingerregel er det bedst at holde sig til ethvert træningsprogram i mindst fire til seks uger og op til 12 uger for at give mulighed for korrekt tilpasning og fremskridt, siger Dinkins. For at komme videre i den samme træningsdeling kan du øge vægten, justere reps og sæt eller reducere hvileperioder. Bare vær forsigtig med ikke at ændre mere end én variabel ad gangen for at sikre korrekt progressiv overbelastning, tilføjer hun.

Hvad er andre former for træningsopdelinger?

Træningsopdelinger kan antage en række forskellige former, men de mest almindelige omfatter en tre-dages, fem-dages eller endda seks-dages split, med varierende frekvens og fokus på forskellige muskelgrupper, siger Dinkins.