Er Pilates effektiv til vægttab? Instruktører deler, hvordan du integrerer det i din rutine

Det er næsten umuligt at scrolle gennem sociale medier lige nu uden at se nogle berømtheder eller influencers rave om fordelene ved Pilates. Men selv med al den buzz omkring denne populære praksis, er detaljerne lidt uklare om, hvorvidt Pilates er en effektiv træning til vægttab.

For det første skal du vide, at sundheds- og fitnessfordelene ved at have en pilatesøvelse er så meget mere end det. Denne træningsform er kendt for at forbedre din kropsholdning, vejrtrækning, fleksibilitet og kernestyrke. Som Claudette Sariya , CPT, en personlig træner og fitnessunderviser baseret i New York City, bemærker, at enhver bevægelse, som du kan nyde regelmæssigt og konsekvent, kan hjælpe dig med at tabe dig.

Så at lave Pilates (eller hvilken som helst træning for den sags skyld) for at forblive aktiv sammen med en ernæringsplan vil sandsynligvis hjælpe dig med vægttab. Men det vil sandsynligvis ikke hjælpe med at fremskynde dit vægttab på samme måde, som f.eks. at løfte tunge vægte ville. (Vi kommer ind på hvorfor!)

Fokus for Pilates er ikke vægttab, påpeger eksperter. 'Pilates bør betragtes som en del af din selvplejerutine,' siger Jacquelyn Brennan, CSCS, pilatesinstruktør og medstifter af Chicago-baserede Pilates and Coffee. 'Vi har alle brug for at bevæge vores rygsøjle mere, bevæge vores led gennem alle bevægelser, og alle skal trække vejret bedre.'

Alle disse sunde praksisser sammen kan dog hjælpe vægttab. Her er alt at vide om at lave Pilates, når du forsøger at tabe dig.

Mød eksperterne: Gabbi Berkow, RD, CPT, er ernæringsekspert og pilatesinstruktør. Jacquelyn Brennan , CSCS, er pilatesinstruktør og medstifter af Chicago-baseret Pilates og kaffe. Claudette Sariya , CPT, er en personlig træner og fitnesspædagog baseret i New York City. Sonja R. Price Herbert er certificeret pilatesinstruktør og grundlægger af Sort pige Pilates . Nofar Hagag er pilatesinstruktør og skaber af Nofar metode .

Hvilken type pilates er bedst til vægttab?

En form for pilates er ikke overlegen en anden til at tabe kilo, er eksperter enige om. 'Til vægttab tror jeg ikke, at én type Pilates nødvendigvis er bedst,' siger Berkow. Alligevel er der forskellige smagsvarianter - og at finde en, som du nyder og vil blive ved med at vende tilbage til, kan til gengæld hjælpe dig med at forpligte dig til en fitnessrutine og tabe dig.

Når nogen nævner Pilates, refererer de ofte til Romanas Pilates, som indeholder øvelser, som Joseph Pilates (grundlæggeren) udviklede, forklarer Gabbi Berkow, RD, CPT, en ernæringsekspert og pilatesinstruktør. Nogle studier er dedikeret til klassisk eller Romanas Pilates (hvilket er det, Berkow er uddannet i), men der er studier, der byder på forskellige Pilates-baserede træningsprogrammer, hvilket betyder, at de bruger Pilates-inspirerede bevægelser, men ikke følger den klassiske version til en T. Nogle Pilates-timer foregår på en måtte (også kaldet mat Pilates), mens andre foregår på en forårets platform, som i princippet er reformeret.

Relateret historie

• Din komplette guide til Mat Pilates

Du hører måske også udtrykket 'atletisk pilates', men det er normalt en beskrivelse af tempoet, siger Sonja R. Price Herbert, en certificeret pilatesinstruktør og grundlægger af Sort pige Pilates . Disse klasser er designet til at være tempofyldte og højintensive, og kan endda have nogle højintensive intervaltrænings (HIIT) øvelser og elementer i blandingen, som ville gøre dem bedre til vægttab på grund af den måde, HIIT træning kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under og efter træningen.

Men hvis du virkelig ønsker at maksimere din pilatesøvelse til vægttab og styrke, er det en god idé at bruge både reformer- og Cadillac-maskinerne, siger Nofar Hagag, en pilatesinstruktør og skaber af Nofar metode . Ved at inkorporere cardio-fokuserede bevægelser - såsom squats, planker og pilates burpees, øges din puls, hvilket øger kalorieforbrændingen og stofskiftet, siger hun. Disse højenergibevægelser er parret med styrketræningsøvelser, såsom sidebenløfter og mavemuskler, for at opbygge slanke muskler og forbedre kropssammensætningen. (Påmindelse: At belaste dine muskler med modstand er nøglen til muskelvækst - og mere muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i hvile og til gengæld tabe sig.)

Relaterede historier

• 10 tips til at tabe dig i 30'erne, fra læger
• 15 effektive måder at tabe sig på en måned
• Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram

Hvad du også ønsker, når det kommer til Pilates og vægttab: En instruktør, der ved, hvad de laver, er engageret i sikre bevægelser, og som vil udfordre dig, siger Berkow. Du vil sikre dig, at din pilatestime er en træning. Det skal ikke bare være en række langsomme, lette stræk. Pilates skal bidrage til din samlede daglige kalorieforbrænding, for at det kan gøre en forskel i vægttabet, siger hun.

Kan Pilates hjælpe dig med at tabe mavefedt?

Hvis du nogensinde har gået i en klasse, ved du, hvor sindssygt kernearbejdet er (seriøst, den berømte Hundreds-øvelse er ikke for sarte sjæle ... eller mavemuskler).

Selvom du ikke kan spotreducere fedt, kan Pilates hjælpe dig med at lære, hvordan du korrekt engagerer din bækkenbund og dybe kernemuskler, siger Brennan. 'Pilates vil lære dig, hvordan du engagerer dine muskler korrekt, hvilket vil give øget aktivering under kerneøvelser og føre til [fremkomsten af ​​en] 'strammere mave,' siger hun.

Dog at se abs definition , er du nødt til at tabe det fedt, der sidder på toppen af ​​dine muskler, hvilket kræver ordentlig ernæring, siger Berkow. Tænk: en kost rig på hele, friske fødevarer og en grænse for alt for forarbejdede fødevarer og snacks.

Relaterede historier

• 6 trænertips til at få tonet, defineret abs
• 'Jeg lavede metabolisk konditionering i 3 måneder'
• Hypertrofi-fokuserede løft ændrede min krop som 43-årig

Hvor meget kan du tabe dig med Pilates?

Der er noget forskning, der tyder på, at du kan tabe dig ved at bruge pilates - men det er svært at give et nøjagtigt antal pund i betragtning af, at så mange individuelle faktorer spiller ind på vægttab, såsom genetik, søvn og stress, livsstilsvaner og meget mere.

En meta-analyse af 11 randomiserede kontrollerede forsøg offentliggjort i Grænser i fysiologi i 2021 fandt, at pilates dramatisk reducerede kropsvægt og kropsfedtprocent hos voksne med overvægt eller fedme. Og jo længere tid personen dyrkede Pilates, jo større vægttab. Ældre forskning har dog haft blandede resultater med en lille undersøgelse konkluderende Pilates var faktisk nyttigt for vægttab, mens en anden fandt, at det ikke havde nogen indflydelse på vægttab hos postmenopausale kvinder.

Det bedste Pilates-udstyr til begyndere

Airex Pilates 190

Kredit: Airex

Du vil have en måtte, der tilbyder lidt ekstra pude end standard yogamåtten for at beskytte dine ryghvirvler, når du ruller op på ryggen.

ProBody Pilates Ring og Mini træningsbold

Kredit: Pro Body Pilates

Pilates lærere elsker en god rekvisit. Du vil måske have et par muligheder - som denne Pilates-ring (a.k.a. magisk cirkel) og boldsæt - praktisk til onlinekurser.

Pointe Studio Grip Sok

Kredit: Pointe Studio

Mange studier kræver klæbrige sokker af både sikkerhedsmæssige og hygiejniske årsager, så det er altid en god idé at gemme et par i din træningstaske. Disse Pointe Studio sokker tilbyder en skridsikker bund i tonsvis af søde farver og mønstre.

Bala Legemåtten

Kredit: Bala

Leder efter en måtte, der er lidt mere æstetiske ? Den 8 mm store Bala Play Mat er en anden behagelig mulighed (og den er antimikrobiel, for at starte!).

Balanced Body Allegro 2 Pilates Reformer

Kredit: Balanced Body

Hvis du ønsker at investere i din Pilates praksis, er denne hjemreformator en kultfavorit, der ofte dukker op i professionelle studier. Under afprøvning , fandt vi, at denne maskine har en slank, lav profil, robust ramme og imponerende fodstangsjustering.

Igen, traditionel Pilates er ikke en modalitet designet til vægttab. Generelt indeholder traditionelle klasser ikke nok af en cardio- eller styrketræningskomponent, siger Herbert: Det er ikke en steady-state [cardio-modalitet] som at løbe, hoppe eller gå. Der er heller ikke nok vægt [eller modstand] til at hjælpe med et fald i kropsfedt. I stedet siger Herbert, at Pilates fokuserer på bevidsthed om kroppen, effektivitet af bevægelse og åndedræt.

Pilates vil dog give langt flere fordele end blot et lavere antal på en skala, der evt indirekte hjælpe med vægttab. For eksempel involverer Pilates åndedrætsarbejde, der tilskynder til dybere maveåndinger, der er i direkte kontrast til den overfladiske vejrtrækning, mange af os gør regelmæssigt. Overfladisk vejrtrækning fører til øgede kortisolniveauer, hvilket bidrager til vægtøgning. Man kan sige, at gennem pilates og at lære at trække vejret bedre, ville du have lavere kortisol- og dermed stress-niveauer, noget der kan hjælpe dig med at tabe dig, siger Brennan.

At føle sig bedre, både mentalt og fysisk, vil også opmuntre dig til at passe på din krop, siger Berkow - og Pilates kan helt sikkert være en vigtig del af at opnå et overordnet vægttabsmål.