Tæller gang som zone 2 cardio? Her er hvad trænere siger

Da jeg først begyndte at løbe seriøst, tænkte jeg, at jeg måtte være forpustet og dryppende sved med hjertet dunkende efter hver eneste løbetur. Men da jeg lærte, at mine løbeture stadig kan være effektive for mit helbred og træningsrutine (måske endnu mere) ved at tage min indsats et hak tilbage zone 2 cardio , alt ændrede sig. Fitness åbenbaringen fik mig også til at spekulere på, kan almindelig gang tælle som zone 2 cardio? jeg undersøgte.

Lad os bakke op et øjeblik: Jeg taler om pulstræning, som er en metode, der bruges under træning til at træne dit kardiovaskulære system mere effektivt, siger Jill Becker, CPT, en certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbecoach. Det er typisk opdelt i fem zoner baseret på procenter af din maksimale puls.

Mød eksperterne: Jill Becker , CPT, er certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbecoach hos Boundless Coaching og Livstid i Colorado. Winnie Yu , DPT, CSCS, er idræts- og ortopædfysioterapeut ved Skræddersyet fysioterapi i New York City.

Når du inkorporerer pulszonetræning i din rutine, er dette en generel opdeling af, hvordan det føles: Zone 1 vil føles ekstremt let, mens zone 5 er en total indsats, siger sports- og ortopædfysioterapeut Winnie Yu, DPT, CSCS. Zone 2 beskrives som dit baseline niveau af cardio og den anden pulszone (ud af fem), hvor din puls er på 60 til 70 procent af dit maksimum, tilføjer hun.

For at finde din zone 2 rækkevidde , kan du beregne det gennem denne ligning: 220 - din alder x 0,60 og 220 - din alder x 0,70.

Du vil også vide, at du er i zone 2, fordi det ikke føles som om, du yder så meget, mens du træner. Din puls er steget, men du kan stadig have en afslappet samtale, og du sveder næsten ikke, tilføjer Becker. (Du bør ikke tage store vejrtrækninger mellem ordene eller taler så let som du kan, når du er stille.)

Nogle almindelige former for zone 2 cardio er cykling, roning , svømning, brug af ellipse- eller stairmaster, og endda jogging, hvis du er aerobt avanceret, siger Yu og Becker. Men vil gå gøre tricket? Forud, find ud af, om du kan gå for at komme ind i zone 2, og hvor meget cardio du virkelig har brug for i denne zone, ifølge fitness-professionelle.

Så tæller gang som zone 2 cardio?

Det kan den absolut. For de fleste mennesker (bortset fra dem, der er aerobt fit nok til at jogge i zone 2), kan du gå i en zone 2-rækkevidde, men du kan være nødt til at sætte skub i intensiteten ved at tage en rask gåtur eller en skrå- eller bakkevandring for at få din puls op i zone 2, siger Yu.

Hvis du kan have en afslappet samtale, og du næsten ikke sveder, men gåturen er lidt sværere end din sædvanlige spadseretur, er du sandsynligvis i zone 2. (Flere tips om præcis, hvordan du forstærker forbrændingen, der kommer!)

Relateret historie

• Din komplette guide til Zone 2 Cardio

Behøver jeg virkelig at dyrke zone 2 cardio?

Du burde. Det er en fantastisk måde at booste din kardiovaskulære kondition, især dit hjerte- og lungesundhed, især for begyndere, siger Yu. For hverdagsmotionister kan denne zone også være et godt sted for din puls at blive på en restitutionsdag for at fortsætte udvikle din aerobe base .

Du stresser eller belaster generelt ikke din krop for meget, men vi arbejder stadig på den kardiovaskulære fordel for dit aerobe helbred, siger Yu. (De, der er mere avancerede – måske træner til et maraton eller triatlon – kan træne deres lange, langsomme træningsdage i cykling, svømning eller løb i zone 2 for at teste deres udholdenhed.)

Relaterede historier

• At gå baglæns har alvorlige sundhedsmæssige fordele
• Her er hvad du får ud af at gå en kilometer om dagen
• Disse vandrerutiner giver seriøse resultater

Plus, zone 2 har mindre indflydelse på kroppen og er lettere for leddene, så du vil være i stand til at restituere hurtigere, hvilket hjælper dig med at blive hurtigere og stærkere, siger Becker. Du vil også forbrænde mere kropsfedt, end du ville gøre ved en højere puls, tilføjer hun.

Højere pulszoner, som zone 4 (80 til 90 procent af din maks. puls) og zone 5 (90 til 100 procent af din max), kræver, at du udnytter din anaerobe tærskel mere. Dette forårsager mere stress for kroppen , herunder musklerne og hjertet, og øger din krops kortisol (stresshormonet).

Højintensiv cardio kan også potentielt være skadeligt for dem, der måske ikke engang ved, at de har hjerteproblemer som ventildefekter eller problemer med højt blodtryk eller kolesterol, siger Yu.

Becker siger, at de fleste mennesker bør ramme zone 3 eller 4 en eller to gange om ugen (og ikke engang dyrke meget zone 5 cardio), med resten af ​​deres træning i zone 1 eller 2.

Zone 2 træning er afgørende, fordi det vil forbedre din pulsvariabilitet (HRV) , din krops evne til at tolerere forskellige pulsintervaller og forskellige niveauer af stress, siger Yu. (Og du gør det meste af din træning i de pulszoner med højere intensitet sænke den evne .) Du vil ikke kun være i stand til at tåle din hvilepuls og høje pulsintervaller, men også de mellemintervaller, tilføjer hun.

Samlet set vil zone 2 cardio forbedre hjertesundheden og byg det stærkere fundament, så du vil være i stand til at løbe hurtigere, løbe længere, cykle stærkere, alt hvad du forsøger at opnå, siger Becker. Det handler ikke om hvordan hård du gør noget, men det er, hvor konsekvent du kan gøre noget ved en lavere puls.

Sådan får du gang til at træne i zone 2

Øg hældningen og/eller hastigheden.

Start langsommere end din gennemsnitlige ganghastighed, og din puls vil udjævnes (i stedet for at stige med det samme), siger Becker. Hvis du er på et løbebånd, så prøv at gå tre miles i timen og skru op for hældningen, indtil din puls rammer zone 2. For nogle mennesker er en hældning på fem nok, siger Yu. Og hvis du er på flad jord, så gå rask med armene pumpende for den samme effekt.

Relaterede historier

• De 6 bedste gåsko til kvinder
• De bedste vandresko til plantar fasciitis

Prøv forskellige terræner.

Ændring af ruter vil hjælpe med at opfange din puls, siger Yu. Hvis du har god ankelstyrke og stabilitet og adgang til en strand eller et bjerg, så prøv at gå eller vandre der, bemærker Becker. (At gå op ad bakke eller på en skråning er dog stadig mere effektivt til at opfange din puls, tilføjer Yu.)

Vær opmærksom på vejret.

Og vig ikke tilbage fra varme, fugtige klimaer. I dette vejr sveder du mere, så kroppen vil arbejde hårdere for at transportere blod til og fra hjertet, siger Yu.

Empower vægtet vest

Kredit: Høflighed

Dette vil hjælpe med at øge din puls, selvom du går på en flad overflade.

Tilføj en vægtet vest.

Hvis du ikke har lyst til at gå op ad en skråning - eller du ikke har adgang til en bakke - så tag en vægtet vest på, som kan øge intensiteten, siger Yu. (Hvis du har en historie med rygsmerter, skal du dog springe denne over.)

Hvor meget Zone 2 Cardio du har brug for

For generel hjertesundhed American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at du laver 150 minutters moderat intensitetstræning - som zone 2 cardio - for den bedste effekt på dit kardiovaskulære helbred, hvilket reducerer din risiko for slagtilfælde og hjerteanfald, siger Yu. Så du kunne passe ind i 30 minutters zone 2 cardio fem dage om ugen.

For dem, der for eksempel er mere fokuserede på træning og løb tre dage om ugen - har en af ​​disse dage fokus på 45 til 60 minutter af zone 2, eller gør din restitutionstræning til en 30-minutters zone 2-træning, siger Yu. Og hvis du bare er til vægtløftning, og du ikke dyrker et væld af cardio, så prøv at tilføje en eller to dages zone 2-træning i blandingen.

Prøv at passe ind i 30 minutters zone 2 cardio, fem dage om ugen.

Med hensyn til hvilken form for zone 2 cardio du vælger, kan du fuldstændig gøre det hele gennem at gå, siger Yu. Men du kan også drysse nogle andre former for cardio i – såsom ellipse-, cykel- eller trappetrinnet – for at give dig selv lidt variation og forbedre dit generelle helbred, forklarer hun. At prøve forskellige former for zone 2 cardio kan træne dine muskler på en anden måde, siger Becker, hvilket altid er nyttigt, fordi det gør din krop mere tilpasningsdygtig til forskellige træningspas, tilføjer Yu.

Relaterede historier

• Opbygger gang muskler? Hvad trænere siger
• De 6 bedste gåsko til kvinder
• De 9 bedste vægtede veste til kvinder

Hvis du er nybegynder med zone 2-træning, skal du overvåge, hvordan du har det i starten - som om du kan tale, mens du stadig anstrenger dig - for at måle, om du er i zone 2, siger Yu. Men efterhånden som du tilpasser dig din træningsrutine mere, anbefaler hun, at du investerer i en fitness-sporingsenhed, så du kan tjekke din puls og se dit 15-minutters zone 2-gåtempo falde til 14 minutter over tid. Det er en af ​​de fedeste dele af at kende dine pulszoner og trykke ind i de nederste.

Så næste gang du føler, at du ikke har arbejdet *så* hårdt under din træning, så husk at zone 2-træning vil gavne dig i det lange løb – bogstaveligt talt.

Addison Aloian er associeret sundhed