Trappetræning er lidt som at stå ud af sengen om morgenen: De ser enkle og nemme ud, men er faktisk vej sværere i praksis. Denne cardio maskine er ikke at undervurdere og kan ydmyge dig meget hurtigt – men det er fuldstændig det værd at høste fordelene.
Trappebestigeren er en stor cardio mulighed fordi 'det er lav effekt, men høj intensitet,' siger Anna Victoria , CPT, grundlægger af Tilpas krop app, som brugte maskinen gennem hele sin graviditet. Træningen er let for leddene, men føles stadig ret udfordrende. 'Din puls bliver så høj ved den laveste hastighed,' tilføjer Victoria.
Den bedste del? 'Det narrer på en måde dit sind til at tro, at du ikke rigtig dyrker cardio,' siger hun. Det ene minut træder du bare, lytter til din yndlingspodcast for true crime, og det næste pumper din puls, og du drypper sved.
Mød eksperterne: Anna Victoria , CPT, er grundlæggeren af Tilpas krop app. Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy med StrongFirst Kettlebell-certificeringen.
Forud, find ud af, hvorfor trappetræning er så fantastisk for dit helbred – plus de fem bedste trappetræning til at udføre på en maskine eller et sæt stationære trapper for en total forbrænding og fordele.
Fordelene ved trappebestigningstræning
- Forbedre VO2 max: Korte trappe-sessioner fem dage om ugen i otte uger blev forbedret VO2 max med 17 procent blandt unge kvinder, ifølge en undersøgelse i British Journal of Sports Medicine .
- Forbrænd kalorier: Trapper kan forbrænde dobbelt så mange kalorier som at gå, ifølge Harvard sundhed . Dette stykke cardioudstyr giver det bedste valuta for pengene, siger Jacqueline Kasen, CPT, en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy med StrongFirst Kettlebell-certificeringen. Du kommer til at forbrænde mange kalorier på ret kort tid.
- Boost hjertesundheden: Trappegang kan også booste din kardiovaskulær sundhed ved at styrke dit hjerte og lunger, pr Harvard sundhed , og øge din puls, siger Kasen.
- Forbedre holdning : Hvis du står oprejst på trappebestigeren, og dine hænder hviler på sidegelænderne, kan de hjælpe med at holde dig oppe, da du øver dig i at gå i oprejst stilling. (Det hjælper ikke på din kropsholdning at være krumbøjet og hvile albuerne på sidegelænderne på trappebestigeren, siger Kasen.)
- Arbejd benene: Denne maskine er rettet mod flere underkropsmuskler, inklusive glutes, quads og hamstrings, siger Kasen.
- Sikker for alle fitnessniveauer: Det er begyndervenligt, da det at gå op ad trapper ikke er noget, man behøver større coaching og kø på, siger Kasen. Men da trappebestigeren også er støjsvag og ledvenlig, er den sikker for dem, der ikke kan løbe eller har ortopædiske problemer, siger Kasen.
- Tilgængelig: Trappeklatrere er på næsten alle fitnesscentre. Hvis du bor i en ejerlejlighed, eller hvis du skal på ferie, er det stort set en fast bestanddel, siger Kasen.
- Let at ændre eller intensivere: Trappeklatrertræning kan være fantastisk til restitution, da du kan vælge en 20-minutters restitutionssession i et langsomt tempo. Men de er også fantastiske til hårdere træning, hvis du sætter det i et højere tempo og springer trin over for mere af en udfordring, siger Kasen.
Udholdenhedstræning for trappeklatrer
Dette er en højintensiv trappetræning, der vil målrette din core, glutes, quads, lår og baglår. Gentag så mange gange du vil, hvis du har mere energi i tanken. Hver træning måles efter rate af opfattet anstrengelse (RPE) , eller dit indsatsniveau på en skala fra 1 til 10, så du bestemmer den hastighed, du skal indstille din klatrer til baseret på, hvor meget du anstrenger dig.
Spring op ad trappen
60 sek / 5-6 RPE
Sådan gør du: Spring op ad trappen, lander hver fod på det næste trin.
Laterale step-ups
30 sek / 3-4 RPE
Sådan gør du: Gå sidelæns op ad trappen, flyt den nederste fod for at møde den øverste fod.
Lange laterale step-ups
30 sek pr. side / 3-4 RPE
Sådan gør du: Gå sidelæns op ad trappen, flyt den nederste fod forbi den øverste fod på trappen over den (så du springer hver anden trappe over).
Retro trin
60 sek / 3-4 RPE
Sådan gør du: Gå op ad trappen baglæns.
Relaterede historier
-
De overraskende fordele ved at bruge en trappetrin -
5 bedste trappebestigningsmaskiner til tonet glutes -
Er Incline Walking bedre end flad jogging?
Mini Band Stair Climber Workout
Dette er en interval-fokuseret trappetræning, der vil målrette din core, glutes, quads, lår og baglår. Det eneste stykke udstyr, du skal bruge, er et modstandsbånd til at sløjfe rundt om dine ankler hele vejen igennem. Gentag så mange gange, du har lyst til, for lidt ekstra sved.
Box Walks
60 sek / 6-7 RPE
Sådan gør du: Træd bredt til hjørnet af hver trappe, og hold spændingen på modstandsbåndene hele tiden.
Trekvart squat gåture
30 sek / 6-7 RPE
Sådan gør du: Sæt dig ned tre fjerdedele af din fulde rækkevidde, mens du går op ad trappen. Hold fast i styret for ekstra balancestøtte, hvis det er nødvendigt.
Tilbageslag
30 sek pr. side / 6-7 RPE
Sådan gør du: Løft skiftevis det ene ben et par centimeter bag dig med hvert trin af det andet, indtil du mærker spænding på båndet og en forbrænding i dine glutes. Overdriv ikke bevægelsen, og overlæg din lænde ryg.
Crossovers
30 sek pr. side / 3-4 RPE
Sådan gør du: Løft skiftevis det ene ben et par centimeter til siden og lidt tilbage (som en 45-graders vinkel) med hvert trin af det andet, indtil du mærker spænding i båndet og en forbrænding i dine balder.
Relaterede historier
-
De bedste håndvægte at træne med derhjemme -
Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram -
'Hvordan jeg brugte håndvægte til at forvandle min krop'
Glute-skulptur af trappeklatrer træning
Dette er en enkel, hurtig og nem trappetræning, der vil målrette din core, quads, hamstrings og få din puls op, men tilbageslaget er virkelig nul på glutes. Gentag det ønskede antal gange for at få en lav-impact butt-brænder.
Crossovers
30 sek / 3-4 RPE
Sådan gør du: Løft skiftevis det ene ben et par centimeter til siden og lidt tilbage (som en 45-graders vinkel) med hvert trin af det andet, indtil du mærker spænding i båndet og en forbrænding i dine balder.
Gå
30 sek / 2-3 RPE
Sidetrin
30 sek hver side / 3-4 RPE
Sådan gør du: I stedet for at vende hovedet mod trappen, drej kun dine fødder, så de er parallelle, mens din krop vender fremad, og gå derefter op ad trappen.
Gå
30 sek / 2-3 RPE
Tilbageslag holder
30 sek hver side / 6-7 RPE
Sådan gør du: Hver gang du løfter dit ben bag din krop, skal du holde pause med det forlænget i et til to sekunder.
Gå
60 sek / 2-3 RPE
HIIT Trappebestigningskredsløb
Dette er et HIIT cardio-kredsløb, der er designet til at øge sværhedsgraden for en effektiv, metabolismefremmende forbrænding. Det vil målrette din core, glutes, quads, hamstrings og få din puls op. Gentag så mange gange, du har lyst til, for lidt ekstra sved.
Yog
30 sek / 4-5 RPE
Gå
30 sek / 2-3 RPE
Løbe
15 sek / 6-7 RPE
Gå
60 sek / 2-3 RPE
Sprint
15 sek / 9-10 RPE
Træning for squat trappebestigning
Dette er endnu en glute-fokuseret trappetræning, der centrerer sig om det klassiske træk: squat. Gentag så mange gange, du har lyst til, for lidt ekstra sved.
Tilbageslag
60 sek / 4-5 RPE
Sådan gør du: Løft skiftevis det ene ben et par centimeter bag dig med hvert trin af det andet, indtil du mærker spænding på båndet og en forbrænding i dine glutes. Overdriv ikke bevægelsen, og overlæg din lænde ryg.
Squat gåture
60 sek / 5-6 RPE
Sådan gør du: Sæt dig på hug gennem hele din rækkevidde, mens du går op ad trappen. Hold fast i styret for ekstra balancestøtte, hvis det er nødvendigt.
Box Walks
60 sek / 4-5 RPE
Sådan gør du: Træd bredt til hjørnet af hver trappe, og hold spændingen på modstandsbåndene hele tiden.
Addison Aloian er associeret sundhed
