SoulCycle kunne have rullet ind på fitnessscenen for mere end et årti siden, men takket være hjemmeudstyr og apps som Peloton , Svinghjul , og MYX Fitness — som alle tilbyder cykelkurser, du kan streame derhjemme — flere og flere mennesker har trampet deres vej gennem cardio-træning fra komforten af deres kældre eller stuer.
Der er bestemt god grund til at slutte sig til mængden og snurre gennem en sved-session, selvom du ikke har investeret i din egen hjemmecykel og bare gør det i fitnesscentret. Spin-træning har lav effekt, hvilket gør dem tilgængelige for folk med skader, der ikke kan håndtere virkningen af en anden sport som løb, siger Roxie Jones , certificeret styrketræner og instruktør kl SoulCycle i New York City. Du kan også gøre dem indendørs i de koldere måneder, hvilket gør det super bekvemt, og spinning kræver, at en rytter engagerer sig i sin kerne, når han er op og ud af sadlen, samtidig med at det forbedrer udholdenhed og konditionssundhed generelt.
Så uanset om du vil ride derhjemme eller i fitnesscentret, arbejde på din styrke eller din cardio, eller du bare vil prøve spin-trenden, har vi fem træningsprogrammer, du vil elske.
Hver af dem, designet af Jones, har en tilsvarende afspilningsliste, så du kan sætte dine hovedtelefoner i og ride til rytmen – bare sørg for, at du ved, hvornår du skal slå helt igennem, og lad rytmen ligge eller sænke den ned, så du kan få vejret i disse restitutionspauser.
Hver træning henvender sig også til et andet mål, der byder på forskellige intervaller og bakkestigninger (via øget modstand), så du kan ændre din spin-strategi, når du har brug for en ny udfordring.
1. Bedst -F eller - Spin træning for begyndere
Første gang på en stationær cykel? Denne rutine er til dig. Du vil gerne starte med noget modstand under fødderne, så du vænner dig til at presse dig igennem et hårdere sæt - og du får hjertet til at pumpe og sveden dryppe. Du vil følge op på hver bakke og udholdenhedsskub med et pænt restitutionstempo, så sørg for, at du kører langsomt nok under de langsommere sange, så din puls falder igen, du er i stand til at trække vejret dybt, og du føler dig klar til at arbejde igennem endnu en hård omgang modstand eller hastighed.
Når takten falder på dine stigninger, er det, når du vil presse tempoet. Vær ikke bange for at blive lidt utilpas.
2. Spin-træningen, der opbygger styrke og cardio
For at øge din hastighed på en tohjulet motor, har du brug for stærke muskler - og denne rutine vil hjælpe dig med at komme dertil. Mellem sanglange løbeture på cyklen ved forskellige hastigheder hopper du af dit sæde for at udføre øvelser som squats og planker. Prøv at skubbe tempoet gennem disse bevægelser, når du kan, men sørg for, at du søm korrekt form, mens du går.
3. Intervalcykeltræningen beregnet til sprints
En sprint vil presse udholdenheden og vil højne pulsen hurtigt, siger Jones. Dine ben skal begynde at føle, som om de brænder inden for de første to minutter. Hvis du ikke mærker forbrændingen, eller du stadig kan føre en samtale under dine push-intervaller i denne træning, betyder det, at du vil skrue op for hastigheden.
Du vil også have en timer til denne. Når sangen tager fart i sange to, fire og seks, skal du starte uret. Sigt efter en total indsats i den angivne tidsblok (20 til 40 sekunder), efterfulgt af korte restitutionspauser. Du afslutter denne træning med en lang spurt til mål.
4. All-About-Hills Bike Workout
Du vil helt sikkert mærke ilden i dine ben gennem denne træning, mens du arbejder dig til toppen af stejle bakker. Du skal føle stærk modstand under dine fødder under de ekstra tunge skub, så sørg for, at det føles hårdt. Når modstanden bliver let, nyd turen og ryst benene ud. Du ender med et langt løb til mål.
5. Den bedste cykeltræning til at forbedre udholdenheden
Disse sange kan føles lange at arbejde igennem, men det er dybest set pointen: Du ønsker at få din puls op og vedligeholde det hårde arbejde lige til slutningen af hver jam, så prøv at holde den samme hastighed, indtil musikken skifter. I de sidste par minutter af træningen skal du fortsætte med at øge modstanden. Det handler om vedholdenhed og opbygning af udholdenhed.
Mallory Creveling er en ACE-certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbetræner, som også har certificeringer i kettlebell-træning, sportspræstationer og meget mere. Hun har mere end ti års erfaring med at dække fitness, sundhed og ernæring for en bred vifte af publikationer og næsten 10 års erfaring som træner og fitnessinstruktør. Mallory forbliver på toppen af sin videreuddannelse i fitness, såvel som den seneste videnskab inden for wellness. Hun har arbejdet med nogle af de bedste eksperter inden for deres medicinske områder og interviewer jævnligt forskere, trænere, atleter og flere for at finde de bedste råd til læsere, der ønsker at forbedre deres præstationer og velvære. Som freelanceskribent dukkede Mallorys arbejde op i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mere. Hun har også haft personaleredaktionsstillinger på Family Circle og Shape magasiner, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynit og har nu base i Easton, Pennsylvania.
