Opbygning af muskler er afgørende for mig som nybagt mor. Jeg fik for nylig en baby og tabte omkring fem kilo muskelmasse i postpartum-processen. Selvfølgelig kan dette forventes, fordi postpartum er en tid til restitution og reparation, men da jeg nåede seks måneders postpartum mærket, følte jeg mig klar til at forpligte mig til en rutine for at opbygge den tabte muskel tilbage.
Muskler er vævet af lang levetid, og desværre begynder vi naturligt at tabe muskler, når vi bliver ældre. Ikke kun er muskler vigtige for din generelle styrke og de fysiske fordele, der følger med at være stærk, men det forbedrer også metaboliske processer som f.eks. insulinfølsomhed , som er ansvarlig for at øge energien, bekæmpe kronisk sygdom og holde vores celler sunde. Så ja, muskler er dybest set ungdommens kilde, og desværre bliver det sværere og sværere at bygge muskler, efterhånden som vi bliver ældre.
Det er værdifuldt for mig at tage disse fem pund tilbage, ikke kun for de øjeblikkelige forbedringer, det vil have på mit energiniveau og kropssammensætning , men også for dets kort- og langsigtede virkninger. Jeg håber at få flere børn i fremtiden, så at opbygge muskler nu vil hjælpe med at sætte mig op til min næste postpartum-oplevelse. Plus, at genvinde det muskeltab nu vil gavne mig langt ud i fremtiden, hvilket giver mig mulighed for at leve et sundere, selvstændigt liv med min nye lille familie.
Se hele opslag på Instagram Min karriere som fysioterapeut fik mig til at ændre min træningsrutine.
Efter at have arbejdet som fysioterapeut og førstehånds set skaderne og smerter forårsaget af overtræning eller ineffektive fitnessprogrammer, så jeg behovet for en mere bæredygtig og effektiv fitnessmetode. Så mange af mine patienter kom til mig, udbrændte og nedbrudte fra deres træningsrutine, og i lang tid afspejlede min egen rutine mine patienters. Jeg prioriterede at svede, forbrænde kalorier og HIIT-træning og tænkte, at jo hårdere jeg arbejdede, jo bedre resultater ville jeg se. Ikke alene ændrede denne tilgang til træning ikke min krop, men endnu værre, jeg endte med kroniske smerter. Efter 10 år med at være en gruppefitness-junkie skiftede jeg gear for at finde en rutine, der fremmede lang levetid over intensitet.
Denne rejse fik mig til at starte Evlo Fitness , en online fitnessplatform designet til at opbygge muskler og styrke gennem træning, der rent faktisk føles god . Rutinerne på min platform er designet til at bygge muskler, forbedre kardiovaskulær sundhed , og øge restitutionen, samtidig med at den forbliver bæredygtig for fælles og generel sundhed. Det er de faktiske træningspas, jeg laver, som har givet mig mulighed for at se bedre resultater med en mere skånsom tilgang til fitness, end jeg tidligere har brugt. I dag føler jeg mig stærkere, mere energisk og er smertefri.
Original fotokredit: Sarah Doliver
Min nuværende rutine kombinerer styrketræning og cardio.
I disse dage implementerer jeg konsekvent styrketræning ind i min træningsrutine sammen med noget let til moderat cardio. For styrke gør jeg fem dage om ugen på Evlo (jeg underviser to timer om ugen og tager selv tre om ugen). Til cardio tilstræber jeg at passe i omkring 150 minutters gang eller en steady-state cardio om ugen sammen med en cardiotime på Evlo. Selvom cardiodelen af min rutine ikke er specielt designet til at opbygge muskler, hjælper den på mit hjerte-kar-sundhed.
Se hele opslag på Instagram Dette er den nuværende ugentlige rutine, jeg følger:
mandag : 35-minutters styrkeklasse for overkroppen
tirsdag : 35-minutters styrkeklasse i underkroppen
onsdag : 35-minutters styrkeklasse for hele kroppen (kerne-, over- og underkrop)
torsdag : 35-minutters styrkeklasse for hele kroppen (ved brug af tungere vægte)
fredag : 35-minutters styrkeklasse for hele kroppen
lørdag : Lang gåtur
søndag : Lang gåtur eller 15-minutters steady-state cardiotime
Jeg elsker også, at du ikke har brug for et fancy fitnesscenter eller meget udstyr for at følge med en ligetil styrketræningsrutine som denne. Jeg anbefaler at have et udvalg af håndvægte derhjemme for at hjælpe dig med at få muskelmasse. Der er endda justerbare håndvægte, der er gode til dem, der mangler plads eller opbevaring!
Disse fire ting er nøglen til min styrketransformationssucces.
Igennem denne proces har jeg fået nogle vigtige takeaways, der har hjulpet mig med at optimere min rutine og få mere effektive resultater.
1. Træning tæt på fiasko
Forud for min rejse med at opbygge muskler, fokuserede jeg på at tælle gentagelser i stedet for at fortsætte mit sæt, indtil jeg var tæt på at fejle. Jeg bemærkede dog hurtigt, at da jeg begyndte at træne tæt på fiasko, så jeg meget bedre resultater med hensyn til muskelvækst. Mit råd er ikke at fokusere på antallet af reps; det er ligegyldigt, om du laver seks eller 26, bare fortsæt, indtil du er tæt på fiasko. Men hvis du nemt kan lave mere end 30 gentagelser, er det et tegn på, at den vægt, du bruger, ikke er udfordrende nok, og at det er tid til at række ud efter noget tungere.
For et tip: Du vil vide, at du er tæt på fiasko, når du har et fald i hastigheden (den hastighed, hvormed du er i stand til at gennemføre en gentagelse). Din sidste rep skal være meget langsom og meget hård.
2. Nixing combo moves
Selvom kombinationsbevægelser har deres plads i fitnessverdenen, er det bedst at droppe dem, hvis dit mål er at opbygge muskler. For eksempel, hvis du laver et udfald med en biceps curl, kan kun en af muskelgrupperne komme tæt på at svigte; den anden bliver snydt. At adskille de to øvelser for at fokusere på at arbejde med begge disse muskelgrupper tæt på fiasko er en mere målrettet og effektiv tilgang.
3. Fokus på struktur og konsistens, ikke forbrænding af kalorier
Mange styrketræningsøvelser forbrænder ikke et væld af kalorier, så det er bedst ikke at fokusere på, hvor mange du forbrænder. Det er ikke altid et tegn på dine fremskridt - faktisk er forbrændte kalorier normalt slet ikke en god markør. Fokuser i stedet på strukturen og konsistensen af dine træningspas. En rutine, der er blid, men konsekvent, vil give dig bedre resultater end en intens, men alligevel inkonsekvent træningsrutine.
Sandheden er, nogle gange er jeg træt og kan ikke løfte til fiasko. Nogle gange springer jeg en del af træningen over. Men jeg møder altid op, selvom det ikke er perfekt. Når du først har udviklet en konsekvent rutine, er det bydende nødvendigt at træne hver muskelgruppe omkring to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage - du har brug for en restitutionsperiode på omkring 24 timer, hvis du arbejder med dine muskler tæt på at svigte.
4. Spænding min krop med en høj-protein diæt
Mens inkorporering af konsekvent styrketræning har været nøglen til at opbygge muskler, har jeg fundet ud af, at ernæring er lige så vigtigt. Jeg sigter efter at spise omkring et gram protein per kilo kropsvægt om dagen for at hjælpe med muskelvækst.
Se hele opslag på Instagram Her er hvor jeg er med mine fremskridt i dag.
Indtil videre har jeg med succes taget 1,7 pund muskler på på kun en måned. Jeg har ikke haft en anden DEXA (en scanning, der fortæller dig, hvor meget fedt-, muskel- og knogletæthed du har) siden en måned, men jeg er sikker på, at mine fremskridt fortsætter i den rigtige retning og snart vil scanne igen igen.
