HVORDAN MAN VEDLIGEHOLDER OG BYGGER MUSKLER PÅ OZEMPIC, IFØLGE LÆGER

Anbereen Hasan voksede op med at svømme og dyttede i Pilates som voksen, men hun ville starte sin vægttabsrejse efter at have taget på i begyndelsen af 50'erne. (Det skete for alle kvinder i min familie, da de blev ældre, siger hun.) Så hun diskuterede muligheden for at gå på Mounjaro, en GLP-1-receptoragonist, med sin læge i november 2022.

Hendes læge var med, så længe Hasan også gik med til at begynde at styrketræning - noget hun kun havde gjort kortvarigt i 90'erne med fem pund vægte - for at bevare sin muskelmasse. Min læge var ret klar på, at jeg skulle styrketræne, siger Hasan.

Den 55-årige fandt Tina Tang, CPT , en certificeret personlig træner, styrkecoach og grundlægger af Iron Strong Fitness, i april 2023 via Instagram. Jeg foretog et væld af research, før jeg slog mig til [at arbejde med] Tina som personlig træner, siger Hasan. Hun kunne godt lide, at Tang fulgte og henviste til Hasans endokrinolog i hendes indlæg på sociale medier. Vi lavede en telefonkonsultation og klikkede med det samme.

Hasans beslutning om at investere i hendes muskelvedligeholdelse gav fuldstændig mening: Selvom muskeltab er et problem for kvinder at overveje, når de taber sig på nogen måde, ser virkningen ud til at være mere drastisk, når et vægttabslægemiddel er involveret, ifølge en 2024 artikel i Lancet-diabetes . Specifikt tyder undersøgelser på, at muskeltab med GLP-1'er kan variere fra 25 til 39 procent af det samlede vægttab, mens muskeltab via kaloriebegrænsning (med mindre totalt vægttab) varierer fra 10 til 30 procent.

Fordi styrketræning er en af de bedste måder at bevare og forhindre muskeltab på, sporer den, at en række trænings- og wellness-virksomheder (inklusive Equinox og træningsstreamingplatformen Begge ) lancerer træningsprogrammer, der specifikt markedsføres over for folk på disse medikamenter. Derudover er American Council on Exercise (ACE) netop lanceret et nyt kursus omkring at støtte klienter, der bruger anti-fedme medicin til trænere og sundhedscoacher.

Relaterede historier

Kan Ozempic gøre dig til en bedre løber?
Er Ozempic nyttig til vægtøgning i overgangsalderen?
Dette er din hjerne på Ozempic

Måske et vidnesbyrd om hendes arbejde med Tang - som involverede kettlebells og vægtstænger - Hasans indledende muskeltab var minimal. Til sidst var hun i stand til det få muskler og tabe fedt på samme tid – hvilket hun også tilskriver skiftet fra en høj dosis (15 milligram) til en vedligeholdelsesdosis (7 milligram) af medicinen ud over de livsstilsændringer, hun foretog. (Hasan var i stand til at holde øje med hendes ændringer i kropssammensætning med regelmæssige InBody-scanninger, hver gang hun besøgte sin ordinerende læge, såvel som DEXA-scanninger.)

Hasan understreger, at gå fra vedligeholdelse til egentlige muskler vinder mode tog tid – og at det hele handlede om tålmodighed og konsekvens. I dag løfter hun vægte fem gange om ugen (da hun er gået på pension, har jeg tid! siger hun), og hun kan se og mærke hendes muskel- og styrkeforøgelse.

Hasan er et bevis på, at du ikke er bestemt til at miste alle dine muskler og styrke, hvis du beslutter dig for at tage en vægttabsmedicin. Du skal bare være smart omkring din ernæring og træning. Vi talte med læger, ernæringseksperter og undervisere i fedmemedicin for al information og tips til at vedligeholde – endda få! – muskler, mens du er på en GLP-1.

Hvorfor GLP-1'er gør muskelvedligeholdelse og bliver hårdere

Kort sagt, dette er takket være det faktum, at disse lægemidler er meget effektive, ifølge forfatteren af Lancet artikel, Carla Prado, PhD, RD, Canada Research Chair i Integrative Nutrition, Body Composition, and Energy Metabolism ved University of Alberta. [GLP-1'er] fører til betydeligt vægttab, som igen fører til betydelige tab af muskelmasse, hvilket kan være skadeligt, siger Prado.

Faktisk er det store vægttab en faktor, der bestemmer, hvor meget muskeltab du sandsynligvis vil opleve på en GLP-1, er enig Ian J. Neeland, MD, direktør for kardiovaskulær forebyggelse og meddirektør for Center for Integrated and Novel Approaches in Vascular-Metabolic Disease for University Hospitals Harrington Heart

Mød eksperterne: Carla Prado , PhD, RD, er Canada Research Chair i Integrative Nutrition, Body Composition, and Energy Metabolism ved University of Alberta. Ian J. Neeland , MD, er direktør for kardiovaskulær forebyggelse og meddirektør for Center for Integrated and Novel Approaches in Vascular-Metabolic Disease for University Hospitals Harrington Heart Dina Peralta-Reich, MD, er en fedmemedicinsk specialist og grundlægger af New York Weight Wellness Medicine . Tina Tang , CPT, er certificeret personlig træner, styrkecoach og grundlægger af Iron Strong Fitness .

Andre faktorer, der spiller en rolle i muskeltab (eller vedligeholdelse), mens du tager vægttabsmedicin omfatter, om du har visse sundhedsmæssige forhold (som hjertesygdomme og diabetes) samt den type medicin, du tager. Nogle kliniske forsøg viser, at mens tirzepatid (den aktive ingrediens i Mounjaro og Zepbound) fører til større vægttab, synes tirzepatidbrugere også at opleve mindre muskeltab sammenlignet med dem på semaglutid (den aktive ingrediens i Ozempic), siger Dr. Neeland. Mere forskning er dog nødvendig for at finde ud af præcis hvorfor det er det. Ældre og mere stillesiddende mennesker kan også være mere udsatte for større tab af slank kropsmasse, tilføjer han.

Livsstilsfaktorer inden for din kontrol spiller også en stor rolle. For alle, der går på vægttabsmedicin, træner de, hvis de forbliver aktive, de opretholder en god ernæring, at alle kan gå langt for at forhindre muskeltab og bevare muskelmassen med vægttab, siger Dr. Neeland.

Hvorfor det er så kritisk at bevare dine gevinster

Bortset fra det faktum, at opbygning af en hvilken som helst grad af muskler typisk er hårdt tjent, og derfor svær at skille sig af med, er skeletmuskulatur et vigtigt organ for den generelle sundhed, der går langt ud over dets rolle i fysisk bevægelse og styrke, siger Prado. Det er et metabolisk kraftcenter, siger hun, da muskler hjælper med at regulere blodsukkerniveauet ved at optage glukose, hvilket er afgørende for at forhindre tilstande som insulinresistens og diabetes.

Væsentlige tab af muskler kan også svække vores immunsystem, gøre individer mere tilbøjelige til infektioner og reducere deres evne til at komme sig efter sygdomme og skader, siger hun. Skeletmuskulatur fungerer som et lager af aminosyrer, som vores kroppe er afhængige af i tider med stress, skader og infektioner. Muskeltab kommer også ofte sammen med knogletab, hvilket er særligt bekymrende for kvinder i overgangsalderen: Vi ønsker at maksimere musklerne for at forhindre osteoporose og andre komplikationer af aldring, siger Dina Peralta-Reich, MD , en fedmemedicinsk specialist og grundlægger af New York Weight Wellness Medicine .

Hvad mere er, hvis du i sidste ende vælger at reducere din medicindosis eller stoppe helt, hjælper det at have mere muskelmasse dig med at opretholde dit vægttab. (Mere muskelmasse betyder flere kalorier forbrændt i hvile.)

Relaterede historier

Er Ozempic nyttig til vægtøgning i overgangsalderen?
Denne træning med 6 bevægelser kan ændre din kropskomp
Hvordan denne mor tabte 15 pund ved 49 år i overgangsalderen

Hvordan man bevarer—selv forøgelse—muskelmasse på et vægttabslægemiddel

Når vægttabsmedicin bruges korrekt med den rette overvågning og ernæringsvejledning, kan du opnå minimalt muskeltab, siger Dr. Peralta-Reich, som tilføjer, at størstedelen af hendes patienter er i stand til at opretholde en god muskelmasse. Hun tilskriver dette til dels konservativ dosering, men også til andre faktorer, som vi vil dykke ned i nedenfor.

I forhold til om det er muligt at sætte på en anstændig mængde muskler, mens han er på GLP-1, siger Dr. Neeland, ingen har svaret på det. Jeg tror ikke, de har bodybuildere på GLP endnu. Dog generelt vægttab undersøgelser har vist, at man faktisk kan få muskler, når man taber sig, siger Prado. Dr. Peralta-Reich siger, at den afgørende faktor er, om du er i vægttabs- eller vedligeholdelsesfasen: Mange kvinder på disse lægemidler vil starte med en vægttabsfase – hvor målet er at mindske fedtmassen og vedligeholde muskler, ifølge Dr. Peralta-Reich – og derefter skifte til en vedligeholdelsesfase. Under vægtvedligeholdelse er målet at øge muskelmasse, siger Dr. Peralta-Reich. Så det er ikke kun muligt, det opmuntres.

Dr. Neeland påpeger, at vejen til succes med at vedligeholde eller få muskler, mens du er på en GLP-1, kommer til at se anderledes ud for alle. Men der er et par universelle sandheder:

Løft vægte to til tre gange om ugen.

At kombinere modstandstræning med et kalorieunderskud hjælper med at bevare muskelmassen og forbedrer muskelstyrken under vægttab, ifølge en 2017 anmeldelse i Fremskridt inden for ernæring.

For generel sundhed foreslår Dr. Neeland typisk, at folk afsætter en tredjedel af deres træningstid til modstandstræning og to tredjedele til aerob træning. For dem, der aktivt taber vægt på GLP-1'er, anbefaler han, at de laver halvt modstandstræning og halvt aerob træning (som kan ligne to til tre dage af hver, afhængigt af dit nuværende evneniveau).

For dem på GLP-1, som er nye til styrketræning, som Hasan var, bør fokus være på at lære det grundlæggende og bygge et fundament, siger Tang. Generelt siger hun, at man skal lave to til tre helkropstræning om ugen og at bruge tunge vægte til færre gentagelser.

Relateret historie

Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram

Juster dine løft baseret på indsats eller RPE.

Nu kan de, der har løftet et stykke tid, faktisk bemærke, at de ikke kan gradvis overbelastning , eller endda gå så tungt eller gøre så meget, som de kunne, før du begynder på en vægttabsmedicin. Vær ikke gift med specifikke numre i gymnastiksalen - prioriteten [på nuværende tidspunkt] er vægttab og muskelbevarelse, siger Tang.

Hun foreslår at bruge rate of perceived anstrengelse (RPE) som dit mål, mens din vægt ændrer sig. At følge et pund-specifikt progressivt løfteprogram ville ikke være så ideelt, da ens vægt og kropssammensætning ændrer sig, og dermed fjerne den konstante konsistente variabel, som man kan sammenligne fremskridt med, siger Tang. Som et eksempel: Efter at have tabt betydeligt vægt, kan det føles som for meget at squatte 150 pund på ryggen – og at prøve at gøre det alligevel, fordi det plejede at føles nemt, kunne sætte dig klar til skade. For RPE under løft, foreslår Tang at gå efter en otte ud af 10 for de fleste løft.

Når din målvægt er nået, kan du gå tilbage til at sigte efter et specifikt mål, som at forsøge at øge din ene rep max for større løft som squat og dødløft. Tang siger, at du skal starte med at teste dit maks. fem gentagelser for hvert løft for at få en fornemmelse af dine nye nuværende tal og bygge op derfra.

Tilføj HIIT-træning for at hjælpe med at stimulere humant væksthormon (HGH).

For den aerobe aktivitet, du indarbejder, skal du gøre den højere intensitet for at hjælpe med at udløse HGH, foreslår Tang. En meget lille studere af fem kvinder viste, at et enkelt anfald af HIIT faktisk kan udløse kroppens naturlige HGH. Hvorfor er HGH vigtigt, spørger du? Det hjælper med at regulere muskelfunktionen og stimulerer proteinvækst i muskler og muskelvæv, ifølge en ældre anmeldelse i Journal of Molecular Endocrinology .

Less is more, når det kommer til HIIT, siger Tang. Det betyder, at du kan begrænse træningen på 20 minutter, så længe du arbejder hårdt under arbejdsintervallerne og faktisk hviler under hvileintervallerne.

Relateret historie

Tabata vs. HIIT: Hvad er forskellen?

Indtag 30 procent af dine kalorier fra protein.

Generelt har proteintilskud vist sig at bevare musklerne [og] øge muskelsyntesen, siger Dr. Neeland. (Dr. Neeland har ansøgt om bevilling til et randomiseret forsøg for rent faktisk at se specifikt på virkningen af GLP på muskel- og afhjælpningsstrategier, som f.eks. proteintilskud.) Skift fra den sædvanlige kost, som er omkring 15 procent protein, til omkring 30 procent protein kan have en indflydelse, siger han.

Relaterede historier

Protein Playbook, du har brug for i dit liv
5 overraskende fordele ved protein
'Jeg prøvede Meltyourmakeup.com-manualen til at forberede måltider med højt proteinindhold'

Forskning understøtter dette: Unge mænd, der indtog mere protein, mens de tabte sig og på et intenst træningsregiment, fik omkring 2,5 pund muskler, mens de unge mænd, der indtog mindre protein, ikke tilføjede muskler, ifølge en 2016 studere i American Journal of Clinical Nutrition.

Prado foreslår at sigte efter 20 til 30 gram protein pr. måltid (for at maksimere muskelproteinsyntesen, metabolisk proces hvorved skeletmuskelproteiner dannes) og herunder en række proteinkilder, såsom magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu og proteintilskud af høj kvalitet, hvis det er nødvendigt.

Overvej visse kosttilskud.

God ernæring betyder også at få de essentielle vitaminer og mineraler, siger Prado. Og selvom der ikke er noget bevis for, at folk, der tager vægttabsmedicin, har brug for mere af et bestemt næringsstof, i betragtning af at de potentielt har en større risiko for at miste muskler, kan de drage fordel af yderligere næringsstoffer, der kan gavne muskler, såsom D-vitamin, omega-3 fedtsyrer og hydroxymethylbutyrat (HMB). Der er ingen direkte forskning i brugen af disse næringsstoffer i denne specifikke sammenhæng, så det er et generelt råd, gentager hun.

Undersøgelser har imidlertid set på, hvordan tilskud - inklusive D-vitamin, fiskeolie-afledte omega 3'er og HMB - kan hjælpe med at bevare eller opbygge muskler generelt, ifølge en 2017 anmeldelse i Fremskridt inden for ernæring. En meta-analyse viste, at D-vitamin havde en lille, men signifikant effekt på muskelstyrken, især hos ældre mennesker, som havde mangel, men ingen effekt på muskelmassen. En separat undersøgelse viste, at fiskeolie-afledt omega-3 kan forbedre muskelmasse, styrke og fysisk funktion hos ældre voksne med stabil vægt, og HMB forbedrede både muskelmasse og styrke hos raske unge og ældre voksne. (Husk altid at tale med din læge, før du starter et nyt supplement!)

Sørg for at spise nok – punktum.

Tang bemærker, at en stor nuance for dem, der tager vægttabsmedicin, er, at de måske ikke har meget af en appetit - og dette kan påvirke ydeevnen i træningscenteret. Jeg har hørt fra andre trænere, der har klienter på GLP-1'er, at nogle gange vil klienten være virkelig træt, fordi de ikke har appetit til at spise nok, og de spiser ikke nok, siger hun.

Relaterede historier

'Jeg startede på Semaglutid for vægttab ved 52'
Denne træner opretholdt vægten i overgangsalderen
De skjulte fordele ved vægtmaskiner

Dr. Neeland siger, at det er afgørende for folk, der tager disse medikamenter, ikke at springe måltider over. Hvis du ikke har brændstof nok på tanken, vil du hverken kunne motionere eller fungere særlig godt, siger han. Folk skal være opmærksomme på at fortsætte med tilstrækkelig ernæring, selvom de [spiser] mindre mad, siger han og tilføjer, at de bør fokusere på fødevarer med højt udbytte, der er protein- og næringsrige.

Hvis du kæmper for at spise nok til at understøtte din træning, så overvej at arbejde med en diætist for personlig støtte, foreslår Prado.

Hold øje med din kropssammensætning.

Dr. Peralta-Reich overvåger regelmæssigt sine patienters kropssammensætning for at forhindre betydeligt muskeltab. Hvis hun for eksempel bemærker, at en patient mister for mange muskler, kan hun justere dosis af deres medicin eller råde dem til at foretage andre livsstils- eller ernæringsændringer.

Hasans læge laver en kropssammensætningsanalyse hver gang hun er på besøg, hvilket giver hende mulighed for at holde styr på både magert og fedtmasse. En DEXA-scanning (som måler mager masse, men ikke specifikt muskler, ifølge Dr. Neeland) eller endda en MRI kan være de mest præcise måder at måle dette på, men du kan også prøve en skala, der måler kropskomp eller endda bruge et målebånd .

Tal med din læge om at justere din dosis.

Oprethold en åben kommunikation med din sundhedsplejerske, da din læge kan hjælpe dig med at vejlede dig om, hvorvidt du taber for mange muskler og potentielt justere din dosis eller foretage andre ændringer.

I fremtiden kan der være andre farmakologiske terapier tilgængelige, som folk kan prøve ud over GLP-1'er for at forhindre muskeltab, siger Dr. Neeland. [Muskeltab] er en bivirkning, som mange mennesker ikke forudser eller tænker over, og for nogle mennesker bliver det ikke en stor sag, men for andre kan det.