Hvis du er helt ny til keto-diæten, spekulerer du sikkert på, hvilke fødevarer du kan (og ikke kan) spise. Heldigvis kan det at have en go-to-keto-fødevareliste gøre det nemmere at handle dagligvarer – og hjælpe med at tage stresset ud af at prøve en helt ny madplan.
Som en påmindelse er keto-diæten en livsstil med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold designet til at hjælpe din krop med at komme i gang med ketose, hvor din krop forbrænder fedt til energi i stedet for kulhydrater. Typisk skal folk, der følger keto-planen, vælge nærende kilder til umættet fedt og protein, som avocado og fisk, siger Lyssie Lakatos, RDN, en diætist hos The Nutrition Twins.
Keto er kendt for at være en af de mere restriktive madplaner derude, men hvis du er bekymret for at sige farvel til elskede bagværk og snacks, så fortvivl ikke - der er stadig mange lækre alternativer. kan nyd (herunder spisning på keto-venlige restauranter). Forud fortæller diætister, hvad de skal tilføje til din keto-madliste. Bare gem, print, shop og bon appetit.
Mød eksperterne: Lyssie Lakatos, RDN , er diætist og personlig træner på Ernæring tvillinger . Marisa Moore, RDN , er en fødevare- og ernæringsekspert med base i Atlanta, Georgia. Pegah Jalali, RD , er ernæringsekspert hos Pediatric Dietitian LLC. Sydney Greene, RDN , er diætist og ernæringsekspert hos Greene Health. Tammy Lakatos Shames, RDN , er diætist hos Nutrition Twins. Nora Minno, RD , er diætist og certificeret personlig træner med base i New York City. Lara Clevenger, RD , er grundlæggeren af Keto-dronningerne.
Hvordan virker keto?
Selvom der ikke findes et universelt 'standard'-forhold for keto-diæten, betyder det typisk, at du ikke spiser mere end 50 gram kulhydrater om dagen og får de fleste af dine kalorier fra fedt og protein, pr. Harvard School of Public Health .
Efter omkring to til syv dage efter at have fulgt keto-diæten, går du ind i ketose, eller den tilstand, din krop går ind i, når den ikke har nok kulhydrater til, at dine celler kan bruge til energi. Det er, når du begynder at lave ketoner eller organiske forbindelser, som din krop derefter bruger i stedet for de manglende kulhydrater. Derefter begynder din krop at forbrænde fedt for mere energi, hvilket kan føre til vægttab .
Jewelyn Butron
Keto-madliste for begyndere
1. Grøntsager med lavt kulhydratindhold
Low-carb muligheder som blomkål, broccoli, spinat, peberfrugt, selleri, agurk, aubergine og asparges er gode i stedet for højere-carb grøntsager, siger Pegah Jalali, RD, en ernæringsekspert hos Pediatric Diætist.
Du kan også vælge frosne grøntsager, som blomkål, siger Sydney Greene, RD, en diætist hos Greene Health. Det er meget lavt kulhydrat og alligevel højt på fibre og C-vitamin. Brug blomkål i stedet for bananer til en cremet smoothie uden de ekstra kulhydrater, siger hun.
2. Avocadoer
Avocado er en anden keto-venlig mad, da den er propfyldt med næringsstoffer og sunde fedtstoffer, siger Tammy Lakatos Shames, RDN, en diætist hos Nutrition Twins. Du kan tilføje hamp eller hørfrø drysset ovenpå og lidt parmesanost for at få tilførte næringsstoffer, siger Jalali.
3. Bær
Hindbær er en perfekt sød behandling for folk på keto-diæten, da de er frugten med færrest kulhydrater, siger Jalali. Brombær og hindbær er også solide muligheder, fordi de indeholder otte gram fibre per kop, siger diætist Marisa Moore, RDN.
4. Salatgrønt
Forvaskede grøntsager, som spinat, grønkål og rucola, er ketovenlige og tidsbesparende under tilberedning af måltider. At have grønt ved hånden gør det super nemt at samle en hurtig salat eller tilføje nogle hurtige næringsstoffer - folat, C-vitamin, fiber, magnesium - til dine proteiner, siger Greene. For en hurtig, keto-venlig morgenmad skal du røre to hele æg og en håndfuld spinat for at få en god portion sundt fedt, protein og fibre, tilføjer hun.
5. Græsfodret oksekød og økologisk kylling
Hold græsfodret oksekød og lam sammen med økologisk kylling ved hånden, siger Jalali. Kunder elsker især Applegate Farms produkter, siger Shames - de er ikke-GMO og lavet med græsfodret oksekød, uden nitrater og konserveringsmidler.
6. Knoglebouillon
Knoglebouillon har været populær for nylig på grund af dens sundhedsfremmende fordele og er fair game på keto-diæten. Greene elsker Bonafide Provisions Bone Broth , som bruger knogler fra græsfodrede køer. Aminosyrerne, der findes i bouillonen, understøtter en sund tarm, siger Greene.
Relaterede historier
-
De 15 bedste Keto-kogebøger ifølge RD'er -
De 15 bedste ketoproteinpulvere - 19 Keto-venlige proteinbarer at købe eller lave
7. Tun, laks eller sardiner (frisk eller dåse)
Hvis du er på keto, kan du grille, bage eller stege frisk fisk i en sund olie (oliven eller avocado) og servere med en kulhydratfattig veggie som broccoli eller blomkålsris. Hvis du vælger dåse, så bland det med mayo og server over grønt, foreslår Jalali. For en simpel keto frokost, kombinere en dåse tun med en halv avocado i en collard grøn wrap, siger Greene.
8. Ost
Gå efter græsfodrede, økologiske og fuldfedte muligheder i mejerigangen, siger Jalali. En let tilgængelig mulighed (både i dagligvarer og dagligvarebutikker) er Organic Valley fuldfed ost. Det passer perfekt ind i keto-diæten, siger Lakatos.
Læs altid ernæringsoplysningerne, før du køber formalede oste, advarer Jalali, som siger, at de nogle gange indeholder en stabilisator, der tilføjer kulhydrater - så sørg bare for, at din revne ost har nul gram kulhydrater.
9. Græsk yoghurt og creme fraiche
Disse kan bruges i flæng på keto-diæten, da de begge har lignende mængder kulhydrater - græsk yoghurt har fem gram pr. portion og creme fraiche har syv. Bare sørg for, at de er almindelige muligheder, da tilføjede smagsstoffer kan komme med ekstra kulhydrater.
10. Kvark
Quark er en tysk mad, der er et sted mellem yoghurt og ost i smag og konsistens - du kan tilføje det til smoothies eller bruge det som smørepålæg eller topping. Det er rigt, cremet og en favorit blandt vores kunder, som er keto-tilhængere, siger Lakatos.
11. Æg
Hvis du er på en keto-diæt, skal du vælge Egglands bedste æg. De har dobbelt så mange omega-3 og seks gange D-vitamin i forhold til andre æg, takket være deres helt vegetariske hønsefoder, som giver ketovenlige næringsstoffer af høj kvalitet, siger Lakatos.
Moore foreslår at forberede hårdkogte æg og opbevare dem i køleskabet hele ugen for nem morgenmad på farten. Hvis de er korrekt nedkølet og ikke revnet, holder de sig i syv dage i køleskabet.
12. Nøddemælk
Mælk kan faktisk have en god mængde kulhydrater, så nøddemælk er et godt alternativ på keto-diæten, siger Lakatos. Især usødet kokos-, hamp- og mandelmælk er gode muligheder, da de ikke indeholder kulhydrater og mere end fire gram fedt - en perfekt kombination for keto-diætere.
Mandelmælk er specifikt alsidig til en række opskrifter, som en chiafrøbudding eller morgenmadssmoothie, siger Moore. 'Blend blot frosne bær med bladgrønt og masser af mandelmælk til en frostig drink på mindre end fem minutter.'
Relaterede historier
-
19 Low-Carb, Keto-venlige grøntsager -
15 frugter du kan spise på Keto-diæten -
Hvad er Keto-cykling helt præcist?
13. Avocado, oliven, hasselnød og kokosolie
Keto-diæten handler om fedt, så det er klart, at alle sunde olier er velkomne på denne keto-indkøbsliste. At lave mad i olierne er én ting - men du kan også øge dit fedtindtag ved også at dryppe noget på dit tilberedte måltid.
14. Græs-Fed Ghee
Ghee er ligesom olierne ovenfor et rent fedtstof, hvilket betyder, at det er fri for kulhydrater eller protein, siger Jalali. Ketogene diæter er mere end 60 procent fedt, så at have rene fedtstoffer til alle måltider hjælper med at holde dig på sporet,' siger hun. Hvis du ikke kan finde ghee, kan du også bruge smør.
15. Tang
Denne low-carb snack har kun et gram kulhydrater og er fuld af jod, som understøtter en sund skjoldbruskkirtel, siger Greene. Nogle kommer endda i individuelle grab-and-go-pakker, så du kan opbevare dem på dit skrivebord på arbejdet eller i din pung.
16. Oliven
Tilføj oliven til din salat eller få dem som en snack på farten. Vi finder, at disse er en livredder for vores keto-klienter, siger Shames. Oliven tilbyder en sund enkeltumættet kilde til fedt; nogle kommer endda i forskellige smagsvarianter som taco eller sriracha.
17. Pistacienødder
Enkeltportionspakker med pistacienødder kan være en anden god keto-mulighed, siger Shames. Halvfems procent af de fedtstoffer, der findes i pistacienødder, er den bedre-for-dig mono- og flerumættede type,' siger Shames. 'Plus, pistacienødder giver en god kilde til planteprotein og fibre til en trio, der kan hjælpe med at holde dig mæt længere.'
18. Mandler
En anden nød, der er høj i fiber, sundt fedt og protein, er mandler. De er gode til kunder, der konstant har travlt og har brug for snacks for at holde dem mætte hele dagen, siger Moore. Du kan nemt pakke engangspakker for et boost.
Relaterede historier
-
Hvad er Speed Keto - og kan det hjælpe mig med at tabe mig? -
De bedste mælkemuligheder, hvis du er på Keto -
Denne nye Keto-kogebog handler om dessert
19. Næringsgær
Ernæringsgær giver B12, et næringsstof, som mange mennesker - især dem, der følger vegansk og vegetarisk kost - bare ikke får nok af. Det er også en kilde til protein uden mange kulhydrater overhovedet, siger Lakatos. Keto-tilhængere kan drysse det på deres måltider for at få en osteagtig smag, og de bruger det ofte til at lave keto-venlige brød og tortillas, siger hun.
20. Chiafrø Og Hørfrø
Du kan bruge disse frø til at overtrække kød, inkludere dem i bagværk eller lave keto-venlige havregryn og budding, siger Jalali. Disse spisekammerartikler er høje i fiber, men lave i kulhydrater.
21. Sunde frosne fødevarer
Tilføjede varer som frossen blomkålspizza og frosne frittatas kan gøre det nemt at spise keto om morgenen og aftenen, når du er spændt på tid. Nora Minno, RD, anbefaler blomkålspizza, som kun indeholder 16 gram kulhydrater til hele tærten.
22. Tofu
'Tofu er en fantastisk måde at tilføje plantebaseret protein til en kost, der typisk er tung i animalsk protein og fedt,' siger Minno. 'En portion på 3 oz indeholder 80 kalorier, fire gram fedt, ni gram protein og kun tre gram kulhydrater. Du vil også få vigtige mikronæringsstoffer som calcium, jern og kalium.'
23. Low-Carb Pasta Alternativer
At følge keto-diæten betyder ikke, at du helt skal opgive pasta. Et smart bytte? Low-carb produkter. 'Shirataki-nudler er et fantastisk low-carb pastaalternativ med kun to gram kulhydrater og nul kalorier per pose,' siger Minno.
24. Nøddesmør
Et nøddesmør af høj kvalitet er en fantastisk keto-snack, topping til hørkiks og ingrediens til keto-fedtbomber og desserter, siger Lara Clevenger, RD, grundlægger af The Keto Queens.
25. Græsfodret oksetalg
Oksetalg er rig på omega-3'er og er et 'mættet fedt af høj kvalitet, som har et højt røgpunkt og er fantastisk til madlavning', siger Clevenger.
26. Chokolade
Ja, du kan helt tilføje keto-venlig chokolade til din indkøbskurv. Clevenger anbefaler ChocZero . 'Det er sukkerfri chokolade, ikke-GMO og indeholder ingen sukkeralkoholer eller sojalecithin. Den er ikke superbitter som nogle chokoladebarer, og den smager fantastisk og har en meget god konsistens,' tilføjer hun.
27. Keto-godkendte krydderier
En af de sværeste ting at shoppe efter, mens du er keto? Dressinger og krydderier. Ketchup med lavt sukkerindhold og barbecuesauce fra Alterna Sweets er en god mulighed, siger Clevenger. 'Disse saucer smager fantastisk, og de indeholder alle kun et gram netto kulhydrat pr. spiseske,' tilføjer hun. Hvad angår salatdressing? Primal Kitchen-mærket laver sukkerfrie og keto-certificerede produkter, siger Clevenger.
28. Alternative Mel
'Mandelmel er en af mine foretrukne bageingredienser,' siger Moore. Det er også et af de mest almindelige keto-venlige, glutenfrie, alternative meltyper. 'Mandel giver mættende fibre og protein plus sunde fedtstoffer,' tilføjer Moore. Hun anbefaler den til at lave tærtebunde og bage småkager og muffins.
Kokosmel er et andet lav-carb mel alternativ, som Moore foreslår at tilføje til dit spisekammer. Du skal dog huske på, at du ikke bare kan erstatte den samme mængde i en opskrift, der kræver almindelige fire. 'Fordi det er meget absorberende, bliver du sandsynligvis nødt til at tilføje mere væske til bagværk, der bruger kokosmel,' bemærker Moore.
29. Keto-venlige sødemidler
For en naturlig sukkererstatning, der er keto-kompatibel, skal du overveje at fylde op med munkefrugt, siger Moore. Uanset om du bager eller ønsker at forsøde din kaffe, er munkefrugt en mulighed, der ikke vil tage dig ud af ketose. Erythritol er en anden almindelig keto-venlig sukkererstatning.
30. Keto Proteinbarer Og Granola
For at holde dig mæt i løbet af dagen, prøv en keto-proteinbar, der er høj i sunde fedtstoffer (som nødder og olier som avocadoolie), men lav i kulhydrater. Low-carb eller korn-fri, lav-sukker granolaer og keto korn som Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola eller Lark Ellen Farm Granola er også gode muligheder. Du kan tilføje mælk eller spise dem med yoghurt til en velsmagende morgenmad.
Relaterede historier
-
5 Keto-diætmyter, som du skal holde op med at tro -
55 nemme, lækre Keto-venlige opskrifter - Denne nye Keto-kogebog handler om dessert
Mad, der skal undgås (eller begrænses) på Keto-diæt
- Pasta og andre kornsorter. Fødevarer som pasta, ris og nudler er ofte (desværre) de første til at gå. Du kan dog vælge low-carb pasta og nudler i stedet.
- Stivelsesholdige grøntsager. S tjæreagtige, kulhydratrige grøntsager som gulerødder, majs, grønne ærter, rødbeder, søde kartofler og butternut squash er desværre ikke de mest keto-venlige. Eksperter anbefaler i stedet at bytte dem ud med farverige, grønne grøntsager.
- Frugter med højt sukkerindhold. Mens frugt normalt anbefales til en sund, afbalanceret kost, begrænser keto-diæten noget frugt, siger Moore. Frugter som æbler, bananer, pærer, druer og kirsebær kan være høje i kulhydrater - som nedbrydes til sukker - så de er typisk ikke en del af en keto-spiseplan.
- bælgplanter. Spiser du vegansk eller vegetarisk, kan du få protein fra bønner , linser og kikærter. På keto er muligheder som sorte bønner, røde bønner, linser, kikærter dog for høje i kulhydrater og for lave i fedt til at være kompatible.
- Sukkerholdige fødevarer. Så svært som det kan være, tillader keto normalt ikke desserter som slik, donuts og småkager. Imidlertid, keto-venlige snacks kan tilfredsstille din søde tand imens.
Ashley Martens er en wellness-skribent med base i Chicago. Med en livslang passion for alt, hvad sundhed og velvære angår, nyder Ashley at skrive om emner for at hjælpe folk til at leve et lykkeligere og sundere liv. Med et fundament i fitness, mad og ernæring dækker Ashley det hele, inklusive seksuel sundhed og rejseemner. Ashley er også en NASM-certificeret personlig træner og gruppe fitnessinstruktør.
