En personlig træner forklarer, hvordan burpees er en øvelse i hele kroppen

You’re 40 minutes into a sweaty, hour-long workout class when the instructor enthusiastically announces, And now it’s time for burpees!

Kan du praktisk talt høre det kollektive stønne Kommer du fra alle andre i rummet?

Der er en grund til, at de fleste af os afsky Burpees: De er hårde! Faktisk er de en af ​​de mest udfordrende øvelser derude. Men den intense sammensatte bevægelse fungerer også flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør dem meget effektive, forklarer Caitlin Jones , certificeret personlig træner i New York City.

Her er et kig på, hvilke muskler burpees fungerer, hvordan man ændrer dem om nødvendigt, og hvorfor du skal skubbe igennem dem, selv når du er klar til at holde op.

Burpees: En øvelse i hele kroppen

Hvis du ønsker at arbejde på alle dine store muskelgrupper i en morder combo -bevægelse, er Burpees vejen at gå. Burpees er virkelig en af ​​de mest fordelagtige øvelser med fuld krop, siger Jones. De er en effektiv brug af din tid baseret på hvor mange muskelgrupper de arbejder. Hvis du ikke har tid til at gøre separate sæt squats og pushups, hvorfor ikke gifte sig med de to? Plus, de kræver ikke noget udstyr til at udføre, så de er gode til hjemme-træning eller rejser.

Med burpees arbejder du følgende muskler:

• Glutes
• Quads
• Kerne
• Kalve
• Skuldre
• Bryst
• Triceps

Din hjerterytme vil også gå op, hvilket gør burpees også til en effektiv cardio -bevægelse.

Hvad er fordelene ved at gøre burpees (selv når du ikke vil)?

Burpees er en af ​​de mest effektive øvelser, der hjælper dig Melissa Chisholm . Det er fordi det er en cardio -bevægelse såvel som en styrketræning.

En burpee er en fuld kropsbevægelse - der arbejder benene, kernen og overkroppen og en fantastisk måde at få din hjerterytme op og blodpumpe, siger hun. Med andre ord, du vil ikke kun konditionere din krop med burpees, men også blive stærkere.

Burpees er også et funktionelt træk, siger Chisholm. De forbedrer håndled og kernestyrke, hvis du for eksempel vil surfe eller perfektionere din Chaturanga. Og de kan endda hjælpe dig med at stå hurtigere op, hvis du falder ned. Det er fordi du bruger den samme bevægelse og muskler til at skubbe tilbage op, som du ville gøre med din Burpee. (Bare sørg for at ændre traditionelle burpees, hvis du har smerter i håndleddet eller en svækket kerne, indtil du er klar til den fulde bevægelse.)

Hvordan man udfører en ordentlig burpee

Der er et par forskellige måder at udføre en burpee på. Chisholm anbefaler at prøve følgende træk.

Bryst-to-Ground Burpee

1. Squat ned, placer hænderne på jorden og pop tilbage i en høj planke.
2. Underkroppen ned til jorden i en væskebevægelse (undgå bækkenet, der sænker før brystet).
3. Tryk på tilbage til en høj planke (udfør en push-up fra jorden).
4. Pop dine fødder ud bredere end dine hænder for at lande i en lav squat -position og kom op for at stå.
5. Tilsæt et spring og land blidt. Hvis du er mere avanceret, skal du tilføje et spæk spring øverst.
6. Udfør 10 reps i 3 runder.

Push-up Burpee

1. Squat ned, placer hænderne på jorden og pop tilbage i en høj planke.
2. Udfør en push-up og pop dine fødder ud bredere end dine hænder for at lande i en lav squat-position.
3. Kom op for at stå med eller uden at tilføje et spring øverst.
4. Udfør 10 reps i 3 runder.

Ændring af burpees

Burpees kan let ændres, så de er en øvelse, der ikke er påvirket. For at udføre en modificeret Burpee, springer du springet øverst over, forklarer Jones. Men vær sikker på, at du stadig får en udfordrende cardio -træning, selv uden virkningen.

Ændret Burpee

1. Squat ned og trin den ene fod, derefter den anden, fra squat position til planke position og tilbage.
2. Stå op og nå dine arme over hovedet i stedet for at give et stort spring øverst.

Hvem skal undgå burpees?

Selvom burpees kan modificeres til at være lav effekt, skal du undgå dem, hvis du har smerter i håndleds eller lændesmerter, da de kan tilføje stress til disse områder. Undgå dem også, hvis du har en skulder, ryg eller knæskade. Hvis du oplever smerter, når du udfører burpees, skal du stoppe med det samme og søge lægehjælp.

Under graviditet vil du ændre burpees, så du ikke går helt ned ad jorden på din mave. I stedet er en ændring for at prøve at slå sig ned og træde tilbage med det ene ben, vende tilbage til en squat -position, gå tilbage med det andet ben, derefter inden du vender tilbage til en squat -position og stod op. (Få altid OK fra din læge, før du udfører burpees under graviditet.)

Hvor ofte skal du udføre burpees for at se resultater?

Burpees er en øvelse i fuld krop, så du bliver nødt til at give din krop tid til at komme sig efter dem mellem træning. Prøv at udføre tre sæt af 10 reps af burpees hver anden dag for at få de bedste resultater, anbefaler Chisholm.

Og fordi burpees er en øvelse med stor indflydelse, skal du sørge for altid at opvarmes og køle ned efter dem, tilføjer Jones.

1. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Sprint løb . Journal of Science and Medicine in Sport . 2019; 22: S31. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.194

2. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Burpee Enigma: Litteraturanmeldelse . Journal of Science and Medicine in Sport . 2019; 22: S78. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.079