Bortførelse vs. Adduktion: Hvad er forskellen, og hvorfor det betyder noget for din træning

Har nogensinde hørt ordene bortførelse og adduktion i forhold til din træning? Disse to enslydende udtryk beskriver modsatte bevægelser, der er nøglen til forbedring styrke , mobilitet og forebyggelse af skader. At skelne abduktion versus adduktionsøvelser kan hjælpe dig med at træne smartere - især når det kommer til hofte- og skulderstyrke og -funktion samt generel stabilitet.

Det er virkelig nemt at forveksle de to, men at kende forskellen mellem adduktion og abduktionsøvelser kan hjælpe dig med at træne bedre, siger CJ Hammond, CPT, en træner og fitnesscenterejer. De bruger begge muskler, der hjælper i andre, mere komplekse bevægelser - og ved at vide, hvordan man arbejder med de to, kan du gøre din styrke og tilpasning mere kraftfuld.

Mød eksperterne: CJ Hammond , CPT, er en RSP Nutrition træner og ejer af sports performance gym Gym Legend. Noah Neiman , CPT, er cheftræner og medstifter af Rumble Boxing. Ashley Joi , CPT, er en Los-Angeles-baseret træner og vist på Centr-appen.

Bortførelse vs adduktion: Hvad er forskellen?

Klar til endelig få disse to udtryk på det rene? »Ordene adduktion og abduktion refererer til bevægelsen af ​​kropsdele imod eller væk fra midterlinjen af ​​din krop (eller din torso), siger Noah Neiman, CPT, medstifter af Rumble. For eksempel er det at stikke dit ben ud en abduktionsmuskulær bevægelse (at trække sig væk), mens det at trække det samme ben tilbage mod kroppen ville være en adduktionsbevægelse.

Forskellen mellem bortførelse og adduktion kommer ned til retning:

• Bortførelse er bevægelse væk fra din krops midterlinje.
  
  
• Adduktion er bevægelse imod den midterlinje.

Tænk på din midterlinje som en usynlig linje, der løber fra toppen af ​​dit hoved og ned mellem dine fødder, siger Hammond. Når du løfter dine arme eller ben ud til siden - som under den første del af en hoppestik - du optræder bortførelse . Når du bringer dem tilbage, er det adduktion .

Relateret historie

• Excentrisk vs. Koncentriske øvelser, forklaret

Bortførerne, placeret på de ydre hofter og skuldre, er nøglen til stabilitet og korrekt justering, siger Hammond. De er aktive i bevægelser som laterale benløft og skulderløft. En abduktionsbaseret øvelse, du sandsynligvis allerede er i gang med din styrketræning: laterale skulderløft (se nedenfor!), siger Ashley Joi, CPT, sundheds- og fitnesstræner. Dette træk involverer deltoiderne - dine armbortførere - mens du løfter dine arme ud til siderne.

På bagsiden, adduktorer - primært dine inderlår - hjælp med at bringe dine lemmer tilbage mod midterlinjen. Tænk: at afslutte et springstik eller presse dine lår sammen under en sumo squat .

Begge muskelgrupper spiller en væsentlig rolle i balance, ledjustering og overordnet styrke.

Klar til et hurtigt, enkelt trick, der endelig vil skelne mellem bortførelse vs. adduktion stick?

'Adduktion' har ordet 'add' i sig, siger Hammond. Når du tilføjer, bringer du ting sammen – og når du laver en bevægelse, der involverer adduktion, bringer du et eller flere af dine lemmer 'sammen' mod din midterlinje. Bom!

3 bedste bortførelsesøvelser

Relateret historie

• Træn din ryg og skuldre med disse øvelser

1. Skulder (lateral) hævning

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebredde, hold en håndvægt i hver hånd, arme i siderne og håndflader vendt ind.
2. Rul skuldrene tilbage, gribe ind i kernen, og se lige frem, mens dine arme hæver et par centimeter ud til hver side, og holder pause.
3. Løft håndvægte op og ud til hver side med armene næsten helt lige, og stop når albuerne når skulderhøjde og kroppen danner en 'T'-form. Træk vejret ind, mens du løfter.
4. Hold pause og hold i et sekund øverst i bevægelsen.
5. Ånd ud, mens du sænker vægtene langsomt (tag ca. dobbelt så lang tid, som du tog for at løfte dem), og bring armene tilbage til siderne. Det er 1 rep. Neiman anbefaler tre sæt med 8 til 12 reps.

2. Overhead Dumbbell Press

Sådan gør du:

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, ved skuldrene, med et overhåndsgreb. Tommelfinger på indersiden og knoerne opad.
2. Ånd ud, mens du løfter vægtene op over hovedet i en kontrolleret bevægelse.
3. Hold en kort pause ved toppen af ​​bevægelse.
4. Indånd og sænk håndvægte til skuldrene. Det er 1 rep. Neiman anbefaler tre sæt af 15 til 20 reps.

For et tip: Neiman anbefaler at tilføje begge typer bevægelser til din træning mindst tre gange om ugen.

3. Muslingeskaller

Sådan gør du:

1. Læg dig på den ene side med hovedet i hånden. Bøj knæene og placer de indre fodbuer sammen.
2. Løft fødderne, mens du holder knæene jordet på gulvet. Åbn øverste knæ som en bog. Det er 1 rep.
3. Gentag på den anden side. Neiman anbefaler 20 reps på hver side.

3 Bedste Adduktionsøvelser

1. Brystflue

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Løft armene lige ud foran i brysthøjde med håndfladerne mod hinanden.
3. Stræk armene ud til siderne, indtil de er helt strakte ud. Hold armene i brysthøjde hele tiden.
4. Bring armene tilbage til midten. Det er 1 rep. Neiman anbefaler tre sæt med 10 til 15 reps.

Stevica Mrdja / EyeEm//Getty billeder

2. Pull-Up

Sådan gør du:

1. Start med hænderne, der griber optrækbaren omkring skulderbredde, håndfladerne vender fremad. Med armene strakt over hovedet, gribe ind i kerne og ben. Det er udgangspositionen.
2. Træk dig selv op mod stangen ved hjælp af ryggen, indtil stangen er i brysthøjde, mens du puster ud.
3. Ved din næste indånding skal du langsomt sænke dig selv til startpositionen. Det er 1 rep. Neiman anbefaler tre sæt af så mange, som du kan gøre med 1 minuts pause imellem.

For et tip: Brug et modstandsbånd under dine fødder til at hjælpe dig.

3. Lateral Lunge

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebredde, hænderne i siderne.
2. Tag et stort skridt til højre, skub derefter hofterne tilbage, bøj ​​højre knæ og sænk, indtil højre knæ er bøjet til 90 grader. Hold venstre ben lige.
3. Skub højre hæl af til en oprejst stående stilling. Det er 1 rep.
4. Gentag på den anden side. Neiman anbefaler tre sæt med 10 til 15 reps.

Fordele ved bortførelse vs. Adduktionsbevægelser

Nu har du indset, at det ikke kun er en sjov vokablektion, og bortførelse og adduktionsbevægelser er vigtige for din generelle kondition og i dagligdagen. Her er et par af de frynsegoder, der følger med dem:

• Bedre bevægelsesområde. At investere lige meget i begge er det, der hjælper med mobiliteten, ifølge Neiman. Nøglen er at arbejde gennem bortførelse og adduktion sammen . Neiman anbefaler at gøre begge dele i samme tid. Kort sagt: Jo flere varianter du træner din krop i, jo mere mobil bliver du. Dette er især vigtigt, når man taler om hoftemobilitet, som er epicentret i vores kroppe.
• Træningsvariation. Når du arbejder med abduktions- og adduktionsøvelser, tilføjer du naturligvis kontrast til din rutine. For at få en stærk og sund krop er det vigtigt at træne alle bevægelsesmønstre, siger Neiman.
• Mere funktionel styrke. Fordelene ved både abduktions- og adduktionsøvelser omfatter øget styrke. De hjælper også med kropsbevidsthed og booster balancen, mens du langsomt (men støt!) tilpasser dig bevægelserne. Alt dette giver mærkbare gevinster, især ved at løfte tungere vægte.
• Sunde led. Træning af adduktion og abduktionsøvelser for hofteforbindelsen er en integreret del af en sund bøjning af hoften og kan endda bidrage til sund bevægelse af lænden, knæet og nakken, siger Neiman.

Nikhita Mahtani er en NYC-baseret freelanceskribent med seks års erfaring med speciale i design og wellness. Hun skriver primært hjemture, serviceartikler, SEO-historier og funktioner og tilbyder læserne praktiske tips til at personliggøre aktuelle trends. Nikhita har en kandidatgrad i magasinjournalistik fra New York University, og hendes arbejde har optrådt i publikationer som f.eks. Veranda , SELV , Lokke , ELLE Indretning , Domino , og Dvæle.