Hvis din løfterutine er blevet forældet, og du leder efter en måde at ryste det op på, så lad mig introducere dig til pyramidesættet. Mens du typisk øger lydstyrken, vægt , eller reps for at gøre en session mere udfordrende, tilføjer pyramidetilgangen nyhed – og en hel masse intensitet – ved at variere begges vægt og reps. Dybest set, når du øger vægten med hvert sæt, reducerer du reps eller omvendt (lignende en pyramide - deraf navnet!).
Hvis du føler, at dine fremskridt er gået i stå og har brug for et skub, eller hvis du er en nybegynderløfter, der ønsker at opgradere til et mellemniveau, kan et pyramidesæt bringe dig derhen. Men det er ikke til dagligt eller endda ugentligt brug, siger Colette Nguyen, CPT, træner ved Soho Strength Lab. Lad være med at gøre det regelmæssigt, siger hun (vi forklarer hvorfor om et sekund). Men en gang i mellem er det sjovt at sætte liv i tingene og prøve en anden struktur eller give dig selv en udfordring.
Mød eksperten: Colette Nguyen , CPT, er underviser på Soho Strength Lab .
Så hvis du har brug for en sjov måde at ruske op i din hverdag eller leder efter en højintensiv udfordring, er her, hvad du behøver at vide om, hvornår og hvordan du tilføjer pyramidesæt til en træning.
Pyramidetræningskonceptet, forklaret
Hele pointen med pyramidetilgangen er at øge intensiteten af en træning, siger Nguyen. Startende med din letteste vægt og højeste rep count, øger du din vægt og mindsker dine reps med hvert sæt for at lave en pyramide. (Billede: spidsen af pyramiden repræsenterer det mindste antal reps, du laver, og bunden af pyramiden er, at du øger reps – eller omvendt.) Du kan også danne en pyramide ved at starte med din højeste vægt og laveste reps, og derefter mindske vægten og øge reps.
Med hensyn til hvor mange gentagelser skal du gøre? Indtil du har en eller ingen tilbage i dig. Det er nøglen til pyramidekonceptet at komme super tæt på fiasko, mens du stadig bevarer god form, siger Nguyen.
Relaterede historier
-
Hvor meget skal du løfte i fitnesscentret? -
Begynderguiden til reps og sæt for resultater -
Sådan finder du en personlig træner, ifølge PT'er
Mens nogle motionister og trænere holder sig til den mere almindelige pyramidetilgang med at starte med høje reps og lav vægt, anbefaler Nguyen faktisk kun at bruge pyramidestrukturen med at starte med de færreste reps og den højeste vægt. Det giver mening at løfte din tungeste vægt, når du er mest frisk, og at slippe vægten, efterhånden som du kommer videre gennem sættene, giver dig en chance for at kæmpe mod den træthed, du vil akkumulere, siger hun.
En omvendt pyramidetilgang ligner meget en drop sæt , hvor du ville fortsætte med at reducere vægten, mens du løfter for at fortsætte. Den eneste forskel er hviletiden. Når du laver en pyramidetræning, skal du have rigelig tid til hvile mellem sæt - op til tre minutter - for at komme dig, da du arbejder til det punkt, hvor du fejler. Med et dropsæt går du straks ind i næste vægt og reps.
Det giver mening at løfte din tungeste vægt, når du er mest frisk.'
Når det giver mening at lave en pyramidetræning (eller sæt)
TBH, en pyramidetræning er ikke for alle. Det er bedst egnet til en begynder-om-at-vende-mellemløfter, især hvis du føler, at din rutine pludselig har mistet intensiteten, siger Nguyen. Det er ikke noget, du ønsker at gøre regelmæssigt, fordi det kan være så krævende. Højst bør du kun lave et pyramidesæt to gange om ugen, og sikre dig, at du havde tre til fire dages restitution imellem.
Det kan være for komplekst og for intenst for en begynder, siger Nguyen. Det kan også tage dage at komme sig efter et pyramidesæt, da du får så mange gentagelser, hvilket kan afspore den konsistens, der er så kritisk i en begynders træningsplan. Det kræver også noget fitness-kyndighed, der udvikler sig med mere erfaring, som hvor meget vægt du skal starte med og falde med, og hvordan det virkelig føles at være en rep fra fiasko.
I mellemtiden er en pyramidetræning måske ikke specifik nok for den avancerede løfter, der har brug for at blive virkelig målrettet i deres tilgang for at se flere muskelforøgelser, siger Nguyen. Justering af to variabler på én gang gør det også sværere at spore fremskridt, og at lave et pyramidesæt kan få dig til at gå ud over det maksimale antal gentagelser, din krop kan klare i ugen.
Sådan bygger du en pyramidetræning på egen hånd
Når du vælger træk, der skal bruges til et pyramidesæt, skal du vælge mellem sammensat eller isolationsøvelser .
Sammensatte øvelser: Dette er øvelser, der bruger flere led og flere muskelgrupper på én gang, som en håndvægt foran squat. Hvis du laver en sammensat bevægelse, behøver du kun at lave en, og du bør nok gemme den til din efterbehandler. Tænk på det som kirsebæret i toppen af din træning, siger Nguyen. Det burde være den sidste ting at udføre, fordi det er det mest systemisk belastende element, du laver. Enhver, der laver et ordentligt pyramidesæt, når du er færdig med det, vil du sikkert bare gerne hjem efter det.
Isolationsøvelse: Dette er et træk, der er rettet mod en enkelt muskel og kun bruger et led, som en biceps curl. Du kan lave tre til fem isolationsbevægelser efter en pyramidestruktur, siger Nguyen. Bare sørg for, at de alle rammer forskellige muskelgrupper, for igen, det er meget på dine muskler.
Relaterede historier
-
Styrketræning vs hypertrofi: fordele og ulemper -
Hypertrofi-fokuserede løft ændrede min krop som 43-årig -
Den mindste effektive dosis af styrketræning
Når du har valgt din øvelse, skal du bestemme den tungeste vægt, du sikkert og korrekt kan løfte ved minimum fem gentagelser, og lav så mange gentagelser, som du kan, indtil fejl. Da du er på den tungeste vægt af pyramiden, vil du sandsynligvis lave det færreste antal reps, sandsynligvis et sted mellem fem og 12, siger Nguyen. Når du fortsætter til næste sæt, vil du mindske vægten, og i teorien burde du være i stand til at udføre nogle flere reps end det foregående sæt, da vægten nu er lettere, siger hun. Du kan skylle og gentage denne proces i lige så mange sæt, som det tager, før du er træt og tilfreds. I de lavere ender af vægten bør du gøre tættere på 13 til 20 reps, tilføjer hun.
Christine Giordano
Når det kommer til at reducere vægten, afhænger det af, hvilken form for træning du laver. For sammensatte bevægelser kan du tabe mere vægt, som 10 til 15 pund, og for isolationsbevægelser falder du måske tættere på to til fem, siger Nguyen.
Super vigtigt at nævne: Inden du går i gang med en pyramidetræning, skal du varme op. Du ønsker aldrig at løfte tunge vægte cold turkey, siger Nguyen. For at gøre dette skal du udføre bevægelsen med lettere vægte i mindst ét sæt for at prime dine muskler, før du starter din pyramide.
Prøv pyramidetræning, når dine fremskridt går i stå
Sammensatte øvelser til brug som finisher (vælg én)
Dumbbell Back Squat
Muskler arbejdede: Quads, glutes, core
Sådan gør du:
- Start med at stå med fødderne parallelle og i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i begge hænder og hvil bag nakken.
- Aktiver kerne, skub hofterne tilbage, og sænk langsomt ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Tryk gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Gorilla række
Muskler arbejdede: Øvre ryg, midt bag, triceps, biceps, core, glutes, hamstrings, adduktorer
Sådan gør du:
- Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, armene hængende i siderne og to håndvægte på gulvet imellem og lidt foran fødderne.
- Bøj knæene og hængslet frem i hofterne, så brystet er vinkelret på gulvet, og hænderne kan nå håndvægte. Aktiver kerne, træk skuldrene ned og tilbage, og kig mod gulvet for at bevare en neutral hals, mens du tager fat i begge håndvægte med håndfladerne vendt indad.
- På en udånding, træk igennem med lats og kør højre albue op mod siden, indtil højre biceps er på linje med brystkassen, og højre albue er bøjet i en 90-graders vinkel.
- Ved en indånding skal du rette højre arm for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på venstre side. Det er 1 rep.
Håndvægtsgulvpresse
Muskler arbejdede: Bryst, serratus anterior, triceps
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, omkring en fod fra numsen. Hold en håndvægt i hver hånd med ryggen af overarmene hvilende på gulvet.
- Herfra skal du trykke håndvægte op ved at strække armene lige ud.
- Derefter, med kontrol, bøj i albuerne for at sænke vægten ned, indtil triceps rører gulvet. Det er 1 rep.
Isolationsøvelser for en helkropspyramiderutine (vælg tre til fem)
Håndvægt Hip Thrust
Muskler arbejdede: Glutes, baglår
Sådan gør du:
- Sid med fødderne fladt på gulvet foran en sofa, træningsbænk eller stabil stol.
- Hvil skulderbladene direkte hen over overfladen, løft sædet op fra gulvet, gå fødderne ud, indtil de er plantet lidt over knæene, og placer en håndvægt på hver hofte. Dette er din startposition.
- Skub gennem hælene, og tag glutes i indgreb for at strække hofterne op, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Omvendt nordisk krølle
Muskler arbejdede: Quads, glutes, core
Sådan gør du:
- Start i en høj knælende stilling på en polstret overflade med knæene i hoftebreddes afstand med hofter og skuldre stablet højt. Stik tæerne under eller forbliv afslappet. Klem glutes for hele sættet, selv når du bevæger dig.
- Læn dig langsomt tilbage, og hold torsoen i en lang række.
Når du mærker et beskedent stræk i dine quads, skal du trække kroppen tilbage i høj knælende stilling. Sørg for at have torsoen ankommet i ét stykke (undgå sekventielle bevægelser eller bryde kroppens linje ved hofterne eller ryggen). Det er 1 rep.
Vægtet Sit Up Til Overhead Press
Muskler arbejdede: Core (rectus abdominis, quadriceps), hoftebøjere, skuldre
Sådan gør du:
- Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Hold vægten over kraveben med begge hænder.
- Brug lidt momentum, sæt dig højt, mens du samtidig skubber vægten lige op til loftet med vægten stablet direkte over skuldre og hofter.
- Brug en vis kontrol, bring vægten ned til brystet, mens du holder albuerne smalle, mens du sekventielt ruller tilbage ned til gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Lateral hævning
Muskler arbejdede: Skuldre
Sådan :
- Stå med en håndvægt i hver hånd med armene ved siden, håndfladerne nedad og indad.
- Uden at bøje armene, løft dem op og lige ud til siden, indtil de er i skulderhøjde.
- Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Isometrisk Bicep Curl
Muskler arbejdede: Biceps
Sådan gør du:
- Med en håndvægt i hver hånd, stå så fødderne er i hoftebreddes afstand.
- Bøj albuerne og løft håndvægte, indtil armene danner 90 graders vinkler, underarmene er parallelle med jorden. Hold i 30 til 60 sekunder og vend armene tilbage til siderne. Det er 1 rep.
Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.
