Måske er du en professionel vægtløftning, eller måske er du lige begyndt på din styrketræningsrejse. Uanset hvad, ved du sandsynligvis, at squats er en fast bestanddel i næsten enhver træningsrutine. Det kan dog være vanskeligt at mestre en dyb squat – hvor dine lår er parallelle med gulvet eller endnu lavere i bunden af bevægelsen.
Vores hofter er supermobile, når vi er unge (tænk for eksempel på den hoftemobilitet, der kræves for at kravle). Men efterhånden som vi vokser, har vi en tendens til at miste noget af den mobilitet og udvikle mere modstand i hofteleddet. Din squat-position er faktisk dikteret af din anatomi, forklarer Weissman i videoen. Hvor dybe dine hofteskåle er, hvor mobil hoften er, hvor lang lårbenet er, hvor mobil din ankel er – alle disse ting påvirker bevægelsesområdet for dit squat.
Den gode nyhed er, at der er meget, vi kan gøre for at mobilisere hofterne og opnå en dybere, mere effektiv squatposition. Bare tryk på play for at lære Weissmans squat-hemmeligheder.
Mød eksperten: Leigh Taylor Weissman, CPT , er træner, glutespecialist og grundlægger af Leigh Taylor-metoden.
Tryk på play, og følg med Weissman for hendes formrettelser:
3 tips til en dybere squat
- Udvid din holdning. Juster din fodposition og stillingsbredde, så den passer til din hofteanatomi. Hvis en traditionel squat – med fødderne pegende lige frem og en smal stilling (fødderne direkte på linje med hofterne) – føles ubehageligt, så prøv at tilføje mere plads mellem fødderne og rotere tæerne lidt ud.
- Løft dine hæle. Stramme ankler er en almindelig vejspærring, når det kommer til at låse op for squat-dybde. Weissman anbefaler at hæve dine hæle med vægtskiver (en sammenrullet yogamåtte fungerer også godt) for at kompensere.
- Inkorporer korrigerende øvelser. Weissman foreslår at lave mobilitetsøvelser såsom hoftebiler, sommerfuglestræk, knælende udfald samt skumrullning for at frigøre spændinger i glutes og dybere muskler såsom piriformis. 'Find den spænding, den smerte, mens du skummer, og hold den, og træk bare vejret. Gør det i 10 sekunder, tre til fem gange, og du vil virkelig mærke en stor forskel,' råder hun. (Hun demonstrerer disse øvelser i videoen!)
Hvorfor rækkevidde af bevægelse betyder noget
Uanset om du squatter kropsvægt alene eller inkorporerer modstand, er forståelse og forbedring af dit squats bevægelsesområde (ROM) nøglen til at få mest muligt ud af denne øvelse. Korrekt ROM i en squat kan booste muskelaktivering, forbedre ledsundheden og sænke risikoen for skader, ifølge National Academy of Sports Medicine . De American Council on Exercise påpeger også, at en større ROM kan gøre din træning mere effektiv og forbedre din funktionelle styrke.
Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.
