Kendall Jenner sværger ved denne 11-minutters AB-træning, og du kan også også

Mellem at gå utallige landingsbaner, blive ansigt (og krop) af La Perla og Calvin Klein og placere den lejlighedsvise badedragt -selfie, Kendall Jenner Og hendes figur er på konstant display. Men ligesom os har den travle model ikke altid tid til at ramme gymnastiksalen eller tilbringe halvanden time på Barre .

I stedet, da hun spildte på sit nu nedlagte sted og app, er Jenner afhængig af en 11-minutters hjemmehjul AB træning Det ser resultater hurtigt. Hendes abs er hendes yndlings ting at træne, så når hun har lidt over 10 minutter til overs derhjemme eller på vejen, sagde hun, at hun gør dette effektive kredsløb for at arbejde med sin kerne. 'Nogle gange når jeg ser tv, tænker jeg for mig selv,' jeg skulle lave knas og sit-ups lige nu, '' skrev hun. Så går jeg af sofaen og gør det.

So the next time you're unable to drag yourself to the gym or find it impossible to make it to your fitness class, keep in mind that 11 minutes and a small area on the floor may be all you need to up your AB -spil Og lav over din kerne.

Grib din yogamåtte, opmærksom på vores fitnesseksperters råd, og prøv bevægelserne nedenfor, skudt af Carmel Rodriguez fra OpenFit , At Kendall Jenner sværger ved at arbejde sin mavemuskler.

Møde eksperterne

• Ashley Joi , en tidligere Division I -spore atlet, er en motiverende taler og kvalificeret personlig træner hos Chris Hemsworths Centre.
• Cathy Spencer-bruning er vicepræsident for programmering og træning kl FLYTTE , der udvikler gruppefitnessprogrammer.

Kendalls hjemme AB-træning

Underarms planke: 30 sekunder

• Gå ned i push-up-position, men i stedet for at stikke dig selv med dine hænder, skal du bøje dine arme på albuerne, så al din vægt er på dine underarme.
• Hold din abs stram, klam dine glutes, og sørg for, at din krop er lige fra hoved til tå.
• Hold denne position i 30 sekunder.

Når du er nede i denne position, vil du føle det gennem din ABS/Core, Triceps, Back og Shoulder, ifølge Ashley Joi, en eksperttræner hos Centre. ”Ethvert træk, der er målrettet mod din kerne, er fantastisk for din krop, fordi den gør dig stærkere og mere stabil, hjælper din holdning og hjælper dig med at bevæge dig bedre både når du træner og også bare i dagligdagen,” siger hun. 'Dette gælder for kernebevægelser, og underarmsplanker er ingen undtagelse!'

Høj planke: 30 sekunder

• Gå igen ned i push-up-position, men hold dig oppe på dine hænder og sørg for, at de er stablet direkte under dine skuldre.
• Sørg for, at din krop er lige, og at du klemmer dine glutes sammen.
• Hold i 30 sekunder.

Dette træk ligner underarmsplanken, men involverer at stabilisere dig selv med dine hænder snarere end med dine underarme. 'Den høje planke skifter fokus lidt mere mod musklerne i overkroppen med fokus på skuldre og arme,' siger Cathy Spencer-bruning, VP for programmering og træning i Mossa. Fordi bevægelsens vinkel ændres, er den lidt mindre beskatning for kernen end underarmsplanken, men høster stadig fordelene.

Sideplanke: 15 sekunder

• Start på den ene side med din underarm, der støtter dig op og direkte under din skulder. Hold fødderne sammen og stablet oven på hinanden.
• Hold din kerne stram, og løft dine hofter, indtil din krop er lige fra hoved til tå.
• Hold i 15 sekunder uden at lade dine hofter falde. Gentag for den modsatte side.

Hold dig til plankepositionen, men fokuser på din højre og venstre side. Dette vil ikke kun få dine skråninger til at brænde, men dine arme og skuldre vil lægge mere overarbejde, da du holder dig op med kun en arm i stedet for to. 'Sideplanken er målrettet mod muskler forskelligt end den almindelige solrige side-ned-planke,' siger Spencer-bruning. '[Det] aktiverer de skrå muskler eller de roterende og sidebøjningsmuskler såvel som de dybe muskler i korsryggen og på tværs af hoften.'

Dette træk kan kræve lidt mere styrke og balance, så det er OK at ændre det, hvis du føler dig vinglende. 'Hvis du ikke er helt stærk nok endnu, kan du starte med at holde dit nederste knæ på jorden og arbejde op til at have begge ben væk fra gulvet sammen,' tilføjer Joi.

Sideplanke med knas: 5 reps pr. Side

• Start i samme position som sidepladen, med hofter fra jorden og din øverste hånd bag dit hoved.
• Bøj dit øverste ben og løft det for at møde den bøjede albue på hånden bag dit hoved.
• Bring dit ben og hånd tilbage til startpositionen i en langsom, kontrolleret bevægelse.
• Gentag fem gange, og skift derefter sider.

Få dine muskler forberedt på at tage sideplanken til det næste niveau. ”Når vi kaster knasen ind i mixen og kombinerer den med sideplanken, har vi nu en kombination af isometrisk stabiliserende arbejde med en mere klassisk kerneøvelse,” siger Spencer-bruning. Ikke kun styrker vi skrå, øvre del af ryggen og skuldrene, men nu tilsætter vi musklerne over fronten af ​​hoften også.

Enkelt arm/ben planke: 15 sekunder

• Start i samme position som den høje planke, med dine hænder stablet under dine skuldre og din krop lige.
• Løft enten din højre eller venstre arm op foran dig, løft derefter det modsatte ben.
• Hold denne position i 15 sekunder.

Syg af planker endnu? Håber ikke, for denne enkeltarmsplanke giver dig en trifecta af fordele. 'Dette er som at få tre til prisen for en,' siger Spencer-bruning: 'Med fordelene ved de fulde planker, sideplankerne og sideplanken med knas.'

'Det er altid godt at teste din balance!' Kommentarer Joi. 'Ved at løfte det ene ben, en arm eller begge dele (på modsatte sider) fra jorden på samme tid, tvinger du din krop til at stabilisere og finde balance - hvilket kan være hårdt!'

Rocking Plank: 15 sekunder

• Start i underarmsplankepositionen, hold din krop lige og din abs stram.
• Rock din krop fremad, så du kommer op på tæerne, og dine skuldre går forbi dine albuer.
• Rock tilbage i startpositionen, og fortsæt denne bevægelse i 15 sekunder.

Rock Out, Plank-stil. 'Den gyngende planke opretholder alle fordelene ved underarmsplanken, men med nogle ekstra zing,' kommentarer Spencer-bruning. Tilføjelse af bevægelse betyder, at der er en subtil, men værdifuld vægt på skuldrene, der skal stabilisere sig mod den bevægelse, der finder sted. Du vil føle forbrænding i din kerne , skuldre og øvre del af ryggen.

Kne-til-albue planke: 5 reps pr. Side

• Start i enten en høj planke- eller lav plankeposition.
• Mens du holder ryggen fladt og kernen tæt, skal du bringe dit knæ op til din albue på samme side.
• Pause og returner benet tilbage til udgangspunktet. Gentag fem gange på hver side.

Denne plankebevægelse vil ramme en række muskler, herunder hoftefleksorer, skuldre, skråninger og glutes. 'Denne øvelse er som en cykelkræmning og høj planke i en,' siger Spencer-bruning. Det skaber en stærk og stabil kerne, mens den samtidig aktiverer musklerne over hofterne.

Crunch: 20 reps

• Lig dig fladt på ryggen med fødderne på gulvet, knæene bøjede og ben hoftebredde fra hinanden.
• Læg dine hænder bag dit hoved og løft din overkrop, og sørg for, at dit hoved og nakke er afslappet.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag 20 gange.

Lad os skifte gear fra plankerne og fokusere på gode olie. 'Crunches udvikler musklerne på fronten af ​​kernen,' siger Spencer-bruning. 'Især den rectus abdominis eller' six-pack muskel '[som er] musklerne, der krøller rygsøjlen.'

Det er vigtigt at sikre dig, at du har den rigtige formular til dette træk. Sørg for, at du bruger dine kernemuskler i stedet for at knuse din hals ved at trække dit hoved op med dine hænder! Joi understreger. En god måde at undgå det er ved at krydse dine arme over dit bryst i stedet for at have dem under dit hoved.

Cykelknas: 30 sekunder

• Start i standard knasningsposition, liggende ansigt med hænderne bag dit hoved.
• Løft dine ben, så dine skinneben er parallelle med gulvet.
• Ret ud af dit venstre ben og tag dit højre knæ tættere på dit bryst på samme tid, som du drejer overkroppen til højre, hvilket bringer din venstre albue mod dit højre knæ.
• Gentag disse trin, skiftende retninger, i 30 sekunder.

Ingen cykel kræves til denne knas. 'Cykelknasen kombinerer fordelen ved knas, men med tilsætning af de ekstra muskler på tværs af hofteleddet,' ifølge Spencer-bruning. 'Det opfordrer også til at spille de skrå muskler på grund af bevægelsens rotationskarakter.'

Hold tingene langsomt og stabilt med dette træk, indtil du føler, at du har mestret det. 'Du vil blive overrasket over, hvor meget koordinering der går i at lave en cykelknas!' Joi bemærker.

Lodret knas: 20 sekunder

• Start med at ligge med ryggen fladt på gulvet og hænderne bag dit hoved.
• Løft benene lige op, så de er vinkelret på gulvet, og holder dem lige og klemte sammen.
• Brug dine abdominale muskler til at løfte dine skuldre og øvre ryggen fra gulvet, hold knasen i et sekund, før du vender tilbage til startpositionen.
• Fortsæt i 20 sekunder.

Den lodrette knas ligner den grundlæggende knas, men kan arbejde et par muskler til. 'Hvor crunch lægger vægt på den øverste del af abs , den lodrette crunch fungerer både top og bund, ”siger Spencer-bruning. 'Det forbedrer koordineringen mellem den øverste og underkrop, samtidig med at den forbedrer relativ styrke.'

Joi påpeger også andre fordele. ”Ud over at arbejde med dine mavemuskler bringer lodrette knaser muskler langs din rygsøjle for at støtte din kerne, hvilket kan hjælpe med din holdning og balance hele dagen,” siger hun. Det er en mere intens overtagelse af standardkrisen, så du kan blande din rutine med denne.

Frog Crunch: 15 reps

• Start med ryggen fladt på gulvet og hænderne bag dit hoved.
• Knæerne skal være lidt bøjede med såler på dine fødder flade sammen (dybest set er dine ben åbne og skaber en diamantform).
• Løft overkroppen ved hjælp af dine mavemuskler, mens du samtidig bringer dine knæ mod dit bryst.
• Gentag 15 gange.

Tid til at komme i nogle crunches, froggy-stil. 'Frog Crunch føles lidt mere intens end knasen på grund af, overraskende, eliminering af muskler,' kommenterer Spencer-bruning. 'Handlingen af ​​hoftefleksorerne elimineres stort set under krølning af overkroppen i denne position, hvilket isolerer denne bevægelse til de overfladiske kernemuskler.'

Benløfter: 15 pr. Ben

• Lig på jorden med ben lige og sammen og arme ved dine sider med håndfladerne ned.
• Begynd langsomt at løfte det ene ben fra jorden, holde det lige, til en højde, der føles behagelig for dig.
• Lakre ryggen ned og gentag med det modsatte ben.
• Gør dette 15 gange for hvert ben.

Dette er den sidste øvelse, men ikke mindst. 'Du finder bestemt ben sænker/elevatorer i nogle af mine centrum træning Fordi dette skridt rammer din lavere mavemuskler, hvilket kan være svært at nå ved hjælp af andre AB -øvelser, 'Kommentarer Joi. ”Det er også virkelig tilpasningsdygtigt afhængigt af dit styrkeniveau - hvis din korsryggen kommer op fra jorden, skal du ikke sænke dine ben så langt. Når du bliver stærkere gennem din kerne, kan du gå videre. '