Der er mange spørgsmål, der dukker op, når du beslutter dig for at begynde at tabe dig: Skal du skære ned på kulhydrater, eller skal du spise mindre fedt? Kan du spise chokolade eller nej? Hvor slemme er juicerens egentlig? Skal du dyrke mere cardio eller mere styrketræning? Det er meget, og det kan være lidt overvældende i starten af din vægttabsrejse.
Før du bliver fanget af disse fine punkter, foreslår vi, at du starter med det grundlæggende. Har du hørt 'big rocks'-analogien? Den handler om en lærer, der fyldte en krukke med – jep – store sten. Men det var først, da han tilføjede grus, derefter sand og derefter vand, at glasset var helt, helt fyldt. Og der var ingen måde, han ville få den krukke fuld, hvis han ventede til slutningen med at tilføje de store sten. Pointen: Du skal starte med de store ting, hvis du virkelig vil have mest muligt ud af noget i livet.
Og når det kommer til vægttab, er de store ting virkelig vigtige. Mange mennesker 'fejler' trods alt deres diæter, fordi de bliver hængt op på de finere punkter, mens de aldrig er opmærksomme på de store bevægelser og shakers i vægttab. Selvfølgelig kan du skære ud bananer , gluten, mælk eller enhjørningstårer, men hvis du stadig spiser 1.000 flere kalorier om dagen, end du forbrænder, vil du ikke tabe dig. Den samme tankegang gælder for din træning og overordnede livsstilsvaner.
Derfor tappede vi Fatima Cody Stanford , M.D., en instruktør i medicin og pædiatri ved Harvard Medical School og fedmemedicinsk læge ved Massachusetts General Hospital, for de fem grundlæggende vægttabsregler, som enhver kvinde, der ønsker at tabe sig, skal følge.
Jeg anbefaler, at du implementerer disse grundlæggende vægttabsregler på samme tid, medmindre du finder det for udfordrende at implementere dem alle på én gang, siger hun. Hvis det er tilfældet, så tag en trinvis tilgang: Start med kosten, mestr den, gå over til fysisk aktivitet, mestr den og så videre. (Fremskynd dine fremskridt mod dine vægttabsmål med Meltyourmakeup.com's Look Better Naked DVD.)
Fokus på at spise højkvalitets hele fødevarer
Der er en million forskellige diæter derude, der lover lige så mange vægttabsfordele. Men den eneste rigtige diæt, du bør følge, er en diæt af høj kvalitet med magert protein, grøntsager, fuldkorn og frugter, siger Stanford. Det er vigtigt at vælge fødevarer, der er konsekvent sunde - og jo mindre forarbejdede fødevarerne er, jo bedre er de for dig. Plus, at spise en kost med højt proteinindhold kan føre til næsten dobbelt så meget fedttab end en kost med moderat protein, ifølge en studere offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition . Og at øge dit forbrug af frugt og grøntsager kan også bidrage til vægttab, rapporter de Journal of the American Dietetic Association . Lige meget hvad, hold dig til hele fødevarer så meget som muligt, siger Stanford.
Relateret: 'Denne ene Tweak hjalp mig med at tabe al babyvægten og lidt til'
Bevæg dig mere både i (og ud af) gymnastiksalen
At være aktiv betyder ikke kun at blive svedig i fitnesscentret - du bør sigte efter at bevæge dig mere i løbet af dagen, siger Stanford. Uanset hvor meget du træner i fitnesscenteret, har for meget stillesiddende tid været forbundet med mere vægtøgning, ifølge en studere offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Den nuværende US Department of Health and Human Services anbefaler mindst 150 minutters moderat intensitet aerob fysisk aktivitet om ugen, plus styrketræning to gange om ugen.
Dette er den nemmeste måde at blive mere aktiv på:
Få mere søvn
Mangel på søvn og vægtproblemer går hånd i hånd. Du ønsker at få regelmæssig søvn af høj kvalitet, siger Stanford. 'Vi går ofte på kompromis med søvnen, men vi bør gøre en indsats for at få en konsekvent, afslappende søvn, fordi det spiller en vigtig rolle i vægtreguleringen. For eksempel i en lille studere offentliggjort i Annals of Intern Medicine , diætister, der sov i fem og en halv time pr. nat, tabte mindre kropsfedt og mere slank kropsmasse (det modsatte af, hvad du ønsker!) sammenlignet med dem, der sov otte en halv time pr. nat. Forskning har også vist søvnbegrænsning for at øge produktionen af sulthormonet ghrelin. Stanford anbefaler mellem syv og ni timers søvn pr. nat.
Relateret: 7 kosttilskud, der smelter fedt
Tilpas dine søvn- og vågnecyklusser med dine døgnrytmer
Det er ikke kun vigtigt, at du får nok søvn; når din søvn kan også påvirke din vægt. Kroppen kan godt lide at være vågen, når det er lyst udenfor, og den kan godt lide at sove, når det er mørkt udenfor. Når vi forstyrrer dette mønster (som det er tilfældet med natholdsarbejdere), forstyrrer vi de veje i vores hjerne, der regulerer vægten, siger Stanford. Dette kan føre til vægtøgning. Når du vender dit søvnskema, kan du forbrænde mellem 12 procent og 16 procent færre kalorier, ifølge en forskning udført på University of Colorado. Jo mere du afviger fra en normal tidsplan, jo mere øger du din risiko for vægtøgning og fedme, siger Stanford. Så hvis det er muligt, hold disse sengetider og vågnetider konsekvente. Hvis du sidder fast med en arbejdsplan, der holder dig vågen hele natten, skal du være opmærksom på at være ekstra opmærksom på de andre faktorer på denne liste som en form for kompensation.
Relateret: De 8 bedste sengetidssnacks til vægttab
Stress ikke så meget
Selvfølgelig er det lettere sagt end gjort, men hvis du vil tabe dig, er det tid til at bruge disse mindfulness- og meditationsteknikker. Vi har alle stress i vores liv, men vi skal gøre alt for at minimere vores stress, da kronisk stress kan føre til vægtøgning, siger Stanford. En studere offentliggjort i tidsskriftet Fedme sammenlignede stressniveauer og kropsvægt og fandt ud af, at mennesker med højere niveauer af kortisol - stresshormonet - havde større taljer, vejede mere og havde højere højere kropsmasseindeks (BMI).
