Når jeg tænker på Wonder Woman, tænker jeg på alle de allllt sved-sessionerne for at blive Diana, a.k.a. Wonder Woman, igen og igen.
Nysgerrig på, om en ren dødelig som mig kunne klare strabadserne ved vidunderlige træningspas, ringede jeg til hendes træner, Magnus Lygdback, for hans tips og ekspertise, inden jeg gik i gang med en uge med hans skræddersyede Wonder Woman-træning.
Officielt er kuren, som Lygdback praktiserer med Gadot, en seks-ugers rutine med fem træninger om ugen, tilgængelig gratis Playbook app . (Du kan få adgang til premium-rutinerne for $14,99 om måneden.) 'Dette handler om at få nogen til at se effektivt ud på en bestemt måde,' fortalte Lygdback mig. 'For at rive fedt, opbygge maksimale mængder muskelmasse og forme kroppen, er højintensiv intervaltræning kombineret med styrketræning bedst.'
Jeg dykkede ind i de første to uger med Lygdbacks hjælp til at ændre bevægelser, så de matchede det hjemmegymnastikudstyr, jeg havde, og jeg levede for at fortælle historien (men knap!). Her er hvordan min første uges træning som Wonder Woman selv gik.
Dag 1: Cardio og ben
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Jeg startede min første sved session med sprints, ifølge Lygdbacks instruktioner. Da jeg ikke havde et løbebånd i mit træningscenter, byttede jeg indendørs sprint med udendørs sprints (fem minutters løb, plus tre 30 sekunders kortere fartburst) på en nærliggende bane og susede gennem intervallerne. Sprints har ikke været i min almindelige rotation siden maratontræningen i 2019, så jeg slog ingen rekorder, men jeg var bestemt varm og klar, da den sidste timer ringede.
Da jeg dukkede ind igen, ville jeg ønske, at jeg tog mit bånd og håndvægt med til parken. Resten af træningen kunne nemt knuses al fresco.
Jeg startede med front squats med håndvægte og walking lunges. Dernæst: et minibåndskredsløb med et kort trin og lateral gang på hver side. De første par skridt lunede mig ind i en falsk følelse af sikkerhed, at bevægelserne ville være lette for mig hele tiden, men ved de sidste par gentagelser var mine yderlår i brand.
Den første træning pakket ind med skatere til endnu et cardio-udbrud og vindmøller til mavemuskler. Jeg modificerede den hængende vindmølle ved at lave benløft med udgangspunkt i at ligge på ryggen fra en anden dag i rutinen.
Konditionstræning og bentræning (sæt x gentagelser):
- Varm op: t readmill run (5 minutter) og HIIT sprints (3 x 30 sekunder hver, med 30 sekunders hvile mellem hver sprint)
- Squat foran med håndvægte (3 x 12)
- Walking lunges (3 x 20)
- Curtsy-trin (3 x 20) og sidegange (3 x 15) med minibånd
- Skatere (3 x 20)
- Vindmøller eller dragespark (3 x 20) (Ikke bekendt? Prøv et af disse dræbende abs-alternativer.)
Dag 2: Ryg, bryst og kerne
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Jeg vidste, at jeg havde slækket på armstyrketræning denne vinter, og i stedet fokuseret på snowboarding og mere tid på pisterne end i vægtrummet. Jeg var ikke klar over, hvor meget jeg havde forsømt dem, før efter min første dag i overkroppen. Så jeg varmede op med cardio-udbrud på den stationære cykel, før jeg greb håndvægtene.
Hver bevægelse (tænk lat pull downs, excentriske push-ups, håndvægtsrækker og fluer) var ligetil, men ved slutningen af reps var mine muskler i brand. Senere samme dag skreg meget specifikke fibre i mine skuldre og bryst på mig. Da jeg snakkede med Lygdback, lærte jeg, at det var præcis sådan, det skulle føles. 'De sidste to eller tre gentagelser, du burde kæmpe,' fortalte han mig. 'Det burde være rigtig, rigtig svært.'
Jeg lærte også hurtigt, at core finishere er *nøgle* til at træne som en superhelt. Denne dag inkluderede et skrå dræber-supersæt af crossover-bjergbestigere efterfulgt af rotationsdrejninger med benspark. Både let at sige, ikke så let at gøre.
Træning af ryg, bryst og kerne:
- Varm op: overfaldscykel eller romaskine (5 minutter)
- Bredt greb lat pull downs (3 x 12)
- Excentriske push-ups (3 sæt til fiasko)
- Skiftende stående håndvægtsrækker (3 x 20)
- Supersæt: Omvendt gylp på skrå bænk (3 x 12) og dumbbell flyver på flad bænk (3 x 12)
- Kerne supersæt: Crossover bjergbestigere (3 x 12) og rotationsdrejninger med benspark (3 x 12)
Træner tip: A supersæt betyder, at du går fra et sæt af den første øvelse til et sæt af den næste uden at tage en pause mellem de to.
Dag 3: HIIT og arme
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Efter min alarm rykkede mig ud af sengen, så jeg, at armene var på skemaet igen. Ja, det var smertefuldt at tage min telefon og vandflaske op, så jeg var knap så ivrig efter at få fat i en håndvægt. Men utroligt nok så det ud til, at de nye muskelgrupper (triceps, biceps og skuldre) alle havde lidt humør tilbage.
Jeg varmede op med fem minutter på en stationær cykel (stadig mit bytte i stedet for overfaldscyklen). Det virkede ikke så meget på min overkrop, men fik alligevel blodet til at pumpe. Det virkelige arbejde startede med skiftende biceps-krøller og triceps-kranieknusere. Da jeg talte med Lygdback, lærte jeg, at antallet af reps er et skøn, som du kan justere baseret på dine evner; målet er at udmatte muskelgruppen og nå fiasko med hvert sæt, som kom hurtigere med hvert træk.
Jeg har også lagt et tungt modstandsbånd, der er hægtet til en dør, til kabelbiceps-curls og triceps-push-downs. Den rigtige doozy var et supersæt af dobbeltbicep-krøller (ja, MERE) med en flad ryg og laterale forhøjninger. Den hule hold-finisher fik mig til at stirre på sekunderne, der tikkede ned på min telefon, før jeg kollapsede tilbage på måtten.
HIIT og armtræning:
- Opvarmning: overfaldscykel (5 minutter)
- Skiftende biceps-krøller (3 x 15)
- Triceps kranieknusere (3 x 12)
- Cable biceps curls (3 x 12)
- Triceps push-downs (3 x 12)
- Supersæt: dobbelt bicep-krøller med flad ryg (3 x 10) og laterale forhøjninger (3 x 12)
- Hult hold (3 x 45 sekunder)
Dag 4: HIIT, ben og kerne
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Bendagen virkede ikke så skræmmende anden gang. I stedet for modstandsbåndsarbejde inkluderede denne rutine i underkroppen mere vægtede bevægelser rettet mod quads og hamstrings, og jeg følte mig ekstra motiveret. Hvis du har et fuldt fitnesscenter, kan du få dit løbebånd til at spurte for at varme op og derefter belaste benpressen. Jeg gik tilbage til parken til al fresco sprints, på en bakke denne gang for ekstra modstand.
I stedet for benpresmaskinen greb jeg mine tungeste vægte og byttede i squats, hvilket føltes lige så hårdt. Derefter gik jeg direkte til bulgarske split squats, skiftende hvilket ben der var hævet på en stol. (Ingen bænk, intet problem.)
Rutinen i underkroppen rummede også nogle overraskelser: ikke en men to supersæt til at brænde glutes, hamstrings og quads ud. Den første omfattede knæbøjninger på en stabilitetsbold, som så vildledende let ud, og side-til-side hop ved hjælp af en stol. Jeg mistede tællingen på, hvor mange gange jeg næsten væltede fra den meget ustabile bold. Supersæt nummer to brugte stabilitetskuglen til krøller i baglår og hoftestød på en bænk, hvilket gik meget glattere.
Abbehandleren, en hånd-til-fødder stabilitetsboldpas, blev så hård så hurtigt, at jeg dobbelttjekkede reps. Ingen tvivl om det, jeg ramte mit fejlpunkt flere gange.
HIIT, ben og core træning:
- Opvarmning: t læsemølleløb (5 minutter) og dødmøllesprint (4 x 30 sekunder med 30 sekunders hvile imellem)
- Benpres (2 x 5)
- Bulgarsk split squats (3 x 20)
- Supersæt : knæbøjninger på stabilitetskugle (3 x 12) og side-til-side hop ved hjælp af en stol (3 x 12)
- Supersæt : krøller i baglår med stabilitetskugle (2 x 12) og hoftestød på en bænk (3 x 12)
- Hænder til fødder Stabilitet Boldpas (3 x 20)
Dag 5: Bryst, ryg og kerne
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Jeg varmede op på den stationære cykel og øgede min modstand for at sætte min puls i arbejdstilstand på fem minutter. Så handlede det om supersæt for bryst og ryg.
Det første supersæt fokuserede på at styrke ryggen med tætte greb nedtræk (3 x 12) og sideskulderløft. Igen brugte jeg et tungt modstandsbånd med håndtag til at efterligne kabelmaskinen og sænkede hurtigt min håndvægtsvægt ned for at komme igennem skulderhæve reps. Supersæt nummer to målrettede hele overkroppen med håndvægtsrækker plus skrå drejninger og skrå armbøjninger på en bænk. Ja, jeg var bange for, at mine arme ville falde af halvvejs. Jeg pressede igennem til det tredje supersæt med strakt arm pulldowns og håndvægt lige arm hævninger.
Mine arme var toast, men du kan ikke blive en superhelt uden flere supersæt, amiright?!
Den endelige kerneknuser inkluderede nøjagtigt navngivne dragespark (3 x 15). Jeg følte, at en drage åndede ild gennem mine mavemuskler.
Bryst-, ryg- og kernetræning:
- Opvarmning: a ssault cykel (5 minutter)
- Supersæt : Nedtræk med tæt greb (3 x 12) og sideskulderløft (3 x 12)
- Supersæt : Håndvægtsrækker med skrå snoninger (4 x 12) og skrå push-ups (4 x 12)
- Supersæt: Lige arm pulldowns (3 x 12) og håndvægt lige arm hævninger (3 x 12)
- Dragespark (3 x 15)
Hviledage
Ja, Wonder Woman får hviledage, halleluja! På mine to meget tiltrængte fridage valgte jeg aktiv restitution (gåture og noget snowboarding). Jeg indrømmer, at jeg gik lidt tungere på den aktive end på restitutionssiden, men jeg kunne ikke modstå pisterne. Lygdback opfordrede til real-deal hviledage, som at ligge på sofaen og se på Wonder Woman , for at få maksimalt ud af dine fordele ved det hårde program. 'Du har det helt fint med at ligge på sofaen,' sagde Lygdback. 'Hvis du følger det program, fem dage om ugen. Tro mig, du får brug for det.' Jeg forfølger det.
Relateret historie
-
At træne for meget kan rode med dine resultater
Han forklarede hvorfor: 'Du bør aldrig arbejde gennem dine muskler mere end to gange om ugen. Du bør træne hver muskelgruppe mellem en til to gange om ugen. Det er den perfekte balance mellem virkelig at målrette og stresse hver muskelgruppe så meget som den kan og så give dig mulighed for at hvile.'
Mine største takeaways
Jeg vidste, at en uge ikke var nok tid til faktisk at forvandle mig til en superhelt. Det var dog masser af tid til at føle sig stærkere. Mine skæve arme pressede sig igennem flere gentagelser i den anden uge, og jeg spurtede hurtigere og længere på HIIT-dagene. Det tog et stykke tid, men jeg begyndte at omfavne hviledage.
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Jeg blev også mere opmærksom på min ernæring. Lygdback understregede vigtigheden af at spise en post-workout snack eller et måltid af kulhydrater og protein inden for 30 minutter efter hver sved sesh. Dette er nøglen til muskelgendannelse og reelle resultater. Det sidste, jeg ville gøre, var at afspore mit hårde arbejde ved ikke at fodre mine muskler rigtigt.
Blev jeg egentlig Wonder Woman på en uge? Måske ikke – men jeg følte mig meget tættere på superheltestatus og inspireret til at fortsætte Lygdbacks *fulde* program og se, hvad et par uger mere kunne gøre ved min krop.
