Når du tænker på bentræning, hvilke bevægelser tænker du så på? Lad mig gætte: Øvelser som squats og benpres. Og med rette!
Squats er måske de essentiel øvelse i underkroppen, der udfordrer både din styrke og balance - og nem at udføre i fitnesscentret eller derhjemme med alt fra en kettlebell til en vægtstang eller slet ikke noget udstyr.
Benpres er i mellemtiden en hurtig vej til at føle stærk AF ( bare spørg J.Lo ), hvilket gør dem til en gymnastikgængers drøm. Alt du skal gøre er at fylde pladerne op og skubbe, skubbe, skubbe at føle, at din træning var en succes.
Selvom squats og benpres bestemt har deres forskelle, hjælper de dig begge med at opbygge underkroppens styrke, hvilket er et must for alt fra at slæbe tunge dagligvarer op ad trappen til at holde trit med din løbevane uden skader.
Når det er sagt, er der masser af benpres vs. squat-debat derude. Kan du bytte dine squats ud med benpres og høste de samme fordele? Er maskinens bevægelse mere sikker end at sidde på hug?
Vi har gjort det tunge løft for dig og taget ud til trænere for at besvare nogle almindelige ofte stillede spørgsmål (og rydde op i enhver forvirring) om disse to træk.
Forskellene mellem squats og benpres
Squats og benpres er måske begge ben-dages hæfteklammer, men de er langt fra identiske øvelser. 'Squats er en sammensat bevægelse for hele kroppen,' siger Lauren Kanski ,CPT,RYT, Meltyourmakeup.com rådgiver og grundlægger af K-metoden . Det betyder, at de ud over dine ben også involverer din kerne, hofter og overkrop for at stabilisere din krop, mens du bevæger dig op og ned.
I mellemtiden 'isolerer benpres benene (quads og hamstrings) meget mere, da du sidder i en siddende stilling,' forklarer hun.
Hvordan man squat – og hvilke muskler squats virker
Der er en grund til, at squat er en stor del af de fleste træningsprogrammer: 'Det er nok vores mest brugte bevægelsesmønster i løbet af dagen,' siger Kanski.
Sådan udfører du en squat: Begynd at stå med fødders hoftebreddes afstand fra hinanden, eller bare bredere. Indånd og bøj i knæ og hofter for at sænke sædet mod gulvet, mens brystet holdes så oprejst som muligt. Når lårene er omtrent parallelle med gulvet (eller du når slutningen af det bevægelsesområde, der føles behageligt for dig), skal du puste ud og skubbe gennem fødderne for at rejse dig op igen.
Denne klassiske bevægelse lyser primært op i dine quadriceps, glutes, hamstrings og core stabilisator muskler, forklarer Kanski. At holde vægte øger også involveringen af din overkrop.
Sådan benpres – og hvilke muskler benpres virker
Da benpres kræver nogle seriøse maskiner, er de kun en fast bestanddel af træningspas. Og i modsætning til squat begynder du med bøjede knæ og driver dine ben ud, siger Kanski.
Sådan udfører du et benpres: Start siddende i en passende fyldt benpresmaskine med fødderne fladt på slædeplatformen omkring hoftebreddes afstand fra hinanden, eller bare bredere. Slæden skal være i bunden af sporet, så knæene er bøjede. Tag fat i maskinens håndtag, afstiv kernen og skub gennem fødderne for at forlænge benene, indtil de er lige, men ikke låst ud, uden at løfte tilbage eller støde op af sædet. Bøj derefter langsomt og med kontrol i knæene for at sænke slæden tilbage til startpositionen.
Da benpres udføres i siddende stilling, fungerer din core og hofter ikke på samme måde, som de gør i et squat, forklarer Kanski. Som følge heraf fyrer dine ben alene op.
Fordelene ved benpres
Hvis du virkelig vil målrette dine quads, kan du normalt håndtere mere vægt på benpresmaskinen, end du kunne i en squat, siger Kanski. Plus, takket være sikkerhedsstængerne, der forhindrer en ude af kontrol med benpresseslæde i at styrte ned over dig, kan du bruge maskinen uden en squatter, hvilket er et plus, hvis du vil lave et bendag uden en træningskammerat for at få øje på dig.
Benpresmaskinen er også ret begyndervenlig, hvilket gør den fantastisk til nybegyndere, tilføjer træner Tatiana Firpo , CPT. Plus, det er en fantastisk mulighed for alle med en skade, der kan påvirke deres evne til at sidde på hug, som en tweaky ryg.
Ulemper ved benpresser
Mens benpres har deres fordele, er de ikke ligefrem en funktionel øvelse, hvilket betyder, at de ikke efterligner de typer bevægelser, du laver i hverdagen. 'Når vi i naturen sidder og kører en stor vægt op med benene?' Kanski hævder.
Plus, hvis du vil have så meget styrkeopbyggende, kalorieforbrændende bang for pengene, kan en benpres ikke tilbyde de samme fordele som f.eks. en squat-to-press på hele kroppen, tilføjer Firpo.
Du skal selvfølgelig også have et veludstyret fitnesscenter for at kunne lave benpres, så de er ikke ligefrem hjemmetræningsvenlige.
Sådan skifter du benpres
Med disse fordele og ulemper i tankerne, er der et par benpresvarianter, du kan prøve for at få flere fordele ved maskinen.
'En måde du kan blande benpresset på er med tempo,' siger Firpo. 'Du kan bevæge dig hurtigere på forlængelsen og derefter sætte farten ned på vej tilbage.' Prøv at strække dine ben til to og sænke slæden tilbage til fire.
En anden måde at krydre tingene på: at justere din fodposition. For eksempel, 'du kan vende tæerne lidt udad for at målrette dine indre lår,' foreslår Firpo.
Sådan bruger du benpresmaskinen sikkert
Selvom benpressen kan være lettere at sømme end squat, betyder det ikke, at den er idiotsikker.
Først og fremmest: 'Lås ikke dine knæ ude i slutningen af dit tryk,' siger Kanski. 'Dette kan være hårdt for dine led.'
Og, 'selvom du generelt kan løfte mere vægt med et tryk, skal du passe på ikke at overbelaste dine muskler,' tilføjer Firpo. Hvis du ikke kan lave et par solide gentagelser med numsen og ryggen solidt plantet i sædet, så slap af.
Fordelene ved squats
Den største fordel ved squat er en, der tåler at gentages: 'Det er et bevægelsesmønster, som vi bruger flere gange i løbet af dagen - når vi står ud af sengen, står op fra middagsbordet og stiger ind og ud af vores biler,' siger Kanski.
En stærk kerne er et MUST for kvalitets squats. Tjek denne kropsvægt mavetræning:
I modsætning til benpres, kræver squats mere end én muskelgruppe for at aktivere, forbrænder flere kalorier og viser sig mere effektive til at opbygge overordnet styrke, tilføjer Firpo.
Og da du udfører squat stående, forbedrer de også din koordination, balance og generelle fysiske præstationer, siger hun.
Ulemperne ved squats
Selvom squats giver mere potentiel gevinst, kommer de også med nogle udfordringer. 'Squats kræver en vis mængde mobilitet i dine hofter, ankler og knæ,' siger Firpo. 'Hvis du er stram på visse områder eller har muskelubalancer, eller nogle muskler kompenserer for andre, kan det være svært at udføre en squat korrekt.'
Dybest set er de meget nemmere at gøre forkert end benpres. 'Form er afgørende, og der er meget plads til fejl,' siger Kanski. Af denne grund er det vigtigt at sømme kropsvægtssquat, før du tilføjer - og at fremskride din belastning langsomt.
Sådan skifter du dine squats
Hvis du kan lave grundlæggende squats i søvne, kan et par tweaks tilbyde lidt forskellige frynsegoder.
'Jeg kan rigtig godt lide sumo squats og hoppe squats ,' siger Firpo. Sumo squats, som du udfører med en bred stilling og tæer vendt let udad, fyrer op for dine indre lårmuskler, a.k.a. adduktorer . Jump squats, hvor du eksploderer op fra gulvet fra din squat-position, mens du brænder major kalorier og udvikle din kraft.
Sådan sidder du sikkert på hug
Kanski anbefaler at inkorporere bevægelser som glute-broer og underarmsplanker i din dynamisk opvarmning at forberede din krop til at udføre squats sikkert med korrekt form. Derefter, når du squatter, anbefaler Firpo, at du holder følgende signaler i tankerne:
- lige rygsøjle
- aktive kerne
- vægt fordelt jævnt mellem fødder og ryg i hælene
Til sidst skal du huske på, at belastning af dine squats på forskellige måder kan påvirke dig forskelligt. 'En back squat kan føles meget anderledes end en front eller goblet squat ,' siger Kanski. 'Find ud af, hvad der føles bedst for dig, og start der.'
Hvornår skal man vælge benpres vs. squats
Nu hvor du er en benpres- vs. squat-ekspert, skal du vide dette: begge øvelser har et passende tidspunkt og sted i din træningsrutine.
'Hvis du vil have mere af en helkropsbevægelse, ved, at din form er korrekt eller ikke har nogen begrænsninger, så tag en squat,' siger Firpo. 'Hvis du vil isolere din quad-muskel eller holde trykket fra din rygsøjle, så gå efter et benpres.'
Du kan endda inkorporere begge bevægelser i den samme træning. 'Jeg ser benpressen som et tilbehørsløft til squat,' siger Kanski. 'De går rigtig godt sammen.' For virkelig at sprænge dine quads, skal du trykke på benpresmaskinen efter at have siddet på hug.
Den nederste linje: Både benpres og squats har en plads i din træning i underkroppen. Mens squat involverer flere muskler og tester din balance, isolerer benpres dine ben og giver dig mulighed for at løfte tungere byrder.
