Udstøder du et hørbart støn, når en fitnessinstruktør fortæller dig, at du skal dyrke bjergbestigere? (Beklager det...) Men dette ofte frygtede træk rummer faktisk et væld af fordele. De arbejder på hele din krop, især din kerne. Det vil sige, hvis du gør dem rigtigt (og mange mennesker ikke gør det). Jeg er NASM-certificeret personlig træner og cheftræner på Tonehus – og jeg er her for at hjælpe dig med at mestre bjergbestigere én gang for alle.
Instruktioner og formtips
Sådan gør du: Start i en høj planke, skuldrene over håndleddene, bækkenet trukket, og ribbenene trukket mod hofterne. Kør dit højre knæ mod brystet og derefter det venstre. Træk dit højre knæ tilbage mod brystet og hold pause. Gentag mønsteret startende med venstre knæ. Det er en rep.
Bjergbestigere træner din core, glutes, ben, triceps og skuldre.
Sæt/gentagelser for resultater: Jeg anbefaler at lave tidsindstillede sæt til dette træk. Prøv at fuldføre 20 sekunders arbejde, efterfulgt af 10 sekunders hvile, og gentag derefter i otte sæt. Alternativt kan du lave 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile og derefter gentage i tre sæt. For en nybegynder anbefaler jeg en anden mulighed: start med 10 til 15 reps på hver side, i tre til fire sæt.
Form tip: Stik dine hofter under er det største råd, jeg kan give. Dybest set vil du sikre dig, at din bækkenbund er engageret (få din kegel på) - og lad ikke din numse og hofter synke eller gå i luften. Forestil dig, at du er et bord, og nogen har en varm skål suppe på ryggen - det vil hjælpe dig med at holde din form i god form. Sørg også for, at dine skuldre og håndled er stablet og på linje med hinanden.
Fordele ved bjergbestigere
Relaterede historier
-
Her er præcis hvorfor du bør dødløfte -
Sådan laver du en opretstående række på den rigtige måde -
Sådan mestrer du en push-up
Bjergbestigere er i sandhed en bevægelse for hele kroppen - de arbejder med dine glutes, ben, triceps og skuldre. Og de er en rigtig superstjerne, når det kommer til at styrke din kerne. De giver dig mulighed for virkelig at arbejde med hele din kerne på en dynamisk måde, i modsætning til for eksempel crunches, som kun arbejder en del af dine mavemuskler. De er også meget nemmere for rygsøjlen end mavemuskler, der kræver, at du lægger dig ned, og de tvinger dig til at engagere de stabiliserende muskler i dine skuldre. Bonus: De giver dig samtidig en god dosis cardio.
Vil du prøve en fuld core-fokuseret træning? Tjek denne rutine:
Gør bjergbestigere til en del af din rutine
Hvis du nu er overbevist om, at bjergbestigere fortjener en plads i din træning, er der et væld af gode måder at tilføje dem til din nuværende rutine:
- Gør dem som en opvarmning: Bjergbestigere giver en god start på enhver træning, da de får din puls op og bogstaveligt talt får din krop varm.
- Gør dem mellem styrkebevægelserne: Du kan også bruge dem som mini cardio sprænger mellem dine sæt i en styrketræningsrutine. For eksempel: Gennemfør tre sæt med 10 gentagelser af skulderpres, følg det derefter med et minuts bjergbestigere, og fortsæt derefter til det næste styrketræk.
- Gør dem i slutningen af din almindelige træning: En omgang bjergbestigere fungerer fantastisk som afslutter til en styrketræningssession.
