'I DID HOLLOW HOLDER HVER DAG I 3 UGER FOR STÆRKERE MAVEMUSKLER'

Tilståelse: Statiske øvelser er ikke rigtig min jam. (Jeg har tidligere) prøvet plankevariationer hver dag i en hel måned for at bevise det.) Det gør jeg kærlighed motion, men kun den dynamiske bevægelsesdel. Min altid skiftende rutine inkluderer en masse styrketræning og HIIT-træning i stedet for for eksempel yoga, for det gør det bare ikke for mig at holde stillinger.

Giv mig en udfordring , og jeg giver næsten enhver træning et skud. Selvom jeg ikke når mit slutmål (som jeg har lært på den hårde måde med en splits-strækrutine), føler jeg mig stadig stolt og gennemført ved slutningen af rejsen. Jeg ser det som en win-win at prøve noget nyt inden for fitness. Så da jeg havde mulighed for at prøve at fuldføre hule hold hver dag i tre uger, hoppede jeg igen på måtten.

Prøv den 7-minutters Core Workout, der gav én kvinde synlige mavemuskler

Jeg har dykket i hule hold, og de er dukket op i masser af træning gennem årene. Jeg har aldrig gjort dem konsekvent, så jeg var nysgerrig efter at se, hvad jeg kunne opnå.

Læs videre for, hvordan mine daglige huler gik og mine uventede resultater efter 21 dage.

Træningen: Udfør Hollow Holds dagligt i tre uger

Fra springet ville jeg perfektionere mit hule hold. Heldigvis behøvede jeg ikke lede langt efter tips og tricks. Denne kernestabilisator er en go-to for Kara Liotta, CPT, medstifter af KKSWEAT. Hun gav tidligere Meltyourmakeup.com en komplet gennemgang af flytningen og alle dens fordele. Du behøver ikke svede for at få fitnessfordele. Ikke alene blev min kerne markant stærkere i løbet af denne udfordring. Hule hold hjælper med at styrke musklerne, der forhindrer lændesmerter og forbedret kropsholdning, ifølge Liotta. Jeg er nede for det!

Sådan gør du:

Begynd at ligge på ryggen med dine arme strakt over hovedet på gulvet og benene lige hvilende på måtten.
Samtidig og med kontrol løfter du arme, hoved, skulderblade og ben fra gulvet. (Du vil ligne en banan, ifølge Kara.)
Hold i 20 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Hvil i 10 sekunder.

For et tip: Bøj dig ikke tilbage. Hold det forseglet ned til måtten, selvom det betyder, at du holder dine ben og arme højere, indtil din kerne er stærkere. En stabil ryg er nøglen til at gøre dette træk korrekt.

Køb vores foretrukne træningsmåtter

Uge 1: Jeg startede langsomt efter en fitnesspause med at finde den rigtige form.

Amanda Mactas

Jeg startede stort set fra nulpunkt i begyndelsen af denne udfordring. Jeg havde rejst meget på arbejde de sidste par uger, og min træningsrutine var næsten ikke-eksisterende. Jeg gik et væld af gåture for at forblive aktiv, men jeg havde næsten ikke trænet styrketræning.

Jeg følte, at de hule hold var en fantastisk lille træning for at genoplive min træningsrutine og intet var alt for skræmmende. Jeg antog, at det ikke ville være lige så udfordrende som planker at slå daglige hule hold ud. Mavetræning er også en fast del af min rutine, så jeg var sikker på, at min kerne kunne klare dem. Min eneste lille bekymring var min nakke, som nogle gange føles anstrengt i den hule holdposition.

Beskyt nakken: Bøj let i knæene og/eller løft benene højere, og hold hoved og nakke på gulvet og fokuser på benløftet og hold først for at hjælpe med at undgå at belaste nakken eller lænden.

Jeg startede udfordringen med at gentage fire sæt hule hold hver dag, når jeg kunne finde tid til at passe dem ind. Dette endte typisk med at blive om aftenen, efter jeg var færdig med mit arbejde for dagen. Når det lykkedes mig at få en ordentlig svedsesh i løbet af dagen, satte jeg de hule hold fast i slutningen af træningen.

Jeg kom hurtigt videre. På dag seks øgede jeg det til fem sæt hulrum om dagen.

Uge to: Jeg forblev konsekvent og kom i niveau med variationer.

Amanda Mactas

Uge to bød ikke rigtig på nye udfordringer for mig. At forblive konsekvent var nøglen, og det var nemt at gøre det med denne hurtige træningsudfordring. Jeg kunne snige det ind i mit daglige liv uden at ofre andre aktiviteter eller have brug for masser af tid.

De hule holdere blev bestemt nemmere at fuldføre. Da det ikke var mega-udfordrende til at begynde med, var det ikke så nemt at se fremskridt. I løbet af uge to begyndte jeg også at eksperimentere med nogle hule hold variationer. Jeg tilføjede et flagrende kick i 10 sekunder i nogle af sættene. Jeg sporede ikke disse konsekvent, men tilføjede dem, da jeg følte, at mine mavemuskler kunne bruge den ekstra forbrænding.

Uge tre: Jeg kunne holde mit hule hold længere og øgede udfordringen med at flagre spark.

Amanda Mactas

Normalt er tre ugers mærket omkring det tidspunkt, hvor jeg begynder at kede mig lidt med en udfordring. Heldigvis var resten af mig lige så engageret som mine mavemuskler med denne. Jeg tror den hurtige natur af hule hold (og det faktum, at jeg kommer til at ligge ned for at fuldføre dem) betød, at jeg ikke engang havde tid til at kede mig.

I løbet af uge tre indarbejdede jeg også flere flagrende spark i mine hold. At tilføje variationen betød, at jeg virkelig kunne mærke min kerne. Der var helt sikkert mange rystelser i gang.

Hvad Doing Daily Hollow Holds lærte mig

Alt i alt elsker jeg denne udfordring. Hule holdere arbejder en række muskler i kerne og ryg, men det føltes nemmere end at holde en planke. Jeg behøvede ikke at holde hele min krop oppe med mine skuldre og arme. Derudover svedte jeg ikke, mens jeg rokkede mine hule hold (medmindre jeg parrede dem med hele min træningsrutine). Dette var fantastisk, fordi jeg kunne klemme dem ind, selvom jeg skulle løbe ud af døren 5 minutter senere. De får min stemme som den nemmeste øvelse at inkorporere i dagligdagen uden at forstyrre den.

Amanda Mactas

1. Korte intervaller gjorde denne udfordring overskuelig.

Jeg gik ind i denne udfordring og forventede at kede mig på et tidspunkt, men de hurtige 20 sekunders intervaller hjalp virkelig med at holde mig fokuseret. Jeg kæmpede ikke så meget for at komme igennem træningen, som jeg gjorde med planker, jeg behøvede ikke at tænde et show som en distraktion.

Hvad mere er, jeg frygtede aldrig en kommende træning. Og bedst af alt, jeg kunne gennemføre denne øvelse hvor som helst og når som helst. Jeg svedte ikke, så jeg behøvede ikke at gå i bad umiddelbart bagefter. Den bekvemmelighed kunne ikke slås.

2. Jeg mærkede brændingen i hele min kerne.

At have en kort restitutionsperiode på kun 10 sekunder mellem sæt betød, at mine mavemuskler altid var tændt. Faktisk oplevede jeg, at jeg virkelig omfavnede denne udfordring, fordi det var en anden type kerneøvelse, end jeg typisk gør. Jeg kunne mærke disse hule greb rettet mod hele kernen, inklusive mine rygmuskler.

Og det er præcis, hvad mine mavemuskler havde brug for. Mens jeg prøver at inkorporere en række kerneøvelser (døde insekter, cykelknaser, Russiske drejninger , og lignende kerneøvelser) ind i min almindelige rutine, ved jeg, at jeg ikke laver statiske hold nok. Den hule holder øget tiden under spænding for mine muskler, hvilket gør dem så effektive.

3. Ændring af flytningen hjalp mig med at komme tilbage til en fitnessrutine.

At komme ind i denne udfordring uden at være i en konsekvent rutine fik mig til at føle, at jeg startede fra bunden. En involveret eller supersvær udfordring ville nok ikke være gået godt. Men denne hurtige træningsmulighed og nemme modifikationer med hule hold gav mig en vis ynde til at lette tilbage til tingenes sving.

Jeg havde brug for noget ekstra støtte til at udføre flytningen ordentligt i uge et, men det tog ikke lang tid, før jeg arbejdede på variationer og øgede sværhedsgraden uden nogen ændringer.

Alt om abs

Prøv denne 30-dages abs-udfordring
Styrk dine mavemuskler med denne hjemmetræning
3 hurtige og effektive abs-træning, fra en træner

Derudover gav det mig minimilepæle at arbejde hen imod. Først havde jeg mine hænder bag hovedet, så kunne jeg holde dem frem, og dernæst kunne jeg inkorporere saksespark. Jeg vidste, at jeg udviklede mig uge efter uge. Jeg følte mig mere selvsikker og tilføjede mere fuld træning i mine dage.

4. At lytte til min krop var nøglen til succes.

Som det konkurrencemenneske, jeg er, vil jeg springe ud i enhver udfordring med velbehag (og flagrende spark). Men denne udfordring lærte mig at tune ind på min krop og lære, hvad den virkelig har brug for. Hvis det betyder at ændre noget i starten, er det, hvad jeg skal gøre.

Ofte kan jeg mærke min nakke spænde, mens jeg laver visse øvelser, så jeg vidste, at jeg havde brug for ekstra nakkestøtte på mine hule hold. Efterhånden som jeg skred frem, ville jeg bare røre mine fingerspidser til bagsiden af mit hoved for at få mit hoved placeret behageligt og smertefrit. Da jeg kunne gøre det, prøvede jeg at forlænge mine arme ud og bevare min hovedposition uden at skabe belastning. Det virkede til sidst, og jeg var i stand til at udvikle mig komfortabelt.

Nederste linje: Dette er en udfordring, jeg helt klart vil anbefale, hvis du ønsker at styrke hele din kerne, og jeg har bestemt planer om at holde hul på min genoplivede fitnessrutine.