Alt hvad du behøver at vide om 16:8-intermitterende fasteplan ifølge eksperter

Det føles som om, der er lige så mange vægttabsplaner derude, som nye modetrends dukker op på dit Instagram-feed, så det kan være svært at finde ud af, hvilken sund spisestil der kan være den rigtige for dig.

En tilgang, intermitterende faste (IF) , kræver, at du spiser og faster i bestemte tidsvinduer. Mens nogle typer IF har vinduer, der kan være mere restriktive - nogle gange kræver det at springe en hel dag over med at spise eller indtage alle dine måltider på et par timer - 16:8 intermitterende faste er generelt mere liberal og fleksibel, da du faster i 16 timer og spiser i otte timer.

Mød eksperterne: Alissa Palladino , RDN, CPT, er en registreret diætist ernæringsekspert og certificeret personlig træner baseret i Atlanta, Georgia. Lisa Moskowitz , RD, CDN, er en registreret diætist og administrerende direktør for NY Nutrition Group .

Ideen bag IF er, at det kan indgyde struktur til din spisning, hvilket kan hjælpe med at reducere unødvendige mellemmåltider og give dig mulighed for at indtage mere næringstætte fødevarer, når du spiser, hvilket potentielt kan føre til vægttab, siger en registreret diætist ernæringsekspert og certificeret personlig træner Alissa Palladino, RDN, CPT.

Forud, opdag fordelene og potentielle ulemper ved 16:8 faste, og find ud af, hvordan du sikkert kan prøve det, hvis det er det rigtige for dig.

Sådan prøver du sikkert 16:8 faste

Da denne plan giver dig et otte-timers vindue til at spise, bliver du nødt til at finde ud af den bedste tid til at spise, så du kan indtage den rigtige mængde næringstætte kalorier for dagen. Palladino anbefaler at spise mellem kl. 10.00 og 18.00. da det generelt fungerer med folks daglige skemaer, mellem arbejde, børnepasning og træning.

Relaterede historier

• Hvad er den bedste tidsplan for intermitterende faste?
• Sådan starter du – og holder dig til – intermitterende faste

Apropos træning, hvis du træner før arbejde eller bagefter, så sørg for, at dit spisevindue giver dig mulighed for at brænde før og efter. Før din træning skal du indtage nogle simple kulhydrater som en banan eller havregryn, og inden for en time efter din træning skal du tanke op med et fuldt måltid, der indeholder kulhydrater, protein og fedt, siger Palladino. (BTW, intermitterende faste er sandsynligvis ikke det bedste for folk, der træner til et præstationsmål, som at løbe et halvmaraton eller slå en ny dødløft PR, fordi de har brug for konsekvent brændstof, uanset tidspunktet på dagen.)

Denne ekstra planlægning omkring din træning kan blive en smule vanskelig. For eksempel, hvis du starter dit spisevindue kl. 7.00 forud for din træning, skal du afslutte med at spise kl. 15.00, hvilket betyder, at du måske går glip af middage med venner og familie. I så fald vil du måske prøve en mere fleksibel IF-tilgang, som 12:12 (fast i 12 timer, spis derefter i 12).

Hvad skal man spise, mens man faster 16:8

At beslutte, hvad der skal indtages under dit fodringsvindue, er lige så vigtigt - hvis ikke vigtigere - end selve spiseplanen, siger Palladino. Mens alles ernæringsbehov varierer, er der et par enkle taktikker for at sikre, at du fylder ordentligt på i hele det otte timer lange fodringsvindue.

Et afbalanceret måltid bør have fiber -rige kulhydrater, protein, nogle sunde fedtstoffer og farverige frugter og grøntsager, siger Palladino. For at overvåge dit næringsindtag anbefaler hun, at du deler din tallerken i kvarte. Fyld en fjerdedel med protein, en anden fjerdedel med en stivelsesholdig grøntsag (f.eks søde kartofler ) eller kulhydrat (som quinoa), og derefter den resterende halvdel med frugt og grøntsager. Brug endelig toppings (som et drys parmesanost) til lidt sundt fedtstof, tilføjer hun.

Relaterede historier

• Alt om vores proteinrigtige måltidsforberedelsesmanual
• 42 fødevarer, der har mere fiber end en fiberbar

Påmindelse: Juster din ernæring, så den stemmer overens med din egen krop, livsstil og tidsplan. En registreret diætist kan hjælpe dig med at optimere, hvad du spiser, hvis du ikke er sikker på, hvad der er bedst.

En-dags prøvemenu

Her er et eksempel på, hvad man skal spise med et spisevindue kl. 12.00. til 20.00 ifølge den registrerede diætist Lisa Moskovitz, RD, CDN:

12.00: Grillet laks over en blandet grøn salat med kikærter, quinoa, avocado og en olivenoliebaseret dressing

Denne kombination af protein, fibre og fedt er fyldt med næringsstoffer for at kompensere for det glemte morgenmåltid, siger Moskovitz.

15.00: Græsk yoghurt med frisk frugt og blandede nødder

Dette er en anden fiber- og proteinpakket snack for at sikre korrekt næringsindtag og fodre dine muskler, mens du stabiliserer blodsukkeret hele dagen, siger Moskovitz.

Relaterede historier

• Hvad er den bedste tidsplan for intermitterende faste?
• Vil faste på anden dag hjælpe dig med at tabe dig?

18.00: Kyllingebryst med ristede grøntsager og en bagt kartoffel kogt i ekstra jomfru olivenolie eller avocadoolie

At fylde op med voluminøse grøntsager kan naturligvis holde portionerne i skak, mens de giver masser af næringsværdi, siger Moskovitz. Og kyllingebryst hjælper dig med at nå dit proteinmål.

19:30: Frossen yoghurtbar og mørk chokolade

En lille godbid i slutningen af ​​dagen kan hjælpe med den generelle tilfredshed og forhindre enhver følelse af afsavn, der kan opstå med en fastende diæt, siger Moskovitz.

Det er også altid vigtigt at forblive hydreret, uanset hvornår og hvor ofte du spiser i løbet af dagen, siger Moskovitz. Prøv at drikke halvdelen af ​​din vægt i ounces almindeligt flydende vand, siger hun.

Hvis du har en aktiv livsstil - som at du træner dagligt eller cykler til dit job, arbejder i et fysisk krævende miljø eller kører efter små børn i løbet af dagen - eller du sveder let, anbefaler Moskovitz at indtage en elektrolytpakke i løbet af dagen. (Men hver persons hydreringsbehov varierer, og det er bedst at rådføre sig med en autoriseret professionel for mere tilpasset vejledning, siger hun.) Selvfølgelig opfordres du også til at drikke noget uden kalorier eller sukker som vand, sort kaffe eller te, tilføjer Palladino.

Gatorade Hydration Booster

Kredit: Høflighed

SaltStick FastChews

Kredit: Høflighed

Cure Hydration Hydrating Electrolyte Drink Mix

Kredit: Høflighed

Sundhedsmæssige fordele ved 16:8 faste

Mere forskning i 16:8 intermitterende faste skal udføres, men nogle undersøgelser tyder på, at spisestilen kan tilbyde (begrænsede) fordele for visse grupper.

Det kan fremme vægttab.

Generelt har intermitterende faste vist sig at være nyttigt for vægttab i befolkninger med fedme, pr. 2020-forskning i Canadisk familielæge . Og 16:8 faste har lignende fordele: En 2023 meta-analyse i European Journal of Clinical Nutrition bekræftede, at de, der fulgte en 16:8-fastestil, reducerede deres vægt betydeligt.

Relateret historie

• Sådan beregnes et kalorieunderskud til vægttab

En af de mest effektive måder at tabe sig på er ved at slå en kalorieunderskud hver dag, eller indtager færre kalorier, end du forbrænder. Det kan være lettere for nogle mennesker at indtage færre kalorier, hvis de er begrænset af de timer, de spiser i løbet af dagen, siger Palladino, hvilket kan være en af ​​grundene til, at intermitterende faste kan hjælpe med vægttab. Så hvis du har en vane med at snacke efter middagen, men dit tidsvindue slutter kl. 19.00, vil du i teorien være mindre tilbøjelig til at få fat i de kringler, siger Moskovitz.

Det kan potentielt hjælpe med at behandle type 2-diabetes.

Når nogen har type 2-diabetes eller har prædiabetes, er deres kroppe blevet resistente over for insulin, det hormon, der er ansvarlig for at regulere blodsukkeret, pr. Cleveland Clinic . Det kan forekomme af en række årsager, herunder genetik, begrænset fysisk aktivitet, hormonelle lidelser og dårlig ernæring, ifølge Cleveland Clinic.

Moderering af kroppens blodsukker (eller glukose) niveauer og samtidig regulering af dets insulinfølsomhed er nøglen til behandling af type 2 diabetes. Intermitterende faste kan være gavnligt til at opnå dette, ifølge en 2021 meta-analyse i Klinisk diabetes og endokrinologi som fandt ud af, at personer, der engagerede sig i intermitterende faste, forbedrede deres insulinniveauer.

Relateret historie

• En komplet guide til 5:2-diæten

En anden undersøgelse i Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences fandt ud af, at deltagere med fedme og type 2-diabetes, som prøvede 16:8 intermitterende faste i en måned, signifikant reducerede deres fastende blodsukkerniveauer og kropsmålinger som BMI og taljeomkreds.

Det kan være lettere at vedligeholde end mere restriktive typer af IF.

Mens nogle kan finde det udfordrende at tilpasse sig det otte timer lange spisevindue, er 16:8 intermitterende faste mere liberal end andre tilgange til spisestilen, siger Moskovitz og Palladino. Nogle af disse kræver faste i længere timer (f.eks. 20:4, hvor du faster i 20 timer og spiser i fire) til dage (som 5:2, hvor du faster i to ikke-på hinanden følgende dage og spiser regelmæssigt i ugens andre fem dage). På grund af denne fleksibilitet kan 16:8 intermitterende faste være naturligt nemmere at følge, og det kan være en bedre mulighed for folk på medicin, der skal tages sammen med mad, siger Moskovitz.

Potentielle risici og ulemper ved 16:8-faste

Det kan få dig til at miste muskler.

Intermitterende faste kan bidrage til muskeltab, siger Moskovitz. Dette store fastevindue kan sætte kroppen i en katabolisk tilstand, den naturlige proces, hvor kroppen nedbryder proteiner, kulhydrater og fedt til energi. Hvis du er underbrændstof, vil din krop ty til at udtømme næringsstoffer fra andre tilgængelige kilder i kroppen, nemlig din magre muskel.

Når din krop er underbrændstof og udnytter slanke muskler for at få energi, vil dine muskler ikke være i stand til at reparere effektivt, hvilket betyder, at du også risikerer ikke at komme dig efter træning, tilføjer Palladino.

Relateret historie

• Sådan taber du fedt og får muskler på samme tid

Det kan påvirke dine hormoner.

At opretholde en sund hormonbalance er nøglen til din reproduktive sundhed, knoglesundhed og vægtstyring, ifølge 2024-forskning i Grænser i ernæring og den International Osteoporose Foundation . Desværre kan faste få dine østrogenniveauer til at falde, ifølge en undersøgelse fra 2024 Grænser i ernæring . (Selvom 2022 forskning i Næringsstoffer og Fedme siger, at faste ikke har nogen indflydelse på kvinders østrogen.)

Relateret historie

• Hormonterapi er i sin comeback-æra

Lave eller faldende østrogenniveauer er forbundet med kvindelig seksuel dysfunktion, en forstyrrelse i din menstruationscyklus (som kan være forbundet med infertilitet), vaginal atrofi (hvor slimhinden i din skede kan blive tynd og tør) og osteoporose , pr Cleveland Clinic . Østrogen spiller en rolle i at forhindre nedbrydning af knogleceller, siger Palladino. Uden de passende østrogenniveauer kan det ikke opretholde knoglesundhed, hvilket sænker knogletætheden, der almindeligvis ses hos menopausale og postmenopausale mennesker, og dem med lavere østrogenniveauer, tilføjer hun.

Restriktive diæter som intermitterende faste kan potentielt også føre til funktionel hypothalamus amenoré eller tab af din menstruation uden andre faktorer som kronisk sygdom, ifølge 2021-forskning i Næringsstoffer .

Det kan føre til forstyrrede spisevaner.

Risikoen for at udvikle spiseforstyrrelser efter at have prøvet intermitterende faste er betydelig, ifølge forskning i 2023 i Klinisk diabetes og endokrinologi . Forskningen fandt også, at restriktive spisevaner og slankekure kan føre til spiseforstyrrelser som anoreksi og ortoreksi. Det er derfor, Palladino ikke foreslår nogen form for intermitterende faste til dem med en historie med forstyrret spisning.

Plus, 16:8 intermitterende faste kan føre til dårlige spisevaner. Hvis du bliver supersulten i dit fastevindue, kan du måske overspise eller overspise usund mad impulsivt, når du spiser, siger Palladino. På lang sigt vil det ikke hjælpe med vægttab eller forbedre sundheden.

Relateret historie

• Spiseforstyrrelse vs. Spiseforstyrrelser, forklaret

Det kan være svært at opretholde langsigtet.

At spise i et otte-timers tidsvindue kan gøre det svært bare at leve dit liv – inklusive at få morgenmad med dine venner klokken 9:30 eller aftensmad med din S.O. ved 19-tiden.

Jeg opmuntrer altid folk til at finde en måde at spise på, der vil fremme deres sundhedsmål på kort og lang sigt, siger Palladino. Det kan være mere fordelagtigt i stedet at følge tallerkenreglen, hun foreslog (en fjerdedel af det er protein, en anden fjerdedel er en stivelsesholdig grøntsag eller kulhydrat, og den resterende halvdel er frugt og grønt) for at hjælpe dig med at føle dig mæt, mens du spiser et lækkert, nærende måltid.

Hvem bør (og bør ikke) prøve 16:8 faste

Det maj være nyttigt for dem, der er overvægtige og har et vægttabsmål, i det mindste på kort sigt, siger Palladino og Moskovitz. (Der er i øjeblikket ingen langsigtede undersøgelser af effektiviteten af ​​16:8 intermitterende faste— mest forskning er blevet udført over en periode på fire uger til seks måneder.)

Relateret historie

• Disse højproteindesserter er virkelig lækre

Palladino anbefaler dog aldrig 16:8 intermitterende faste på grund af dets begrænsede spisevindue, mulige negative indvirkninger på hormon- og knoglesundhed og sårbarhed over for at udvikle spiseforstyrrelser.

Palladino og Moskovitz siger, at følgende grupper især bør holde sig væk fra 16:8:

• Kvindelige atleter fordi de kræver konsekvent brændstof hele dagen for at sikre, at deres kroppe er klaret til træning og næret til optimal restitution, siger Palladino.
• Kvinder i deres reproduktive år fordi der kan være en mulig negativ indvirkning på deres hormonbalance, hvilket kan have løbende effekter på ægløsning og menstruation, siger Moskovitz.
• Gravide og ammende mennesker fordi de har brug for flere næringsstoffer, og at begrænse de timer, de kan spise, vil sandsynligvis forhindre dem i at indtage nok mad til både moderen og den voksende baby, siger Palladino.

Alt i alt kan 16:8 intermitterende faste være passende for en lille, specifik gruppe mennesker, der er interesserede i vægttab. Hvis du falder uden for disse grupper og stadig ønsker at tabe dig, kan du drage fordel af at arbejde med en registreret diætist eller anden autoriseret læge for at hjælpe dig med at finde en spisestil, der bedst passer til din livsstil og dine sundhedsbehov.