Ja, folk er stadig fascinerede af den restriktive keto-diæt. Ofte rost af berømtheder (hej, Halle Berry ), består det i at nedbryde dit kulhydrat- og proteinindtag. Typisk kræver en keto-diæt, at 70 til 80 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedt, 10 til 20 procent kommer fra protein og 5 til 10 procent fra kulhydrater, siger ernæringsekspert i Los Angeles. Mona Sharma . Målet med at spise så få kulhydrater er at få din krop i ketose, den tilstand hvor den forbrænder fedt, i stedet for kulhydrater, som brændstof.
Det er en ekstrem diæt, og det er en, som kvinder ikke bør overveje på lang sigt, forklarer Erica Zellner , MS, LDN, en sundhedscoach på Persille sundhed i Californien. Du vil have en øget risiko for at udvikle nyresten eller skade nyrerne generelt, at smide din elektrolytbalance, øget vandladning, hjertearytmi, næringsstofmangel og mere, siger Zellner. Disse er alvorlige risici at overveje, før du forpligter dig.
Ud over dette, fordi at spise for mange kulhydrater kan flytte en krop ud af ketose, vil en masse mennesker, der følger keto-diæt, skære frugt og grøntsager helt ud. Det er dog ikke en god idé. Jeg råder kunder til at spise en overflod af næringstætte, farverige, hele fødevarer som grøntsager og frugter med måde dagligt. Mangel på fibre fra en række forskellige frugter og grøntsager er skadeligt for vores tarmmikrobiom, siger Sharma. (Ja, keto forstoppelse er ægte .)
Grundlæggende har din krop brug for frugt, grøntsager og andre kulhydrater for at få de vitale fibre og næringsstoffer, du har brug for for at overleve. Hvis du stadig er dedikeret til at lave keto på trods af de kropslige risici, bør du dog vide, hvilken slags mad der er bedst at inkludere for at sikre, at du ikke udvikler næringsstofmangel. For kulhydrater er fødevarer som squash og søde kartofler en solid mulighed, der kan give en masse næringsværdi. Specifikt, her er hvad du behøver at vide om at spise søde kartofler, mens du deltager i keto, ifølge eksperter.
Så er søde kartofler faktisk keto-venlige?
Nå, teknisk set nej. På en standard keto-diæt anses søde kartofler for at have et højt indhold af kulhydrater og udelukkes, fordi de gør det svært at forblive i ketose, siger Sharma. I gennemsnit en medium sød kartoffel har 27 gram kulhydrater , som ville udgøre over halvdelen af dine tildelte daglige kulhydrater på en traditionel keto-diæt.
Sagen er, at der findes forskellige typer keto-diæter, og nogle af dem kan tillade flere kulhydrater end andre. For eksempel tillader den cykliske keto-diæt en til to dage om ugen med dage med højere kulhydrater - omkring 140 til 160 gram om dagen. Denne type keto diæt gør tage dig midlertidigt ud af ketose, men det efterfølges ofte af atleter, der har brug for en dag med højere kulhydrater efter intens aktivitet for at fylde deres energilagre ordentligt op.
En anden kulhydratvenlig version af keto-diæten er den målrettede keto-diæt, hvor diætister indtager 20 til 50 gram kulhydrater omkring 30 minutter før træning, med den antagelse, at selvom dette kan sætte dem ud af ketose midlertidigt, forbrændes de ekstra kulhydrater med det samme og vil ikke blive lagret som kropsfedt.
Hvordan kulhydrater påvirker ketose
Her er sagen: 'For at starte ketose skal vi indtage en virkelig lav mængde kulhydrater, fordi vores krop foretrækker dem som energikilde frem for fedt,' forklarer Zellner. 'Det tager et par dage, før din krop udtømmer dine kulhydratreserver og går ind i den metaboliske tilstand, hvor du brænder fedt til brændstof,' siger Zellner. Selv en lille mængde overskydende kulhydrater vil sparke dig ud af ketose, fordi din krop ønsker at forbrænde kulhydrater til brændstof, for det første, da det er en lettere kilde for din krop at behandle og bruge, bemærker hun.
Det er derfor, hvis du prøver en af de mere kulhydratvenlige keto-diæter, kan du nemt inkorporere mere stivelse som søde kartofler i din daglige rutine. Hvis ikke, vil det være lidt vanskeligere at nyde søde kartofler, mens du stadig forbliver i din ketosetilstand.
Vent, hvad med andre typer kartofler og keto-diæten?
Den største forskel mellem søde kartofler og en typisk hvid kartoffel er mængden af fibre, den indeholder, siger Zellner. I lighed med en sød kartoffel indeholder en kop hvid kartoffel i tern omkring 26 gram kulhydrater. I modsætning til søde kartofler har en hvid kartoffel i tern kun omkring to gram fiber (hvilket ikke er meget!).
'Men for at balancere det, er en ting, der er gavnlig, i den samme kop hvide kartofler, du får 316 gram kalium, som er en af de elektrolytter, der let kan opbruges på en ketogen diæt,' siger Zellner. Kort sagt har andre typer kartofler en lignende ernæringsprofil, blot med færre fibre og mere kalium. Da der er fordele ved at spise kartofler, er det op til dig, om du vil få det til at fungere med dit kulhydratindtag på din foretrukne keto-metode.
Hvordan kan jeg spise søde kartofler på en standard keto-diæt?
Mange mennesker på keto-diæten holder ikke kun styr på deres samlede kulhydratforbrug, men også mængden af netto kulhydrater de spiser. Konceptet med nettokulhydrater blev populært af Atkins-diæten; de er mængden af kulhydrater, der er tilbage i en fødevare, når du trækker fiber og sukkeralkohol fra det samlede kulhydrattal. Grundlæggende er teorien, at da din krop ikke kan fordøje de fleste fibre og sukkeralkoholer, behøver de ikke tælles.
I gennemsnit har en medium sød kartoffel 27 gram kulhydrater, hvilket ville udgøre over halvdelen af dine daglige tildelte kulhydrater på en traditionel keto-diæt.
At spore nettokulhydrater i stedet for totale kulhydrater gør det lidt nemmere at passe søde kartofler ind i dine 40 gram tildelte daglige kulhydrater på keto-diæten. For en grundlæggende mellemstor sød kartoffel ville du fjerne fiberindholdet (3,8 gram) for at få et gennemsnit på 24 netto kulhydrater .
Det er også vigtigt at bemærke, at du ikke behøver at spise hele den søde kartoffel, hvis du vil holde dit kulhydratantal lavt. Skær bare portionerne. Overvej at tilføje søde kartofler eller dine yndlingsgrøntsager i henhold til de nettokulhydrater, der passer til dit aktivitetsniveau, siger Sharma. Dybest set, hvis du træner et ton eller med en super høj intensitet, kan du nemt få flere kulhydrater og forbrænde dem uden at smide din keto-diæt helt af sig.
Hvad er den mest keto-venlige måde at tilberede søde kartofler på?
I det væsentlige er alt lavet med sukker ikke bæredygtigt på keto-diæten, da sukker er en kulhydrat, siger Sharma. Du kan dog helt sikkert tilføje nogle lækre salte muligheder, såsom ost, creme fraiche eller avocadoolie.
Relateret historie
Madlavning med en masse olie hjælper med at flytte rettens makroer mod at være mere fedtdominerende, siger certificeret ernæringskonsulent Ariane Resnick . Jeg anbefaler ikke at stege, da det skaber usunde transfedtstoffer.'
Ristning med en solid mængde af en olie, der ikke vil oxidere ved høj varme - som avocadoolie - ville være den mest keto-venlige tilgang, siger Resnick. 'Hvis du vil have dem mosede, vil tilsætning af masser af fedtholdigt mejeri som smør, fløde og/eller creme fraiche også flytte makroerne til at være mere fedttunge.' Okay, yum!
Den nederste linje: Mens søde kartofler ikke er en fødevare, der skal indarbejdes på en standard keto-diæt på grund af deres høje kulhydratindhold, betyder det at forberede dem til at være mere fedtdominerende eller at reducere mængden, du indtager, at du kan tilføje dem til din kost.
Nikhita Mahtani er en NYC-baseret freelanceskribent med seks års erfaring med speciale i design og wellness. Hun skriver primært hjemture, serviceartikler, SEO-historier og funktioner og tilbyder læserne praktiske tips til at personliggøre aktuelle trends. Nikhita har en kandidatgrad i magasinjournalistik fra New York University, og hendes arbejde har optrådt i publikationer som f.eks. Veranda , SELV , Lokke , ELLE Indretning , Domino , og Dvæle.
