Der er ikke noget mere travlt end intermitterende faste (IF), når det kommer til aktuelle vægttabstendenser. Tonsvis af celebs fremhæver det som deres go-to-spisemetode for at komme eller holde sig i form - inklusive Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder og Vanessa Hudgens, for at nævne nogle få.
Og fordelene ved IF er ikke begrænset til vægttab. Forskning (omend begrænset!) tyder på, at intermitterende faste kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal, forbedre din koncentration og endda hjælpe dig med at sove bedre.
Men hvis du bruger IF til vægttabsformål, skal du vide, at det faktisk er ret nemt at gøre det forkert og stoppe dit vægttab som et resultat. Du er lidt nødt til at sømme dit spisevindue for at høste sundheds- og vægttabsfordelene, ned til timingen og de fødevarer, du spiser, når du bryder din faste.
Relateret historie
Så hvis du har prøvet og forsøgt at tabe dig med IF, og din krop ikke ændrer sig, skal du fortsætte med at læse for de største fejl, folk begår på IF-diæter, der kan hæmme vægttab, ifølge registrerede diætister – og hvordan man løser hvert problem.
Så hvordan virker IF for vægttab, præcist?
Intermitterende faste handler om når du spiser, siger Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, ejer af Formet af Charlotte, LLC . Afhængigt af IF-tilgangen forkorter du enten spisevinduet hver dag eller engagerer dig i cirka 24-timers faster en eller flere gange om ugen. En af de mest populære tilgange er 16:8 metode , hvilket er, når du faster i et 16-timers vindue, gerne fra kl. til kl. næste dag.
Den ultimative guide til intermitterende faste
Shop hos Hearst Products I det væsentlige, ved at begrænse dit madindtag til et forkortet tidsvindue, reducerer du naturligvis dit kalorieindtag og kan til gengæld tabe dig. (Husk, at vægttab, på det mest basale niveau, sker, når du indtager færre kalorier, end du bruger hver dag.) 'Du indtager ikke kun færre kalorier, men du sænker også din insulinpumpe, hvilket kan øge fedtforbrændingen,' forklarer Martin.
Hvor lang tid tager det at begynde at tabe sig, når du laver intermitterende faste?
Der er en masse faktorer, der kan bidrage til, hvor lang tid det kan tage, før vægten begynder at falde af. 'Vægttabshastigheden vil variere meget fra person til person afhængigt af flere faktorer, herunder: startvægt, den anvendte intermitterende fastemetode, typen af (og hvor meget) mad, der indtages under spisevinduerne og mere,' siger Martin.
Hvis du ender med at reducere dit samlede kalorieindtag med det samme, og du konsekvent spiser færre kalorier, end du bruger, så bør du begynde at tabe dig med det samme. 'Det vil du dog sandsynligvis ikke meddelelse ethvert vægttab resulterer i mindst et par uger,' bemærker Martin og tilføjer, at noget vægttab i begyndelsen 'sandsynligvis vil være vandvægt.'
Intermitterende fastende succeshistorier
-
'Jeg tabte 105 kg. Med en proteinrig fastediæt' -
'Jeg tabte 83 kg. Ved intermitterende faste, gang' -
'Jeg tabte 110 pund med Keto og 16:8 faste'
Afhængigt af den kaloriemængde, du indtager under periodisk faste, kan du opleve et omtrentligt vægttab på et til to pund om ugen, hvilket ville betyde, at det kunne tage op til otte til 10 uger at mærke et betydeligt vægttab, siger Kristen Smith , MS, RD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvis du mister mere end det? Det kunne være et rødt flag. Hvis du bemærker, at du taber en mærkbar mængde vægt i løbet af de første par uger efter en intermitterende fasteplan, bør du sandsynligvis revurdere dit kalorieindtag for at sikre, at du indtager tilstrækkelig ernæring til at opfylde din krops behov, siger Smith.
Så hvis jeg *ikke* taber mig med IF, hvad er problemet så?
Der kan være et par grunde. Her er 12 periodiske fastende fejl, som du muligvis laver, og hvordan du løser dem.
1. Du spiser for meget i dit spisevindue.
Som nævnt koger vægttab i det væsentlige ned til kalorier ind versus kalorier ud, minder Martin om. Hvis du ender med at indtage det samme antal kalorier (eller mere) under dine spisevinduer, som før du startede intermitterende faste, så taber du dig ikke.
➡ Vær med Meltyourmakeup.com Stærkere i dag og meltyourmakeup.com
Med andre ord, hvis du bare pakker alle de kalorier, du normalt ville spise, i dit spisevindue, ændrer du slet ikke din kost.
Sådan rettes det: Prøv en app til at tælle kalorier. ' Selvom jeg typisk ikke anbefaler kalorietælling, kan det hjælpe at spore dit kalorieindtag i et par dage ved hjælp af en kaloriesporingsapp,' siger Martin. 'Disse apps vil normalt fortælle dig den omtrentlige daglige kaloriemængde, du skal have for at tabe dig. Selvom disse estimater normalt er slået fra, kan de bruges som et godt udgangspunkt.' Appen kan også afsløre måltider eller specifikke fødevarer, der har flere kalorier, end du ville forvente, og du kan justere din kost i overensstemmelse hermed.
2. Du indtager ikke nok kalorier på ikke-fastende dage.
Når du ikke indtager en tilstrækkelig mængde kalorier på ikke-fastende dage, kan din krop spare på den energi, du indtager, i stedet for at forbrænde den, siger Smith.
Sådan rettes det: Lav en madplan for dig selv for ikke-fastende dage. Lav en passende madplan for ikke-fastende perioder, der inkluderer afbalancerede måltider bestående af mindst 300 til 500 kalorier pr. måltid. På denne måde fjerner du gætværket og kan sikre dig, at du ikke sparer på cals for dig selv.
3. Du spiser mindre nærende fødevarer.
'Selvom fokus på intermitterende faste er på når du spiser i stedet for hvad du spiser, betyder det ikke, at du kan spise, hvad du vil i dine spisevinduer og stadig tabe dig,« påpeger Martin. 'Hvis din kost for det meste består af kaloriefyldte fødevarer, som fastfood, vil du sandsynligvis ikke tabe dig.'
Sådan rettes det: Fokuser på at spise næringsrige fødevarer. At spise fødevarer rig på magert protein, fiberrige kulhydrater og sunde fedtstoffer vil hjælpe med at fylde dig op og naturligt reducere dit samlede kalorieindtag,' siger hun. Bare rolig: 'Du kan stadig nyde nogle af dine mindre sunde favoritter, såsom pizza og is, med måde! tilføjer hun.
15 sunde snacks om aftenen, der ikke ødelægger din kost, ifølge ernæringseksperter
Åbn Galleri 4. Du faster ikke længe nok.
Hvis du beslutter dig for en tidsbegrænset fodringstilgang, og du kun forkorter dit spisevindue med en time eller deromkring om dagen, vil du sandsynligvis ikke se meget, om overhovedet noget, vægttab, siger Martin. Du ændrer bare ikke nok fra din normale spiserutine, tbh.
Sådan rettes det: De fleste kvinder får succes med et spisevindue på omkring 10 timer, hvilket betyder en faste på 14 timer,' siger Martin. 'Du kan altid starte med et længere spisevindue og arbejde dig ned, hvis dit sædvanlige spisevindue er meget længere end dette, foreslår hun.
5. Du springer måltider over i dit spisevindue.
At springe måltider over og ikke spise nok under dine spisevinduer kan få dig til at være ekstremt sulten i fasteperioder, hvilket gør det mere sandsynligt, at du ender med at bryde din faste, siger Martin. At begrænse dig selv for meget i løbet af et spisevindue kan også føre til overspisning og overspisning under dit næste spisevindue, hvilket også kan øge det samlede kalorieindtag.
Sådan løser du det: ' Sørg for, at du spiser, indtil du er mæt og tilfreds, men ikke overfyldt, under dine spisevinduer, siger hun. Martin foreslår også, at du laver noget måltidsforberedelse i weekenden i den kommende uge for at sikre, at du ikke springer måltider over, når du får travlt eller bliver smidt ud af din tidsplan.
6. Du valgte den forkerte type fasteplan.
'Der er flere typer af intermitterende fasteplaner. Ikke alle planer passer måske til din livsstil eller hjælper med at øge din specifikke stofskifte,' siger Smith. For eksempel, hvis du træner til en udholdenhedsudfordring og har valgt en plan, der forhindrer dig i at spise om morgenen, når du har brug for brændstof til træning, kan du falde af IF-vognen i processen. (og også skade din krop og ydeevne).
Sådan rettes det: Overvej at vælge en intermitterende fasteplan, der bedst matcher din livsstil og kan opretholdes i lang tid, siger Smith. Du vil måske konsultere en registreret diætist for at hjælpe dig med at træffe denne beslutning og vurdere din livsstil og diætbehov.
7. Du sover ikke nok.
Få undersøgelser har set på den direkte sammenhæng med vægttab og søvn, mens man følger en intermitterende fasteplan, men generelt har flere undersøgelser vist en sammenhæng mellem tilstrækkelig søvn og positive vægttabsresultater, siger Smith.
Relateret historie
-
Dette vægtede tæppe er et væsentligt behov for bedre søvn
Sådan rettes det: Du har hørt det før, men gør en indsats for at sove mindst 7 timer om natten, siger Smith. (Hårdt, men gør dit bedste!)
8. Du træner et væld.
'Ofte vil folk starte en ny spisekur, som en fastende diæt, på nøjagtig samme tid, som de beslutter sig for at starte en ny træningsplan eller booste den nuværende træningsplan, de er på,' siger Martin. 'Over-motionering eller træning for intensivt, især mens du forsøger at reducere fødeindtagelsen, kan få energiniveauet til at falde og sultniveauet til at skyde i vejret.' Som et resultat kan du ende med at spise flere kalorier under dine spisevinduer, end du forbrænder, selv med den intense træning, bemærker hun.
Sådan rettes det: Hvis du praktiserer heldagsfaste (som med 5:2 metode for eksempel), sørg for at holde træningen let på fastedage. 'Sørg generelt for, at din træningsplan er udfordrende, men stadig gennemførlig og underholdende. Hvis du bemærker, at du føler dig sulten på de dage, du træner, kan det betyde, at du presser dig selv for hårdt,' siger Martin.
9. Du er ikke hydreret nok.
Hvis du ikke drikker nok vand under din faste, kan du ikke kun efterlade dig dehydreret, men ved ikke at drikke nok går du også glip af vands fordele, når det kommer til at dæmpe sult.
Sådan rettes det: Drik op! Og du kan blive fancy med dit vand. Intermitterende faste-godkendte drikkevarer omfatter: varm te, sort kaffe , seltzervand, iste, te eller kaffe med Stevia.
10. Du følger ikke din plan som anvist.
At følge en intermitterende fasteplan kan være svært for nogle diætister, da de ikke er vant til at gå i lange perioder uden at spise, siger Smith. Så hvis du bliver ved med at snyde din plan uge til uge eller skærer hjørner, vil det sandsynligvis ikke give de vægttabsfordele, du håbede. Så du vil måske genoverveje, om IF er det rigtige for dig og din livsstil.
Sådan rettes det: Vælg en intermitterende fasteplan, der bedst matcher din livsstil og kan følges i længere perioder, siger Smith.
11. Du planlægger ikke fremad.
At planlægge fremad er et vigtigt aspekt af at opretholde enhver form for sund intervention, siger Smith.
Sådan rettes det: Prøv at planlægge alle dine måltider og snacks mindst en dag i forvejen. At have en plan for, hvad du vil tilberede, herunder at pakke måltider og snacks på forhånd, eller at finde restaurantmenuer for at beslutte, hvad du vil bestille, siger Smith.
12. Du føler dig skyldig, fordi du brød en faste.
IF tager øvelse og tålmodighed. 'De fleste personer, der prøver IF, uanset hvilken tilgang de vælger, vil ende med at bryde en hurtig forud for tidsplanen på et eller andet tidspunkt,' siger Martin. 'Hvis du mener det seriøst med at fortsætte IF, er det vigtigt ikke at føle dig skyldig, skamfuld eller sur på dig selv for at gøre det og at vende tilbage til et regelmæssigt planlagt program så hurtigt som muligt.'
Sådan rettes det: Det er vigtigt at give dig selv lidt nåde og komme videre! 'Mind dig selv om, at IF kræver nogle forsøg og fejl - det er uundgåeligt, at din IF-skema ikke altid vil gå efter planen,' siger Martin.
Emily Shiffer har arbejdet som forfatter i over 10 år og dækket alt fra sundhed og wellness til underholdning og berømtheder. Hun har tidligere været ansat kl SUCCES , Mænds sundhed , og Forebyggelse magasiner. Hendes freelance forfatterskab har været med i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mere. Emily er uddannet fra Northwestern University, hvor hun studerede magasinjournalistik på Medill School of Journalism og underviste i musikvidenskab. Emily, der i øjeblikket bor i Charleston, South Carolina, nyder at instruere barre, surfe og lange gåture på stranden med sin minigravhund, Gertrude.
