De 10 bedste frugter at spise til morgenmad for at supercharge din morgen

Hvis morgenmaden er det vigtigste måltid om dagen, vil vi sikre os, at vi supercharger det med al den godhed, vi kan. Belastede plader med proteiner og kulhydrater kan være den første ting, der kommer til at tænke på, men det er faktisk i bunden af ​​madpyramiden, at du finder byggestenene i en velafbalanceret start på dagen. Pakket med næringsstoffer og nok fiber til at kalibrere frigivelsen af ​​sukker i blodsystemet (læs: ingen midt på morgenen), frugter gør alt det tunge løft, vi leder efter.

Men ikke alle frugter er de samme. Vi bankede på tre diætister for deres valg af de bedste frugter at spise om morgenen. Læs videre for deres ekspertindsigt.

Møde eksperterne

• Maggie Michalczyk er en Chicago-baseret registreret diætist ernæringsfysiolog.
• Lisa Young er en New York-baseret registreret diætist og forfatteren af Endelig fuld, endelig slank .
• Liz Wyosnick er en Seattle-baseret registreret diætist, ernæringsfysiolog og ejer af Equilibriyum , en privat wellness -praksis.
  

Citrusfrugter

Citrusfrugter-inklusive appelsiner, grapefrugter, citroner og limefrugter-er store kilder til vitamin C, fiber, kalium og phytonutrients, har antiinflammatoriske og afgiftningsegenskaber og kan forbedre hjertesundheden.

'Grapefrugt indeholder især et højt niveau af flavonoid, Naringenin, som menes at fremme et mikrobiommiljø, der er mere gunstigt for slankhed,' siger Wyosnick. Men grapefrugt er ikke for alle - phytonutrients i grapefrugt er kendt for at påvirke medicin doseringer, så hvis du tager nogen farmaceutisk medicin, skal du sørge for at tjekke med din læge først.

Æbler

Du ved, hvad de siger - et æble om dagen holder lægen væk. Dette kan meget vel være sandt, når man ser på alle ernæringsmæssige fordele ved et æble. Pakket med fiber, C-vitamin og antioxidanter er æbler en stor kilde til en flavanoid kaldet quercetin, som har anti-virale og anti-bakterielle egenskaber og kan øge immunsystemet. En ekstra bonus, 'Quercetin kan være særligt nyttigt hos mennesker med sæsonbestemte allergier,' siger Wyosnick.

En anden fordel af æbler er, at de er så lette at tage på farten, hvilket gør dem til et ideelt valg for dem af os, der ofte er i hast om morgenen. 'Fiber hjælper med at holde os fyldigere i længere tid, hvilket bestemt er noget, vi ønsker, at vores morgenmad skal indeholde for at forhindre tankeløs snacking om morgenen,' siger Michalczyk.

Æbler pair well with many breakfast foods, from Havregryn to nut butter to yogurt. Wyosnick recommends topping a bowl of Havregryn with stewed apples, or eating an apple alongside a slice of toast topped with peanut butter. For an ideal serving size, choose an apple the size of your fist—and leave on the skin for optimal nutritional benefits, she says.

Hindbær

Lille, men alligevel sprængende med smag, hindbær er en let tilføjelse til så mange forskellige typer morgenmad, fra smoothies til havregryn til yoghurt eller endda nøddesmør toppet toast.

'Hindbær er små kraftcentre af forskellige phytonutrients, og fordi vi spiser frugten hele (hud og frø), opnås antioxidanten og antiinflammatoriske næringsstoffer let,' siger Wyosnick. 'Som de fleste frugter er hindbær også en stor kilde til C -vitamin og fiber.'

En servering af hindbær med en kop indeholder omkring otte gram fiber og 64 kalorier.

Granatæblefrø

For en frugt, som mange mennesker overser, er granatæblefrø fyldt med ernæringsmæssige fordele. 'Disse rubin, juvellignende frø er rige kilder til antioxidantpolyphenoler kaldet anthocyaniner, der kan hjælpe med at beskytte replikerende celler mod frie radikale skader, og er blevet undersøgt som middel til at forhindre prostata, colon, lunge og brystkræft,' siger Wyosnick. 'Granatæblefrø er unikke som et spiseligt frø og indeholder meget mere koncentrerede niveauer af antioxidanter end tilsvarende portioner af frugt.'

Ud over antioxidanter er granatæble en solid kilde til C -vitamin, vitamin K, kalium, fiber og folat. For en velsmagende og nærende morgenmad, tilsæt en halvkop af granatæblefrø til en skål yoghurt eller Havregryn .

Blåbær

Med næsten fire gram fiber i en servering med en kop er blåbær en fantastisk frugt at spise om morgenen. Blåbær kommer med flere fordele end fiber - de indeholder også C -vitamin, mangan og ifølge Young, ' Phytonutrients kaldes polyphenoler, der har antioxidant og Antiinflammatoriske egenskaber og kan bidrage til hjertesundhed og en reduktion af andre kroniske sygdomme. ' For en fyldende morgenmad skal du indlæse din havregryn med en kop blåbær eller tilføje dem til en smoothie til en on-the-go goodie.

Kiwi

Kiwi may not be as popular as apples and berries, but it's great fruit to eat at breakfast, or really at any time of day. Turned off by the idea of peeling and slicing kiwi? Simply cut it in half and scoop out the fruit with a spoon.

For de sundhedsmæssige fordele: Kiwi er nu i C -vitamin, hvilket kan hjælpe med at øge immuniteten. Det er også meget fiber, der kan øge metthed, og det kan også hjælpe med fordøjelsen, siger Young.

Cantaloupe

'Cantaloupe er super rig på vitaminer A, C, kalium og fiber,' siger Young. Det er også super højt i vand, så det er perfekt om morgenen, hvis du ikke har lyst til at drikke vand. Den foreslåede serveringsstørrelse til Cantaloupe er en til to kopper, men denne frugt er så lav i kalorier, at du ikke behøver at bekymre dig om, hvor meget du spiser, siger Young.

Vandmelon

Vandmelon is the summertime staple that does more than refresh the system. Water-rich (its composition is 92% water) and packed with potassium, this sweet treat is perfect for replenishing Elektrolytter og væsker efter en fast morgen træning . Hvis dine præferencer løber mod sød-og-gunstige kombinationer, kan du prøve at drysse vandmelonskiver (eller bidder) med lidt salt for at tilføje mineraludskiftning til disse elektrolytbalancerende fordele.

Vandmelon is also a great source of vitamins A and C, as well as B6, and lycopene.

Banan

Pakket ind i deres egen naturlige emballage er bananer en af ​​de nemmeste frugter at glide i din taske og tage på farten om morgenen. 'De indeholder også resistent stivelse, som ikke fordøjes af vores kroppe, men snarere er gavnlige bakterier I din tarm, siger Michalczyk. 'Vi lærer fortsat mere og mere om Betydningen af ​​tarmsundhed Og hvordan det spiller en rolle i mange forskellige funktioner i kroppen. '

Banans also contain fiber, B vitamins, and minerals like potassium, manganese, and magnesium.

Avocado

Hvis du er en avocado -toast -hengiven, ved du, at dette er en af ​​de velsmagende morgenmadsindstillinger. Men det er måske ikke den eneste grund til, at du finder dig selv at spise det, når du kan - bortset fra at være en absolut glæde for smagsløgene, har Avocado Toast en tendens til at efterlade mange af os også at føle os rigtig godt.

'Avocados er en fantastisk frugt at overveje at have ved morgenmaden på grund af deres fiberindhold,' siger Michalczyk. 'De fleste af os får ikke den anbefalede 25-38 gram fiber dagligt, så spring fra din dag med en fiberpakket frugt som avocado kan hjælpe med fordøjelsen og holde dig fyldigere i længere tid.'

En halvck-servering af avocado 1/2 kop indeholder ca. 5 gram fiber sammen med sundt fedt (fantastisk til at hjælpe dig med at føle dig fuld!), C-vitaminer K, E og C og folat.

1. Am Mount, RJ Battery, Sandhu Ma, Oe Hussein. Gunstige virkninger af citrusflavonoider på kardiovaskulær og metabolisk sundhed . Oxid Med Cell Longev . 2019; 2019: 5484138. doi: 10.1155/2019/5484138

2. Butnariu, M., Phytomedicine (s. 343-376). Academic Press.

3. Salehi B, Machin L, Monzote L, et al. Terapeutisk potentiale for quercetin: Ny indsigt og perspektiver for menneskers sundhed . ACS Omega . 2020; 5 (20): 11849-11872. doi: 10.1021/acsomega.0c01818

4. Richardson D, Ansell J, Drummond LN. De ernæringsmæssige og sundhedsmæssige egenskaber ved Kiwifruit: En gennemgang . Eur J Nutr. 2018; 57 (8): 2659–2676. Doi: 10.1007/s00394-018-1627-z

5. Nadeem, M., Navida, M., Ameer, K., Iqbal, A., Malik, F., Nadeem, M. A., ... Madvidenskab og konservering , 29 (4), 546-576.

   Chicago