Under 300-kalorie-morgenmad ideer, der er helt fyldende (og lækker)

På området for kaloritælling kan det at få et lækkert måltid på under 300 kalorier, der fylder (og ikke luft), lyde som en udfordring. Nøglen til et mættende måltid med lavt kalorieindhold er balancen mellem makronæringsstoffer. Ifølge diætist Amy Shapiro, 'Målet er at holde dit blodsukker stabilt, og derfor føler du dig måske ikke fuld på en 300 kalorie -morgenmad, men du vil føle dig tilfreds. Hvis du spiser 300 kalorier af en bagel, sulter du om en time, men 300 kalorier med Havregryn , nøddesmør, bær og hørfrø holder dig i gang i timevis. '

Så hvad skal vi piske op om morgenen for at holde os i gang hele dagen? For at starte morgenen på en sund, nærende note, har vi alle de ekspertstøttede måltider nedenfor. Bliv ved med at rulle for at møde din nye morgenmad!

Møde eksperterne

• Amy Shapiro MS, RD, CDN, er diætist og grundlægger og direktør for Ægte ernæring I New York City.
• Kimberly Snyder , CN, er en berømthedsernæringsfysiolog, yogalærer, åndelig og meditationsleder og grundlægger af Holistic Wellness Brand Solluna . Hun er en tre-gang New York Times Bedst sælgende forfatter af Five Books og værten af ​​Feel Good Podcast.

Veganske havre natten over

For dem, der ikke er nøjagtigt morgenfolk og ikke kan gider at sammensætte et måltid, mødes natten over havre. Forberedt natten før, behøver du kun at gribe den fra køleskabet med en ske, og du er klar. For at lave, rør en 1/2 kop usødet kokosnødmælk, 1/2 kop havre, 1/2 en skivet eller moset banan, en 1/2 spsk chiafrø og 1 spsk ahornsirup i en krukke. For et løft i protein tilsættes et øl af nøddesmør. Top med blåbær og hold dækket i køleskabet natten over. Denne opskrift har 285 kalorier, 6 gram protein og 6 gram fedt.

Solluna Glødende Green Smoothie®

Snyder starter hver morgen med varmt vand og citron for at rense og afgifte hendes krop og hud, efterfulgt af hende Glødende Green Smoothie® , som hun siger, har været en hæfteklamme i over et årti. ”Denne superfood -smoothie er den ultimative energi- og skønhedsforstærker,” forklarer hun. 'Det er fyldt med greener, citronsaft og Højfiber Frugt til at pakke en megapunch af vitaminer, enzymer, mineraler såsom blodopbygningsjern, aminosyrer og fiber. ' Hendes opskrift indeholder omkring 136 kalorier pr. Portion.

MyM Beauty Tip

Start dagen med at spise et lys og let fordøjelig, men næringstæt morgenmad. Gem tungere fødevarer til senere måltider.

Spinat avocado tofu scramble

Ligesom røræg, sans ægene. 'Tofu-baseret scramble er høj i protein, B-vitaminer, mineraler og D-vitamin,' forklarer Snyder. Til et 228-kalorimåltid med 20 gram protein, dræn ekstra fast tofu og bryder ind i bits over en gryde med hvidløg og løg. Rør ind Gurkemeje , spidskommen, salt og peber, før du tilsætter spinat. Skivet avocado på siden afrunder opskriften med en dosering af sunde fedtstoffer.

To-æg veggie omelet

Shapiro anbefaler at piske op en omelet lavet med to æg og grøntsager, der serveres med en skive Ezekiel -toast. Denne afbalancerede morgenmad giver 280 kalorier, 10 gram fedt og 20 kulhydrater. Shapiro siger at planlægge forude for at gøre sunde morgenmad lettere, 'har ingredienser derhjemme og har et par muligheder i dage, hvor du er i et travlt og dage, hvor du har tid til at sætte dig ned og nyde.' Hun foreslår at holde ting som frosne frugt og grøntsager, æg og nøddesmør til rådighed.

Power Protein Tortilla

Til en morgenmad, der holder dig fuld indtil frokost takket være proteinrige (24 gram) ingredienser, skal du smide en mexicanskinspireret åben taco sammen. Top en hele hvede tortilla med et solrigt side-up æg, en kop kogte sorte bønner, 1/4 kop fedtfattig cheddar, og top den med salsa og koriander. Med kun 290 kalorier og 12 gram fedt føles denne friske og tilfredsstillende morgenmad som et sundt feriemåltid.

Vegansk proteinomelet

Lyd modstridende? Mød den dyrefri omelet pakket med hele 22 gram protein og kun 232 kalorier. I en foodprocessor, puré 2 teskefulde hakket hvidløg, 5 ounces drænet - gættede det - tofu ( skal Vær fast silke), 2 spsk hummus, 2 spsk ernæringsgær, 1/4 tsk paprika, 1 tsk majsstivelse eller pilrootpulver og salt og sort peber efter smag. Dette er din 'æg' blanding og kan gemmes i køleskabet til hurtig morgenforberedelse. Kog i en gryde med dine yndlingsgrøntsager til en nærende plantebaseret morgenmad.

Æg og purløg Sammy

Denne velsmagende, mættende morgenmad Sammy er sikker på at blive din nye go-to, når du smager den cremede kombination af et hårdt kogt æg med 1 spsk lite mayo og purløg. Lag under en tomat på en engelsk muffin i hele hvede, og du vil forstå, hvorfor det er en favorit til hele tiden af ​​denne MYM Beauty Editor. Denne kombination har 228 kalorier, 8 gram protein og 7 gram fedt. Plus, det kræver praktisk talt nul indsats at samle, hvis du laver et parti af hårdkogte æg i begyndelsen af ​​ugen.

Avocado laks toast

Hvad er bedre end avocado toast, spørger du? Avocado toast toppet med røget laks, selvfølgelig. Kombinationen af Sunde fedtstoffer Plus fiber holder dig fuld i timevis, og fedtsyrerne i avocado og røget laks er fænomenal for huden. Denne næringsrige, lavmærker, 15 gram protein og 16 gram fedt og 16 gram fedt og 16 gram fedt.

Ricotta honning toast med en side af kalkunpølse

En sød og velsmagende morgenmadskombination vinder altid i vores bog, og dette er en af ​​vores foretrukne sunde men-så-lækker parring. Spred to skiver af hele hvede rosin toast med ricotta ost med fedtfattigt og honning, og server med en side af kalkunpølse. Denne dårlige dreng kommer ind med 280 kalorier, 12 gram protein og en ydmyg 7 gram fedt.

Kanel banan morgenmad smoothie

Den samme mundvandende smag som en kanelrulle, bare meget sundere. For at fremstille skal du blande en hel banan med et øl af vaniljeproteinpulver, 1/4 kop græsk yoghurt, 1/2 tsk kanel, 1/4 kop mandelmælk og en håndfuld isterninger. Ikke kun er denne opskrift super hurtig og let, men den er dybest set en drikkelig 158-kalorietur til Cinnabon.

Peach Cobbler havregryn

Den næste bedste ting at Peach Cobbler? Havregryn, der smager som det, og bonus, det er godt for dig med 284 kalorier, 6 gram protein og 8 gram fedt. Top en skål med stålskåret havregryn med ferskenskiver (frisk eller frosset) og en spiseskefuld hakkede valnødder, og drys kanel og chiafrø. Du får en hjertesunde dosis af fiber og antioxidanter fra havregryn, frugt og chiafrø, plus godt fedt og vitaminer fra valnødderne.

MyM Beauty Tip

Formålet at afbalancere komplekse kulhydrater (fiber), protein og hjertesunde fedt for at opretholde mætning, forbedre ernæring, forhindre energi nedfald og undgå unødvendig snacking.

Mango banan açaí skål

Açaí er en superfood pakket med vitaminer og mineraler, og skåle kan laves med om alt i dit pantry eller fryser. Denne 244 kalorieopskrift med 5 gram protein og 7 gram fedt kræver 1 kop mango, 1 banan, 1 kop usødet mandelmælk og en pakke frosset açaí -puré blandet. Top med hamphjerter, valnødder, kokosnøddeflager, granatæblefrø, friske blåbær og skiver bananer.

Mandelsmør banan toast

At kræve næsten nul indsats, det er ikke underligt, at Toast er omtrent lige så almindeligt som korn, når det kommer til let morgenmadsvalg. Gran op en fuldkornsskive med sund, proteinpakket mandelsmør (eller et andet nøddesmør, hvis du er allergisk). Top med skiver bananer og valnødder til et spark med kalium, fiber og protein.

Chia frø budding

Chiafrø er næringstætte med små kalorier og gør en fremragende gå til et sundt måltid. En portion får dig omkring 271 kalorier, 16 gram fedt og 10 gram protein. Chia frø budding er alvorligt enkel at fremstille og kan præpes i hele ugen. Kombiner bare frøene med dit valg af mælk i en murerkrukke (ca. et tre-til-en-forhold, men du kan lege med dette), og sørg for at røre godt. Sød med ahornsirup, honning eller et andet sundt sødestof. Top med frosset frugt, bananer, granola eller nøddesmør. Køleskab natten over.

Ezekiel spirede avocado toast

Ezekiel Sprouted Bread er en af ​​de mest nærende brød, du kunne få dine hænder på (det er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter snarere end mel). Shapiro foreslår at kaste en halv avocado på en ristet skive og toppe den med chiafrø og olivenolie til en afrundet morgenmad ved 230 kalorier, 5 gram protein og 7 gram fedt.

Kollagen banan valnød havregryn

Tilføj lidt kollagen Til din morgen havregryn, fordi, ja, hvorfor ikke? Kombiner en scoop med 1/2 kop havre, vand, en halv skivet banan og nøjagtigt tre valnødhalvdel for at holde skålen ved 300 kalorier, 10 gram protein og 45 gram kulhydrater.

Føl forberedt banan kokosnød natten over havre

Solluna's Føl forberedt banan kokosnød natten over havre Er næringstæt, hurtig og let-ingen madlavning kræves. 'Havre er en højnæringsplantemad med et fuldt spektrum af ernæring,' bemærker Snyder. Jeg kan godt lide at tænke på dem som en ydmyg hæfteklamme, der hører hjemme i alles hus. For at lave, rør 1/3 kop kokosmelk, 1/3 kop rullet havre, 1 spsk kokosnektar, 1 tsk kanel, 1 tsk muskatnød og en skåret banan i en krukke og dæk for at køles natten over.

Strawberry møtrikvaffel med en side af cottage cheese

Ved 295 kalorier og 17 gram fedt kan denne omkostningseffektive mulighed vare dig hele ugen og videre. Køb en kasse med frosne hele hvedevafler, mandelsmør, cottage cheese og jordbær. Spred en spiseskefuld mandelsmør på tværs af de ristede vafler, indlæs dem med hakkede jordbær og har en side af cottage cheese. Du bliver bogstaveligt talt ikke fristet af mad i timevis takket være de 16 gram protein i nøddesmør og cottage cheese.

Kombucha Green Smoothie

Kombucha menes at tilbyde probiotiske fordele i sin rå form. Grøntsager som spinat og grønnkål er fulde af næringsstoffer. Sæt dette under dekke af en cremet smoothie, og du har dig selv et næringstæt måltid med oplevelsen af ​​en velsmagende godbid. Bland 1 kop Kombucha med 1 kop almindelig ikke-fedt yoghurt, en halv avocado, en banan, en skrællet kiwi, 2 kopper spinat og 1 kop grønnkål. Ved 210 kalorier, 6 gram fedt og 7 gram protein kan vi komme om bord med denne smoothie.

Blueberry Chia Yogurt

Denne tre-ingredient mulighed er så let som den er velsmagende. Shapiro anbefaler at tilføje en 1/2 kop blåbær og 1 spsk chiafrø til 2 procent græsk yoghurt til en morgenmad, der smager mere som en godbid. Denne mulighed har 220 kalorier, 18 gram protein, 8 gram fedt.

Veggie engelsk muffins sandwich

En engelsk muffins morgenmadssandwich rammer bare anderledes. Det er den slags måltid, der gør dig mangel At komme ud af sengen. Denne opskrift indeholder ca. 255 kalorier og 16 gram protein og kræver minimal indsats. Lag en ristet fuld hvede engelsk muffin med to æghvider, en skivet tomat, spinat, avocado og skummet mozzarella.

Spinat Tyrkiet Bacon Egg Cups med en grøn smoothie

Ægkekopper er en temmelig meget genial måde at spise sund på med lidt indsats gennem hele arbejdsugen. Denne opskrift med lavt kalorieindhold-292 for at være nøjagtig-gør den perfekte morgenmuffin med 8 gram protein og 16 gram fedt. For at fremstille skal du fylde en muffins tin med en ægblanding, der indeholder hakket spinat og kalkunbacon, og bag i 15 til 20 minutter. Pop derefter to i mikrobølgeovnen hver morgen til det sundeste 'foruddannede' måltid nogensinde!

Chokolade natten over havre

En anden morgenmad, der minder om en dessert, er disse proteinpakkede chokoladefatre lerfet værd og indeholder kun 191 kalorier, 3 gram fedt og 18 gram protein pr. Portion. Åh, og de er lette at lave - som at smide alt i en krukke og glemme det let. Kombiner gammeldags havre, ikke-fedt græsk yoghurt, ikke-fedtmælk, usødet kakaopulver og et sødestof efter smag. Rør sammen og skru på låget for at afkøle natten over.

Jeg føler mig næret: Coconut Quinoa korn

Vi må indrømme, korn lyder ikke som den mest spændende morgenmad, men dette er ikke din almindelige skål med mælk og sukker. Solluna's Feel Noured: Coconut Quinoa Cereal Holder dig mættet og næret med sunde ingredienser. 'Kokosmælk er blandt verdens sundeste fødevarer,' forklarer Snyder. 'Kokosmælk betragtes ofte som en' mirakelvæske 'på grund af dens store evne til at opbygge kroppens immunforsvar og forhindre sygdom.' Tilføj dine foretrukne toppings til en skål med 1 kop kogt quinoa, 1/2 kop kokosmelk, 1/4 tsk kanel, 1 spsk kogt hirse og 1 spsk fyrretræpollen.

Sød kartoffel tofu krypter med grønnkål

Denne fiberfyldte kryptering er lige den rigtige blanding af sød og velsmagende. I en stegepande kastede kogte søde kartoffelterninger, løg, drænet og smuldret fast tofu, hvidløgspulver, spisskummen, salt og gurkemeje. Tilføj grønnkål for at simre i de sidste par minutter, og voila! En solid, sund morgenmad serveres - på kun 264 kalorier og næsten 19 gram protein, ikke mindre.

Berry spinat smoothie med kollagen

Denne smoothie er alt og mere for en stærk start på dagen. Bland 1 kop usødet mandelmælk, 1 scoop -kollagenpulver, en halv frosset banan, 1/2 kop frosne bær, en håndfuld frosset spinat og omkring en fjerdedel af en avocado til en vis tilsat cremethed. Denne Grøn smoothie Opskrift lander 240 kalorier, 9 gram protein og 25 gram kulhydrater.

Mandelsmørfrugt smoothie med grønnkål

Frugten i denne opskrift kan bruges ombytteligt afhængigt af hvad du har i fryseren, da fokus her er på det sunde nøddesmør og grønnkål. Bare rolig; Kale's smag er let skjult med sød frugt. Den 283-kalorie-smoothie indeholder ca. 13 gram protein og 10 gram fedt og kan piskes op i en knivspids. Blend bare 3 ounces græsk yoghurt, 1 spsk mandelsmør, 1 kop frosset frugt, 1 kop grønnkål og vand.

Banan havregryn morgenmad cookies

Tænker cookies Første ting kan ikke være et sundt valg? Tænk igen. Mød det helt næringsrige (men stadig meget cookie-tilfredsstillende) alternativ til traditionelle bagt morgenmadsprodukter-bonus; De er også veganske. For at fremstille skal du smadre to bananer i en skål (i stedet for æg) og røre 1/3 kop mandelsmør, 1/4 kop æblesau, 2 spsk sojamælk, 2 spsk ahornsirup og 1 tsk vanilje. Bland separat 2 1/2 kop rullede havre, 1/4 kop fuld hvedemel og 1/2 tsk kanel, før de tilsættes i den våde blanding. Bages ske-størrelse dejkugler ved 350 grader i cirka 12 minutter. Hver cookie er omkring 74 kalorier med 2 gram protein og 2,6 gram fedt.

Vegansk fransk toast med bær

Klassisk søndag morgenmad, men med en sund vri. Til den franske toastblanding skal du smadre en banan og omrør sojamælk, kanel og vanilje. Dyp dit brød (vi foreslår fuld hvede eller ezekiel) på hver side og pan steg. Top med en håndfuld friske jordbær og blåbær. Hver skive indeholder ca. 110 kalorier, 4,4 gram protein og ca. 1 gram fedt, afhængigt af dit brødvalg.

1. Yang M, Zhou M, Song L. En gennemgang af fedtsyrer, der påvirker hudtilstand . J Cosmet Dermatol. 2020 dec; 19 (12): 3199-3204. To: 10.1111/play.13616.

2. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: En systematisk gennemgang af det empiriske bevis for menneskers sundhedsmæssige fordel . Ann Epidemiol. 2019 Feb; 30: 66-70. Doi: 10.1016/j.annepidem.2018.11.001