Hvis du nogensinde har set filmen 300 , et par ting skilte sig sikkert ud: utrolige specialeffekter, episke kampscener og abs på abs på abs.
Og det er sådan den produktive 300 træning for mavemuskler blev født. Udfordringen er udviklet af Jeff Cavaliere, C.S.C.S. i forbindelse med hans Athlean-X-program, og det var inspireret af træning at rollebesætningen i den episke kampfilm bruges til træning – med et par justeringer for specifikt at målrette kernen for folk, der leder efter et program, der ligger ud over det grundlæggende.
Alligevel mente Cavaliere ikke, at O.G. træningen var hård nok på mavemusklerne (selvom Gerard Butlers midterste sektion beder om at være uenig), så han lavede også en kernespecifik træning.
Hvad er 300 Workout For Abs helt præcist?
300 Workout For Abs udfordrer dig til at gennemføre 300 reps af abs arbejde så hurtigt som muligt. Målet er at prøve at styrke gennem 25 til 50 reps af seks mavemuskler
med så lidt hvile som muligt - ingen, hvis du kan svinge den, mens du bevarer den korrekte form. Cavaliere opdeler det her:
Se hele indlægget på YouTube Og her er den faktiske rep-ordning:
Alcisa Zolna
300 træning for mavemuskler
For at præcisere det for dig, her er de bevægelser, som træningen inkluderer:
- 50 situp reach-ups
- 25 side crunches på din højre side
- 25 side crunches på din venstre side
- 50 russiske drejninger (hver rep kræver et gulvhane til højre og venstre)
- 50 høj/lav sakse
- 25 skæve knædrev til højre
- 25 skæve knædrev til venstre
- 50 rock bådene (hver rep kræver et rul til højre og venstre)
Skal du prøve Abs 300 træningen?
Cavaliere bemærker, at hans træning er designet til folk, der leder efter abs-bevægelser, der er lidt mere udfordrende end din grundlæggende planke - og Michele Olsen, Ph.D., professor i sportsvidenskab ved Huntingdon College i Montgomery, AL, bemærker, at du skal være virkelig forsigtig med at bruge den rigtige form. Din rygsøjle skal bøjes eller vrides, hver gang du knaser eller roterer, siger Olsen. Så denne rutine er måske ikke det bedste udgangspunkt for begyndere
Relaterede historier
-
15-minutters træning for stærkere mavemuskler -
Hvad er det bedste træk for dine nedre mavemuskler? -
Anna Victorias foretrukne mavemuskler og glutebevægelser
Abs-bevægelser, der er bedre for rookies
Olsen anbefaler rygsøjlens neutrale bevægelser som disse tre i stedet for alle, der er nye til at træne - eller bekymrede for rygskader:
Planke
Allie Holloway
Sådan gør du: Start ved toppen af en pushup-position, bøj dine albuer og sænk dig selv ned, indtil du kan flytte din vægt fra dine hænder til dine underarme. Din krop skal danne en lige linje. Aktiver dine mavemuskler og hold så længe som muligt uden at miste din form.
Siddende fuglehund
Sådan gør du: Sid højt på stolen, tag fat i forkanten med begge hænder, og skub derefter fremad, indtil hofter og numse er foran sædet, og pres skuldrene ned og væk fra ørerne. Støt kerne, og løft derefter højre arm fremad til skulderhøjde, mens venstre fod løftes let fra gulvet. Sæt pause, og vend derefter langsomt tilbage for at vende tilbage til start. Det er én rep. Gør 10 til 15 gentagelser og skift derefter arme og ben.
Dead Bug
Sådan gør du: Lig med forsiden opad på gulvet med arme og ben i vejret, knæ bøjet 90 grader. Opretholdelse af kontakt mellem lænden og gulvet, spænd kerne, og sænk derefter langsomt og samtidigt højre ben, indtil hælen næsten rører gulvet og venstre arm, indtil hånden næsten rører gulvet over hovedet. Hold pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er én rep. Udfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og hvil derefter 10 sekunder. Det er ét sæt; lav tre i alt.
