23 Bedste fødevarer til klar hud, ifølge derms og ernæringseksperter

Det lyder måske kliché, men du er, hvad du spiser. Og hvis du virkelig Vil du tage dit hudspil til det næste niveau, ud over at behandle det med den rigtige hudpleje og behandlinger, vil du også spise en diæt, der er fuld af fødevarer, der fremmer klar hud. Men tro ikke, at du har brug for at spise alle disse fødevarer sammen - selv at indarbejde nogle få i din diæt kan hjælpe din hud med at se dens sundeste ud. Tænk: Plump, klar og strålende.

For at give deres ekspert påtager sig, hvad nøjagtigt disse fødevarer er, tappede vi hudlæger og ernæringseksperter. Fortsæt med at læse for at se de 23 fødevarer, der er videnskabeligt bevist at rydde op i din hud, såvel som grundene til deres forskønne virkninger.

Møde eksperterne

• Whitney Bowe, MD , er en bestyrelsescertificeret hudlæge og forfatter. Hun er specialiseret i hudforyngelse, laserdermatologi og forbindelsen mellem ernæring og hudpleje.
• Rachel Maiman, MD , er en bestyrelsescertificeret kosmetisk og generel hudlæge hos Marmur Medical.
• Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN , er en registreret diætist ernæringsfysiolog og grundlæggeren af ​​Lauren Minchen ernæring.
• Amy Shapiro, MS, RD, CDN, er grundlægger og direktør for Real Nutrition.

Probiotika

'Ikke at have nok probiotika I din diæt, der spiser de forkerte typer fødevarer - desværre, der bremser fordøjelsen og skaber et skift i typen af ​​bakteriemiljø i din tarm, 'siger hudlæge, Whitney Bowe, MD. ”Jeg forenkler det altid og siger, at en betændt tarm betyder betændt hud. Hvis du helbreder din tarm, er det det første skridt i at helbrede din hud. ' For at inkorporere mere probiotika i din diæt foreslår Dr. Bowe at nå frem til kombucha, surkål, alt syltede, yoghurt med levende aktive kulturer, kefir og miso.

Prebiotika

En anden måde at støtte en Sund tarm (Og som et resultat er klar, sund hud) med inkludering af prebiotika i din almindelige diæt: 'Det er næsten som gødning til dine gode bugs eller dine gode bakterier,' siger Dr. Bowe. 'Hvidløg, purre, mælkebøttegrøntsager, asparges - dem er gode kilder til prebiotisk fiber i kosten. De hjælper med at fodre den sunde flora og gendanne dit tarmmikrobiom til en meget mere sund tilstand. '

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks

Dr. Bowe siger, at højglykæmiske fødevarer (som raffinerede kulhydrater, hvid pasta, hvidt brød, kringler, bagels, cookies-en slags raffinerede, forarbejdede fødevarer) er blevet forbundet med betændelse og Acne især. 'Der er randomiserede kontrollerede forsøg, der viser, hvis du bytter nogle af de høje glykæmiske indeksfødevarer til fødevarer med lavt glykæmisk indeks, inklusive enhver form for proteinkilder, kylling, pasteuriserede æg, grøntsager, quinoa, stålskåret havrekød, sød kartoffel, brun ris-du faktisk kan rydde op acne,' forklarer Dr. Bowe.

Ikke-mejeriprodukter

Indstillinger for ikke-mejeriprodukter fungerer muligvis ikke aktivt for at rydde op i din hud, men skifte fra mejerimælk Til en alternativ mulighed kan det gøre hele forskellen i dine acne -udbrud. Selvom Dr. Bowe siger, at der er undersøgelser, der forbinder skummetmælk og mejerimælk med acne (sandsynligvis på grund af valle og kasein, der findes i mejeri), tilføjer hun, at du ikke behøver at opgive mejeri helt i navnet på klar hud.

'Undersøgelserne viser, at der er en sammenhæng mellem mælk og is og acne, men der er ikke en tilknytning til yoghurt og ost med acne,' forklarer hun. Vi tror, ​​det er på grund af den prebiotiske fordel, der findes i ost og yoghurt, så den slags negerer de negative effekter af mejeriet. Med andre ord, hold dig med yoghurten, men send skummetmælken på.

Bær

Blåbær, brombær og tranebær-for ikke at nævne den almindelige Goji Berry —Er høje antioxidanter og pakket med næringsstoffer. Antioxidanter er antiinflammatorier, der hjælper kroppen med at helbrede sig selv, mens de også beskytter mod yderligere frit radikale skader-gør vidundere for din hud. 'Bær er rige på antioxidanter, herunder vitamin A og C -vitamin , 'Dermatolog, Rahcel Maiman, MD, siger. 'Elaginsyre ser imidlertid ud til at være den antioxidant, der er fremherskende i denne fødevaregruppe, der også er ansvarlig for nogle af dens hudrelaterede fordele,' siger Dr. Maiman.

Bladgrøntsager

'Leafy greener som spinat, grønnkål, collardgrønne, broccoli og rosenkål pakker et kraftcenter med antioxidanter og vitaminer, der giver en række hudfordele,' siger Dr. Maiman. De giver kroppen vitamin A, der fungerer mod tør, flassende hud; C -vitamin, der fortryder solens skade på kollagen og elastin; og E -vitamin, der hjælper med at kæmpe mod betændelse. Desuden indeholder bladgrøntsager folat, et næringsstof, der er nødvendigt til DNA -reparation.

Gurkemeje

Gurkemeje Gør vidundere for beroligende betændelse og har også vist sig at forbedre dit immunsystem og understøtte korrekt hjernefunktion. Forbruge det med varmt vand for at afbalancere din huds naturlige flora og beskytte dine hudceller mod frie radikaler.

Æg

Der er en grund til, at ægcreme er en koreansk skønhedstrend. Æggeblomme er beregnet til at give næring og berolige huden, mens den også leverer vitamin A til hudreparation.

Brasilien nødder

Selen, der findes i brasilianske nødder, er en anden kraftig antioxidant, der hjælper med at beskytte huden mod frie radikaler. Ikke kun det, men undersøgelser har vist, at selen kan hjælpe med at rydde hud, reducere risikoen for udbrud og reducere acne.

Citrusfrugter

'Citrusfrugter er en naturligt rig kilde til C -vitamin, en potent antioxidant, der fremskynder cellulær omsætning, bekæmper frie radikale skader og betændelse og hjælper med produktionen af kollagen og Elastin, 'siger Dr. Maiman. Det opfordrer også din krop til at metabolisere hurtigere og kan hjælpe dig med at føle dig mindre oppustet.

Grøn te

Forbrug af grøn te er en del af nogle østasiatiske kulturer, og Japanske kvinder Især har været opmærksomme på dets hudplejefordele i århundreder. Nogle af dets mange fordele inkluderer at hjælpe med at bremse DNA -skader, stoppe betændelse og endda beskytte mod solskader og forbrændinger. Der er en grund til, at superfood går ind i så mange kosmetik; Indtagelse af den virkelige aftale leverer direkte sine øjeblikkelige beroligende egenskaber, mens de arbejder mod varige resultater.

Fisk

Fisk boasts a long list of benefits to your health, especially for your skin. 'Fatty fish, specifically wild salmon, sardines, and mackerel provide essential protein and amino acids, which make up the building blocks of our skin and keep it strong,' registered dietician nutritionist, Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, says.

Laks, tun, hellefisk, torsk, snapper og sardiner indeholder alle selen. Koldvandsfisk som laks, sardiner og makrel er fyldt med essentielle fedtsyrer som omega-3'er og omega-6'er, som bevarer din huds naturlige oliebarriere, bekæmper tørhed og ujævne hudfarver.

Gode ​​olier

Olier af høj kvalitet som koldpresset ekstra jomfru Olivenolie og avocado olie Aisbrimming med næringsstoffer, der kan være til gavn for din hud - inklusive essentielle fedtsyrer og vitamin E. Eksperter siger, at det er det sunde enumættede fedt [i olivenolie], der er godt til hudsundhed, fugt og elasticitet.

Chiafrø

CHIA-frø er rige på plantebaserede omega 3S, protein og opløselig fiber. 'Omega 3s i chiafrø giver en antiinflammatorisk virkning og kan beskytte huden mod inflammatoriske forhold, som eksem , hyperpigmentering osv. , ' Siger Minchen. 'Derudover er protein grundlaget for en sund hudstruktur. Og til sidst kan opløselig fiber hjælpe med at holde tarmen sund, hvilket kan øge sund probiotisk balance i tarmen og i sidste ende huden. Chiafrø er også meget fugtgivende og hjælper med at holde huden fyldt. '

Sød kartoffel

Registreret diætist ernæringsfysiolog, Amy Shapiro, MS, RD, CDN, sammen med Minchen, anbefaler begge at indtage søde kartofler. Grøntsagen er rig på beta-caroten, vitamin A, vitamin E og antioxidanter. 'Betakaroten (et vitamin A -forløber) og A -vitamin kæmper selv misfarvning og tidlige tegn på aldring i huden ved at støtte sund hudfornyelse,' siger Minchen. 'E-vitamin understøtter kollagen i huden, og antioxidanter bekæmper betændelsesrelateret hudskade.'

Agurk

Agurks are rich in water, C -vitamin, and folic acid. 'Agurk fremmer hudsundhed både indefra og ydersiden,' Siger Shapiro. ”Spis den for at holde din hud hydreret og for antioxidanterne for at forhindre hudskade på lang sigt. Sæt det på dit ansigt for at mindske betændelse, reducere hævelse og fremme helbredelse fra solskader. Agurk er beroligende, fugtgivende og indeholder silica, der vil hydrere og styrke din hud. '

Edamame

Edamame is the most wholesome form of soy. 'It contains isoflavone, which has been shown to prevent wrinkles and promote skin health,' Shapiro explains. 'It can also promote kollagen production, keeping the skin more elastic and therefore results in fewer wrinkles.'

Tomater

Tomater contain lutein and lycopene—two powerful antioxidants and phytonutrients that may be skin protective. Tomater also have a good amount of water volume so they are hydrating as well.

Valnødder

Valnødder contain nutrients beneficial for our skin and bodies. 'Valnødder are richer than most other nuts in both Omega-3 Fedtsyrer, 'siger Dr. Maiman. 'For eksempel indeholder en ounce (28 gram) valnødder 8% af den daglige anbefalede værdi for zink, et essentielt mineral, der kræves af huden, til at fungere korrekt som en beskyttende barriere. Det er også integreret i processen med sårheling og optimering af immunsystemfunktionen til at bekæmpe både bakterier og betændelse . Selvom det ikke er dens primære hudfordel, giver valnødder også små mængder af antioxidanterne E -vitamin og selen. '

Avocado

Avocado contain high levels of healthy oils and vitamin E . 'Both of which provide the building blocks for healthy skin cell function as well as help improve barrier function and hydration,' Dr. Maiman says.

Røde og gule paprika

Paprika er mere end en ingrediens til at tilføje til din sydvestlige inspirerede ægkryp. De er en god kilde til beta -caroten og vitamin A. Faktisk har undersøgelser vist, at en kop paprika kan tilføje 156 procent af din daglige værdi af vitamin A .

Mørk chokolade

Mørk chokolade er så meget mere end en lækker behandling efter middagen. En undersøgelse har vist, at det at spise kakao i 12 uger forbedrede hudhydrering og et fald i tør, ru og flassende hud . Naturligvis er mælkechokolade (mens lækker) ikke relevant her - du har brug for mindst 70 procent eller højere for at få de fulde fordele.

Knoglebuljong

En undersøgelse fra 2023 viste, at kollagentilskud kan have en positiv indflydelse på huden. Og gæt hvad der er fuldt på kollagen? Knoglebuljong. Hvis du virkelig ønsker de fulde fordele ved at drikke knoglemuljong, skal du lave din egen med resterende kylling, svinekød eller oksekød.

1. Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diæt og hud aldring-fra perspektivet på fødevareernæring . Næringsstoffer . 2020 Mar 24; 12 (3): 870. To: 10.3390/NU12030870

2. Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B, et al. Fordele ved curcumin i hjerneforstyrrelser . Biofaktorer . 2019; 45 (5): 666-689. To: 10.1002/biof.1533

3. Kucharska A, Szmurło A, Sińska B. Betydning af diæt i behandlet og ubehandlet Acne vulgaris . Postepy Dermatol Alergol . 2016; 33 (2): 81-86. To: 10.5114/ADA.2016.59146

4. Sadka A, Shlizerman L, Kamara I, Blumwald E. Primær metabolisme i citrusfrugt som påvirket af dens unikke struktur . Front Plant Sci . 2019 26. september; 10: 1167. doi: 10.3389/fpls.2019.01167

5. Zink A, Traidl-Hoffmann C. Grøn te i dermatologi-Myths og fakta. J DTSCH DERMATOL GES . 2015 aug; 13 (8): 768-75. doi: 10.1111/ddg.12737

6. FoodData Central

7. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, Sies H, Stahl W. Langvarig indtagelse af kakao med høj flavanol giver fotobeskyttelse mod UV-induceret erythema og forbedrer hudtilstand hos kvinder . J Nutr . 2006; 136 (6): 1565-1569.

8. Pu SY, Huang YL, PU CM, et al. Effekter af oral kollagen til hudens anti-aging: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Næringsstoffer . 2023; 15 (9): 2080.