At blive ældre kommer med mange positive ting: visdom fra mange års erfaring, en større forståelse for de små ting og tonsvis af uforglemmelige minder, for at nævne nogle få. Men hvert årti kan også bringe sundhedsmæssige udfordringer, såsom nedsat mobilitet og fleksibilitet, muskeltab, svækkede led og knogler, langsommere stofskifte og forskellige sygdomme såsom hypertension, hjertesygdomme og kroniske smerter.
Mens nogle dele af aldring er uundgåelige, kan mange problemer, vi forbinder med at blive ældre, opvejes af noget, du har kontrol over: hvor meget du bevæger dig. Undersøgelser viser, at regelmæssig træning kan beskytte dig mod hjertesygdomme, kræft, Alzheimers, slagtilfælde og diabetes. Motion sænker blodtrykket, reducerer kropsfedt, forbedrer blodgennemstrømningen, holder tarmene og tyktarmen sunde, regulerer nøglehormoner og hæver det gode kolesterol og kan sænke det dårlige kolesterol. Med andre ord kan regelmæssige svedsessioner hjælpe med at reducere aldersrelaterede lidelser.
Få en gratis kopi af Stærk når du tilmelder dig vores Meltyourmakeup.com Premium All Access-medlemskab.
Endnu bedre? Du kan overlade disse positive effekter, hvis du kalibrerer din rutine (og de unikke fitness-forhindringer, der kan ledsage den) til hvor end du er i livet. Her er en oversigt over, hvordan du tilpasser dine bevægelsesvaner, så du kan føle dig bedst muligt i hvert årti.
In Your 40s: The Busy Decade
Udfordringen: Mangel på tid til træning. Dette kan være din hidtil mest hektiske tid i livet - og som følge heraf kan du sætte andre vigtige ting forud for fysisk aktivitet. Men uden regelmæssig motion kan din styrke og kardiovaskulære kondition begynde at falde hurtigt.
Meltyourmakeup.com Stærk
$27 hos Amazon Hvad du kan gøre: Gør træningen kort, men effektiv. Korte, men fysisk udfordrende træningssessioner kan forbedre dit helbred lige så meget, som længere kan, har forskning fundet. I en tre-måneders undersøgelse ved McMaster University i Canada kørte en gruppe deltagere på en stationær cykel i et stabilt, moderat tempo i 45 minutter tre gange om ugen. En anden gruppe cyklede i 10 minutter tre dage om ugen og vekslede med at træde så hurtigt som muligt i 20 sekunder med et let, afslappet tempo i to minutter.
I slutningen af eksperimentet forbedrede personerne i gruppen med kort træning deres markører for konditionstræning og insulinfølsomhed lige så meget som de mennesker, der cyklede i 45 minutter. Efterlign den korte, men intense stil med sprintintervaltræning (SIT) – hvor du maxer og derefter har en kort hvileperiode – med næsten enhver form for cardiotræning.
I 50'erne: Forandringens årti
Udfordringen: Nedgang i østrogen. Når østrogen falder under perimenopause og overgangsalder, er dine muskler allerede begyndt at miste størrelse og styrke. Disse muskel- og hormonelle ændringer kan spille en rolle i fedtophobning i midten og et fald i knogletæthed.
Hvad du kan gøre: Prøv knogleforstærkende øvelser. Din krop er konstant ved at nedbryde og genopbygge knogler (en proces kendt som knogleombygning), men efterhånden som dine østrogenniveauer falder, begynder du at miste mere knogle, end du laver. Hvad mere er, kan de knogler, du allerede har, svækkes, hvilket giver dig større risiko for brud. Men østrogen er ikke det eneste, der betyder noget, når det kommer til stærke, sunde knogler.
Den rigtige form for træning kan faktisk hjælpe med at genopbygge det, du har mistet. Forskere mener, at aktivitet med høj effekt – HIIT, hoppebevægelser, konkurrencesport og vægtløftning – er nøglen til at få dit skelet til at afsætte flere mineraler. Med den rigtige rutine (og udstyr, der hjælper dig med at belaste dine knogler og led sikkert, som håndvægte eller endda en vægtet vest), kan du bevare og endda øge knogletætheden.
Mere fra Meltyourmakeup.com
-
Køb alle Meltyourmakeup.com træningsvejledninger
I din 60'erne: The Stay-Strong Decade
Udfordringen: Muskeltab. Sarkopeni, eller muskeltab, er en naturlig del af aldring. Du kan tabe så meget som 3 til 5 procent af din muskelmasse hvert årti, hvis du ikke er regelmæssigt aktiv. Det konstante afløb vil indhente dig, hvilket gør det sværere at rejse sig fra at sidde eller løfte tunge dagligvarer.
Hvad du kan gøre: Øg musklerne med funktionelle øvelser. De muskler, du bygger, hjælper dig med at forblive stærk og isolerer din krop mod skader. Og det kan du gøre i alle aldre på relativt kort tid. Faktisk tog det kun 10 uger for en gruppe mennesker i 60'erne at
øge deres benstyrke med 42 procent, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research .
Få Ashleys fulde 28-dages Stærk program her
Hvad angår hvilke øvelser at prioritere? Fokuser på funktionelle bevægelser som at sidde på hug, bøje dig ned, løfte og række ud, som efterligner den måde, du bruger din krop på i dagligdagen. Stærkere hofter og glutes giver dig mulighed for at gå længere, gå bedre op ad trapper og reducere dine chancer for at falde, siger Breena Maggio, direktør for et genoprettende træningsstudie i Ventura, Californien.
Kropsvægtsbevægelser forbereder dine muskler på den måde, de vil blive brugt hver dag, uanset om det er at sidde ordentligt i en stol eller gå op og ned ad trapper og bakker. De vil forbedre din reaktionstid, så du kan fange dig selv, når du tripper, og udvikle alle muskler i din krop til deres fulde potentiale. Ved at fokusere på bevægelser i stedet for muskelgrupper, vil du forbedre hele dit neuromuskulære system, ikke kun dine muskler, og fremme den generelle kropsbevidsthed og koordination.
Mere fra Ashley Nicole
-
'Jeg blev træner efter at have udviklet gigt' -
3 måder at fjerne knæsmerter under udfald
I Hver Årti: Stabilitet betyder noget
Udfordringen: Dårlig balance. Du tror måske, at du kun behøver at arbejde på din balance til en yogasession, men stabilitet er også vigtig for din daglige bevægelse. Efterhånden som muskelmasse og knogletæthed falder, stiger dine chancer for at miste balancen under hverdagens opgaver – fra at bære ujævn belastning (som din arbejdstaske) til at stå på tæerne for at nå en høj hylde.
Hvad du kan gøre: Tilføj fleksibilitetstræning. Når en muskel er svag eller underudnyttet, er andre omkring den tvunget til at arbejde hårdere eller på unaturlige måder for at gennemføre et træk, hvilket øger risikoen for skader. Fleksibilitetstræning giver dig mulighed for at håndtere ubalancer med bevægelser, der hjælper med at reducere belastningen af overanstrengte muskler og forbedre bevægelsesområdet.
