Undervurder ikke kraften ved at gå. På trods af at det er lavt effektfuldt og ikke så intenst sammenlignet med andre cardio-træninger som løb eller HIIT, er fordelene langt fra almindelige.
'En af de største misforståelser om at gå er, at det ikke er et effektivt vægttabsværktøj, og at det kræver meget tid og kræfter for minimale resultater,' siger Keri Peterson , MD. Men sandheden er, at gåture faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig, blandt flere andre store livsfordele. Og du kan begynde at høste fordelene med kun 30 minutter om dagen, tilføjer hun.
Men at gå er ikke kun godt til vægttab alene. 'Forskning viser, at gå regelmæssigt reducerer risikoen for højt blodtryk, højt kolesteroltal, diabetes og hjertesygdomme,' siger Dr. Peterson.
For at komme ind på disse gevinster vil det dog kræve mere end din typiske, den ene fod foran den anden. 'Mange af os kommer ind i, hvad jeg kalder en gå-spor,' siger Michele Stanten , en ACE-certificeret fitnessinstruktør, vandrecoach og forfatter til Vandrende løsning . Vi bliver lullet ind i det samme hverdagslige skridt og er ikke klar over, at selv en rask gåtur rundt om blokken kan gøre noget godt for dit helbred.
Endnu bedre? Prøv at gå i terræn med bakker for at variere hældningen og øge dit tempo til og fra under hele din gåtur, siger Dr. Peterson. Dette vil tilføje intensitet til træningen, og du vil have en blanding af høj og lav intensitet, og det vil hjælpe med at øge din cardio fitness .
Hvis du stadig er på hegnet om at gå, og hvor godt det er for dig, er her 10 fordele ved at gå, som støttes af videnskab og eksperter. Jo hurtigere du kommer til at gå (i nogle buestøttede sneaks, selvfølgelig!), jo hurtigere kan du begynde at nyde disse store livsfrynsegoder.
1. Gåture kan booste dit humør.
Føler du dig lidt sur på det seneste? Snør skoene og kom i gang. At gå en time om dagen kan reducere din risiko for depression, ifølge en 2019 JAMA Psykiatri studere. Forskere så faktisk et fald på 26 procent i odds for at udvikle depression med øget fysisk aktivitet, som at gå. 'Forsætligt at bevæge din krop på mere skånsomme måder i løbet af dagen - som at gå, strække sig, tage trappen, tage opvasken - kan stadig tilføjes på en god måde for dit humør,' fortalte studieforfatter Karmel Choi Harvard sundhed .
2. Det kan øge kreativiteten.
Næste gang du sidder fast i et mentalt spor efter ideer, skal du afmelde sociale medier og gå en tur rundt om blokken. At gå en tur kan faktisk øge kreativitetsniveauet, ifølge en undersøgelse fra 2014 i Tidsskrift for eksperimentel psykologi, læring, hukommelse og kognition . Forskere observerede 176 elever, der udfører en række opgaver, mens de sidder versus, mens de går. Og de fandt ud af, at gåture kunne øge en persons kreative output med 60 (!!) procent.
3. Gåture vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe sig.
At gå i et rask tempo, der engagerer dine arme (ja, armpumpning er godt!), vil rekruttere flere over- og underkropsmuskler til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier, forklarer Dr. Peterson. 'Hvis du er i stand til at variere dit tempo med mere intense intervaller med skrå eller hurtig gang for at hæve din puls, vil du også øge de forbrændte kalorier,' siger hun. Du vil sigte efter 15.000 skridt om dagen, syv dage om ugen, hvis vægttab er et af dine fitnessmål, fortalte Hannah Davis, CSCS, tidligere Meltyourmakeup.com .
4. Gåture kan fremme et bedre hjertesundhed.
Ifølge en observationsundersøgelse fra 2018 i Journal of American College of Cardiology at analysere over 90.000 deltagere, gå mindst 40 minutter to eller tre gange om ugen (gennemsnitligt eller hurtigt tempo!) var forbundet med en reduceret risiko for at udvikle hjertesvigt hos postmenopausale kvinder.
5. Gåture kan styrke dine muskler.
Stol ikke kun på vægtede øvelser alene for at opbygge muskler, styrke og tone. Som med løb kan du opbygge muskler, mens du går, især hvis du ikke var en stor vandrer før, eller hvis du varierer din hastighed, hældning (så tag mod de bakker!) eller modstand (tænk: ankelvægte) for at øge intensiteten. . 'Gå engagerer masser af benmuskler,' siger Peterson. Dette inkluderer dem i dine lår, glutes, lægge og hammies.
6. Det kan reducere din risiko for diabetes, hvis du er prædiabetiker.
Hvis du allerede er på nippet til diabetes og leder efter en måde at reducere dine chancer for at blive diagnosticeret på, så gå en rask tur. I en 2016 undersøgelse ud af Duke University , sammenlignede forskere deltagere med prædiabetes, da de gik hurtigt eller joggede 13,8 miles om ugen i 6 måneder. Gåture viste faktisk næsten seks gange større forbedring i deltagerens glukosetolerance sammenlignet med dem, der joggede.
7. Det kunne hjælpe dig med at sove bedre om natten.
Har du ikke fanget nok Zzz'er på det seneste? At gå en tur kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. I en lille observationsundersøgelse offentliggjort i Søvnsundhed , forskning viste at voksne, der øgede den tid, de brugte på at gå om dagen, sov bedre om natten. Og de, der i gennemsnit tog flest skridt gennem hele undersøgelsens varighed, rapporterede signifikant bedre søvn end dem, der gik mindst.
8. Gåture kan øge din immunitet.
Denne kan komme som en overraskelse, men gåture kan faktisk give dit immunsystem en ekstra hånd, hvilket kan vise sig at være nyttigt denne forkølelses- og influenzasæson. Peterson nikker til en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine , hvilke viste, at blandt de 1.000 undersøgte deltagere havde de, der gik mindst 20 minutter om dagen, fem dage om ugen, 43 procent færre sygedage end dem, der trænede en gang om ugen eller mindre. Og de, der blev syge, var syge over en kortere periode - og deres symptomer var mildere.
Endnu bedre, nyere forskning understøtter gående immunitetsforøgende fordele. En undersøgelse fra 2018 i BMC Public Health fandt, at risikoen for at få en eller flere episoder af almindelig forkølelse blev reduceret med 26 procent for voksne, der gik mindst tre gange om ugen.
9. Gåture kan øge den samlede levetid.
Men hastigheden betyder noget. Raske vandrere kan faktisk leve længere, ifølge en 2019 Mayo Clinic Proceedings studere. Forskere registrerede selvrapporterede ganghastigheder og kropsmasseindeks (BMI) for over 400.000 deltagere og fulgte op med dem i næsten syv år. Der var over 12.800 dødsfald i løbet af denne tid, og de brugte disse data til at estimere den forventede levetid for kohorten. De var i stand til at fastslå, at på trods af BMI havde de, der rapporterede sig selv som raske vandrere, øget levetid sammenlignet med dem, der identificerede sig som langsommere vandrere (87-88 års forventning versus 72-85 år).
Derudover viste undersøgelsen også, at raske gående kvinder (dem, der gik over 4 mph) kunne få en 15-årig forventet levealder i forhold til dem, der gik med mindre end 3 mph. Og stigningen for mænd kan nå op til 20 år. Så tag fat i din partner og begynd at gå sammen.
10. Det kan mindske cravings.
Hvis du er en snacker sent på aftenen (*rækker hånden op*), så vil du blive særligt påvirket af disse gå-fordele. En 15-minutters rask gåtur, i stedet for at være stillesiddende, kan reducere din trang til sukkerholdige snacks i 2015 PLOS En undersøgelse .
Alexis Jones er assisterende redaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun skriver på tværs af flere vertikaler på WomensHealthmag.com, herunder liv, sundhed, sex og kærlighed, forhold og fitness, mens hun også bidrager til det trykte magasin. Hun har en kandidatgrad i journalistik fra Syracuse University, bor i Brooklyn og afskyr stolt avocadoer.
