PSA: Når det kommer til vægttab og sund kost, er kulhydrater ikke fjenden. Men som lav-carb, højt fedtindhold måltid planer som keto diæt blive ved med at vinde popularitet, samtalen om kulhydrater og vægttab fortsætter også. Du har måske endda hørt om kulhydratcykling, en kortsigtet diætkur, der involverer at booste dit kulhydratindtag nogle dage og skære ned på andre.
Kulhydrater er en essentiel del af en sund kost, da de hjælper med at give energi til din hjerne og din krop - især hvis du forsøger at forblive energisk og kraftfuld gennem træning. Men nogle gange kan for mange kulhydrat-tunge måltider bidrage til fedtoplagring og overskydende kilo. Hvis dit mål er at tabe dig, er nøglen at finde en balance mellem at nære din krop med tilfredsstillende fødevarer, inklusive komplekse kulhydrater (mere om disse kommer op), uden at gå overbord.
Nogle eksperter siger, at kulhydratcykling kan være en glad medium strategi til vægttab. Men hvordan virker det, og hvilke typer kulhydrater stikker af? Her er hvad du behøver at vide om kosttrenden, ifølge ernæringseksperter.
Mød eksperterne: Brian Murray er en ACE-certificeret personlig træner, ernæringsekspert og grundlægger af Bevæg dig med formål . Georgie Fear, RD , er diætist og forfatter til Magere vaner til livslangt vægttab . Hillary Pride, RDN, NASM-CPT , er en registreret diætist og certificeret personlig træner i Portland, Maine.
Hvad er kulhydratcykling?
Carb-cykling involverer vekslende mellem dage med høje kulhydrater og dage med lavt kulhydratindhold. Afhængigt af din livsstil og dine sundhedsmål, kan der endda være 'no-carb' dage (men husk, du bør ikke fjerne dem helt, da de holder din kost afbalanceret).
Metoden er populær blandt atleter og bodybuildere, der gerne vil få muskler , tabe fedt eller udnytte og opbevare kulhydrater til intens træning, men din nøjagtige plan vil afhænge af din vægt, muskelmasse, mål og aktivitetsniveauer, siger Brian Murray, en ACE-certificeret personlig træner og ernæringsekspert hos Move With Purpose.
Selvom kulhydratcykling er populært blandt udholdenhedsatleter og bodybuildere med meget specifikke fysik- og præstationsmål, kan kuren også fungere, hvis du søger en struktureret vægttabsplan, der 'bryder monotonien i en kaloriefattig diæt op', siger Hillary Pride, RDN, NASM-CPT, en diætist i Portland og certificeret.
Relateret historie
-
Her er præcis, hvad du skal spise på Slow-Carb-diæten
Sådan prøver du Carb Cycling
Først skal du udpege et par 'high-carb' og 'low-carb' dage, der passer til din livsstil og træningsplan. På en gennemsnitlig dag med højt kulhydratindhold bør omkring 60 procent af dine kalorier komme fra komplekse kulhydrater (tænk: ærter, bønner, fuldkorn og grøntsager). På en dag med lavt kulhydrat kan du prøve at bytte en portion eller to af dit almindelige kulhydratindtag med bladgrøntsager, magert protein eller sunde fedtstoffer, siger Fear.
Til sammenhæng består komplekse kulhydrater af lange, komplekse kæder af sukkermolekyler og betragtes som 'gode' kulhydrater, fordi de tager længere tid at fordøje og give et nærende slag. På den anden side er simple kulhydrater - som kommer fra forarbejdede og raffinerede sukkerarter (tænk: juice, korn, bagværk) - ikke så nærende og kan forårsage blodsukkerstigninger.
Professionelle atleter kan følge en streng kur med at tælle gram kulhydrater, men for den gennemsnitlige aktive person, der ønsker at tabe sig , er den bedste måde at tage på kulhydratcykling ved at spore kulhydratindtag på daglig basis og komme med en plan, der fungerer for deres livsstil, siger Murray.
Relateret historie
-
Hvad er 2-2-2 metoden til vægttab?
Carb cykling madplan
Her er en diætist-godkendt prøvemåltidsplan for kulhydratcykling – plus træningsidéer for hver dag, der stemmer overens med dit kulhydratindtag.
Mandag (High-Carb Day)
- Morgenmad: 1/2 kop gammeldags havre kogt med 1 kop 1 procent mælk, et æble eller banan og 2 spsk hakkede valnødder (443 cal, 67 g kulhydrater, 16 g protein, 15 g fedt)
- Frokost: Sandwich med to skiver fuldkornsbrød, 4 ounce deli kalkun, 1/5 medium avocado og sennep. Som en side skal du have 3 ounce rå gulerødder og 2 spsk hummus (385 cal, 53 g kulhydrater, 26 g protein, 11 g fedt)
- Aftensmad : 2 ounce fuldkornspasta smidt med tomat-basilikumsauce, skiver courgette og 4 ounce magert hakkekød. Til dessert har du 1/2 ounce mørk chokolade. (661 cal, 57 g kulhydrater, 41 g protein, 32 g fedt)
- Total : 1.489 cal, 177 g kulhydrater, 83 g protein, 58 g fedt
- Valgfri snack : To fuldkornsknækbrød med to Den leende ko Skiver af schweizisk ost (140 cal, 12 g kulhydrater, 5 g protein, 8 g fedt)
- Træning: Høj intensitet og/eller lang varighed. Mulighederne omfatter intervaltræning, sprint, løft eller lange løbeture.
Tirsdag (Low-Carb Day)
- Morgenmad : To æggehvider plus to æg rørt med en håndfuld babyspinat og toppet med en skive mozzarellaost. Som en side, nyd 1 kop jordbær. (317 cal, 20 g kulhydrater, 27 g protein, 14 g fedt)
- Frokost : Spinatsalat toppet med 4 ounce kogt vildlaks, grøntsager med lavt indhold af stivelse (tomater, agurk, peberfrugt), 2 tsk olivenolie og 2 tsk balsamicoeddike. Hav 6 ounce græsk yoghurt (let eller almindelig fedtfattig, uden tilsat sukker) som en side. (388 cal, 19 g kulhydrater, 42 g protein, 7 g fedt)
- Aftensmad : 4 ounce grillet kyllingebryst med 1 1/2 kopper ristede asparges og 1 kop butternut squash, kogt med 2 tsk olivenolie. (323 kalorier, 24 g kulhydrater, 33 g protein, 11 g fedt)
- Total : 1.028 kalorier, 63 g kulhydrater, 102 g protein, 32 g fedt
- Valgfri snack : Et hårdkogt æg. (71 kcal, 0 g kulhydrater, 6 g protein, 5 g fedt)
- Træning: Hvil eller prioriter træning med lavere intensitet som yoga, barre eller let jogging.
Relateret historie
-
30 sunde snacks, der kan hjælpe dig med at tabe dig
Onsdag (High-Carb Day)
- Morgenmad: Parfait af 6 ounce lav- eller fedtfri græsk yoghurt, 1/4 kop granola, en hakket pære, 2 spsk rosiner og 1 spsk revet kokosflager. (338 cal, 57 g kulhydrater, 20 g protein, 4 g fedt)
- Frokost: Stor fuldkornstortilla fyldt med 1/2 kop friterede bønner, 1 ounce revet ost og salsa, salat, løg og tomater. Nyd 1 kop druer som en side. (530 kalorier, 71 g kulhydrater, 19 g protein, 19 g fedt)
- Aftensmad: 4-ounce grillet svinekotelet med 1/2 kop æblemos, 3/4 kop kogte brune ris og 1 1/2 kopper dampet broccoli med citronpeber og 1 tsk smør.
- Side: En halv banan smurt med 1/2 spsk jordnøddesmør. (578 kalorier, 70 g kulhydrater, 44 g protein, 14 g fedt)
- Total: 1.446 cal, 198 kulhydrater, 83 g protein, 37 g fedt
- Valgfri snack: To tynde riskager toppet med 1 ounce avocado, frisk basilikum og salt. (99 cal, 17 g kulhydrater, 1 g protein, 4 g fedt).
- Træning: Høj intensitet og/eller lang varighed. Mulighederne omfatter intervaltræning, sprint, løft eller lange løbeture.
Torsdag (Low-Carb Day)
- Morgenmad : Et æg og en æggehvide rørt med to skiver kalkunbacon (hakket) og 1/2 kop peberfrugt og løg. På siden: 1/2 kop hytteost med 1 spiseskefuld frugtkonserves. (325 kalorier, 19 g kulhydrater, 31 g protein, 14 g fedt)
- Frokost : 2 kopper grøntsagssuppe med 2 kopper sidesalat (spinat, 1 kop tomater, 3/4 kop agurk, 5 kalamata-oliven, 3/4 ounce smuldret feta og balsamico). (358 kalorier, 56 g kulhydrater, 14 g protein, 10 g fedt)
- Aftensmad : 6 ounce bagt torsk med tomater og oregano, 1 kop ristede grønne bønner med 2 tsk olivenolie og 1/2 sød kartoffel med 1 tsk smør. (381 cal, 31 g kulhydrater, 41 g protein, 14 g fedt)
- Total : 1.064 cal, 106 g kulhydrater, 86 g protein, 38 g fedt
- Valgfri snack : 6 ounce fedtfattig græsk yoghurt. (100 cal, 17 g protein, 6 g kulhydrat, 1 g fedt)
- Træning: Hvil eller prioriter træning med lavere intensitet som yoga, barre eller let jogging.
Relateret historie
Fredag (High-Carb Day)
- Morgenmad : En engelsk fuld hvede muffin med 2 spsk mandelsmør og en skiveskåret banan (419 cal, 56 g kulhydrater, 13 g protein, 19 g fedt)
- Frokost : 2 kopper linsesuppe med en sidesalat (2 kopper grønne, tomater og peberfrugter med 1 hakket æble, 1 ounce revet cheddar og 2 spsk vinaigrette). (530 cal, 77 g kulhydrater, 27 g protein, 14 g fedt)
- Aftensmad : En 8-tommer fuldkornspizza (prøv Amy's) med en side af gulerødder, selleri og 2 spsk hummus (479 kalorier, 58 g kulhydrater, 19 g protein, 20 g fedt)
- Total : 1.428 kalorier, 191 g kulhydrater, 59 g protein, 53 g fedt
- Valgfri snack : 1 ounce rosiner (27 cal, 7 g kulhydrater, 0 g protein, 0 g fedt)
- Træning: Høj intensitet og/eller lang varighed. Mulighederne omfatter intervaltræning, sprint, løft eller lange løbeture.
Lørdag (Low-Carb Day)
- Morgenmad : Proteinpandekager (hjemmelavede eller 1/2 kop Kodiak Cakes power cakes mix) toppet med 1 1/2 spsk mandelsmør og 1/2 kop skivede jordbær. (360 kalorier, 41 g kulhydrater, 19 g protein, 15 g fedt)
- Frokost : En 4-ounce kalkunburger toppet med 1/5 medium avocado og en skive schweizisk ost, pakket ind i salatblade. Side: et æble eller en banan. (457 kalorier, 29 g kulhydrater, 39 g protein, 23 g fedt)
- Aftensmad : 4 ounce cajun kylling (kyllingebryst med cajun krydderier), 1/2 kop sorte bønner og 1 kop sauterede peberfrugter og løg med 2 teskefulde olivenolie (396 kalorier, 27 g kulhydrater, 41 g protein, 13 g fedt)
- Total: 1.213 kalorier, 97 g kulhydrater, 99 g protein, 51 g fedt
- Valgfri snack : Otte mandler. (56 kcal, 2 g kulhydrater, 2 g protein, 5 g fedt)
- Træning: Hvil eller prioriter træning med lavere intensitet som yoga, barre eller let jogging.
Relateret historie
-
Hvad er 'Super Carb Diet'?
Søndag (High-Carb Day)
- Morgenmad : Morgenmadsburrito med et røræg, 1/2 kop sorte bønner, 2 spsk salsa, en skive peberost og frisk koriander pakket ind i en stor fuldkornstortilla. Side: en orange. (452 cal, 50 g kulhydrat, 23 g protein, 17 g fedt)
- Frokost : Bagt kartoffel toppet med strimlet rotisserie-kylling (4 ounce), 1 kop kogt broccoli og 1/4 kop revet cheddarost. (482 cal, 42 g kulhydrater, 47 g protein, 13 g fedt)
- Aftensmad : 1 kop kogt quinoa eller brune ris, 2 kopper blandede grøntsager og 4 ounce magre oksekødsstrimler stegt i 1 tsk sesamolie. (674 cal, 66 g kulhydrater, 40 g protein, 28 g fedt)
- Total : 1.608 cal, 158 g kulhydrater, 110 g protein, 58 g fedt
- Valgfri snack : 1 kop æblemos med kanel (102 cal, 27 g kulhydrater, 0 g protein, 0 g fedt)
- Træning: Høj intensitet og/eller lang varighed. Mulighederne omfatter intervaltræning, sprint, løft eller lange løbeture.
Relateret historie
- De 10 bedste korn med lavt kulhydratindhold
Er carb-cykling sikkert?
Teknisk set ja - når det er gjort ordentligt. Men som enhver kost trend , Carb-cykling er ikke egnet for alle. 'For nogle kan den konstante bevidsthed om kalorie- og kulhydrattælling give langvarige forstyrrede forhold til mad og spisning,' siger Pride. 'På den anden side, for andre, at følge en diæt med lavere kalorieindhold og lavt kulhydratindhold med planlagte dage til genoptagelse af kulhydrater, der tillader mere mad og fleksibilitet, giver nogle en velkommen pause fra en kronisk madplan med lavere kulhydrater.'
Der er ikke nødvendigvis noget 'galt' med at ændre den måde, du indtager kulhydrater på, men hvis du oplever skyldfølelse, frustration, stivhed eller bemærker, at dit humør eller attitude ændrer sig omkring denne nye kostplan, er det måske ikke en sund løsning for dig. 'At måle ting ned til grammet sætter dig i en restriktiv tankegang, som kan få dig til at trange til de fødevarer, du går glip af, tilføjer Fear. Hvis du tidligere har oplevet spiseforstyrrelser, vil du sandsynligvis gerne undgå kulhydratcykling. Og uanset din baggrund, så tal altid med en registreret diætist og din sundhedsplejerske først for at udforske den bedste kostplan for dig.
