De hurtigste måder at tabe sig (og holde det på), ifølge ernæringseksperter og trænere

Går på en vægttab rejse er en stor sag, og det er forståeligt at ville se resultater hurtigt. Cue dig, ser op den hurtigste måde at tabe sig (for forhåbentlig at fremskynde det hele). Hvordan kan du tabe dig hurtigt, forblive sikker og holde kiloene væk i det lange løb?

Her er sagen - eksperter anbefaler generelt ikke at tabe sig hurtigt. I stedet er det ideelt at tabe et til to pund om ugen for langsigtet succes, siger Danielle Crumble Smith, RDN, en diætist hos Eat Well, Live Well. Det betyder, at du arbejder i et overskueligt tempo, spiser afbalancerede måltider og laver bæredygtige ændringer, så du kan føle dig bedst.

Når det er sagt, er der stadig bevist måder at tabe sig på som vil give dig resultater uden pres for at prøve en restriktiv diæt. Forud fortæller diætister, hvordan man taber sig hurtigt på en sikker måde, herunder praktiske tips, du kan prøve med det samme, og vægttabsstrategier til at implementere langsigtet.

Mød eksperterne: Danielle Crumble Smith, RDN er ernæringsekspert hos Eat Well, Live Well. Jordan Hill, RD er også ernæringsekspert med Top Nutrition Coaching. Kami Blease, CPT er personlig træner hos Fyt Personlig Træning. Tatyana Johnston, CPT , er sportspræstationsførende kl OMORFO .

Kortsigtede tips til vægttab

1. Prøv én træning om ugen.

I stedet for at føle dig presset til at gå i fitnesscenteret 24/7, forpligt dig til at træne kun én gang om ugen - især hvis du er helt ny til bevægelse, siger Vi velsigner , personlig træner hos Fyt Personlig Træning. 'Start mindre, end du måske tror,' siger Blease. 'Ofte overcommitter folk, fordi de er begejstrede. Men så er det nemt at blive udbrændt.'

Efter et par uger skal du tilføje en anden dag, og når det føles problemfrit, prøv en tredje, og over tid vil du finde en kadence, der fungerer for dig, siger Blease. Din krop vil til sidst tilpasse sig til din nye træningsrutine, så konstant at øge intensiteten over tid er en god måde at sikre, at du bliver ved med at blive stærkere og se resultater over tid, tilføjer hun.

2. Begynd at gå konsekvent.

Ja, gå for vægttab er en ting! 'At gå hyppigere er en bæredygtig, tilgængelig måde at forbrænde flere kalorier på og holde fast i dine vægttabsmål,' siger Tatyana Johnston, CPT, lederen af ​​sportspræstationer hos OMORPHO. 'Den er også lav påvirkning og er ikke en super anstrengende form for bevægelse, hvilket øger chancerne for, at nogen holder fast i det.'

Vil du gøre det til en vane at gå? Tilmeld dig Meltyourmakeup.com for at modtage vores eksklusive 4-ugers gåplan, der forbrænder fedt og opbygger muskler på samme tid.

En rask 30-minutters gåtur om dagen (selvom den er delt op i tre 10-minutters gåture) er blevet vist at øge kalorieforbrændingen og skubbe dig tættere på dine vægttabsmål, bemærker Johnston. 'Bare husk at restituere med hydrering, brændstof og udstrækning,' siger hun. 'Vær super konsekvent med din gang, og vær okay med, at afstanden og placeringen kan ændre sig lejlighedsvis.' Korte gåture tælle også!

3. Spørg en personlig træner om hjælp.

Personlig træning kan være en nyttig måde at booste din motivation på, viser forskning . 'At få en træner til at lave et program, der er specifikt til dine behov, sikrer, at du er mere tilbøjelig til at få de resultater, du leder efter - og holde din krop sikker i processen,' siger Blease. 'Der er en række forskellige trænere derude, så tag den tid, du har brug for, til at finde nogen, der passer til dine mål, træningsstil og budget.'

At arbejde med en træner har mange fordele, men hvis dit mål er vægttab, kan en træner hjælpe dig med at opbygge flere muskler, siger Blease. 'Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier selv i hvile, hvilket resulterer i et muligt vægttab,' siger hun. En træner vil også sørge for, at du bevarer den rette form, og at du forbliver konsekvent. Beslut dig for et antal dage om ugen, der passer til dit mål, og bed din træner om at hjælpe med at holde dig ansvarlig, anbefaler Blease.

4. Lær at løfte vægte.

Vægtløftning for vægttab er en nyttig strategi til at holde kiloene væk - plus, styrketræning indeholder nogle vigtige sundhedsmæssige fordele . 'Det hjælper med balance og stabilitet, forbedrer stofskiftet og sænker endda din risiko for visse sygdomme ,' siger Blease.

En almindelig misforståelse er, at løft vil gøre dig 'rumfang', hvilket kan føles kontraintuitivt, hvis vægttab er dit mål. Det er dog ret sjældent, at denne dramatiske kropstransformation sker, medmindre du er genetisk disponeret for en bestemt kropstype - eller hvis du med vilje løfter for at fylde op, siger Blease.

Relateret historie

• Prøv vores 6-ugers pull-up styrketræningsplan

For at blive fortrolig med formen, prøv først at øve vægtede øvelser uden vægte, anbefaler Blease. Begynd derefter at løfte tre til fem dage om ugen. Dette kan hjælpe dig med at målrette specifikke muskelgrupper og fokusere på progressiv overbelastning - hvilket betyder gradvist at øge vægten, frekvensen eller antallet af reps over tid, siger Blease.

5. Begynd at spise mere protein.

En sund kostplan omfatter en række proteinrige fødevarer som fisk og skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, bælgfrugter, sojaprodukter, nødder og frø, pr. Kostråd for amerikanere . Mens individuelle kostbehov varierer, kan du generelt sigte efter 30 til 35 gram protein per måltid for at hjælpe dig med at forblive mæt hele dagen. 'Det er meget nemmere at træffe sunde valg, når du ikke er sulten. Derudover hjælper proteinrige fødevarer med at støtte stabil blodsukkerniveauer ,' siger Smith.

Meltyourmakeup.com's Protein Playbook

Hvis du i øjeblikket har en kost med højt kulhydratindhold og ønsker at tabe dig, kan tilføjelse af mere protein til din tallerken hjælpe med at udjævne tingene. 'Måltider med højt kulhydratindhold øger insulinniveauet, og en funktion af insulin er, at det udløser fedtlagring,' siger Smith. At spise en proteinfyldt kost hjælper dig med at opretholde magert muskelmasse, hvilket resulterer i et højere hvilestofskifte, tilføjer hun, hvilket i sidste ende kan hjælpe med vægttab.

6. Drik mere vand (og begræns sukkerholdige drikkevarer).

At tabe sig handler ikke kun om din kost - sørg også for at forblive hydreret. ' At drikke nok vand kan hjælpe dig til at føle dig mæt og mæt forhindre overspisning ,' siger Hill. Sigt efter at drikke omkring halvdelen af ​​din kropsvægt i ounces hydrerende væsker om dagen.

Et andet tip, du kan implementere med det samme til vægttab? Undgå sukkerholdige drikkevarer. 'Juice, sodavand og fancy kaffe er ofte kalorieækvivalenten til et måltid, men de vil stadig efterlade dig sulten,' siger Smith. 'Sukkerindholdet er ofte mere end en slikbar, hvilket vil forårsage blodsukkerniveauer at rejse sig.' Erstat i stedet dine drikkevarer med frugt-infunderet vand, urtete eller kaffe med kanel i stedet for tunge sødemidler.

7. Få pulsen op.

Selvom cardio ikke er det kun måde at få pulsen op på, er det en af ​​de nemmeste. ' Hvis den opretholdes regelmæssigt, kan cardio hjælpe dig med at tabe dig og bevare det vægttab,' siger Johnston. Den gennemsnitlige anbefaling for kardiovaskulær aktivitet er 150 til 300 minutter om ugen (to en halv til fem timer om ugen), pr. Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere .

Dette tal kan dog variere baseret på en persons individuelle helbred og intensiteten af ​​cardio, siger Johnston. ' Konsistens er nøglen. Hvis du kan etablere og holde dig til en cardio-tidsplan, har du en bedre chance for at tabe dig og holde den væk. For det andet, gør din cardio sjov.' At dyrke sport, træne med venner eller lytte til en podcast under cardio kan hjælpe med at booste din motivation, tilføjer hun.

8. Prøv en HIIT-træning.

Hvis du kan lide effektfulde øvelser og gerne vil tabe dig hurtigt, kan HIIT-træning være en fantastisk måde at bruge en masse energi (og opbygge muskler) på kort tid for at hjælpe med at aktivere vægttab.

'Sigt efter omkring tre dage, hvis det er muligt med mere lavintensiv bevægelse en til to andre dage,' siger Blease. 'Du kan øge intensiteten ved at forsøge at få flere reps i løbet af en vis tid eller ved at bruge tungere vægte, mens du opretholder det samme tidsmål. Begge dele vil øge din intensitet og fortsætte med at udfordre din krop.' Når det er sagt, så sørg også for at have hviledage. 'Folk kan blive så fikserede på vægttab, at de ender med at skade sig selv,' siger Blease. 'Tag dig tid til at strække, hvile og restituere efter behov.'

9. Spis afbalancerede måltider (og begrænse forarbejdede fødevarer).

For at ethvert spisemønster forbliver vellykket på lang sigt, skal du føle dig tilfreds. Kombinationen af ​​protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer hjælper med at regulere appetitten og understøtter også mere stabile energiniveauer i løbet af dagen.

'Når du har mere energi, bevæger du dig mere og presser hårdere i træningen. Når du er tilfreds, vil du også opdage, at irriterende sukkertrang også falder naturligt,' siger Smith, der anbefaler at forberede måltider for at hjælpe dig med at forblive konsistent og afbalanceret gennem ugen. Du kan også tilføje forskellige fedtstoffer og smagsstoffer for at tilføje variation, siger hun.

Derudover vil du gerne undgå fødevarer, der er høj i tilsat sukker, usunde fedtstoffer og tomme kalorier, hvilket kan bidrage til vægtøgning , siger Hill. 'I stedet skal du fokusere på at spise hele, næringstætte fødevarer, der vil give din krop de næringsstoffer, den har brug for.'

10. Tilføj fibre til dine måltider.

At spise fiberrige fødevarer og inkorporere grøntsager i dine måltider kan også hjælpe dig med at tabe dig på lang sigt. 'Fiber fordøjes langsommere og hjælper med at holde dig mæt i en længere periode,' siger Smith. 'Grøntsager er en meget lav-kalorie måde at tilføje volumen til dit måltid også, som efterlader dig mere tilfreds.' Øget grøntsagsindtag er også forbundet med lavere blodsukkerniveauer, lavere LDL-kolesterol, lavere triglycerider og øget HDL (det 'gode' kolesterol), siger hun, og kan hjælpe med at fremme leverafgiftning.

Relaterede historier

• Dette tillæg kan booste din hjernesundhed
• Hvorfor protein og fibre hjælper med vægttab

For at spise flere grøntsager, prøv at ændre de grøntsager, du spiser, og 'spis regnbuen', siger Smith. 'De forskellige farver på grøntsager (og frugter) skyldes forskellige antioxidanter, som hjælper med at beskytte din krop mod cellulær skade,' forklarer hun. Hvis du ikke elsker grøntsager, kan du også purere dem og tilføje dem til en sauce eller vægttabsvenlig smoothie.

Langsigtede tips til vægttab

1. Vær venlig mod dig selv.

Negativ selvsnak kan naturligvis opstå, når du forsøger at tabe dig. Men at praktisere selvmedfølelse og vende tilbage til din plan vil hjælpe med at styrke dit mål og minde dig om, at denne vægttabsrejse kræver tålmodighed og udholdenhed. ' Øv dig i at give dig selv nåde, når [du] glider op, siger Johnston. Så længe det ikke bliver en vane, vil du fortsætte med at bevæge dig fremad mod dit mål.

2. Øv intuitiv spisning.

At lytte til dine indre signaler om sult og mæthed kan hjælpe dig med at kontrollere portionsstørrelser, hvilket også kan hjælpe vægttab. 'At ære fylde kan hjælpe forhindre overspisning og sørg for, at du ikke indtager flere kalorier, end din krop har brug for,' siger diætist Jordan Hill, RD. At holde en mad journal kan også hjælpe dig med at blive mere opmærksom på, hvad du spiser, hvornår og hvordan du har det under hele din vægttabsrejse.

3. Hold ud gennem tilbageslag.

Når du støder på et tilbageslag i din vægttabsrejse (som når du springer et par dages træning over), kan det være nedslående og altopslugende og kan få dig til at falde af sporet.

'Vi tror, ​​at hvis vi afviger fra vores plan i et element af vores liv, er dagen ødelagt, og vi kan lige så godt afvige fra hele planen,' siger Johnston. 'En af de mest afgørende komponenter for succesfuldt at nå et mål er ikke at lade tilbageslag ødelægge vores fremskridt. Tilbageslaget er ofte ikke så alvorligt, som vi tror, ​​og vil slet ikke påvirke vores slutmål særlig meget. Hvis vi møder tilbageslaget med forståelsen af, at vi alle er mennesker, og fejltagelser er normale, kan vi simpelthen komme videre med vores sunde tankegang og plan.'

4. Inkorporer gradvist mere bevægelse i din dag.

Det handler om at finde måder at inkorporere mere bevægelse i dit daglige liv, som at tage trapperne hver dag på arbejdet, gå rundt om blokken to gange i din frokostpause eller holde en planke først om morgenen.

'Alle disse ting stiger over tid og kan føles mere fornuftige for en person, der ikke er din typiske fitness-gænger,' siger Blease. 'Jeg anbefaler, at du finder ting, du kan gøre næsten dagligt.

5. Spring ikke måltider over.

Når du forsøger at tabe dig hurtigt, kan du føle dig tvunget til at springe måltider over og spise mindre. Dette anbefales dog ikke. Når du springer måltider over eller går for længe mellem måltider eller mellemmåltider, bliver du alt for sulten. Det gør det meget sværere at træffe sunde valg, og det gør det også sværere ikke at overspise senere,« siger Smith. At springe måltider over kan også resultere i en langsommere stofskifte og får dig til at føle dig træt, hvilket kan have en negativ indvirkning på din træning både med hensyn til indsats og restitution.

Hvis du kæmper med at spise konsekvente måltider, anbefaler Smith, at du gumler små snacks i løbet af dagen. Forbered dig på succes ved at tage sunde snacks med dig, når du er væk hjemmefra, så du ikke er fanget i en situation, hvor du er rigtig sulten, men ikke har adgang til sund mad, siger hun.

6. Fokus på langsigtede livsstilsændringer.

Det betyder at se på den overordnede livsstil, du ønsker, og finde ud af de aktiviteter, der vil hjælpe dig derhen. 'Nogle mennesker har meget lidt lyst til at gå i fitnesscenter og løfte vægte eller gå til en træningstime - det er fint, siger Blease. Vandring, svømning, skiløb, surfing eller cykling er alle former for bevægelse, der kan føles mere bæredygtige.

Tips til opmærksomt vægttab

At ville tabe sig hurtigt er forståeligt, men det er vigtigt at holde din krop sikker og sund i processen. Usunde vægttabsmetoder kan føre til dehydrering, elektrolyt-ubalancer og andre sundhedsproblemer, især hvis de involverer at springe måltider over, faste eller anden uholdbar praksis, siger Hill.

Derudover handler vægttab ikke om at begrænse mad, du elsker - snarere om at udvikle et sundt forhold til mad, motion og bevægelse for langsigtet succes. 'Ekstreme vægttabsmetoder kan føre til spiseforstyrrelser og et usundt forhold til mad, hvilket kan have langvarige negative effekter på mental og fysisk sundhed,' tilføjer Hill.

Hvis du forsøger at tabe dig hurtigt, så sørg for at konsultere din læge eller arbejde med en træner, der kan hjælpe dig med at sætte opmærksomme, opnåelige mål, der vil holde din krop sund og stærk.

Emily Shiffer har arbejdet som forfatter i over 10 år og dækket alt fra sundhed og wellness til underholdning og berømtheder. Hun har tidligere været ansat kl SUCCES , Mænds sundhed , og Forebyggelse magasiner. Hendes freelance forfatterskab har været med i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mere. Emily er uddannet fra Northwestern University, hvor hun studerede magasinjournalistik på Medill School of Journalism og underviste i musikvidenskab. Emily, der i øjeblikket bor i Charleston, South Carolina, nyder at instruere barre, surfe og lange gåture på stranden med sin minigravhund, Gertrude.