Hvis du føler bla om din wellness rutine, nogle gange en fitness eller kostændring kan give dig et boost. En af de mest populære 'nulstil' trends i disse dage? De 75 Hård udfordring , som involverer at følge forskellige regler, herunder en 75 hård kostplan, træning to gange om dagen og mere. Men hvad kan du helt præcist spise på 75 hårdt, og hvad indebærer det hele?
75 Hard-udfordringen blev skabt af Andy Frisella i 2019 og er udråbt som et 'forvandlende mentalt sejhedsprogram' ifølge officielle hjemmeside . Der er fem hovedsøjler til den 75 hårde udfordring: ernæring, bevægelse, selvevolution, hydrering og mental disciplin (mere om disse snart). Et væsentligt element i udfordringen er imidlertid 75 Hard-diæten - en madplan, der er helt op til dig, så længe du holder dig til den i 75 dage i træk.
Uanset om dit mål er at tabe dig, reducere alkohol (et 75 hårdt krav) eller forpligte dig til at spise en mere afbalanceret kost, kan 75-dages udfordringen give dig det motivationsboost, du har brug for for at komme i gang (selvom det ikke er nemt!). Forude deler diætister alt, hvad du behøver at vide om 75 Hard-diæten, sammen med en begyndervenlig prøve-madplan, som du kan prøve.
Mød eksperterne: Roxana Ehsani, RD , er en diætist ernæringsekspert med base i Miami, Florida. Bonnie Taub-Dix, RDN , er diætist og forfatter til Læs det, før du spiser det: Tager dig fra etiket til bord .
Hvad er 75 Hard?
75 Hard-udfordringen består af nogle få komponenter: at følge en specifik diæt, gennemføre to 45-minutters træningspas, tage fremskridtsbilleder, forblive hydreret og læse dagligt, siger den Miami-baserede diætist Roxana Ehsani, RD. Konkret er der fem kerneregler, der skal følges:
- Hold dig til en diæt (ingen 'snydemåltider' eller alkohol) i 75 dage
- Drik en gallon vand hver dag
- Træn i 45 minutter to gange om dagen (en session skal være udendørs)
- Læs 10 sider af en bog hver dag
- Tag et fremskridtsbillede hver dag
Du lægger sikkert mærke til hver dag tendens her - den måske sværeste del af selve programmet er stivheden og kravet om konsistens. 'Hvis du går glip af nogen af disse 'udfordringer' på en dag, skal du starte forfra på dag ét,' siger Ehsani. De 75 hårde hjemmeside hævder, at den intense udfordring vil 'permanent ændre dit liv', hvilket frem for alt understreger disciplin og mental sejhed.
Relateret historie
Hvad er den bedste 75 Hard diæt?
I stedet for at have en nøjagtig madplan at følge, har 75 Hard ikke en 'diæt'-plan. Den bedste spiseplan er en, der du vælge og sigte at holde fast i hele udfordringens varighed. Fordi den 'bedste' kost vil variere for alle, er målet at vælge en rutine, der understøtter din livsstil og dine træningsmål.
'Den diæt, du følger, bør ikke være for lav i kalorier eller begrænse visse mikronæringsstoffer,' siger Ehsani. 'Det bør ikke være for lavt kulhydratindhold eller for højt proteinindhold, at det udelukker andre fødevaregrupper eller får dig til at blive lav eller endda mangelfuld i andre mikronæringsstoffer. Hvis du gør 75 hårdt, er det middelhavskost og DASH diæt kan være gode muligheder at prøve, da de er velundersøgte, ikke-begrænsende, inkluderer makronæringsstoffer og er hjertesunde, siger Ehsani.
Prøve 75 hård kost madplan
At gøre 75 hårdt er krævende nok, og det kan også være overvældende at finde ud af, hvad man skal spise. Leder du efter en afbalanceret madplan, der rent faktisk holder dig mæt? Her er syv hele dage med måltider, der skal prøves og ændres, skabt af Ehsani. Hver dag inkluderer en nærende kombination af frugt, grøntsager, kulhydrater og endda snacks og slik at nyde. Rediger planen, som du vil, og gentag gennem hele den 75-dages udfordring.
mandag
- Morgenmad: Overnight havre lavet med letmælk, bær, mandelsmør og en latte eller kop OJ
- Frokost: Fuld hvede wrap fyldt med salat, tomat, kalkun og schweizerost med lavt fedtindhold
- Snacks: Æble og snoreost
- Aftensmad: Laks med ristet broccoli, blomkål og søde kartofler
- Dessert: Jordbær dyppet eller dryppet med smeltet mørk chokolade
tirsdag
- Morgenmad: Engelsk fuld hvede muffin med røræg, avocado, spinat og tomater
- Frokost: Blandet grøn salat toppet med grillet kylling og grøntsager efter eget valg (som peberfrugt, gulerødder, tomater og agurker) med quinoa og olivenolie eddike-baseret dressing
- Snacks: Fuld hvede naan med hummus
- Aftensmad: Mager kalkun chili med bønner, grøntsager og en skive fuldkorns majsbrød
- Dessert: Popcorn
onsdag
- Morgenmad: Chiafrøbudding lavet med græsk yoghurt og toppet med bananer, bær og valnødder
- Frokost: Tunsalat lavet med avocadooliebaseret mayo eller en moset avocado, hakkede gulerødder og selleri
- Snacks: Guacamole, baby peberfrugter og tortillachips med lavt natriumindhold.
- Aftensmad: Mahi-mahi tacos fyldt med kålslaw og blandet salat ved siden af
- Dessert: Trail mix
torsdag
- Morgenmad: Smoothieskål lavet med et valgfrit proteinpulver eller græsk yoghurt, babyspinat eller grønkål, banan, jordbær og toppet med granola, tørret frugt og nødder
- Frokost: Kyllingetortillasuppe toppet med avocado og med blandet grøn salat ved siden af
- Snacks: Pærer og cashewnødder
- Aftensmad: Steg med blandede grøntsager som bok choy, snapsærter, broccoli, tofu og brune ris
- Dessert: 2-ingrediens 'pæn' creme lavet med frosne bananer og kakaopulver
fredag
- Morgenmad: Røræg, tomater, svampe, spinat med fuld hvede toast og fedtfattig flødeost eller avocado
- Frokost: Snacktallerken bestående af grøntsager som peberfrugt, gulerødder, persiske agurker, hummus, guac, mandler eller pistacienødder, fuldkorns pitabrød, hårdkogte æg og æbleskiver
- Snacks: Dadler og valnødder
- Aftensmad: Grillet mørbradbøf (eller et andet protein efter eget valg) med portobellosvampe, zucchini og majskolber
- Dessert: Frugtispind uden tilsat sukker
lørdag
- Morgenmad: Fuld hvede bagel med røget laks, salat, tomater, rødløg, kapers og vegetabilsk fedtfattig flødeost
- Frokost: Caesar grønkålssalat med grillet kylling på toppen og en side af farro
- Snacks: Blandet frugtsalat
- Aftensmad: Linsesuppe med fuld hvede middagsrulle
- Dessert: Selleristænger dyppet i jordnøddesmør
søndag
- Morgenmad: Fuld hvede pandekager eller vafler toppet med nødde- eller solsikkesmør og bananer
- Frokost: Kornskål lavet med brune ris eller quinoa, kylling eller tofu, avocado og grøntsager efter eget valg
- Snacks: Græsk yoghurt toppet med bær
- Aftensmad: Grøntsagssuppe (som minestrone) og grillet ost lavet med fuldkornsbrød og fedtfattig ost
- Dessert: Skyryoghurt toppet med mørk chokoladechips
Er det sikkert at følge en 75 Hard diæt?
Selvom 75 Hard-strukturen kan fungere for nogle, kan den være restriktiv - så eksperter siger, at man skal udvise forsigtighed. Selvom mange af os kan lide struktur i vores kostvaner, virker 75 Hard-udfordringen mere som en øvelsessergent, der beordrer os til at spise på en bestemt måde i en given periode, snarere end en coach, der guider os til at lære at spise for livet, siger Bonnie Taub-Dix, RDN, diætist og forfatter til Læs det, før du spiser det: Tager dig fra etiket til bord . '75 dage er [også] lang tid at gå uden at støde på en ferie, en fødselsdag eller en feriefejring, hvor dine yndlingsretter måske kalder på dig,' siger hun - og derfor er det vigtigt at følge velafbalancerede spiseplaner som den ovenfor.
Ud over at være potentielt restriktiv, kan inkluderingen af sprog som 'snydedage' også være problematisk, da det antyder, at det på en eller anden måde er 'dårligt' at afvige fra din kost. (Der er heller ingen klare retningslinjer fra 75 Hard for, hvad der er et 'snydemåltid'). Plus, kravet om at tage regelmæssige billeder af dig selv i løbet af 75 hårde lægger vægt på at ændre fysisk udseende og lave 'forbedringer' - hvilket kan være en skadelig idé for nogle mennesker, siger Taub-Dix.
Når det er sagt, er der potentielle fordele ved at følge en bestemt diæt i 75 dage - især hvis den består af sunde, mættende måltider som dem, der er anbefalet ovenfor. 'Denne diæt inkluderer fuldkorn inklusive bønner og bælgfrugter, frugt og grøntsager, sunde fedtstoffer og magre proteiner,' siger Taub-Dix. Men du kan også finde andre planer og madvalg, som føles mere realistiske for dig, siger hun. Det hele afhænger af dine kostbehov og livsstil, siger hun.
Bundlinjen? Sigt efter velafrundede måltider indeholdende makronæringsstoffer som vil give dig energi og hjælpe dig med at fastholde din 75 Hard udfordring, uanset hvordan du vælger at gribe den an. Og når det kommer til din 75 hårde kost, skal du være opmærksom på, hvilke næringsstoffer din krop har brug for for at føle sig godt. 'En afbalanceret kost bør fokusere mere på, hvordan din krop [føles] som [indeni] og vise sundhedsrelaterede forbedringer både mentalt og fysisk, siger Taub-Dix.
