Tænk på en virkelig dekadent græsk salat på din yndlingsrestaurant: tomater, agurker og løg udgør hovedparten af måltidet, med stykker af fetaost og et skvæt olivenolie som supplement til knas. Smid et par ansjoser i, og du er klar til at fortære hele denne skål med grønt.
Denne sunde salat er en perfekt beskrivelse af middelhavskosten, som er baseret på spisevaner hos mennesker, der bor i lande, der grænser op til Middelhavet. 'Middelhavskosten lægger vægt på fedtstoffer, der er godt for dit hjerte, fuldkorn, nødder eller frø, frugt eller grøntsager, bælgfrugter og skaldyr,' siger Cory Ruth , RDN, en registreret diætist ernæringsekspert. 'Det fraråder raffineret korn, tilsat sukker, transfedtstoffer og forarbejdede fødevarer.'
Middelhavsdiæten – som kan være vegetarisk, vegansk og glutenfri – kan være særlig nyttig til at optimere hjertesundhed, blodsukkerkontrol og hjernefunktion. 'Forskning viser, at denne spisestil kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme , type 2 diabetes , og demens ,' siger Ruth.
Mød eksperterne: Cory Ruth , RDN, er en registreret diætist ernæringsekspert, kvindesundhedsekspert og administrerende direktør for Den kvindelige diætist . Marissa Karp , RD, er en registreret diætist og grundlægger af MPM ernæring . Ginger Hultin, RDN, er en registreret diætist ernæringsekspert, ejer af ChampagneErnæring , og forfatter til Anti-inflammatorisk kost måltidsforberedelse og den Hvordan man spiser for at slå sygdom kogebog .
Og selvom middelhavsdiæten teknisk set ikke er et vægttabssystem, er det er forbundet med en nedsat vægt og taljeomkreds, ifølge 2022 forskning i Næringsstoffer . Det skyldes sandsynligvis, at tilføjelse af mere frugt og grøntsager og skære ned på tilsat sukker og forarbejdede fødevarer kan føre til bedre vægtkontrol, siger Ruth.
Her er alt at vide om denne nemme diæt, inklusive hvad du kan (og ikke kan) spise på den, plus nogle eksempler på måltider at følge.
Fordele ved middelhavsdiæten
De fleste af fordelene ved middelhavsdiæten stammer fra, at den er en anti-inflammatorisk måde at spise på, hvilket betyder, at den 'reducerer betændelse i vores kroppe', siger Marissa Karp, RD, en registreret diætist. Alle de antioxidantrige fødevarer, du kan spise på kosten - farverige fødevarer som frisk frugt, grøntsager, nødder og frø - hjælper alle med betændelse.
Relaterede historier
-
En begynderguide til middelhavsdiæten -
Din Meltyourmakeup.com Middelhavsdiæt PDF-guide -
7 videnskabsbaserede måder at reducere inflammation på
Fordi middelhavsdiæten kan reducere inflammation, siger Karp, at det også kan:
- Reducer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og metabolisk syndrom
- Spille en rolle i forebyggelse af kræft
- Forbedre kognitiv funktion
- Hjælp fordøjelsessundheden
Mediterranean Diet Food List
Middelhavskosten lægger vægt på en masse frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, bønner, nødder og olivenolie. Fisk, fjerkræ, æg, ost og yoghurt (tænk græsk!) bør indtages med måde. Mange af de mennesker, der følger denne spiseplan, vil inkludere et glas rødvin til aftensmaden, selvom dette bestemt ikke er påkrævet.
'Selvom der ikke er nogen faste regler at følge, når man overholder middelhavsdiæten, er der nogle mere grundlæggende retningslinjer at holde sig til, så du kan sikre din bedste succes med at høste alle de sundhedsmæssige fordele,' siger Ruth.
Relateret historie
-
Korte udbrud af motion nedskærer risikoen for hjertesygdomme
Følgende fødevarer er gode valg:
- Fuldkorn: Brune ris, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, havre, majs
- bælgplanter: Bønner, linser, kikærter, jordnødder
- Nødder: Mandler, valnødder, hasselnødder, cashewnødder
- Frø: Græskarkerner, hørfrø, solsikkekerner
- Frugter: Æbler, bananer, pærer, meloner, ferskner, appelsiner
- Grøntsager: Blomkål, broccoli, rosenkål, asparges, tomater, grønkål, spinat, gulerødder, kartofler, svampe, søde kartofler
- Fisk og skaldyr: Fisk, rejer, muslinger, muslinger, østers
- Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie, oliven, avocadoolie
Relateret historie
Og glem ikke hydrering. 'Mens vand er din foretrukne drik på middelhavsdiæten, indeholder kosten også moderate mængder rødvin (omkring et glas om dagen) og tillader både kaffe og te,' siger Ruth.
Og fødevarer, du bør spise med måde, omfatter:
- Kylling
- Kalkun
- Æg
- Ost
- Yoghurt
- Mælk
Madproportioner på middelhavsdiæten
Selvom diæten bestemt ikke er restriktiv, bliver du nødt til at finde ud af portionsstørrelse og kalorier på egen hånd, så du ikke overdriver det. (Her er, hvordan 1.200 kalorier ser ud på planen.) Du vil bestemt ikke have lyst til at overhælde portioner olivenolie (en teskefuld har 80 kalorier), især hvis vægttab er dit mål.
Når du laver din tallerken, siger Karp:
- Mindst halvdelen af maden bør komme fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, som broccoli
- En fjerde skal være en fiberfyldt kulhydrat, som brune ris
- Den sidste fjerde skal være et protein, ligesom fisk og skaldyr
- Andre fødevarer at blande i inkluderer linser, kikærter, avocado, oliven, nødder eller frø
Middelhavskostpyramide
Når du følger denne diæt, bør du huske den bredere middelhavskostpyramide. Forestil dig en pyramide med fire lag i den, og det er sådan, du ideelt set ville spise på diæten, ifølge Karp:
- Top: Toppen rummer kød og desserter, som du bør spise mindst af i forhold til alt andet i denne pyramide.
- Andet lag: Her finder du fjerkræ, æg, ost, yoghurt, der skal spises med måde.
- Tredje lag: I det tredje lag finder du fisk og skaldyr.
- Nederst: Pyramidens bund består af frugt, grøntsager, fuldkorn, olivenolie, bønner, nødder, bælgfrugter, frø, urter og krydderier. Du bør spise mest af disse fødevarer.
En syv-dages madplan for middelhavsdiæten
Her er en lækker uge fyldt med måltider og ideer fra den registrerede diætist ernæringsekspert Ginger Hultin, RDN.
Dag 1
- Morgenmad: Sunde, når som helst zucchinimuffins
- Frokost: Minestronesuppe
- Snacks: Chia frø granatæble budding
- Aftensmad: Vegetarisk auberginelasagne uden nudler
Dag 2
- Morgenmad: Morgenmad fladbrødspizza
- Frokost: Rester af minestronesuppe
- Snacks: Sunde, når som helst zucchinimuffins
- Aftensmad: Kikærteplade aftensmad
Dag 3
- Morgenmad: Morgenmad fladbrødspizza
- Frokost: Sød kartoffel toast med kaper tapenade
- Snacks: Sunde, når som helst zucchinimuffins
- Aftensmad: Minestronesuppe og en sidesalat med balsamico/olivenoliedressing
Relaterede historier
-
30 nemme måltider, der er fyldt med protein -
'Jeg prøvede Meltyourmakeup.com-manualen til at forberede måltider med højt proteinindhold' -
'Jeg spiste en proteinrig morgenmad dagligt i en måned'
Dag 4
- Morgenmad: Ristede tomat avocado toasts
- Frokost: Rester af nudlerfri vegetarisk auberginelasagne
- Snacks: Chia frø granatæble budding
- Aftensmad: Sød kartoffel toast med kapers tapenade og en side salat med citron/olivenolie dressing
Dag 5
- Morgenmad: Dild og tahin æg salat toast
- Frokost: Rester af kikærteplademiddag med en barberet rosenkålssalat
- Snacks: Baby paprika og 10 ounce mandler
- Aftensmad: Let og enkel græsk salat med airfryer laks
Dag 6
- Morgenmad: Dild og tahin æg salat toast
- Frokost: Frisk urtesuppe med orzo med en barberet rosenkålssalat
- Snacks: Sprøde hummus kartoffelmos kugler
- Aftensmad: Byg korn skål og agurk med hjemmelavet hummus
Dag 7
- Morgenmad: Bagel brunch tallerken med alt tilbehør
- Frokost: Bagt torsk med oliven
- Snacks: Appelsinskiver og 10 ounce valnødder
- Aftensmad: Hjertelig svampe ragu og en sidesalat med grapefrugt vinaigrette dressing
Hvad du ikke kan spise på middelhavsdiæten
Middelhavsdiæten er skånsommere end strenge spiserutiner, der skærer hele fødevaregrupper ud. Selvom alt er vildt, når man går på middelhavsområdet, er kød - især rødt kød - og slik i særdeleshed beregnet til at blive reserveret til særlige lejligheder. Forarbejdede fødevarer (som alt, hvad du kan købe i en kasse eller en pose i købmanden) er heller ikke traditionelt tilladt.
Fødevarer, der skal undgås, omfatter:
- Forarbejdede snacks, såsom kartoffelchips og kiks
- Hvidt brød
- Slikbarer, småkager og kager
- Forarbejdet kød (som hotdogs og pølse)
- Drikkevarer med tilsat sukker (som sodavand og mange frugtjuice)
Selvom middelhavsdiæten er en diæt, er fysisk aktivitet en del af planen. Så sørg for at komme i nogle trin eller gå i fitnesscentret for at mærke den fulde effekt. Diæten opfordrer også til at begrænse alkoholforbruget og dele måltider med familien. Så sammen med at tilpasse dine måltider til at inkludere mere frugt og grøntsager, tag dette som en undskyldning for at give afkald på happy hour og i stedet slå dine venner og spise middag sammen et par gange om ugen.
