Når du er på en vægttabsrejse, er der en almindelig misforståelse om, at en diæt på 1.200 kalorier er den korrekte mængde, du skal bruge for at smide de få ekstra kilo. Men her er sagen: Dette er ikke nødvendigvis tilfældet, og for få kalorier kan have den modsatte effekt på dine vægttabsmål.
Som navnet antyder, er en 1.200-kalorie diæt en type lav-kalorie diætplan, der begrænser det daglige kalorieindtag til cirka 1.200 kalorier om dagen, siger Diala Alatassi, MD, en bestyrelsescertificeret intern og fedmemedicinsk læge hos Endeavour Health Medical Group. Målet med en 1.200-kalorie diæt er at skabe et kalorieunderskud , hvilket i teorien kan føre til vægttab.
Når det er sagt, er 1.200 kalorier om dagen generelt ikke nok til at understøtte dit generelle helbred, især hvis du inkluderer enhver form for motion i din livsstil, siger Alex Larson, RD, en registreret diætist og grundlægger af Alex Larson Nutrition. Vi kommer ind på hvorfor om blot et sekund.
Mød eksperterne: Diala Alatassi, MD , er bestyrelsescertificeret intern og fedmemedicinsk læge på Endeavour Health Medical Group . Alex Larson, RD , er registreret diætist og stifter af Alex Larson ernæring . Kim Shapira, RD, er registreret diætist og stifter af Kim Shapira metode .
Er du nysgerrig efter, hvor mange kalorier du egentlig har brug for på en dag? Bliv ved med at rulle efter alt, hvad du behøver at vide om beregning af dit kaloriebehov, og hvordan du skaber en afbalanceret, vægttabsvenligt måltid .
Er 1.200 kalorier om dagen godt til vægttab?
I de fleste tilfælde nej. Langvarig kaloriebegrænsning kan faktisk bremse stofskiftet, fordi din krop fornemmer, at maden er knap og sænker den hastighed, hvormed den forbrænder eksisterende kalorier, siger Dr. Alatassi. Og selvom du i første omgang kan tabe dig fra en diæt på 1.200 kalorier, kan overgangen fra denne spiseplan føre til en rebound vægtøgning, forklarer hun.
Plus, overdreven kaloriebegrænsning kan føre til knogle- og muskeltab, hjernetåge, forstoppelse, svimmelhed, træthed, hovedpine, hormon ubalancer og dårligt immunforsvar. Læs: Det kaster af dig hel være.
Som et resultat, hvis du vil prøve en 1.200-kalorie diæt, *skal du* tale med din sundhedsplejerske først, siger Dr. Alatassi. Hvorfor? Det er generelt ikke holdbart for langsigtet sundhed for den gennemsnitlige person, og du kan risikere at få ernæringsmæssige mangler, forklarer hun. Rådgivning med en registreret diætist eller sundhedspersonale er afgørende for at vurdere individuelle behov, overvåge risici og sikre, at kosten er sikker og passende, samtidig med at den generelle sundhed og velvære prioriteres.
Hvor mange kalorier har du egentlig brug for for at tabe dig?
Antallet af kalorier du har brug for på en dag afhænger af din alder, køn, vægt, aktivitetsniveau, generelle helbred og basal stofskifte (BMR), siger Dr. Alatassi. FYI: Din BMR er det antal kalorier, du har brug for for at opretholde grundlæggende fysiologiske funktioner som at tænke, gå på toilettet og tage dybe vejrtrækninger.
I gennemsnit har en typisk voksen kvinde brug for omkring 1.800 kalorier om dagen, siger Kim Shapira, RD, en registreret diætist og grundlægger af Kim Shapira-metoden. Indtagelse af mindre end det kan føre til ernæringsmæssige mangler, mangel på energi, gastrointestinale problemer, angst og nedsat kognitiv funktion, tilføjer hun.
I gennemsnit har en typisk voksen kvinde brug for omkring 1.800 kalorier om dagen.
Det er altid bedst at konsultere en læge eller diætist for at bestemme dit nøjagtige kaloriebehov, men to smarte formler - kendt som Mifflin-St. Jeor eller Harris-Benedict ligninger - kan give et groft skøn. Hvis dit mål er at tabe dig, trækker du omkring 500 kalorier fra om dagen for teoretisk at tabe et pund om ugen, tilføjer Larson.
Den mest populære formel er Mifflin-St. Jeor-ligning som beregner din BMR.
For kvinder er Mifflin-St. Jeor ligning er:
BMR = (10 x vægt i kg) (6,25 x højde i cm) – (5 x alder i år) – 161.
Så for en 25-årig kvinde, der er 5'4 og vejer 150 pounds, ville dette være: BMR= (10 x 68) (6,25 x 163) - (5 x 25) - 161 = omkring 1.413 kalorier.
Harris-Benedict-ligningen bruges også til at estimere dine kaloriebehov og kan endda være mere nøjagtig end Mifflin-St. Jeor metode.
For kvinder er Harris-Benedict-ligningen:
BMR = 655,1 (9,563 x vægt i kg ) (1,850 x højde i cm) – (4,676 x alder i år).
For den samme kvinde på 150 pund ville dette være: BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = omkring 1.490 kalorier.
Med det i tankerne skal du bare huske, at enhver ligning er beregnet til at give et ~løst~ skøn over dit kaloriebehov og ikke er en hård og hurtig regel. Faktisk kan dine resultater være lidt forskellige afhængigt af hvilken formel du bruger, som det ses ovenfor.
Dit kaloriebehov kan også ændre sig fra den ene dag til den anden baseret på din aktivitet, stress og generelle helbred, siger Shapira. At lytte til din krop og justere dit indtag i overensstemmelse hermed vil hjælpe med langsigtet vægttab og håndtering, forklarer hun.
9 måder at lave et sundt vægttabsmåltid på
Når du har bestemt dit kaloriebehov, kan følgende tips hjælpe dig med at lave et sundt, vægttabsvenligt måltid.
1. Indtag mere protein.
At spise fødevarer med højt proteinindhold kan hjælpe med at understøtte muskelvedligeholdelse, øge mætheden og hjælpe med vægttab, så inkorporer magert protein som fisk, fjerkræ, bønner, bælgfrugter, tofu eller soja i hvert måltid, siger Dr. Alatassi.
2. Spis mere farverige frugter og grøntsager.
Sigt efter at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, siger Larson. De er mættende at spise, lavere i kalorier og høje i mikronæringsstoffer såsom vitaminer, mineraler og fibre, forklarer hun.
3. Vælg sunde fedtstoffer.
Vælg sunde fedtstoffer som oliven, vindruekerner, avocado eller solsikkeolie, når du laver mad, siger Larson. Ikke alene kan sunde fedtstoffer sænke risikoen for at udvikle hjertesygdomme, men forskning fra UCLA Health tyder på, at de også kan forbedre kolesterolniveauet, kontrollere blodsukkeret og reducere inflammation.
Relateret historie
-
Hvad er en anti-inflammatorisk diæt?
4. Vælg komplekse kulhydrater.
Når du vælger kulhydrater, anbefaler Larson at kigge efter komplekse kulhydrater af fuldkorn som quinoa, brune ris og fuldkornspasta eller brød. De er mere mættende, da de tager længere tid at fordøje, er høje i fiber og mindre tilbøjelige til at forårsage stigninger i dit blodsukker.
5. Fokuser på hele fødevarer.
Baser dine måltider på hele, minimalt forarbejdede fødevarer, siger Dr. Alatassi. Tænk: magert protein, frugt, grøntsager, bønner, nødder og bælgfrugter. Disse fødevarer giver essentielle næringsstoffer og bidrager til en følelse af mæthed, hvilket i sidste ende understøtter vægttab, tilføjer hun.
6. Vær opmærksom på portionskontrol.
Det er lettere sagt end gjort, men Dr. Alatassi anbefaler, at du lytter til din krops sult- og mæthedssignaler for at undgå overspisning og vælge næringstætte muligheder for at maksimere essentielle næringsstoffer uden overskydende kalorier. Brug af mindre tallerkener kan også hjælpe med at styre portionsstørrelsen, tilføjer hun.
Relateret historie
7. Øv opmærksom spisning.
Øv opmærksom spisning ved at nyde smag og tygge langsomt, siger Dr. Alatassi. Det er også bedst at undgå distraktioner under måltider, som at se tv eller rulle TikTok, da dette øger bevidstheden om mæthedssignaler og forhindrer overspisning, forklarer hun.
8. Hold dig hydreret.
Du har sandsynligvis hørt det før, men det er afgørende at drikke mindst otte kopper vand hver dag, siger Shapira. Vi skal hydrere for at hjælpe vores celler med at afgifte, og vand er den hemmelige sauce, forklarer hun. Og nej, kaffe tæller ikke! Når det er muligt, skal du vælge vand som dit primære drikkevand.
9. Spis hvad du elsker.
Vægttab behøver ikke at være forankret i restriktioner. Spis det, du elsker, når du er sulten, siger Shapira. Dette kan hjælpe med at flytte væk fra forestillingen om, at fødevarer enten er gode eller dårlige, og sætter dig op til en langsigtet sund livsstil, tilføjer hun.
I sidste ende er 1.200-kalorie-diæten måske ikke den mest bæredygtige vægttabstilgang, da 1.200 kalorier er for få for de fleste mennesker. Det er sandsynligvis mere nyttigt at nyde nærende, velafbalancerede måltider - men kontakt altid din sundhedsplejerske eller en diætist for at bestemme, hvad der er bedst for dig og din krop.
