Sådan slipper du af med rygfedt og bygger muskler, ifølge eksperter

En muskuløs ryg er ikke bare en flex – der er en ton af sundhedsmæssige fordele, der følger med det: At have en stærk ryg kan forbedre din kropsholdning, reducere risikoen for skader, eliminere rygsmerter og styrke din kerne.

Hvis du er interesseret i at forme din ryg lidt mere, skal du først vide, at rygfedt er helt normalt. 'Genetik og livsstilsvaner spiller en rolle i, hvordan vores krop lagrer fedt, og uanset hvor meget vi gerne vil, er det næsten umuligt at spotbehandle rygfedt,' siger Jordan Farrell, CPT, en træningsfysiolog og certificeret personlig træner.

Mød eksperterne: Jordan Farrell , CPT, er træningsfysiolog og certificeret personlig træner. Amy Gorin , RD, er en registreret diætist-ernæringsekspert med speciale i plantebaseret spisning og ejer af Plant Based with Amy. Helen Tieu , RD, er en ernæringsekspert og certificeret diabetesunderviser i Vancouver, Canada.

Det er sandt over hele linjen, og det gælder også for andre kropsdele som dine ben og arme. 'Når det kommer til tabe fedt og opbygge muskler , desværre kan vi ikke bestemme, hvor fedttabet kommer fra, tilføjer Farrell. Det er bedst at fokusere på det samlede fedttab gennem motion og kost. Over tid vil det hjælpe med at reducere fedt i dette område.

Forud, find ud af de bedste tips til, hvordan du spiser og træner for at tabe rygfedt og få muskler - og selvfølgelig gøre din krop stærkere i processen.

Hvordan man spiser for at tabe fedt tilbage og opbygge muskler

Overvåg dit kalorieindtag.

For at tabe dig skal du være i en kalorieunderskud . Du kan spise en nærende kost og stadig tage på i vægt, hvis du ikke er forsigtig med dine portioner og det samlede indtag. 'Jeg anbefaler altid, at din kost består af mindst 80 procent minimalt forarbejdede fødevarer,' siger Helen Tieu, RD, en ernæringsekspert og certificeret diabetespædagog.

Relaterede historier

• Sådan beregnes et kalorieunderskud til vægttab
• Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Hold dig hydreret.

Ideelt set vil du sigte efter 11,5 kopper vand om dagen, ifølge Mayo Clinic . Vand hjælper med at skylle toksiner ud og hjælper med præstation under træning. Derudover består vores kroppe af omkring 60 procent af vand. Så når du ikke hydrerer ordentligt, vil din krop lagre det vand du har i dit system for at hjælpe med at opretholde balancen mellem vand, natrium og elektrolytter, hvilket fører til vandvægt .

Relateret historie

• Vent, kan drikkevand hjælpe dig med at tabe dig?

Arbejd mere fisk ind i din kost.

Jo mere protein af høj kvalitet du spiser, jo bedre. At spise fisk, som laks, der er højt i omega-3, er forbundet med langsigtet vægttab, ifølge 2021-forskning i Ernæring og metabolisk indsigt . 'Du kan stege laks og parre den med brune ris og ristede grøntsager til en hurtig middag,' siger Amy Gorin, RD, en registreret diætist-ernæringsekspert.

Klar til resultater? meltyourmakeup.com for eksklusive måltids- og styrketræningsplaner, der kun er tilgængelige for abonnenter.

Fyld op på fiber.

Fiber holder dig mæt og kan hjælpe med vægttab. Faktisk forskning i 2024 i Fedme videnskab og praksis fandt ud af, at at spise en kost med højt indhold af fibre (og protein) kan bidrage væsentligt til vægttab. Gorin anbefaler specifikt at tilføje kikærter til din kost. 'Jeg kan godt lide at tilføje kikærter til risskåle, og jeg laver også sprøde kikærter til en nærende snack,' bemærker Gorin.

Relaterede historier

• Hvor mange fibre skal du spise for at tabe dig
• 42 fødevarer, der har mere fiber end en fiberbar

Skær ned på alkohol.

'Alkohol sænker kroppens evne til at behandle sukker,' siger Farrell. Det kan også have indflydelse på dine trang og diætbeslutninger. 'Hvis du er en social drinker, fører det sandsynligvis til, at du træffer andre madvalg', end du ville være ædru, tilføjer hun.

Relaterede historier

• Løgne, vi er blevet fortalt om alkohol
• Er nogle alkoholiske drikkevarer sundere end andre?
• Lær at drikke mindre med disse 6 tips

Sådan træner du for at tabe fedt tilbage og opbygge muskler

Inkorporer rigtige vægte ind i din træning.

Brug af vægte under din træning spiller en stor rolle i at fjerne rygfedt. Men det er lige så vigtigt at bruge de rigtige vægte. 'Sørg for at vælge en passende belastning, der gør det muligt for dine reps at blive fuldført med et komplet bevægelsesområde for hver øvelse,' siger Farrell. 'Du bør også være i stand til at fuldføre hver gentagelse med kontrol.' Hvis du lige er begyndt at bruge vægte, anbefaler hun otte til 12 reps for to til tre sæt.

Relaterede historier

• Sådan finder du den rigtige håndvægt 101
• De 20 bedste rygtræningsbevægelser for kvinder
• Sådan taber du fedt og får muskler på samme tid

Forsøm ikke din kerne.

En stærk ryg understøtter en solid kerne, og omvendt. Ved at fokusere på din kerne, giver du dig selv grundlaget for at påtage dig flere aktiviteter i og uden for gymnastiksalen. Nogle øvelser til at opbygge kernestyrke inkluderer døde insekter, broer, plankevariationer, fuglehunde og supermennesker, ifølge Farrell.

Hold dig opdateret med din cardio.

Cardio går langt, når du vil tage på i muskler og tabe dig. 'Steady-state cardio såsom gåture, low-impact aerobic, roning og cykling er gode til fedttab, da de giver dig mulighed for at træne med en lavere intensitet i en længere periode, hvilket også er fantastisk for dit hjerte,' forklarer Farrell. Med andre ord, omfavn de varme pigeture.

Vær ikke bange for at blande det ind i din rutine.

Der er masser af maskiner i fitnesscentret, der målretter dine rygmuskler, og du kan prøve nogle nye bevægelser på dem, du allerede kender. 'Du kan bruge en TRX suspension trainer til omvendte rækker, kabelmaskine til rækker eller lateral pull downs, og kettlebells eller håndvægte til ensidigt (enkelt side) arbejde,' foreslår Farrell.

Amazon Basics Støbejern Kettlebell

Kredit: Korin Miller

SPRI SPRI håndvægte

Kredit: Talene Appleton

De bedste øvelser til at tabe fedt tilbage og opbygge muskler

1. Dead Bug

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden opad med armene strakt ud mod loftet på linje med skuldre og ben bøjet til 90 grader (knæ over hofterne).
2. Ved at trykke den nederste del af ryggen ned i gulvet og aktivere mavemusklerne, forlænger og sænker du langsomt højre ben og venstre arm (overhead), indtil de næsten rører gulvet.
3. Hold pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps.

2. Glute Bridge

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden opad med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
2. Klem glutes og løft hofterne fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre.
3. Hold pause øverst, og sænk derefter tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps.

3. Underarms Plankesav

Sådan gør du:

1. Start i en underarmsplankeposition med albuerne under skuldrene og hoved til hæle på linje, med kerne i indgreb.
2. Løft hofterne lidt og rokke langsomt bagud, så skuldrene kan flytte sig bag albuerne og hælene for at skubbe tilbage.
3. Skift derefter fremad for at bringe brystet ud over albuerne og hælene lidt fremad.
4. Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage i 30 sekunder. (Tæer og underarme forbliver rodfæstet til måtten hele vejen igennem.)

4. Fuglehund

Sådan gør du:

1. Start på alle fire (dvs. bordpladeposition) med håndled under skuldre og knæ under hofter.
2. Sørg for at engagere bækkenbundsmusklerne, og løft derefter venstre arm foran dig og højre ben bagved, og aktivér glutes for at danne en lige linje fra venstre hånd til højre fod.
3. Hold et sekund, og vend derefter tilbage til start.
4. Gentag med modsatte arm og ben. Det er 1 rep.
   
5. Gennemfør 10 reps.

5. Superman

Sådan gør du:

1. Lig på forsiden nedad med armene (over hovedet) og benene helt strakte, mens du holder dit hoved afslappet og rygsøjlen neutral ved at se på gulvet foran dig i stedet for opad.
2. Træk kernemusklerne sammen for at stabilisere rygsøjlen, mens du samtidig hæver ben og arme et par centimeter fra gulvet, og holder hoved og nakke neutrale.
3. Hold øverst i 3-5 sekunder. Det er 1 rep.
4. Sænk forsigtigt ben og arme tilbage til startpositionen og gentag.
5. Gennemfør 10 reps.

Relateret historie

• Det bedste træningstøj på Amazon

Til sidst skal du vide, at din restitutionsproces er lige så vigtig som din træning og madplan. At få den rigtige mængde søvn vil holde dig energisk og mere tilbøjelig til at holde dig på sporet med dine mål. (BTW, du forbrænder også kalorier, når du sover.)

Din krop og sind holder meget ud i løbet af dagen, og dit nervesystem forsøger konstant at finde ud af den bedste måde at håndtere al stress på, hvilket betyder øgede niveauer af kortisol . Når du giver din krop hvile, er du også i stand til at komme dig ved at sænke kortisolniveauet og fordøje mad.

Relaterede historier

• Kunne blåt lys låse op for bedre søvn hos voksne?
• Her er, hvordan læger behandler overgangsalderen søvnløshed
• Hvordan Melatonin kan hjælpe med at reparere dit DNA

Uanset hvad dit fitnessmål måtte være, er konsistens nøglen. Det betyder, at styring af forventninger er et must. 'Normalt inden for de første tre til seks uger begynder vi måske at bemærke nogle ændringer, og det afhænger virkelig af, hvordan din krop er genetisk opbygget, og hvordan den tilpasser sig til at træne,' siger Farrell. 'Så det handler egentlig bare om at give sig selv nåde.'

Sabrina Talbert er skønhedsredaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Med over fem års erfaring har hendes bylines dukket op i Byrdie, Nylon, Daily Front Row og mere. Hun brænder for at dække emner relateret til hårpleje, hudpleje og de seneste begivenheder i krydsfeltet mellem skønhed og sport. Når hun ikke arbejder, kan du følge hende med at træne til hendes næste løb (NYC Marathon loading!) og se på F1 eller kampsport.