Hop på en cykel og mærk vinden i dit (ahem, cykelhjelm-hætte!) hår: Cykling udendørs kan få dig til at føle dig fri – og temmelig svedig og god. Og selvom der er så mange fordele ved blot at lave fysisk aktivitet, som du nyder, hvis du vælger at tabe dig, vil du sikkert gerne vide: Er det godt at cykle til vægttab?
Kort svar? Ja. Absolut. Helt. Gør det. Udendørs cykling kan være en vigtig del af din vægttabsrejse. Uanset om du kører på de lokale cykelstier, cruiser rundt i nabolaget med venner eller kører rundt i din by for at sætte kryds ved dine gøremål, ved du, at du får en god hjertepumpende, muskelopbyggende, stofskiftevækkende og afstressende træning, der understøtter en sund vægt. Lad os komme ind i det.
Så er det en god motion at cykle?
Cykelridning er en aerob aktivitet, og afhængigt af hvor hurtigt du træder i pedalerne, kan det betragtes som en træning med moderat eller kraftig intensitet. For eksempel ifølge Centre for Disease Control and Prevention (CDC), at cykle langsommere end 10 miles i timen (mph) på fladt terræn er moderat intensitet, hvilket vil øge din vejrtrækning, men stadig give dig mulighed for at chatte med en ven, hvis du cykler sammen. Cykel 10 km/t eller hurtigere på en rute med bakker (med mere besværlig vejrtrækning), og du er på vej ind i et stærkt intensitetsområde.
Det, der er virkelig godt ved det, er dog, hvor tilgængelig cykling er for folk. At cykle er en lav-effekt, høj cardio-øvelse, der inkluderer alle fitness-niveauer, siger Sarah Fruendt , certificeret personlig træner og en certificeret diabetespleje- og uddannelsesspecialist (CDCES) på Sweat Fitness Studios i Chicago. Cykelridning er også lettere for dine led og fantastisk for atleter, der kommer sig efter skader, tilføjer hun.
Hvad er forskellen mellem indendørs cykling og udendørs cykling?
Indendørs cykelture er alt lige nu, men det er det værd at hoppe af din stationære cykel og også tage ud og tage en tur.
Hvis du cykler udendørs, skal din krop foretage justeringer under hver cykeltur, hvilket rekrutterer din kerne til stabilitet på sadlen, siger Fruendt. Indendørs cykling giver dig mulighed for at se dine markører såsom miles, tid og modstand, men kræver, at du selvstændigt ændrer disse indstillinger i forhold til udendørs, hvor du kører med det naturlige terræn og er udsat for forskellige stigninger, siger hun. Begge øger kardiovaskulær kondition, muskeltonus og styrke, men udendørs cykling fokuserer mere på din kerne, da du har at gøre med forskelligt terræn i forhold til indendørs, som er mere fokuseret på underkroppen.
Også nøglen: Der er så mange måder at cykle udendørs på. Du kan tage en tur på din lokale cykelsti. Og udendørs cykling er også fantastisk til aktiv pendling. Det kan være at pendle til arbejde, hvis du bor tæt nok på og har en sikker vej til at cykle, men det kan også betyde, at du skal løbe ærinder lokalt på din cykel eller cykle for at mødes med en ven til frokost eller brunch. Det viser forskning at cykling til arbejde er forbundet med mindre vægtøgning over tid, samt vægttab og et lavere BMI. I sidste ende tæller al din aktivitet i løbet af dagen sammen.
Hvor mange kalorier forbrænder du, når du cykler udenfor?
Beregningen af, hvor mange kalorier en cykel forbrænder, afhænger af en række faktorer, herunder distancen og den tilbagelagte tid, intensitet, hastighed og vægten af cykelrytteren, for blot at nævne nogle få. Fruendt siger, I gennemsnit ville et moderat tempo udendørs for en gennemsnitlig voksen i 30 minutter forbrænde omkring 300 kalorier.
Relateret historie
-
Cykelhjelme kan faktisk være søde: Her er bevis
Konkret ifølge Harvard Medical School , en person på 155 pund, der cykler i 30 minutter ved 12 til 13,9 mph, forbrænder 288 kalorier. Vejer 125? Du forbrænder omkring 240 kalorier. Veje mere? Du forbrænder omkring 336 kalorier. (Skru op for hastigheden? Din kalorieforbrænding vil være højere.)
De CDC anbefaler, at voksne sigter efter mindst 150 minutters konditionstræning med moderat intensitet om ugen. Da cykling betragtes som aerob træning (aka cardio), betyder det, at hvis du ønsker at begynde at cykle for at tabe dig, skal du overveje at dele og erobre de 150 minutter i flere cykelsessioner hver uge.
Så er udendørs cykelkørsel godt til vægttab?
Udendørs cykling giver den sweet-spot kombination af cardio og styrke. At cykle udenfor er gavnligt for vægttab. Du er i stand til at få cardio, mens du bygger muskler. Mere muskelmasse betyder en højere hvilestofskifte, hvilket betyder flere kalorier forbrændt i løbet af dagen, siger Jessica Dennis , en certificeret personlig træner i Chicago (også hos Sweat Fitness Studios).
Befolkningsforskning offentliggjort i Fedmefakta i 2018 fandt, at for kvinder var cykling mere end 1,5 time om ugen forbundet med at veje tre pund mindre, have omkring 2 procent mindre kropsfedt og have næsten en tomme mindre taljeomkreds sammenlignet med dem, der kørte mindre end 1,5 timer om ugen.
Når det er sagt, er det afgørende for at tabe sig at have et kalorieunderskud, tilføjer Fruendt. Så du bliver sandsynligvis også nødt til at foretage ændringer i din kost for at se resultater. Yderligere kalorier forbrændt fra at køre på cykel bidrager til vægttab, siger hun.
Er der andre fordele ved at cykle?
En af de største fordele ved motion generelt er, at regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at sove bedre og håndtere stress (især hvis du finder tiden udenfor ved at glide gennem gaderne genopbyggende). God søvn hjælper med at regulere sulthormoner, mens brug af stressreducerende strategier kan hjælpe med at forhindre dig i at vende dig til mad, hver gang du føler dig overvældet.
Frisk luft og et nyt landskab er godt for mental sundhed, siger Fruendt. Cykelridning kan] mindske stressniveauet ved at øge endorfiner og udendørs cykelkørsel giver en daglig dosis af D-vitamin, tilføjer hun. Gå og hent noget.
Ashley Martens er en wellness-skribent med base i Chicago. Med en livslang passion for alt, hvad sundhed og velvære angår, nyder Ashley at skrive om emner for at hjælpe folk til at leve et lykkeligere og sundere liv. Med et fundament i fitness, mad og ernæring dækker Ashley det hele, inklusive seksuel sundhed og rejseemner. Ashley er også en NASM-certificeret personlig træner og gruppe fitnessinstruktør.
