SÅDAN LAVER DU SPANSKE SQUATS KORREKT FOR AT STYRKE DINE QUADS

Squats er en af de største sammensatte elevatorer og utallige variationer— ryg squats , goblet squats , split squats , squat foran — hjælp til at målrette bestemte muskler i din underkrop. En relativt under-radar variation (indtil for nylig) er den spanske squat, som bruger et modstandsbånd eller en rem forankret bag knæene til støtte.

Spanske squats har været i top på det seneste, især hos trænere og fysioterapeuter. 'Den spanske squat har lidt af et øjeblik, og jeg forstår godt hvorfor,' siger den Utah-baserede personlige træner Kelsey Wells. Det er en kontrolleret, lav-effekt, quad-fokuseret sammensat øvelse, der også er skånsom for knæene, siger hun.

Det knævenlige ry er præcis det, der får dette træk til at skille sig ud. Spanske squats styrker nøglemuskler som vastus medialis og vastus lateralis - to dele af quads-musklerne (forsiden af låret), der hjælper med at stabilisere og forlænge knæleddet - og kan endda reducere smerter og forbedre funktionen hos mennesker, der beskæftiger sig med knæproblemer som patellofemoralt smertesyndrom, ifølge forskning i International Journal of Sports Physical Therapy .

Så hvordan laver du spanske squats effektivt? Forud bryder Wells det ned og forklarer, hvordan de adskiller sig fra traditionelle squats, og hvorfor dette træk måske er præcis, hvad dine knæ har bedt om.

Mød eksperten: Kelsey Wells, CPT, er en Sved træner, der skabte en PWR træningsprogram for at hjælpe kvinder med at nå deres fitnessmål.

Hvordan en spansk squat adskiller sig fra en almindelig squat

En spansk squat er en underkropsøvelse, hvor du squatter med dine lår understøttet af et modstandsbånd forankret bag dine knæ, der hjælper med at isolere og styrke quads og samtidig reducere belastningen på knæ og hofter.

Denne rem (eller bånd) er det, der adskiller den spanske squat fra andre varianter som den traditionelle squat, som primært aktiverer glutes og quads. 'Denne opsætning ændrer din kropsmekanik - den holder din torso mere oprejst og lægger stærkere vægt på quads,' siger Wells.

Så hvad betyder det? Der er mindre belastning på det patellofemorale led (leddet mellem din knæskal og lårbenet) og mindre stress på knæskallssenen, hvilket gør øvelsen mere venlig for alle med knæproblemer eller smerter.

Forankring af et bånd omkring dine knæ skaber en modkraft, der hjælper med at stabilisere dig og sikrer, at du forbliver i den korrekte position, siger Wells. 'Det giver dig mulighed for at læne dig tilbage i bevægelsen, mens du holder dine knæ på linje med dine fødder, hvilket reducerer belastningen på knæleddet.'

Denne opsætning gør øvelsen mere sikker og øger quad-engagementet. Den opretstående form, du kan komme ind i med hjælp fra remmen, reducerer kraften på knæene, mens du målretter mod dine knæekstensorer - vastus medialis (VM) og vastus lateralis (VL) - to nøgledele af quadriceps muskelgruppen, der støtter dine knæ, ifølge forskning udført på Staffordshire University.

Relaterede historier

Sådan bruges modstandsbånd
De 5 bedste modstandsbånd og hvordan man vælger et

Fordele ved den spanske squat

Det viser sig, at opsætning af dine squats med et bånd bag dine knæ har nogle unikke fordele.

Det bygger quad styrke og kraft . 'Spanske squats er fænomenale til at isolere og styrke quads,' siger Wells. At styrke dine quads med øvelser som denne hjælper med at booste kraften og den generelle præstation.
Det bygger stærke, stabile knæ. Spanske squats er rettet mod knæekstensorerne, som er afgørende for bevægelser som at gå, løb , og hoppe. At styrke dem forbedrer knæstabiliteten, reducerer skadesrisikoen og hjælper med at forhindre andre muskler i at overkompensere eller blive overbelastet, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Propulsion Technology . 'Når dine quads er stærkere, kan de bedre støtte dine knæ, hvilket kan hjælpe med at reducere knæproblemer og forbedre den generelle stabilitet, siger Wells.
Det hjælper med at reducere knæsmerter . Hvis du allerede har et knæproblem som patellar tendinopati eller patellofemoral smerte, kan spanske squats hjælpe med at reducere smerte, ifølge forskning i BMC Sports Science, Medicine og Rehabilitering , og International Journal of Sports Physical Therapy . Det er selvfølgelig bedst at få råd fra din sundhedsplejerske, før du prøver spanske squats eller anden knæøvelse for at håndtere eksisterende smerter.
Det fremmer bedre form og kropsholdning . Spanske squats kan hjælpe med at tilskynde til en oprejst torso og forstærke korrekt postural justering og muskelengagement, som kan træne din krop til naturligt at holde bedre form i andre øvelser og bevægelsesmønstre både i træningscenteret og dagligdagen, siger Wells. 'De kan også hjælpe med at løse almindelige problemer, som at lade knæene falde indad,' siger hun - et almindeligt problem (kaldet valgus-kollaps), som mange mennesker har under squat.
Det er tilgængeligt og lavt indvirkning . 'Spanske squats er skånsomme mod leddene, mens de stadig er yderst effektive,' siger Wells. Plus, de kan udføres næsten overalt med blot et modstandsbånd.

Sådan laver du en spansk squat

Se hele opslag på Instagram

Wells giver følgende instruktioner:

Til fitnessopsætning skal du sikre et tykt modstandsbånd eller rem omkring et robust ankerpunkt i knæhøjde. Derhjemme skal du bruge et modstandsbånd, der er trukket rundt om en robust genstand, som et tungt møbel.
Træd ind i båndet, så det sidder lige bag knæene. Båndet skal have nok spænding til at støtte dig, men ikke trække dig ud af balance.
Stå med fødderne i skulderbredde, vendende væk fra ankeret, og læn dig lidt tilbage, så båndet støtter knæene. Sigt efter, at skinnebenene forbliver lodrette, vinkelrette på gulvet.
Sæt hofterne tilbage og ned, og hold brystet oprejst, indtil lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som mobiliteten tillader).
Bevar oprejst torso under hele bevægelsen, og aktivér kerne for at støtte lænden.
Kør gennem mellemfoden og hælene for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.

Almindelige fejl at passe på

Lad dine knæ falde ind. Wells advarer mod at lade knæene flytte sig indad. 'Fokuser på knæjustering og brug et spejl eller en video til at kontrollere formen,' siger hun. Det kan være nyttigt at tænke på at skubbe dine knæ ud og sigte mod at holde dem på linje over dine ankler.
Sidder for langt fremme. Det kan føles som om du skal falde, men bandet vil holde dig oprejst, så længe det er forankret ordentligt. Wells giver dette pro-tip: 'Forestil dig at læne dig tilbage i en stol for at engagere dine quads fuldt ud.' Ved ikke at læne dig langt nok tilbage, vil dine skinneben ikke forblive lodrette, hvilket er en stor del af hvorfor denne øvelse fungerer så godt.
Hastende bevægelsen. At prøve at komme for hurtigt igennem bevægelsen er et problem, som mange mennesker har med alle mulige øvelser, men det er især vigtigt at sætte farten ned under spanske squats, da det meste af fordelen kommer fra at holde stillingen. Langsomme og kontrollerede gentagelser er nøglen til at høste fordelene ved denne bevægelse, siger Wells.
Placer båndet for højt eller lavt. At placere båndet på det rigtige sted vil hjælpe dig med at komme ind i den rigtige form for dette træk, hvilket er nøglen til dets effektivitet. 'Hold båndet tæt bag dine knæ, ikke for højt eller lavt,' siger hun.

Hvem skal prøve den spanske squat?

Enhver, der ønsker at forbedre deres squat-mekanik og styrke deres underkrop, bør ifølge Wells give den spanske squat en chance. Det er også fantastisk til folk, der ønsker at træne squats, men som skal være forsigtige på grund af eksisterende knæproblemer. 'Hvis dit mål er at opbygge muskler eller styrke, er den spanske squat en fantastisk måde at isolere quads på uden at belaste leddene for meget,' siger Wells.

Endelig er de et ideelt træk at gøre regelmæssigt for quad-styrke, ifølge Wells, 'især dem i sportsgrene som løb, skiløb eller surfing, der kræver kraftige quads og stabile knæ,' siger hun.

Når det er sagt, er spanske squats ikke for alle. 'Hvis du har at gøre med akutte knæsmerter eller en nylig knæskade, er det vigtigt at rådføre sig med en professionel, før du prøver spanske squats. Jeg kan ikke understrege dette nok,' advarer Wells. Hun fortæller også, at folk med begrænset mobilitet måske vil finde flytningen udfordrende i starten og bør starte med enklere øvelser som wall sits eller bodyweight box squats for at opbygge grundlæggende styrke.

Relaterede historier

Disse Quad-øvelser vil sætte ild til dine ben
36 Squat-variationer, du SKAL prøve
Denne 30-dages squat-udfordring vil tone dine ben

Sådan tilføjer du spanske squats til din træningsrutine

Spanske squats er vildledende hårde - selv uden ekstra vægt som en håndvægt eller kettlebell. Selvom de er gode til at forberede dine quads til tungere løft som barbell back squats, er opvarmning på forhånd nøglen. Jeg er overbevist om, at alle styrkesessioner skal begynde med en opvarmning bestående af let cardio og dynamisk udstrækning, siger Wells.

Hvis du er en erfaren løfter, kan du sætte spanske squats ind i din bendag eller push-rutine som et tilbehør. De er perfekte efter dine vigtigste løft, som squats eller dødløft, siger Wells. Og selvom dette træk er en go-to for fysioterapeuter i knæ-rehabilitering, så prøv ikke det for skadesrestitution, medmindre din sundhedsudbyder giver dig grønt lys - og følg deres nøjagtige instruktioner.

Instruktioner: Ny til underkropstræning eller med fokus på knæstabilitet? Start med 2 til 3 sæt af 12 til 15 reps ved kun at bruge din kropsvægt. Hvis du tilføjer vægt (som en kettlebell), sigt efter 3 til 4 sæt af 6 til 8 reps.

At vælge det rigtige bånd : Da modstandsbåndet tilbyder modstøtte, er den lettere bandet, den hårdere flytningen er. Tænk på det som en assisteret pull-up - jo tykkere båndet er, jo mere hjælp giver det.

Spanske Squat Alternativer

Hvis du ikke er helt klar til fuld-på spanske squats – ingen skam. Her er nogle alternativer:

Væg sidde

Hvorfor det rocker: For at opbygge styrke og arbejde dig frem til at mestre dem, anbefaler Wells, at Wall sidder som 'et fremragende sted at starte - de er en statisk bevægelse, der er målrettet mod dine quads og hjælper med at forbedre knæstabiliteten.'

Sådan gør du:

Læn ryggen mod en væg og træd dine fødder omkring en fod eller to fra væggen, spred skulderbredden fra hinanden.
Glid langsomt ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ danner en 90 graders vinkel.
Hold denne position i 30 til 60 sekunder .

Bodyweight Box Squat

Hvorfor det rocker: Box squats, hvor du læner dig tilbage på en stol eller boks, efterligner bevægelsen af en squat, mens du giver dig lidt ekstra støtte, siger Wells. Den ideelle kassehøjde er en, der hjælper dig med at bevare en god form. For begyndere, vælg en, der lader lårene være ved eller lidt over parallelt med gulvet. Efterhånden som du udvikler dig, kan du sænke højden, så længe den ikke er så lav eller ustabil, at den vælter.

Sådan gør du:

Stå vendt væk fra boksen/stolen med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende let udad.
Placer boksen seks til 12 tommer væk fra dig, så dine skinneben kan være lodrette eller let vinklet fremad, når du sidder på hug.
Indtag kerne og hold brystet oppe, skuldrene tilbage og rygsøjlen neutrale gennem hele bevægelsen. Stræk armene fremad for modvægt, hvis det er nødvendigt.

Hængsel ved hofterne og bøj knæene, og hold dem på linje med tæerne. Peg glutes mod væggen bag dig uden at lade den nederste del af ryggen bue eller fornemme.
Kontroller nedstigning og sænk, indtil glutes let rører ved boksen. Hold pause i et til to sekunder for at stoppe alt momentum, før du kører gennem fødderne for at stå op igen. Det er 1 rep.

Relateret historie

Alt hvad du behøver at vide om foam rolling

Spanske Squat Progressioner

Hvis du har mestret det spanske squat og vil have mere udfordring, så prøv at tilføje vægt, som en håndvægt eller kettlebell .

Vælg en vægt, der føles behagelig at holde i en 'pokal'-position (hold en enkelt håndvægt eller kettlebell tæt på brystet med begge hænder, albuerne gemt ind). Hvis du bruger håndvægte, kan du bruge en enkelt med begge hænder eller vælge to klokker, en i hver hånd. Det er bedst at starte med en lettere vægt, indtil du ved, at du kan bevare den rette form, før du går tungere.

Sæt op på samme måde, som du ville gøre for kropsvægtversionen, med et bånd sløjfet rundt om et stærkt ankerpunkt. Du har lige noget ekstra tyngdekraft at skubbe imod nu.