At skulpturere en rund booty er helt sikkert fantastisk, men at have evnen til at balancere på et ben (som mens du tager dine sko på) eller kaste dig ud for at snuppe et vinglas, før det falder, er også ret fedt.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Indtast: ensidige øvelser. Enkeltbens- eller enkeltarmsøvelser hjælper med at rette op på muskelubalancer og opbygge den dybe styrke, der giver mere kraft til de tunge slagere som dødløft, squat og bænkpres.
Et af de bedste træk til at balancere din underkrop: split squat .
Hovedfokuset for split squat er at forbedre enkeltbensstyrken i hvert ben og udvikle et grundlæggende bevægelsesmønster, der fungerer som platformen for dynamiske bevægelser som lunges, siger John Calarco, certificeret styrke- og konditionsspecialist, ejer af Power sundhed og ydeevne i Harrison, NY.
Sådan laver du en split squat
Kathryn Wirsing
Sådan gør du: Med fødderne under dine skuldre, træd en fod så bredt frem, som du kan, mens du holder begge hæle plantet på jorden med tæerne pegende fremad. Placer dine hænder på dine hofter og bevar en oprejst torso, mens du bøjer begge dine knæ, så din bagerste hæl kan komme af jorden, mens du flytter din vægt ned i hælen på forbenet. Sænk, indtil din bagside skinneben og forlår er parallelle med jorden. Hold pause, og kør gennem din forreste hæl for at stå tilbage til startpositionen.
Gentagelser/sæt: Udfør otte til 15 gentagelser på hvert ben i tre til fire sæt, parret med en overkrop eller kerneøvelse for at spare tid og give dig mulighed for at få mest muligt ud af en rutine på én gang. Hvis du parrer med en overkrop eller kernebevægelse, skal du flytte fra det ene træk til det næste uden hvile imellem. Hvis du bare laver split squats, så hvil i et til to minutter mellem sæt.
Et hurtigt formtip: Pas på din holdning, siger Calcaro. Det er almindeligt at prøve at gå for kort eller for bred. Øv bevægelsen sidelæns foran et spejl - dine fødder skal være langt nok fra hinanden til, at din forreste hæl forbliver plantet, mens du sænker dig, råder han.
Fordele ved Split Squat
De opdelte squats udfordrer dine quads, glutes og hamstrings. Men i modsætning til andre underkroppsbevægelser, gør den det et ben ad gangen, hvilket hjælper med at opbygge et mere pålideligt og afbalanceret fundament.
Relateret historie
-
Den bedste bendag-rutine til hjemmetræning
Den største fordel ved at mestre split squat er at udvikle enkeltbensstyrke, der overføres til det virkelige liv og sport, som for det meste udføres på ét ben, siger Calcaro.
Sådan gør du split squats til en del af din træning
Prøv at inkorporere flytningen i din rutine to eller tre gange om ugen, siger Calcaro.
I de fleste tilfælde vil du gerne parre split squat med bevægelser, der ikke trætter underkroppen yderligere, så du ikke tager væk fra selve split squat, siger Calcaro. Solide muligheder, han anbefaler: håndvægt bænkpres, overhead presse, håndvægt bænk række, siddende række, pushup , pullup eller en kerneøvelse som planke, pallofpresser, død bug, fuglehund eller kabelhakker.
Relateret historie
-
Kim Kardashian træning med numse og ben
Den mest basale form for bevægelsen kræver blot din kropsvægt, men der er et væld af variationer til split squat. De to mest almindelige er goblet split squat, hvor du holder en håndvægt eller kettlebell ved brystet eller to på hver side af din krop og sænker med den ekstra modstand. Og der er bagfods forhøjet split squat, når du placerer din bagerste fod op på en bænk bag dig og sænker. Dette tvinger mere af din vægt ind i forbenet, hvilket giver en større udfordring for dine muskler. Uanset hvad du vælger, vil dette træk helt sikkert give dine ben et boost.
