Dit bryst er måske ikke den første muskelgruppe, der kommer til at tænke på, når du tænker på pull-ups - men hvis du vil løfte din krop med kontrol, kan du ikke springe det over. Et stærkt bryst hjælper dig med at stabilisere dine skuldre, generere kraft og opretholde spændinger i hele kroppen under hver gentagelse. Og i denne fase af Meltyourmakeup.com Ultimativ Pull-Up Plan , træner Tina Tang, CPT, viser dig, hvordan du opbygger den styrke fra bunden.
I denne video leder Tang dig gennem bryst-fremad styrkeøvelser (plus et par luskede helkropstilsætninger) designet til at runde din overkropstræning og forstærke formen, der understøtter hele din pull-up rejse.
SE NU: Byggeklodser, træning 3
Mens din ryg og biceps gør det meste af trækket, spiller dit bryst en afgørende stabiliserende rolle. Det hjælper med at kontrollere din skulderposition og holde din torso stabil, især i bunden af et pull-up. Plus, jo stærkere dine push-muskler er, jo mere afbalanceret vil din overkrop være – hvilket hjælper med at forhindre overbelastningsskader og holder din træning bæredygtig.
Et af Tangs foretrukne træk til at opbygge bryststyrke er håndvægtsbænkpressen - en klassiker af en grund. Det er tilgængeligt, effektivt og hjælper med at udvikle den pressekraft og kontrol over overkroppen, du har brug for til fremskridt i pull-up. Og hvis du er nyere inden for styrketræning, hjælper det med at starte her med at opbygge den selvtillid og kontrol, du har brug for til mere komplekse push-bevægelser ned ad linjen.
Et andet iøjnefaldende træk i denne blok er den isometriske push-up - en variation, der opbygger den styrke og kontrol, der er nødvendig for et mere kraftfuldt tryk. Du starter i en standard push-up-position, sænker dig selv helt ned til bunden af bevægelsen (albuerne peger ud på en diagonal, bøjet i ca. 90 grader), og hold den position så længe dit program foreskriver. Nøglen her er dybde, siger Tang. Du ønsker at komme så lavt som du kan og holde den. Det er der, dine muskler virkelig fyrer. For begyndere anbefaler Tang at modificere ved at placere dine hænder på en stabil forhøjet overflade, som en bænk eller sofa, for at skabe en hældning og gøre grebet mere overskueligt. Uanset hvad, opbygger dette træk seriøs overkropsudholdenhed og forstærker hele kroppens spændinger.
Mød din træner: Tina Tang , CPT, er ejer af Iron Strong Fitness . Hun hjælper kvinder på 40 år og derover med at tilføje styrketræning til deres liv på lang sigt.
Du vil finde brystfokuserede øvelser over hele det seks-ugers program, især på dag tre træningspas. Bevægelser som push-ups, presser og kranieknusere optræder ofte i supersæt med kerne- og underkroppsbevægelser for at balancere push-pull-træning og undgå udbrændthed.
Tang opfordrer begyndere til at modificere ved at justere vinkler (f.eks. udføre pres fra en siddende eller støttet position) eller starte med lettere vægte og højere reps. Mere avanceret? Sænk tempoet eller tilføj pauser for at opbygge tid under spænding.
Det er ikke en-og-gjort træk, siger hun. Du vil se dem igen under hele udfordringen - for det er sådan fremskridt holder fast.
Du vil også arbejde med hele kroppen - når alt kommer til alt, er pull-up'et en bevægelse af hele kroppen. Tang inkluderer det hule hold - en kerne-fokuseret isometrisk bevægelse, der lærer din krop at forblive stram og kontrolleret. Din krop skal ligne en lille båd, siger hun, med lænden presset ned i jorden, mavemusklerne helt i indgreb og lemmerne udstrakt. Det lyder enkelt, men at holde formen i 20-30 sekunder kan være alvorligt hårdt. Tang tilskynder til ændringer: Bøj dine knæ, sænk dine arme mod dine sider, eller leg med positioneringen for at finde, hvad der virker for dig. Målet er at holde din lænde jordet og kerneaktiv, og opbygge den slags midtlinjestabilitet, der direkte oversættes til stærkere, jævnere pull-ups.
For at støtte underkroppens styrke, tilføjer Tang i kickstand dødløft. Denne variant af det klassiske dødløft handler om at isolere baglår og glutes én side ad gangen for at rette op på ubalancer (vi har alle en stærkere/favorit side!) og forbedre hele kroppens kontrol. Ved at holde en fod lidt bag dig som et støtteben, er du i stand til at opretholde balancen, mens du stadig målretter mod det ene ben. Det er især nyttigt til at udvikle den bagerste kædestyrke, der understøtter pull-up-positionering - tænk på stærke hofter, forankrede fødder og en stabil midterlinje, når du hænger eller trækker fra stangen. 'Jo mere afbalanceret og forbundet din krop er fra bunden, jo lettere bliver det at generere opadgående kraft,' siger Tang.
Fordele ved bryststyrke
Den virkelige fordel ved brysttræning er ikke kun definition af overkroppen eller et stærkere skub – det er evnen til at støtte din krop i rummet. Når dit bryst, din kerne og dine skuldre alle arbejder synkront, er du i stand til at nærme dig stangen med mere kontrol, selvtillid og konsekvens.
Endnu bedre? Disse bevægelser overføres til livet ud over gymnastiksalen. Trykstyrke og grebsudholdenhed hjælper med hverdagsaktiviteter som at løfte dagligvarer, skubbe klapvogne eller bære en tung kuffert gennem metroen.
Denne blokering handler ikke kun om brystet - det handler om at lære at kontrollere hele din krop under belastning, siger Tang. Det er det, der gør en stor pull-up. Og det er det, der får dig til at føle dig stærk.
Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.
