Nogle gange har du ikke en hel time til at træne, og det er der absolut intet galt med. Det er derfor, jeg skabte denne 15-minutters helkropsrutine, der er designet til at målrette mod alle dine store muskelgrupper med kun et sæt håndvægte på en fjerdedel af tiden. Endnu bedre, dette er en af de træningsprogrammer, der hjalp min klient med at transformere sit stel fra top til tå, og det vil også hjælpe dig med at se store resultater.
Tid: 15 minutter
Udstyr: Let og medium vægt
God til: Overkrop og kerne
Instruktioner: Gennemfør 10 gentagelser af hver øvelse, og flyt derefter straks til den næste. Når du har gennemført alle fem træk, skal du gentage hele kredsløbet fra tidspunktet for anden gang.
Overgivelse til skulderpres
Sådan gør du: Start med at stå med fødderne samlet og en håndvægt i hver hånd, holdt ved dine skuldre. Bøj dit højre ben og kast dig tilbage, indtil dit knæ rører jorden. Gør derefter det samme med dit venstre ben. Når dit venstre knæ rører jorden, løft dine håndvægte over hovedet. Vend bevægelsen om. Det er én rep. Gennemfør 10.
Bøjet over række Tryk tilbage
Sådan gør du: Start i et højt udfald med højre ben tilbage. Hold et par håndvægte i dine hænder. Strækker dine arme ud for at ramme dit venstre knæ, håndfladerne vender mod hinanden, og sænk din torso mod gulvet over dit forben. Aktiver dine rygmuskler og løft dine albuer op, flyt dine hænder mod brystkassen. Sænk ryggen ned. Det er én rep. Gennemfør 10. (Skift forreste og bagerste ben på andet sæt.)
1/2 tyrkisk Stå op for at skubbe op
Sådan gør du: Lig med ansigtet opad med venstre ben lige og højre knæ bøjet, foden flad. Hold en håndvægt i din højre hånd, med din arm bøjet. Pres vægten i luften i skulderhøjde. Hold øjnene på vægten, rul op gennem din rygsøjle, indtil du støttes på din venstre underarm. Løft nu dine hofter fra måtten og skub ned gennem din højre hæl for at vende din krop og lander i en høj plankeposition. Udfyld a pushup , vend derefter bevægelsen om. Det er én rep. Fuldfør 10. (Skift side for andet sæt.)
Runners Lunge Curl
Sådan gør du: Fra stående stilling, tag et skridt fremad, og sænk derefter ned, indtil begge knæ danner 90 graders vinkler. Hold en håndvægt i hver hånd. Herfra krøller du vægtene mod dit bryst. Vend tilbage til start. Det er én rep. Gennemfør 10. (Skift benposition i andet sæt.)
Planke Triceps Kick Back
Sådan gør du: Sæt dig i en høj plankeposition med fødderne lidt bredere end skuldrene. Hold en håndvægt i din højre hånd, bøjet albue, indtil din tricep er på linje med din torso. Stræk din arm tilbage, indtil den er helt lige. Vend derefter tilbage til start. Det er én rep. Gennemfør 10. (Skift arme for det andet sæt.)
