Lad os sige, at du går ind i en IMAX-film om træning og din krop (bær over med os et øjeblik). Hvilken kropsdel ville have hovedrollen? Nej, ikke din røv. Ikke dine mavemuskler. Heller ikke dine ben. Vi taler om et område, de fleste kvinder sjældent selv overvejer, når de træner: hofterne.
'Dine hofter er tredimensionelle maskiner,' siger fysioterapeut og certificeret styrke- og konditionsspecialist Mike Reinold, grundlægger af Champion Physical Therapy and Performance i Boston. 'De kan virke som simple kugle-og-fatning-enheder, men fordi tonsvis af muskler krydser forsiden, bagsiden og siderne, er de et massivt netværkscenter for magt.'
Du kan se, dine hofter er et af de primære kraftproducerende led, involveret i stort set alle bevægelser i underkroppen fra at sidde på hug og hoppe til at løbe og løfte. Som hængslet centrum af din krop hjælper de også med at opretholde din balance gennem alt, hvad der sker over dem (tryk, drejninger, kast, you name it). Og de holder dig selvfølgelig på benene, hver gang du skrider til side eller blander dig, uanset om det er over en vandpyt, ned ad en kantsten eller på dansegulvet. Derfor 3D-ansvaret: 'Optimale hofter genererer kraft, når du bevæger dig fremad eller bagud, samt stabiliserer din krop i rotations-, laterale og op-ned-bevægelser,' siger Reinold. 'Problemet er, at de færreste af os har optimale hofter.'
Vores stillesiddende livsstil er for det meste skylden. Siddende kaster dine hofter i en knusende stilling, forkorter og strammer musklerne der - nemlig dine hoftebøjere, som løber fra din lænd til toppen af dine lår og er ansvarlige for at løfte dine ben. Og fordi dine hofte- og glutemuskler er forbundet, er der en sneboldeffekt. Dine glutes kan glemme, hvordan de skal skyde, hvilket gør dig klar til manglende stabilitet i hele dit bækkenområde, hvilket også påvirker din kerne- og underkropsstyrke.
At inspicere snesevis af hofter hver uge er bare en del af jobbet for fysioterapeuter og personlige trænere. Naturligvis har de et par tricks - faktisk øvelser - de vil have dig til at vide. Gør dem selv, og du vil høste alt det kraftproducerende, kropsstabiliserende potentiale, du har brug for for at bevæge dig usædvanligt godt, ind og ud af fitnesscentret.
1. Respekter de små fyre.
Dine hoftebøjere er en stor del af billedet, men de er ikke de eneste muskler, der har brug for TLC. Før dine træningspas, især dem på underkroppen, skal du skumrulle dine inderlår og prøve en aktiveringsopvarmning for at styrke dine eksterne rotatorer – du har brug for dem til 360-graders bevægelse, siger fysioterapeut David Reavy, administrerende direktør for React Physical Therapy i Chicago. Han anbefaler tre sæt med 20 sideliggende muslingeskaller (hver side) med et minibånd omkring dine knæ. ( Den slanke, sexede, stærke træning DVD er den hurtige, fleksible træning, du har ventet på!)
SIDELIGGENDE KLIPPE
Kagan McLeod
Læg dig ned på din venstre side, dine ben stablet, bøjede knæ og et modstandsbånd lige over dine knæ (en) . Spænd dine mavemuskler og løft langsomt dit højre knæ så højt du kan, mens du klemmer dine glutes øverst (b) . Sænk dit knæ for at vende tilbage til start. Det er en rep. Skift side.
Relateret: 7 simple øvelser, der viser resultater efter én træning
2. Gå tungt.
'Høfterne reagerer rigtig godt på udfordrende belastninger, fordi de har en højere mængde hurtige muskelfibre - den slags, der giver dig eksplosive udbrud af energi,' siger Somerset. 'At udføre tre til fem reps ved hjælp af tung modstand kan gøre store ting for deres styrke, mobilitet og funktion.' To gange om ugen skal du forsøge at brænde disse muskler ud med hoftestangen. Start med tre til fem gentagelser ved 60 pund, og arbejd dig derefter op i vægt hver anden uge.
BARBELL HIP THRUST
Kagan McLeod
Sid på gulvet med dine skuldre mod en bænk, din rygsøjle neutral og en vægtstang direkte over dine hofter (a). Spænd din kerne, mens du kører gennem dine hæle, og klem dine glutes for at løfte dine hofter fra jorden (b). Hold din kerne engageret, mens du sænker dine hofter for at vende tilbage til start. Det er en rep.
Relateret: 7 grunde til, at din røv ikke ændrer sig, uanset hvor meget du træner
3. Vedtag en ny periode.
'Omvendt posturing' er præcis, hvad det lyder som. 'Du er nødt til at modvirke, hvad du gør hele dagen for at holde din krop i gang,' siger Reinold. Walking rocks, men det gør en position, der er det modsatte af at sidde: cobra positur. 'Stillingen forlænger hofterne og benene og vækker dine glutes, alt imens du strækker forsiden af din torso, som har en tendens til at falde i løbet af dagen,' siger han. Hold stillingen op til fem minutter hver nat for at holde dine hofter mobile og minde dine glutes om, at de er der (og har et arbejde at udføre).
SLANGEPOSITION
Kagan McLeod
Lig på maven, benene strakte, toppen af fødderne på gulvet. Placer dine hænder under dine skuldre og klem dine albuer tæt ind i din krop. Begynd at rette dine arme ud for at løfte brystet fra gulvet, hold bækkenet og toppen af dine fødder på gulvet.
Forsøgt og sandt
Squats . Lunges . Glute broer. Disse klassiske bevægelser er den hellige treenighed af varme og sunde hofter.
Skift dit squat op med disse 20 varianter, der hjælper dig med at tone din røv:
'Når de udføres sammen, er de en trifecta, der træner hoftemusklerne til at bøje så hårdt som muligt (broen), trækker musklerne sammen ved deres fulde bevægelsesområde, strækker dem fuldstændigt (squat), og udvikler kontrol over, hvor hofterne skal hen (udfaldet),' siger Somerset. Sigt efter 20 til 50 gentagelser af hver dag.
Marissa Gainsburg er den tidligere Features Director hos Meltyourmakeup.com og har haft tidligere roller hos Cosmopolitan, SELF og Allure, der dækker fitness, sundhed, mental sundhed, forhold, livsstil og rejseindhold. Efter 10 år i NYC sluttede hun sig til det kreative team hos Nike, hvor hun ledede historiefortælling, produktmarketing og servicejournalistik på tværs af flere kanaler og hjalp med at lancere Nike Well Collective, en holistisk wellness-platform. Hun bor i øjeblikket i Portland, Oregon, med sin søde og frække Aussie ved navn Miley og er redaktionschef hos Arc'teryx.
