EN SUGAR DETOX -DIÆTPLAN: FRA MORGENMAD TIL SNACKS

At bryde op med sukker er bitter. Men det kan være enklere (og faktisk sødere), end du tror. Forude deler ernæringseksperter en detaljeret sukker detox -diætplan, der holder dig mættet hele dagen, mens du holder sukkertrang i skak. Plus, få den indvendige scoop på skjulte sukkerarter for at undgå, og lær, hvad der forårsager sukkertrang i første omgang.

Møde eksperterne

Lauren O'Connor er en registreret diætist, forfatteren af Sund madlavning til en kogebog , og ejeren af Nutri-Savvy.
Elizabeth Adrian , RDN, CDN, er en senior registreret diætist ved sæsonens sundhed.
Darby Jackson er en certificeret holistisk sundhedscoach, personlig træner og grundlæggeren af Darby Jackson velbefindende.

Sukkerafhængighed

Undersøgelser viser, at vi kan blive biologisk afhængige af sukker, ligesom vi ville have andre stoffer som stoffer eller alkohol, hvilket kan forklare, hvorfor statistikker om sukkerforbrug er så svimlende. En rapport fra University of California San Francisco forklarer, at det anbefalede daglige tilsatte sukkerforbrug ikke er mere end seks teskefulde (eller 25 gram), men den gennemsnitlige amerikanske forbruger 17 teskefulde eller omkring 71 gram pr. Dag. Det er skræmmende ting.

Hvad er en sukker detox?

'Sag, en sukkerafgift involverer at skære tilsat sukker fra din diæt i en periode,' siger Elizabeth Adrian, RDN, CDN, en senior registreret diætist ved sæsonens sundhed. ”For mennesker, der er interesseret i at skære eller reducere tilsat sukker i deres diæt, er det vigtigt at bemærke forskellen mellem tilsat sukker og naturlige sukkerarter. Større kilder til tilsat sukker inkluderer sukkerholdige drikkevarer, desserter, søde snacks og slik. Kalorierne i tilsat sukker er tomme kalorier, hvilket betyder, at der er lidt ernæringsværdi. Kontrast er naturlige sukkerarter, der findes naturligt i fødevarer som grøntsager, frugter, korn og mejeriprodukter. Fra et ernæringsperspektiv anbefales det ikke at skære nogen af de førnævnte fødevaregrupper på grund af deres fiber-, vitamin-, mineral- og antioxidantegenskaber. '

Hvorfor gå på sukkerafgift?

Sukker er ikke en nødvendighed. Det kan fjernes fra vores diæter og køkkenskabe med en smule bevidst indsats og den rigtige blanding af næringsrige fødevarer for at holde os fulde og tilfredse. Men for de fleste af os er vores kroppe vant til alt det sukker, vi rutinemæssigt fodrer os selv, så vi er tilsyneladende programmeret til at ønske mere. For at nulstille og slette disse trang kan en sukker detox - en bevidst indsats for at minimere så meget sukker som muligt fra vores diæt - være nødvendigt. For at hjælpe os med at udforme den bedste Sugar Detox -diætplan og bestemme nøjagtigt, hvad vi skal spise for at sparke sukkervanen til forkant, vendte vi os til to ernæringseksperter, der gav os en gennemførlig måltidsplan. Den bedste del? Meget af det lyder mundvandet lækkert.

Hvorfor beder vi om sukker?

For det første er det godt at vide, at vi ikke mangler selvkontrol eller viljestyrke, når det kommer til sukkertrang. 'Vores biologiske afhængighed af sukker kommer fra primitive neurokemiske belønningscentre i vores hjerner, der lyser op, når vi forbruger sukker,' forklarer holistisk sundhedscoach Darby Jackson. ”Disse belønningscentre, der plejede at hjælpe os med at holde os i live ved at signalere til vores kroppe, at vi er nødt til at spise mere sukker for at lægge fedt på og holde sig i live, når mad var knappe. Nu er mad overalt, men alligevel er vores kroppe stadig programmeret til at forbruge sukker, når vi ser det. ' For at modvirke denne naturlige respons siger Jackson, 'Det er vigtigt for os at indstille vores kroppe til at kontrollere disse trang gennem en sund kost og livsstil.'

Men det betyder ikke at holde op med sukker på én gang. ”Start med at genkende, hvor meget sukker der er i den mad, du spiser i øjeblikket. Læs etiketterne, kig efter 'skjulte sukkerarter' og hold dig til flere hele fødevarer, rådgiver O’Connor. (Find mere på skjulte sukkerarter nedenfor.) Derefter, fravæn dig selv ved at forbruge mindre af brød, kiks, chips og lige energibarer , hvoraf nogle er praktisk talt slikbarer i forklædning. ' At forbruge mindre søde og forarbejdede fødevarer er målet, men hun advarer mod at fratage dig selv helt. ”Selvom det kan være vanskeligt, er du nødt til at holde dig til din plan. Koldt kalkun kan være lettere på kort sigt, fordi din krop ikke reagerer på sukkerets uophørlige og irriterende effekt på hjernen og kroppen. I de fleste tilfælde kan berøvelse stadig føre til et usundt forhold til mad og i nogle tilfælde binging. '

Læs vores eksperters eksempler på diætplan for en daglig daglig diæt. (Der er endda nogle godbidder inkluderet.)

Morgenmad

Anbefalede fødevarer: Hele æg (enten krypteret eller i en omelet) eller en yoghurtparfait med almindelig yoghurt, nødder og frø.

Jackson er enig i, at langsom og stabil er bedst til en livsstilsændring, og det hele starter med dagens første måltid. ”Den nemmeste måde at starte er ved at justere din morgenmad i en hel uge,” siger hun. 'Fokus på fødevarer om morgenen, der har høj kvalitetsprotein såvel som Sunde fedtstoffer , da disse fødevarer holder dig fyldigere længere og undertrykker trang, men giver dig energi. ' Hun anbefaler at spise hele røræg, der er kogt i kokosnøddeolie, hvilket vil give både det nødvendige sunde protein og fedt (som en bonus, det er super let og hurtigt at gøre på tidligt arbejde morgen, når vi har nul motivation).

Registreret diætist Lauren O'Connor anbefaler ligeledes en veggie-fyldt omelet med strimlet ost, skønt hendes yndlings morgenmad er en yoghurt parfait. Bare sørg for at bruge almindelig, usødet yoghurt og en lav-sukker- og højprotein-granola. Drys derefter nogle nødder i, frø og bær.

Frokost

Anbefalede fødevarer: En salat med en række grøntsager, bælgfrugter og sunde fedtstoffer.

Til frokost skal du holde trit med proteinet, fiberen og sunde fedtkomboer. 'Den bedste måde at afgifte fra sukker er at sikre dig, at du spiser protein og sunde fedtstoffer. Protein holder dig med at føle dig fyldigere længere og kan også hjælpe med at reducere trang, mens sunde fedtstoffer som kokosnøddeolie og avocado vil hjælpe med at stabilisere dit blodsukker og give dig den energi, du har brug for for at drive dig gennem din dag, 'siger Jackson. Prøv at tilberede en farverig salat, der er toppet med bønner, quinoa eller linser og dryppet med olivenolie. Det har de næringsstoffer, som din krop har brug for, og vil give dig vedvarende energi hele eftermiddagen lang (så du kan undgå den kl.

Din frokostpause er også et godt tidspunkt at tjekke ind med dine hydratiseringsniveauer. Vand er vigtigt for kroppens metaboliske processer og holder dig også til at føle dig energisk og opmærksom. Plus, det kan forhindre dig i at bryde din sukker detox for at tørklæde ned et af disse konferencelokale donuts. ”Når en person ser en sød godbit som en glaseret donut, udløses fornøjelsessignaler i hjernen,” forklarer O'Connor. 'Sindet er en magtfuld ting. Bare det at se noget behageligt kan fremkalde et ønske. Drikkevand kan dog forsinke dit svar og give dig tid til at evaluere, om det er et godt valg at forbruge (eller hvis bare en bid eller to vil gøre). '

Middag

Anbefalede fødevarer: Ristede grøntsager med vild laks, avocado og brun ris.

Igen handler det om et grøntsagsbaseret måltid, der inkluderer protein og sunde fedtstoffer. 'Du kan helt sikkert inkludere fuldkorn som brun ris og quinoa, men begræns (ikke begrænse) brødindtagelse og andre raffinerede stivelse,' rådgiver O'Connor. Prøv en ristet grøntsagsmedley med en portion vild laks, avocado og brun ris. Det er stadig varmt og fyldende, men uden de ekstra kalorier og usundt fedt, der følger med mange varme måltider, som flødebaserede supper og stivelsesholdige pastaretter.

Start med en base af spinat og korsgrøntsager som Bruxelles spirer og blomkål, før du tilsætter gulerødder, søde kartoffel, broccoli eller radiser - som alle kan steges i olivenolie. Top det af med en frisklavet laksefilet og noget avocado. Vi ved ikke om dig, men det lyder så velsmagende, så fyldning og så Tilfredsstillende for os.

Snacks

Anbefalede fødevarer: Hårdt kogte æg, en grøn smoothie, almindelig yoghurt med bær, wasa-kiks og cottage cheese, edamame eller crudités og hummus.

O’Connor siger, at uanset om du vælger at have snacks eller ikke under din detox er op til dig, og du skal lytte til din krop for at hjælpe dig med at beslutte, om du har brug for en eller ej. Nogle mennesker klarer sig fint med kun tre måltider, [mens] andre drager fordel af mindre måltider og en snack eller to, forklarer hun. Hvis du begynder at føle dig en lille peckish mellem dine måltider, skal du have en snack. 'Sultende' eller begrænsning til at spare på kalorier kan føre til binges senere.

Fordi de er en stor kilde til mættende protein Og indeholder ikke sukker, hårdkogte eller djævelede æg er et af O’Connors topvalg for en sund snack under en sukker detox. Yolken indeholder masser af næringsstoffer, herunder knogleskyttende calcium og B-vitaminer, som er vigtige for hjernesundhed. Hun anbefaler at nyde dem med en lille Dijon sennep.

Hvis du er mere i humør til noget koldt og forfriskende, skal du gribe din blender. Prøv en grøn smoothie lavet med en håndfuld spinat, 4 til 5 terninger ananas, ½ en lille avocado og din yndlings usødede plantebaserede mælk, siger O’Connor. Det har lige nok naturlig sødme i blandingen til en velsmagende balance, [og] de sunde fedtstoffer og fiber vil holde dit blodsukker niveau.

O’Connor siger, at almindelig yoghurt med bær også er et fremragende valg til en snack, der vil hjælpe med at holde blodsukkerniveauet under kontrol. Proteinet fra yoghurt- og antioxidantrige bær tilbyder en nærende, mættende snack, der kan føles overbærende.

Hvis du higer efter noget mere velsmagende, foreslår O’Connor Wasa Crisp Crackers og Cottage Cheese. Du får masser af fuldkornsfiber fra kiks (3G pr. Portion) og en god dosis protein i denne snack med lavt sukker, bemærker hun. Eller vælg ½ kop edamame, som du kan købe frisk eller frosset (og derefter optø eller varme efter din smag). Ifølge O’Connor pakker disse bønner ind fiber og protein til en praktisk og tilfredsstillende snack-kyndig mulighed, [eller for] mere smag, sauter dem let med hakket hvidløg og tilsæt et strejf af havsalt.

Til sidst anbefaler O’Connor crudités (gulerod, selleri, zucchini-pinde, radise osv.) Med ¼ kop hummus eller ½ kop almindelig fedtfattig græsk yoghurt krydret med citronsaft eller zest og en knivspids af havsalt eller din yndlings krydderi-blanding. Jeg anbefaler Tajine, Zaatar eller 'Everything But the Bagel' for den ultimative smag, tilføjer hun.

Hvis du har en stærk suget efter et stykke frisk frugt , det er muligt at gøre dette arbejde, selv under en sukkerafgift. Hvis du er bekymret for sukkeret (al frugt indeholder naturlige sukkerarter), skal du bare tilføje en løs håndfuld nødder eller frø, rådgiver O’Connor. Det sunde fedt vil holde disse blodsukkere stabile og give lidt mere mætning.

Hvis du vil prøve at begrænse din snacking, især tankeløs spisning, har O’Connor et par tip:

Drik masser af vand hele dagen.
Rum dine måltider jævnt i løbet af dagen.
Vær opmærksom, mens du spiser (sæt dig ned, når du spiser, ikke spiser, mens du er distraheret), tygg din mad og spis langsomt. Det er mere sandsynligt, at du genkender, hvor meget du spiser og bedre husker det i slutningen af dagen, siger hun.

Skjulte sukkerarter at undgå

Under en sukkerafgift vil du undgå snacks, der er høje i sukker eller stærkt forarbejdede snacks såsom kringler, cookies, frugt snacks, lavfiberkiks, kornstænger og chips. Men der er mindre indlysende fødevarer, der er bedre tilbage på hylden og ud af din diæt. For eksempel indeholder nogle sunde fødevarer som pakket granola masser af tilsat sukker såvel som delvist hydrogenerede olier. Der er skjulte sukker i mange af vores pakket bekvemmelighedsfødevarer. Og ofte smager mange af disse ikke nødvendigvis særlig søde, forklarer O’Connor. Nogle hvedebrød kan for eksempel indeholde bygmalt og andre 'sukkerarter', såsom honning for at afbalancere smagen, men vi betragter ikke denne dessert. '

Granola -barer og endda proteinbarer, også ofte maskerade som noget sundere end de er. Mens nogle energibarer er formuleret til at være lav i sukker og høj i protein og/eller sunde fedtstoffer, er der så mange, der indeholder et overskud af tilsat sukker, kemikalier og fyldstoffer, vi ikke har brug for. Så du er nødt til at læse disse etiketter, rådgiver O’Connor. I stedet for at dechiffrere gennem en vasketøjsliste med ingredienser, skal du lave din egen trail mix - bare sørg for at begrænse den tørrede frugt (til en spiseskefuld), fordi den er koncentreret i sukker.

Vær også opmærksom på at drikke for meget alkohol. Det er mindre tilfredsstillende end mad, men tilføjer stadig en masse kalorier til vores dag med dets skjulte sukker. 'Ikke kun det,' siger O'Connor, men 'alkohol forringer vores dom, så vi har en tendens til at spise' mere frit 'i modsætning til at holde os til moderation.'

Spise frugt på en sukker detox

Bortset fra pakkede og forarbejdede fødevarer og alkohol, undgår også at spise for meget frugt. Jackson siger, at det kan have bivirkninger på kroppen og tilskynde til flere sukkertrang. ”Der er et sted for lidt frugt i alles diæt, og det er ikke noget, der skal udskæres helt, men for meget frugt kan være meget skadelig for din krop,” siger hun. ”Det er fyldt med sukker, især i juiceform, og sætter bare din krop op til et insulinulykke. Vær opmærksom, når du henter en 'grøn juice' og kontrollerer for at se, hvor meget sukker der er i flasken. Hvis du skal spise frugt, skal du sigte mod frugter med lavere sukker som bær, som også er fyldt med andre næringsstoffer. '

MyM Beauty Tip

Et godt frugtvalg er en clementine eller mandarin orange, fordi segmenterne hjælper dig med at spise mere omhyggeligt og nyde hver bid.

Hvad er bivirkningerne af en sukker detox?

'Som med mange diæt- og wellness -tendenser har en sukkerafgift både fordele og ulemper,' siger Adrian. 'En ægte' sukker detox 'involverer typisk at gå koldt kalkun - i det mindste for at starte. Dette kan dog føre til ubehagelige bivirkninger såsom træthed, svimmelhed og lavt blodsukker. '

Hun tilføjer: 'Selvom der er fordele ved at reducere mængden af tilsat sukker i din diæt, viser forskning, at udskæring af visse fødevarer eller fødevaregrupper typisk ikke er effektivt eller bæredygtigt på lang sigt. I stedet for at gå koldt kalkun, vil jeg anbefale at starte langsomt ved gradvist at reducere mængden af tilsat sukker i din diæt. Dette vil hjælpe med at forhindre dig i at opleve disse uønskede symptomer, og du vil sandsynligvis være mere succesrig i det lange løb. Formålet er at forblive under American Heart Association's anbefalinger om højst seks teskefulde sukker pr. Dag for kvinder og ni teskefulde for mænd. '

Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.