Hvis du forsøger at tabe dig, har du måske hørt anbefalingen om at skære ned på kulhydrater. Du spekulerer måske endda på, hvor mange kulhydrater om dagen du skal spise for at tabe dig - hvilket, TBH, kan være et ret vanskeligt tal at finde ud af.
I modsætning til hvad folk tror, gør du det ikke er nødt til at skære helt ned på kulhydraterne for at tabe sig. Din krop har brug for kulhydrater til energi, og i nogle tilfælde kan de endda understøtte dine vægttabsmål. Kulhydratrige fødevarer kan være din allierede, når det kommer til vægttab og håndtering, siger diætist Charlotte Martin, RDN, ejeren af Shaped by Charlotte. Myten om, at kulhydrater kan få dig til at tage på, er ikke helt sand, og at spise kulhydrater forhindrer dig heller ikke i at tabe fedt, hvis du vil, siger hun.
I stedet kan det hjælpe at udskifte simple kulhydrater (hvidt brød og melprodukter som bagværk, korn og pasta) med mere komplekse kulhydrater som bønner, søde kartofler og fuldkorn. Komplekse kulhydrater hjælper dig med at kontrollere mæthed, sult og det samlede kalorieindtag, og derfor din vægt som et biprodukt - ingen kulhydrat- eller kalorietælling nødvendig, siger Martin.
Her er, hvad du bør vide om at indtage kulhydrater under din vægttabsrejse, og hvor mange kulhydrater om dagen er optimale til at tabe sig.
Mød eksperterne : Christy Brissette, RD , er en Chicago-baseret diætist og ejer af 80 Twenty Nutrition. Charlotte Martin, RDN , er diætist og ejer af Shaped by Charlotte. Danielle Schaub, RD , er diætist og kulinarisk og ernæringsansvarlig for Territory fødevarer . Crystal Scott, RDN , er diætist hos Top Nutrition Coaching.
Hvor mange kulhydrater skal du spise på en dag for at tabe dig?
Husk: At skære kulhydrater helt er ikke nødvendigt for vægttab - faktisk kan de fleste mennesker tabe sig uden at reducere kulhydraterne drastisk, siger diætist Christy Brissette, RD, ejeren af 80 Twenty Nutrition. Det anbefales, at du kommer imellem 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, siger Brissette. At droppe kulhydrater under intervallet 45 til 65 procent anbefales ikke for de fleste mennesker, fordi det gør det langt mere udfordrende at få alle dine vitaminer og mineraler hver dag, siger hun.
Da alle har brug for et forskelligt antal kalorier hver dag, er der ikke noget universelt tal, der vil diktere, om du taber dig eller ej. For at fremskynde vægttabet kan din læge eller diætist dog anbefale, at du praktiserer en low-carb diæt for at se, om det gør en forskel. Det betyder, at man sigter efter den nedre ende af det anbefalede daglige kulhydratområde (45 procent).
Relaterede historier
-
Er Carb-cykling nyttigt for vægttab? -
Her er præcis, hvad du skal spise på Slow-Carb-diæten -
19 komplekse kulhydrater, du absolut bør spise
Sådan beregner du dit kulhydratbehov
Hvis du ved, hvor mange kalorier du typisk indtager dagligt, kan du lave et lille regnestykke for at finde dit lavkulhydratområde ved at bruge 45 til 65 procentreglen. (Hvis du f.eks. spiser 1.800 kalorier om dagen, svarer det til 810 til 1.170 kalorier fra kulhydrater eller 203 til 293 gram kulhydrater om dagen.) For at forenkle kan du bruge formlen nedenfor:
Carb matematik: Dit samlede daglige kaloriemål x 0,45 = den nederste ende af dit kulhydratkaloriemål pr. dag. For at beregne det beløb i gram, tag det tal og dividere med fire.
Husk dog, at dit daglige kulhydratbehov også vil afhænge af dit aktivitetsniveau, alder og kropssammensætning blandt andre faktorer. Til det formål skal du altid konsultere din sundhedsplejerske eller registrerede diætist, før du prøver en ny spiseplan, så de kan hjælpe dig med at forstå dine unikke behov.
Relaterede historier
-
Hvad er 'Super Carb Diet'? -
De 6 bedste low-carb brød, der smager fantastisk -
Denne Carb er en vægttabs-game changer
Sunde kulhydratkilder
Som en påmindelse er simple kulhydrater hurtigt og let fordøjelige, mens komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje, men omsættes til længerevarende energi. Da komplekse kulhydrater tager længere tid at nedbryde i kroppen, kan de hjælpe dig med at føle dig mæt og mere tilfreds, hvilket gør dem til en god mulighed, hvis du forsøger at tabe dig. Sunde kulhydratmuligheder omfatter:
- Bælgplanter som sorte bønner, kikærter, grønne ærter og linser
- Spiret kornbrød og fuldkornsbrød
- Korn som byg, brune ris, farro, hirse, flerkorns varm korn, quinoa, havregryn, spelt og fuldkornspasta
- Stivelsesholdige grøntsager som butternut squash, kamut, kartofler og søde kartofler
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager som blomkål, selleri, rucola, spinat og aubergine
- Fiberrige frugter som æbler, blåbær og hindbær
- Low-carb brød, granola og pasta muligheder fra mærker som Mirakelnudlen , Naturens Egen , og Sol
Relaterede historier
- De 10 bedste korn med lavt kulhydratindhold
-
Den bedste yoghurt til en low-carb diæt, ifølge R.D.s -
Den virkelige forskel mellem keto og lav-Carb
Ofte stillede spørgsmål
Hjælper en low-carb diæt dig med at tabe dig?
På et meget grundlæggende niveau sker vægttab, når antallet af forbrugte kalorier er mindre end antallet af forbrændte kalorier (kendt som en kalorieunderskud ). At spise en low-carb diæt er en måde at tabe sig på, men det er ikke den eneste måde, siger Danielle Schaub, RD, en kulinarisk og ernæringschef for Territory Foods. I stedet for at fokusere på mængden af kulhydrater, du spiser, så prøv at fokusere på type af kulhydrater, siger hun. At erstatte simple kulhydrater (som raffineret korn og sukker) med komplekse kulhydrater, som kulhydrater fra grøntsager og bælgfrugter, kan hjælpe dig med at tabe dig over tid.
Hvis du beslutter dig for at begrænse kulhydrater, er der måske større sandsynlighed for, at du får flere af dine daglige kalorier fra protein og fedt i stedet, som begge er mere mættende end kulhydrater. Du spiser muligvis færre kalorier samlet set, fordi du er mere tilfreds med det, du spiser, siger Schaub.
Kan man spise for få kulhydrater?
Eksperter siger ja. At spise for få kulhydrater (under 100 gram om dagen) kan muligvis påvirke din hukommelse, energiniveau og humør, siger Brissette. Kulhydrater er din hjernes foretrukne energikilde, og de øger frigivelsen af serotonin, en neurotransmitter, der løfter dit humør og får dig til at føle dig glad, siger Brissette. Det er derfor, lav-kulhydratdiæter [kan være] forbundet med en højere risiko for depression.
At skære ned på kulhydrater kan også have nogle ubehagelige bivirkninger. Fiber er en kulhydrat, og det er vigtigt for at nære dine tarmmikrober, siger Crystal Scott, RDN, en diætist hos Top Nutrition Coaching. Hvis du skærer kulhydrater, skærer du også vigtige kilder til fiber, og det kan have en negativ indvirkning på dine tarmbakterier.
I stedet for straks at vælge en low-carb diæt for at tabe sig, prøv at prioritere minimalt forarbejdede komplekse kulhydrater, reducere portionsstørrelser og øge mængden af ikke-stivelsesholdige grøntsager, du spiser først, siger Brisette.
Hvem bør følge en diæt med lavt kulhydrat vs. kulhydratrigt?
Det kan være en god idé at sigte efter en low-carb diæt, hvis du har diabetes eller stofskiftesygdomme, der kræver, at du holder dit blodsukker stabilt, siger Schaub. Hvis du kæmper for at opretholde en sund vægt eller blot mærker, at dit stofskifte bliver langsommere med alderen, kan en low-carb diæt (kombineret med højere protein- og fedtindtag) hjælpe dig til at føle dig mæt og bevare muskelmassen, tilføjer hun.
På den anden side vil du måske vælge flere kulhydrater, hvis du er en atlet, der ønsker at forbedre præstationen eller en aktiv person med høj muskelmasse, siger Schaub. Hvis du har en nyresygdom, kan en diæt med højere kulhydrater reducere proteinfiltreringsbelastningen på dine nyrer, siger hun. Derudover, hvis du har fordøjelsesproblemer som forstoppelse, kan reducere kulhydrater og tilføje mere fiberrige fødevarer (som fuldkorn, bønner, frugter og grøntsager) hjælpe.
Emily Shiffer har arbejdet som forfatter i over 10 år og dækket alt fra sundhed og wellness til underholdning og berømtheder. Hun har tidligere været ansat kl SUCCES , Mænds sundhed , og Forebyggelse magasiner. Hendes freelance forfatterskab har været med i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mere. Emily er uddannet fra Northwestern University, hvor hun studerede magasinjournalistik på Medill School of Journalism og underviste i musikvidenskab. Emily, der i øjeblikket bor i Charleston, South Carolina, nyder at instruere barre, surfe og lange gåture på stranden med sin minigravhund, Gertrude.
Ashley Martens er en wellness-skribent med base i Chicago. Med en livslang passion for alt, hvad sundhed og velvære angår, nyder Ashley at skrive om emner for at hjælpe folk til at leve et lykkeligere og sundere liv. Med et fundament i fitness, mad og ernæring dækker Ashley det hele, inklusive seksuel sundhed og rejseemner. Ashley er også en NASM-certificeret personlig træner og gruppe fitnessinstruktør.
