At vende det store 3-0 er spændende: Du er klogere, mere modstandsdygtig, med mange livslektioner under bælte og kender sikkert dig selv bedre end nogensinde før. Når det er sagt, hvor dette årti kan være mindre spændende, er det faktum, at vægttab er dine 30'ere måske ikke føles så let, som det gjorde i f.eks. dine 20'ere. Så hvordan skal du gribe vægttabet an i dette årti, hvis det er dit mål?
Først og fremmest: Køb ikke ind i en fortælling om, at du ikke med succes kan tabe dig i dine 30'ere, siger Meghan Garcia-Webb, MD, en triple board-certificeret læge og grundlægger af Weight Medicine MD. Jeg har så mange patienter, der siger 'Jeg blev X i år, og alt faldt fra hinanden', men det interessante er, at dette tal er forskelligt for hver person – nogle mennesker siger 25, andre siger 30 eller 42, siger Dr. Garcia-Webb. 'Men hvis du ser på, hvordan du vil spise og træne, og sammenligner det med det, du laver nu, dukker der som regel nogle klare årsager til overvægten frem.
Vægttab i 30'erne (og derover!) er fuldstændig muligt, og eksperterne her har gode råd til at kickstarte din rejse. Forud, 10 enkle tips til sikkert at tabe sig i 30'erne, plus hvorfor det kan virke sværere at tabe sig i dette årti i første omgang.
Mød eksperterne: Christopher Thompson , MD, er professor i medicin ved Harvard Medical School og direktør for endoskopi på Brigham and Women's Hospital. Meghan Garcia-Webb , MD, er en triple board-certificeret læge og grundlægger af Weight Medicine MD. Sue Decotias , MD, er en triple board-certificeret læge og New York City-baseret vægttabsspecialist. Andre Teixeira , MD, er en bestyrelsescertificeret bariatrisk kirurg og medicinsk direktør ved Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute.
Her er grunden til, at det kan være sværere at tabe sig i 30'erne sammenlignet med, da du var yngre.
For det første aftager dit stofskifte naturligt, når du bliver ældre, hvilket reducerer antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile, siger Christopher Thompson, MD, professor i medicin ved Harvard Medical School og direktør for endoskopi på Brigham and Women's Hospital. Voksne kan også tabe hvor som helst fra 3 til 8 procent af muskelmassen årti efter deres 20'ere - og mindre muskler betyder færre kalorier forbrændt i hvile, hvilket kan føre til vægtøgning over tid, forklarer han. (Derfor er styrketræning for at opbygge muskler *så* vigtigt!)
Relaterede historier
-
90-30-50 kostplanen, forklaret af eksperter -
7 Inspirerende styrketransformationer af kvinder 60 -
Sundhedsvanerne at fokusere på i 40'erne og 60'erne
Reproduktive hormoner begynder også at skifte i dine 30'ere, hvilket kan forårsage en ændring i appetit, energiniveauer og fedtfordeling, siger Dr. Thompson. Udsving i østrogen- og progesteronniveauer under menstruationscyklusser, graviditet eller perimenopause kan forårsage væskeophobning og skift i fedtoplagringsmønstre, tilføjer han.
Plus, for kvinder, der bliver gravide i 30'erne, tilpasser din krop sig til at lagre mere fedt til energi, og dette metaboliske skift kan fortsætte efter fødslen, siger Dr. Thompson. Derudover er stress på grund af kulturelle forventninger eller mangel på tilstrækkelig støtte også almindeligt i postpartum-perioden og kan forhøje cortisolniveauet, hvilket er forbundet med øget fedtoplagring, især i maveområdet.
Så selvom det ville være rart at pege en finger på en nøjagtig årsag til din stædige vægt, er det virkelig en kombination af faktorer. Vægtstyring bliver mere udfordrende i dine 30'ere på grund af en kombination af fysiologiske, hormonelle og livsstilsændringer, og tilsammen skaber disse faktorer en perfekt storm for gradvis vægtøgning, hvis kost- og aktivitetsniveauer ikke tilpasser sig i overensstemmelse hermed, siger Dr. Thompson.
10 tips til at tabe sig effektivt og sikkert i 30'erne
Sikkert vægttab er ikke en ensartet situation, og succes kommer fra bæredygtige livsstilsændringer, der involverer holistisk ernæring, regelmæssig motion, tilstrækkelig søvn og mindsetskift.
Bæredygtighed betyder noget - det er et af de vigtigste aspekter af langsigtet succes.
Fokuser på gradvise ændringer i din kost og livsstil, som du kan opretholde og undgå ekstreme kalorieunderskud eller hurtige vægttabsdiæter, der bringer dit helbred i fare, siger Andre Teixeira, MD, en bestyrelsescertificeret bariatrisk kirurg og medicinsk direktør ved Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute. Bæredygtighed betyder noget - det er et af de vigtigste aspekter af langsigtet succes.
Med hensyn til hvor meget vægt er sikkert at tabe på et givet tidspunkt, hold dig til et til to pund om ugen , siger Dr. Garcia-Webb. Husk at det ikke er et løb.
Til sidst, uanset hvad dine mål er, skal du forstå, at det at begive sig ud på en vægttabsrejse kan løse mange komplekse følelser, især hvis du har en historie med forstyrret spisning, så Dr. Garcia-Webb siger, at du skal finde ud af, hvad der gør dig føle dit bedste. Jeg elsker at indramme vægttab som mere om at komme tættere og tættere på dine ideelle vaner end et bestemt tal på en skala.
1. Prioriter protein.
Protein er nøglen til at sikre, at du forbliver mæt i længere tid efter et måltid, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at blive sulten og mellemmåltider, siger Dr. Garcia-Webb. Med andre ord forbedrer du din mæthed, hvis du øger dit protein i løbet af dagen, hvilket kan begrænse det samlede kalorieforbrug, forklarer hun. Kliniske forsøg har også fundet ud af, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe dig med at tabe dig og endda potentielt holde det væk, da protein øger de kalorier, din krop forbrænder under fordøjelsen, ifølge en undersøgelse fra 2020 offentliggjort i Journal of Obesity and Metabolic Syndrome .
Det individuelle proteinbehov varierer, men Dr. Garcia-Webb anbefaler, at man sigter efter 1 til 1,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt om dagen, ideelt spredt ud, med omkring 20 til 30 gram ved hvert måltid (og mere med snacks, hvis det er nødvendigt). Så for en 30-årig kvinde, der vejer 150 lbs, eller 68 kg, ville de have brug for omkring 82 gram protein om dagen. (FYI: Din vægt i pounds ÷ 2,2 = din vægt i kilogram.)
Relaterede historier
-
Protein Playbook, du har brug for i dit liv -
5 overraskende fordele ved protein -
Opskrift på havre med højt proteinindhold på gulerodskage natten over
2. Fyld din tallerken op med fiberfyldte frugter og grøntsager.
Ikke alene er frugter og grøntsager fulde af sunde vitaminer og mineraler, men de er fyldt med fibre, som kan hjælpe med at støtte tarmsundheden, langsom fordøjelsen og regulere appetitten ved at fremme følelsen af mæthed, så de fleste voksne bør sigte efter mindst 25 til 30 gram fibre dagligt, siger Dr. Thompson.
Friske produkter er også lavere i kalorier, hvilket kan hjælpe med at reducere dit samlede kalorieindtag ved hvert måltid, hvilket hjælper med at fremme vægttab, forklarer Dr. Thompson. Studier viser endda konsekvent, at et øget forbrug af frugt og grøntsager er forbundet med vægttab hos kvinder.
For at hjælpe med at holde dig på sporet anbefaler Dr. Garcia-Webb at sigte efter fem til syv portioner frugt og grøntsager om dagen. Ideelt set er disse så minimalt forarbejdede som muligt - så tænk på æbleskiver, ikke æblemos eller æblejuice, forklarer hun. Når frugter og grøntsager er mere forarbejdede, har dette en tendens til at udvinde meget af fibrene, hvilket er nøglen til at hjælpe os med at forblive mætte og opretholde et stabilt blodsukkerniveau.
3. Læs madetiketter og lav mad derhjemme.
Selvom det kan være nyttigt at holde øje med din kalorieindtag og forbrug af makronæringsstoffer, siger Dr. Thompson, at det især er vigtigt at læse fødevareetiketter, så du ved præcis, hvad du spiser – også selvom noget markedsføres som sundt. Især vil man undgå kunstige sukkerarter, olier og forarbejdede ingredienser, siger han.
På samme måde skal du gøre dit bedste for at prioritere madlavning derhjemme for at fjerne skjulte fedtstoffer, sukkerarter og forarbejdede ingredienser, der ikke udtrykkeligt er angivet på en menu.
4. Forpligt dig til styrketræning.
Modstandstræning har en enorm indflydelse på dit stofskifte og fedtforbrændingsevner, så det er værd at inkorporere styrketræning mindst to til tre gange om ugen, siger Dr. Thompson. Styrketræning med håndvægte, modstandsbånd og/eller vægtmaskiner opbygger og vedligeholder også muskelmasse, hvilket hjælper med at øge dit hvilestofskifte (det vil sige antallet af kalorier, din krop forbrænder, mens du er helt stille og i hvile), hvilket forbedrer din evne til at forbrænde fedt og tabe dig på lang sigt, tilføjer han.
Du skal bare vide, at fordi styrketræning opbygger muskler, kan du måske bemærke en lille eller endda ingen total vægtændring, selvom du taber fedt.
Relaterede historier
-
Seniorvægtløftning: Hemmeligheden bag aktiv aldring -
Hypertrofi-fokuserede løft ændrede min krop som 43-årig -
'Ved 80, dette er min præcise styrkerutine'
5. Få dine skridt ind.
At gå øger mængden af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen, hvilket bidrager til dit samlede energiforbrug, men det er også nøglen til mobilitet og anti-inflammatoriske reaktioner, der har langsigtede indvirkninger på din vægt.
Dr. Thompson siger, at man sigter efter 7.000 til 10.000 skridt om dagen, men at komme ud i blot 30 minutter kan have en positiv indvirkning på vægttabsindsatsen. Vær så aktiv som du kan være, siger Sue Decotiis, MD, en triple board-certificeret læge og New York City-baseret vægttabsspecialist.
6. Spis med omtanke og overvej dine snackvaner.
Snack i sig selv er ikke dårligt, men Dr. Decotiis siger, at du skal være opmærksom på, hvad du spiser, og hvor meget du har. Konsekvent snacking hele dagen øger insulin og gør det sværere at forbrænde fedt, siger hun. Insulin er det, der har ansvaret for sult og fedtlagring, så sænkning af insulinniveauet er afgørende for vægttab og vægtstyring.
I stedet for tankeløst at græsse på raffinerede kulhydrater som chips, småkager og kiks (der ikke holder dig mæt alligevel), anbefaler Dr. Decotiis, at du fokuserer på afbalancerede måltider og kun snacker frugt, grøntsager og muligheder med højt proteinindhold, når du har brug for et ekstra boost.
7. Skift dit mindset og identificer et hvorfor, der vil motivere dig.
Mindset management er ofte den gyldne billet til langsigtet succes, så sæt et mål, der er realistisk for din livsstil, og hold fast ved det, siger Dr. Garcia-Webb. Arbejd på at opbygge denne vision, for hvis du ikke ved, hvad du sigter efter, vil du aldrig finde den.
Spørg dig selv, hvorfor vægttab er vigtigt for dig, og hvad du vil opnå i dit liv (bedre energi? evnen til at følge med dine børn?) ved at gå efter dette mål. Husk, at du har 100 procent kontrol over din tid, og hvad du laver, siger Dr. Garcia-Webb. Det virker måske ikke sådan, men du har meget mere kontrol over din tidsplan, end du tror. Læs: Når du virkelig bekymrer dig om et mål, vil du gøre det mere af en prioritet i dit hektiske liv – også selvom det betyder, at du ofrer andre for at få tid og plads til det.
8. Hydrater, hydrer, hydrer.
Når du er dehydreret, er det muligt at forveksle tørst med sult, så det er bydende nødvendigt at drikke minimum 11,5 kopper (eller 2,7 liter) væske om dagen . Forskning viser også, at øget vandindtag kan undertrykke din appetit og stimulere dit stofskifte.
Er du ikke fan af almindeligt vand? Vælg sprudlende vand med et pres frisk citron- eller limejuice.
Relaterede historier
-
8 bedste vandflasker, testet af redaktører -
Deltag i Meltyourmakeup.com Hydration Challenge
9. Reducer stress så godt du kan og beskyt din søvn.
Hvis din tidsplan er spækket med familie, venner og arbejde, er dit stressniveau sandsynligvis gennem taget. Og stresshormonet, kortisol, kan faktisk få din krop til at lagre fedt i stedet for at forbrænde det, hvilket i sidste ende gør vægttab meget sværere, så Dr. Teixeira anbefaler at håndtere stress så godt du kan. Stress kan også føre til øgede sulthormoner, så prøv at inkorporere afspændingsteknikker som f.eks yoga , meditation og journalføring, siger han.
Søvn er en anden uomsættelig, fordi en mangel på shuteye fremmer en stigning i leptin og ghrelin , dine sulthormoner, som kan udløse en sen natmad og sukkertrang, hvilket igen øger dit daglige kalorieindtag, siger Dr. Teixeira. Så gør dit bedste for at få mindst syv til ni timers søvn om natten, siger han.
10. Undervurder ikke vigtigheden af konsistens frem for perfektion.
Konsistens er nøglen, så min største anbefaling er at spise mad, du elsker, og finde øvelser, du kan lide at lave, siger Dr. Decotiis. Du behøver ikke at spise tør kylling, så eksperimenter med mad og smag, lav mad med nye krydderier og krydderurter, og elsk det du spiser, så det ikke føles som tortur eller en straf.
Med hensyn til træning, find et træningsprogram, du kan lide (tjek Meltyourmakeup.com Workout Finder Tool ), gå på ugentlige gåture med venner, eller forpligt dig til en sjov fitnessudfordring.
Der er trods alt ingen hurtige løsninger eller magiske kugler, når det kommer til at tabe sig, så det er bedre at bygge et fundament for langsigtet sundhed, siger Dr. Thompson. Husk, at målet bør være at opnå en vægt, hvor du føler dig stærk, energisk og selvsikker, snarere end at jagte vilkårlige tal på en skala.
