Jeg er helt for at prøve det nyeste og bedste trendy træning . Men en del af opbygning af en sjov træningsrutine som *også* leverer store resultater omfatter at gå tilbage til det grundlæggende. Jeg taler grundlæggende - som i at lære det grundlæggende i, hvordan din krop og muskler bevæger sig. Indtast: excentriske, koncentriske og isometriske bevægelser.
Tillad mig at forklare. For det første trækker dine muskler sig sammen på tre forskellige måder: excentrisk, koncentrisk og isometrisk. Her er, hvad hvert af disse udtryk betyder:
- Excentrisk bevægelser sker, når musklerne forlænges.
- Koncentrisk bevægelser opstår, når dine muskler trækker sig sammen.
- Isometrisk er, når musklerne er i en statisk position (bevæger sig ikke).
Du oplever sandsynligvis også alle tre typer under din træning. 'Excentrisk træning er at forlænge musklen under spænding eller belastning, eller sænke langsomt mod tyngdekraften,' forklarer Kimberly Wolf-King, PT, DPT, fra Spooner Fysioterapi. I mellemtiden, 'Koncentrisk er kraftgenererende, så det gør musklen kortere.' Et af de mest almindelige eksempler på en excentrisk øvelsen sænkes til en squat , ifølge Tatiana Lampa, CPT, en personlig træner og specialist i korrigerende træning og skaberen af Træning med T app.
Få den fulde oversigt over excentrisk træning, inklusive syv ekspertanbefalede måder at inkorporere excentrisk træning i din træningsrutine lige her.
Fordele ved excentrisk træning
Her er grunden til, at det er vigtigt: Excentrisk træning kan målrettes mod hele din krop (jep, alle muskelgrupper), og det har nogle store fordele til styrketræning, løb og yoga - for blot at nævne nogle få fantastiske fordele. At fokusere på den excentriske bevægelse i din træningsrutine kan også:
- Reducer din risiko for skader
- Forbedre stabiliteten
- Boost din krops anti-inflammatoriske reaktioner
- Forbedre stabiliseringen
- Forbedre effektiviteten af din træning
Du er sikkert bekendt med excentrisk bevægelse, selvom du ikke er klar over det. 'I virkeligheden er alt, hvad vi gør - hvis vi bare står op af sengen og går til køkkenet om morgenen, alt det er vores krops måde at udføre en excentrisk belastning på,' siger Wolf-King. 'Ellers ville vi kollapse mod tyngdekraften.'
Relateret historie
-
7 bedste IT-båndøvelser til at forhindre ITBS-skader
Udover at holde din krop oprejst og i bevægelse, har excentriske bevægelser masser af andre fordele. Excentrisk træning kan være med til at forebygge skader fordi det styrker dine muskulotendinøse sammenføjninger (eller steder, hvor sener fastgør dine muskler til dine knogler), siger Wolf-King.
Der er forskning, der beviser det. Excentriske øvelser stimulerer produktionen af kollagen, som er det materiale, der hjælper med at styrke sener og andet væv, ifølge en nylig undersøgelse i Journal of Functional Morphology and Kinesiology .
Excentriske bevægelser er også gode til at hjælpe din krop med at producere anti-inflammatoriske reaktioner, tilføjer Wolf-King. Excentriske øvelser sender et signal til din krop om at producere flere antiinflammatoriske stoffer som cytokiner ifølge en undersøgelse fra 2021 i Sports Medicine International Open.
Alle kan få et løft af at fokusere på excentrisk træning, men især hvis du styrketræner, ifølge Wolf-King og Lampa. 'Hvis du skal løfte en vægt, bliver du nødt til at lægge vægten ned,' siger Wolf-King. Træning af dine muskler til at forlænge vil hjælpe din form og hjælpe med at forhindre skader i fremtiden. Hvad mere er, excentrisk træning er bedre til at opbygge både muskelstørrelse og styrke end koncentrisk træning, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Applied Physiology .
Relateret historie
-
Pilates vs. Yoga: Sådan fortæller du, hvad der er bedst for dig
Fordelene ved excentrisk træning rækker ud over vægtrummet. Øvelsen går ud på at stabilisere dine muskler og holde bestemte positioner, mens tyngdekraften virker imod dig, hvilket er et stort plus på yogamåtten, siger Wolfe-King. Plus, excentrisk træning er også en effektiv måde at forbedre fleksibiliteten i underekstremiteterne ifølge en 2014 gennemgang af relevant forskning offentliggjort i British Journal of Sports Medicine .
Og Lampa siger, at løbere eller andre, der fokuserer på cardio-baseret træning (hej igen elliptiske elskere) kan bemærke en forbedring i deres præstation efter at have gennemgået et par excentriske bevægelser.
Potentielle risici ved excentrisk træning
Først og fremmest er det vigtigt altid at få godkendelse fra en læge (uanset om det er din læge eller en fysioterapeut), før du starter et nyt træningsprogram, bemærker Wolf-King. Vær særlig forsigtig, hvis du har skader eller tilstande, der påvirker dine muskler eller led.
Relateret historie
Når du prøver excentriske øvelser, skal du sørge for at fokusere på den rigtige form, tilføjer hun. Ellers risikerer du at forårsage for store spændinger i leddene, hvilket kan føre til skader.
'Dette er virkelig, virkelig vigtigt for alle, der genoptræner deres krop,' siger Lampa. Hvis du er i bedring, kan excentriske bevægelser hjælpe dig med at komme på fode igen på ingen tid (igen, med din læges underskrift!).
Sådan tilføjer du excentrisk træning til din rutine
Nu hvor du har en lang liste over, hvorfor excentrisk træning stener, undrer du dig måske over, hvordan du tilføjer det til din træning. Start langsomt: Lampa anbefaler at fokusere på excentriske bevægelser (den forlængende del af bevægelsen) en eller to gange om ugen. Grundlæggende bevægelser, du måske allerede er bekendt med, som squats og push-ups, er et godt sted at starte.
Og lyt til din krop. Hvis du er ny til excentrisk træning, siger Lampa, at du skal forvente nogle ømme muskler efter din svedsession slutter ( forskning understøtter også dette). 'Det vil sandsynligvis tage en dag eller to at komme sig over den ømhed,' forklarer hun. Men hun tilføjer, at det at føle øm er et tegn på, at du gør det rigtigt - din krop er bare ikke vant til bevægelserne endnu.
Bedste excentriske øvelser at tilføje til din træning
Hvis du er klar til at dykke i, foreslår Lampa at starte med disse syv excentriske øvelser. For hver bevægelse, lav tre sæt af fem til ti reps hver, afhængig af hvor tung din last er. Og, altid puster ud på indsatsen.
Squat
Sådan gør du:
- Start med benene i hoftebreddes afstand.
- Bøj dine knæ, mens du langsomt sætter hofterne tilbage, mens du holder brystet oppe, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så langt du kan sidde, uden at dine hæle hæver, brystet falder fremad og/eller knæene følger langt forbi dine ankler).
- Vend tilbage til stående.
Gør det excentrisk: Brug tre sekunder på at sidde på hug (excentrisk fase), og brug et sekund på at komme op igen (koncentrisk fase).
Niveau op: Hold en vægt ved dit bryst.
Dødløft
Sådan gør du:
- Mens du holder en håndvægt eller en kettlebell, skal du placere dine fødder direkte under dine hofter. Hold vægten mellem dine ben, og sørg for, at vægten ikke flyder fremad, men forbliver mellem dine ben hele tiden.
- Skub dine hofter tilbage, mens du bevarer en neutral rygsøjle, og blødgør, mens du bøjer dine knæ, og tænder op for dine baglår og glutes.
- Gå derefter tilbage til stående.
Gør det excentrisk: Brug tre sekunder på at bøje dig ned (excentrisk fase), og brug et sekund på at komme op igen (koncentrisk fase).
Tryk op
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med dine hænder sat lidt bredere end dine skuldre. (Valgfri modifikation: Gør gentagelser på dine knæ i stedet for.)
- Bøj dine albuer i en 45 graders vinkel, så brystet sænkes mod gulvet.
- Tryk væk fra jorden for at vende tilbage til startpositionen.
Gør det excentrisk: Brug tre sekunder på at sænke ned (excentrisk fase), og tag et sekund på at komme op igen (koncentrisk fase).
Træner tip: Tænk på en push up som en bevægelig planke, så prøv at bevare en neutral rygsøjle hele tiden.
Træk op
Sådan gør du:
- Sæt en bænk under en pull-up bar.
- Træd op på bænken, og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredden.
- Hæng fra stangen, bøj dine knæ, og kryds anklerne bag din krop.
- Klem dine skulderblade sammen, og løft din krop, indtil dine skuldre er lige under stangen.
- Sænk ryggen til udgangspositionen.
Gør det excentrisk: Brug et sekund på at trække dig selv op (koncentrisk fase), og brug tre sekunder på langsomt at sænke din krop ned igen (excentrisk fase). 'Jeg sværger til det her!' siger Lampa. 'Hvis du ønsker at fastgøre din første pull up, øge dine reps eller forbedre formen. Excentriske gentagelser (3-5 sekunder) vil hjælpe enormt.'
Skulderpres
Sådan gør du:
- Begynd at holde et par håndvægte lige over dine skuldre, håndfladerne vendt mod hinanden, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ.
- Tryk på vægtene, indtil dine arme er lige over hovedet.
- Hold, og sænk derefter håndvægtene tilbage til dine skuldre.
Gør det excentrisk: Brug et sekund på at presse vægtene op (koncentrisk fase), og brug tre sekunder på at sænke dem langsomt ned igen (excentrisk fase).
Bicep Curls
Sådan gør du:
- Begynd at sidde eller stå, hold et par håndvægte ved din side, håndfladerne vendt fremad. Bøj dine albuer, træk dine hænder mod dine skuldre langsomt og med kontrol.
- Krøl hele vejen op, og efterlad lidt plads mellem dine hænder og skuldre.
- Hold pause, og sænk langsomt ned helt til bunden.
Gør det excentrisk: Brug tre sekunder på at sænke vægtene ned (excentrisk fase), og tag et sekund på at løfte dem op igen (koncentrisk fase).
Træner tip: Din overarm og håndled skal forblive stille; flyt kun din underarm fra albueleddet.
Triceps dips
Sådan gør du:
- Begynd at tage fat i forkanterne af en stol eller bænk med dine hænder.
- Svæv din numse lige ud for og foran sædet, fødderne flade og benene bøjede, så lårene er parallelle med gulvet med lige arme. (Du kan også sidde på gulvet, som vist.)
- Sænk din krop mod gulvet, indtil dine arme danner 90 graders vinkler. Aktiver derefter dine triceps for at trykke tilbage for at starte.
Gør det excentrisk: Brug tre sekunder på at sænke dig selv (excentrisk fase), og brug et sekund på at presse dig selv op igen (koncentrisk fase).
