Forestil dig denne yogi: Du er i dit flow, bevæger dig let gennem asanas og har en fantastisk tid på din måtte. Så, lige som zen'en virkelig begynder at sparke i gang, trækker du dine hofter op i din så mange nedadvendte hund, og pludselig mærker du et af de afslørende symptomer på (dramatisk lydeffekt): yoga numse. Dette er højst sandsynligt en brændende, ubehag, kramper eller klemning højt oppe i baglåret, tæt på bækkenet, siger Ariel Foster , DPT, en fysioterapeut og yogalærer baseret i Washington, DC.
Frygt ikke fredelig kriger. Du er ved at lære præcis, hvad yoga-røv er, hvad der forårsager det, plus hvordan man løser det, for selvom navnet lyder lidt fjollet, er en yoga-røv-skade faktisk ikke til grin.
Tværtimod kan det være en reel smerte i du ved hvad, især hvis det ikke bliver behandlet, hvorfor det er vigtigt at forstå, hvordan man genkender og kommer sig efter en yoga-røvskade, hvis du har en regelmæssig yogapraksis – eller dans eller kampsport, for den sags skyld – da der er en god chance for, at du selv kan opleve det på et tidspunkt.
Hvad er yogarøv helt præcist?
Godt du spurgte. Yoga numse er selvfølgelig bare et tilfældigt navn for det, der i de fleste tilfælde medicinsk omtales som en høj-hamstring tendinopati. Senen ved den proksimale del af hamstringsmusklerne er irriteret,' forklarer Dr. Foster. Det er det område nær smilelinjen på din nums, hvor toppen af dit ben møder dine glutes.
Tendinopati er en generel betegnelse, der omfatter alt fra senebetændelse (eller betændelse/irritation af senen) til et træk eller en rift i senen, og det opstår typisk, når din krop ikke bliver varmet ordentligt op eller oftere, fra over strækning, siger Dr. Foster.
Det er de to mest almindelige årsager til yoga numseskader, men der er andre grunde til, at du kan være i denne knibe.
Almindelige årsager til yoga numse skader på baglåret
Oana Szekely//Getty billeder
Overforbrug
En anden kilde til yoga-røv er en stressskade skabt ved at stole for meget på dine baglår til at holde stillinger frem for andre muskler. Dette kan ske selv i meget simple stillinger som at gå fra stående til fremadfold uden at runde ryggen. 'I yoga har der været stor vægt på fremadrettede folder, der sker fra hofterne frem for bøjning af rygsøjlen,' siger Dr. Foster. Det kan forårsage en stressskade, hvis du gør det nok gange.
Relateret historie
-
16 tips til at lindre stramme hamstrings
En nem ændring er at bøje knæene lidt i asanas, der kræver, at du stoler meget på dine baglår som de førnævnte fremadrettede folder, plus nedadvendte hunde eller stående splitter, siger Dr. Foster. Dette vil lægge lidt mindre pres på dem, især tidligt i klassen, før de har haft en chance for at slappe helt af.
Gentagende Bevægelser
Kun at arbejde med dine baglårsmuskler på én måde, igen og igen (i dette tilfælde at strække dem), kan føre til skader, på samme måde som kun at lære at stramme dine bækkenbundsmuskler gør dem svagere, end hvis du også lærte at slappe af dem ordentligt.
Dette er et almindeligt problem i yoga på grund af den gentagne karakter af visse yogapraksis som Ashtanga, Vinyasa og Bikram, som bruger en specifik sekvens af stillinger (eller meget lignende sekvenser) hver klasse. 'Hvad alle har brug for, er en række forskellige bevægelser, og selvom yogaleksikonet har et enormt bibliotek af bevægelser i sig, udnytter vi det ikke rigtigt,' siger Dr. Foster.
Noget andet der mangler? En passende mængde styrketræningsøvelser, specielt til dine baglår og glutes (i stedet for dem, der blot strækker disse muskelgrupper), og det er en ting, der kan bidrage til skader, siger Dr. Foster.
Løsningen her er at være opmærksom på, hvor meget tid du bruger på at strække dine baglår for at sikre, at du ikke overdriver det – plus, sørg for at tilføje et par stykker styrketræningsøvelser for hamstring ind i din træningsrutine regelmæssigt uden for din yogapraksis.
Kompression eller spænding
Færre yoga numseskader er forårsaget af dette, men det er stadig værd at bemærke, at for meget spænding placeret på sener, der hæfter på sitz knoglerne (knoglerne i den nederste del af dit bækken, som du mærker, når du sidder) kan resultere i høj hamstring tendinopati. Det er resultatet af overbelastning af en sene, der ikke er stærk nok, forklarer Dr. Foster. Hvis du ofte mediterer i krydsbensposition eller sidder i en eksternt roteret positur som brandlog eller lotus i lang tid uden tilstrækkelig styrke i dine glutes, kan det forårsage træk i baglåret og endda revner. Så meget desto mere grund til at styrke dine numsemuskler.
Overdrive det efter en skade
Hvis du er ved at komme dig efter en operation eller en anden baglårsskade, er din krop muligvis ikke helt forberedt, og hvis du presser dig selv for meget, for hurtigt, kan det resultere i en yoga-rumpeskade.
I så fald er det bedst at tage din praksis langsomt (gå ikke lige tilbage i en poweryoga-time) og at arbejde på nogle styrkende øvelser - som begge spiller en del af Dr. Fosters recept til helbredelse af en yoga-røvskade.
Hvordan man behandler yoga røv
Hvis du allerede har at gøre med en yoga numseskade, er det første, Dr. Foster anbefaler, at se en fysioterapeut eller læge, så de kan vurdere omfanget af skaden og sikre, at den ikke bliver værre. Indtil du ser en professionel, er det ideelt, at du ikke strækker dig, da de fleste af disse skader er forårsaget af overspænding.
Det bedste du kan gøre er at hvile dig, hvis du kan. Men hvis du klør efter at komme tilbage til yoga, især for dets mentale sundhedsmæssige fordele, og din læge eller PT siger, at det er okay, så prøv genoprettende yoga, som vil være mindre intens, siger Dr. Foster.
Når du er klar til at vende tilbage til din regelmæssigt planlagte yoga-programmering, skal du ikke presse dig selv for hårdt, da smerte kan vise sig efter timen i stedet for under din praksis. Dr. Foster foreslår også, at du springer alle stillinger over, som du tror kan have bidraget til din yoga-røvskade, såsom lotusstilling, indtil du føler dig 100 og har haft en chance for at styrke dine baglår og ordentligt. Her er nogle yoga-baserede øvelser Dr. Foster foreslår gør før din yogapraksis for at engagere og aktivere dine baglår og glutes for at hjælpe dem med at blive stærkere.
- Rullebro : Begynd at ligge på ryggen med dine ben bøjede og fødderne fladt på din yogamåtte, armene ved dine sider. Stik dit bækken ind under, og rul en hvirvel op ad gangen i en brostilling, der fører med kernen i stedet for glutes, baglår eller lænden, indtil du danner en lige linje fra knæ til skuldre. Dit bækken skal være i en posterior hældning mod loftet. Rul derefter ned igen. Det er en rep. Gennemfør 2 sæt af 10 reps.
- Hamstringsbro : For en ekstra udfordring til den rullende bro skal du placere en yogablok mellem dine lår og klemme blokken. Løft tæerne fra jorden, men grav dine hæle ned i gulvet, mens du bøjer fødderne for yderligere at styrke dine baglår. Løft bækkenet fra jorden til en posterior hældning med tæerne løftet. Hold, og rul derefter ned igen. Det er en rep. Gennemfør 2 sæt af 10 reps.
- Gåbro : Rul op til en lav bro. Mens du holder dit bækken stabilt og ikke taber dine hofter fra side til side, løft den ene hæl fra jorden for at balancere på tæerne på den fod. Udskift det og gentag på den anden side. Det er en rep. Gennemfør 2 sæt af 10 reps.
- Lige ben bro : Læg dig fladt på måtten og hæv dine fødder på en blok på dens mellemhøjde. Skub dine skulderblade og bh-stroppen ned i gulvet, mens du løfter halebenet fra måtten for at danne en lige linje fra ankler til knæ til skuldre. Hold i cirka 10 sekunder, hold kernen stram, før du slipper. Det er en rep. Gennemfør 2 sæt af 10 reps.
