'Ved 57 år er dette de 3 bedste lektioner, jeg har lært om fitness efter 6 års konsekvent styrketræning'

Da jeg var 49, donerede jeg en nyre til min mand. Det var hårdt og smertefuldt at komme sig efter operationen, og min livsstil understøttede bestemt ikke min heling. Jeg var overvægtig, kronisk stresset, spiste en primært forarbejdet kost, drak ofte alkohol, sov næsten ikke og dyrkede sjældent motion. Jeg følte mig konstant træg, oppustet og slet ikke selvsikker. Men et år efter transplantationen indså jeg, at noget skulle ændres, så jeg besluttede at tage tøjlerne til at optimere mit helbred og tabe mig.

Jeg havde tidligere eksperimenteret med at løfte lette vægte, så jeg havde en grundlæggende forståelse af fitnesscentret, men jeg var aldrig konsekvent og fulgte ikke et program. Jeg er dog en livslang elev, så jeg var klar til at lægge arbejdet og forpligtede mig til at træne en gang om ugen med en personlig træner.

Mine første par sessioner var hårde, men jeg elskede det. Vi arbejdede på helkropsstyrke og inkorporerede frivægts- og kropsvægtøvelser. Jeg begyndte langsomt at tabe mig, men da jeg trænede, følte jeg det også stærk – hvilket var så bemyndigende og gav mig en følelse af formål.

I stedet for kun at ville tabe mig, udviklede jeg et reelt ønske om at tage muskler på.

Efter omkring en måned med at opbygge udholdenhed og blive fortrolig med forskellige bevægelsesmønstre, øgede jeg min træning til to gange om ugen og øgede intensiteten ved at træne med vægtstænger.

Min træner lærte mig også at tælle makroer for at understøtte vægttab og muskelforøgelse. I stedet for at spise hvad som helst, når som helst, lærte jeg at holde styr på det protein, kulhydrater og fedt, jeg indtog på daglig basis, og jeg var også opmærksom på mine portionsstørrelser og læste ernæringsetiketter. At tælle makroer var lidt overvældende i starten, men jeg satte pris på, at det fjernede gætterierne under måltiderne. At have en ikke-begrænsende, struktureret spiseplan gjorde det muligt for mig at skabe afbalancerede, bæredygtige spisevaner.

Efter et år med optælling af makroer og styrketræning to gange om ugen tabte jeg 60 pund (hvilket var mit oprindelige mål), men jeg byggede også masser af muskler og havde det bedre end nogensinde.

Byg muskler med vores eksklusive vægttræningsplan

Med en nyre nede ville jeg fortsætte med at give min krop de bedste redskaber til at leve det sundeste, stærkeste liv muligt, så jeg havde ingen intentioner om at stoppe. Fra da af begyndte jeg træning for lang levetid og vitalitet. Mit overordnede mål blev at bevare så meget af min uafhængighed så længe som muligt.

Nu, som 57-årig, forbereder jeg mig til min første bodybuildingkonkurrence.

Jeg har konsekvent styrketrænet i seks år. Nu hvor jeg er nået til et punkt, hvor jeg træner mere seriøst og konsekvent, vakte bodybuilding min interesse. Jeg var i ærefrygt over den disciplin, styrke og ren atletik, der gik ind i sporten, så i december 2024 tog jeg et spring af tro og tilmeldte mig min første bodybuilding-konkurrence i april 2026. (Jeg tilmeldte mig en, der er naturlig, så den tillader ikke nogen steroider eller kunstige forstærkere.) Jeg regnede med, at det var muligt at træne, eller at jeg aldrig kunne bevise, at det var muligt at træne. påkrævet.

Jeg styrketræner fem dage om ugen med en træner, der er specialiseret i bodybuilding. Jeg har tre overkropsdage og to underkropsdage og arbejder hovedsageligt med at dyrke mine glutes og skuldre med frie vægte og vægtmaskiner. Hver træning er en time lang, og jeg udfører syv bevægelser pr. session, med tre sæt af 10 til 15 reps, afhængigt af træningen og vægten. Nogle af mine typiske bevægelser inkluderer laterale løft, bulgarske split squats, hoftestød, ryg squats , og bænkpresser .

Mit mål er altid progressiv overbelastning ( gradvist at booste intensiteten, volumen eller varigheden af ​​mine træninger over tid for at opbygge styrke) og sømme den rigtige form. Underkrop er min absolut svageste muskelgruppe, men jeg var for nylig i stand til at hoftestøde 110 pund, hvilket jeg er virkelig stolt af.

Ud over styrketræning cykler jeg i to timer eller omkring 25 til 31 miles hver søndag. Jeg sigter også efter 10.000 skridt om dagen og laver mindst 10 minutter mobilitetstræning fire dage om ugen for at forbedre mit bevægelsesområde og fleksibilitet. Jeg giver også nogle holdningskorrigerende øvelser og stræk hver uge, hvilket hjælper mig med at holde op med at sidde ved mit skrivebord hele dagen.

Når det kommer til min kost, spiser jeg seks måltider om dagen og fortsætter flittigt med at tælle makroer for at understøtte min træning og kommende konkurrence. Protein er min førsteprioritet, da det holder mig mæt og fremmer muskelvækst. Jeg elsker kylling, tun, bøf, æggehvider og nødder, men jeg læser også på frisk frugt og grøntsager til hvert måltid.

Min styrketransformation ville ikke være sket uden disse tre faktorer.

1. Jeg prioriterede progressiv overbelastning, uanset hvor lille.

Mange af mine øvelser forbliver de samme hver uge, men jeg prøver at ændre nogle variabler for at gøre min træning sværere. Uanset om det er at tilføje to ekstra gentagelser til mit sæt, holde en pause i toppen eller bunden af ​​et træk, eller at lægge et par ekstra kilo på vægtstangen, er det gradvist at øge udfordringen ved min træning, hvordan jeg forbedrer min styrke for at opnå lang levetid og vokser muskler, hvilket er nøglen til æstetiske resultater af bodybuilding. Disse små, konsekvente forbedringer giver store styrkeforøgelser over tid.

lululemon Hotty Hot Shorts

lululemon Ebb til Street Tank Top

Under Armour Infinity High Impact Sports BH

2. Jeg fandt et fællesskab af ligesindede kvinder, der inspirerede min rejse.

Som 57-årig beskæftiger mange af mine jævnaldrende sig med nogle af de negative ting, der kan komme med at blive ældre, som nye smerter og smerter eller begynder at bremse. Mine lokale venner er ikke nær så aktive som jeg, så det var nogle gange ensomt at gå igennem denne personlige forvandling. Men takket være opmuntringen fra mine trænere begyndte jeg at skrive om min rejse videre Instagram i 2020 for at komme i kontakt med andre ligesindede kvinder – og det er jeg så glad for, at jeg gjorde.

Sociale medier har introduceret mig til nye venner over hele kloden, som omfavner en sund livsstil og fejrer, at det aldrig er for sent at prøve noget nyt. Jeg er overbevist om, at mit onlinefællesskab har været en væsentlig ingrediens i min succes. At se andre stærke kvinder nå deres mål holder mig inspireret, og jeg elsker at give og modtage støtte fra mine virtuelle holdkammerater.

3. Jeg mindede mig selv om, at styrketræning er nøglen til lang levetid.

Aldring kan være uundgåelig, men jeg gør alt i min magt for at forblive stærk, sund og uafhængig. I starten af ​​min rejse så jeg fitness som et middel til at tabe mig, men da jeg lærte, at muskelopbygning er hemmeligheden bag lang levetid og overordnet vitalitet, blev jeg hooked. Mit mål er at opbygge en kraftfuld krop, der har min ryg gennem alle stadier af livet, og modstandstræning har været et væsentligt værktøj til at bevare min energi og uafhængighed.

Styrketræning har givet mig energi, formål og kontrol over mit liv, og efter seks års konsistens føler jeg mig mere levende og kraftfuld, end jeg nogensinde gjorde i 30'erne og 40'erne. Der er ikke noget forkert tidspunkt at begynde at træne og bygge muskler på, og jeg er så taknemmelig for, at jeg startede, da jeg gjorde det. Alder er ikke en grænse - det er en mulighed for at vise, hvad der er muligt, når du forpligter dig.