15 måder at gøre PCOS-vægttab så meget lettere, ifølge læger og diætister

Vægttab er aldrig en tur i parken - og det kan være særligt udfordrende for dem, der lever med polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Men der er handlingsrettede, ekspertgodkendte ændringer, du kan implementere i din daglige rutine, som gør det mindre skræmmende at tabe sig.

PCOS er en af ​​de mest almindelige årsager til kvindelig infertilitet og påvirker op til 12 procent af kvinder i den fødedygtige alder i USA, ifølge CDC , hvilket ofte forårsager uregelmæssig menstruation, overdreven hårvækst og stædig acne. Overvægt er også forbundet med PCOS, ifølge CDC.

Fordi androgener (hormoner, som kvinder med PCOS har mere af) er forbundet med insulinresistens, kan de få dig til at lagre mere fedt i stedet for at forbrænde det. Det er derfor, nogle mennesker med PCOS kæmper med at tabe sig.

Insulin ligner en nøgle, og denne nøgle er det, der tillader sukker fra dit blod ind i dine celler, siger Kim Shapira, RD, en ernæringscoach hos Trimly og forfatter til Det er det, du virkelig hungrer efter . Når cellerne holder op med at genkende nøglen, frigiver vores bugspytkirtel mere insulin, og vi får en ophobning af sukker i vores blod, hvilket påvirker funktionen af ​​vores æggestokke og ægløsning, ligesom problemer med ægudvikling og frigivelse, forklarer hun.

Desværre kan vægtøgning forårsaget af PCOS negativt påvirke dit helbred, fordi det øger risikoen for diabetes, leversygdomme, hjertesygdomme og slagtilfælde, siger Shapira. Men at opretholde en sund vægt eller endda reducere din vægt med fem til 10 procent kan hjælpe med at mindske sandsynligheden for at udvikle disse tilstande og undgå andre komplikationer, tilføjer Christa Brown, RDN, der arbejder med kvinder, der har PCOS.

Her er 15 måder at gøre vægttab med PCOS mindre stressende og mere overskueligt, ifølge eksperter.

Mød eksperterne: Mark Surrey , MD, er en bestyrelsescertificeret reproduktiv og endoskopisk kirurg og fertilitetsspecialist i Beverly Hills, Californien, og medstifter af Southern California Reproductive Center . Daniel Dumesic , MD, er professor i reproduktiv endokrinologi og infertilitet ved UCLA og har specialiseret sig i PCOS. Caroline Apovian , MD, er adjungeret professor i medicin og pædiatri i endokrinologi, diabetes, ernæring og vægtstyring ved Boston University Chobanian og Avedisian School of Medicine. Kim Shapira , RD, er en LA-baseret ernæringscoach hos Trimly og forfatter til Det er det, du virkelig hungrer efter . Christa Brown , RDN, er en registreret diætist, der arbejder med kvinder, der har PCOS. Lori B. Sweeney , MD, er en endokrinolog og lektor i medicin ved Virginia Commonwealth University Health System. Maria Horstmann , er en Atlanta-baseret National Academy of Sports Medicine-certificeret træner, der har specialiseret sig i at arbejde med kvinder, der lever med PCOS. Alisa Vitti , grundlæggeren af ​​det integrerede hormoncenter Flo Living .

1. Begræns dit kulhydratindtag og op på dit protein.

Det skal siges, at ingen diæt er den magiske løsning for kvinder med PCOS - og at den type diæt, du vælger, er mindre vigtig, end om du er i stand til at holde fast i den på lang sigt. Der er ingen beviser for, at én diæt er bedre end en anden, så overholdelse er kritisk, siger Daniel Dumesic, MD, professor i reproduktiv endokrinologi og infertilitet ved UCLA, som har specialiseret sig i PCOS.

Når det er sagt, har lavkulhydratdiæter en tendens til at fungere godt for kvinder med PCOS, fordi de har tendens til at være insulinresistente. At sænke kulhydratindholdet sænker insulinniveauet, hvilket kan hjælpe med vægttab, siger Caroline Apovian, MD, en adjungeret professor i medicin og pædiatri i endokrinologi, diabetes, ernæring og vægtstyring ved Boston University Chobanian og Avedisian School of Medicine.

Relaterede historier

• 55 sunde middage ideer til at hjælpe dig med at tabe sig
• Hvad er den mindst sunde frugt?
• Hvad er den mindst sunde grøntsag?

Det betyder, at du bliver nødt til at spise mere protein; Dr. Apovian foreslår en diæt med 1,5 gram protein per kilogram af din ideelle kropsvægt – omkring 90 gram protein om dagen, hvis dit mål er 130 pund (eller omkring 60 kilo). Du er velkommen til at spise så mange ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du vil (grøntsager, grønne bønner og gulerødder er alle på menuen) og to til fire portioner frisk frugt, men sørg for at springe sukkerholdige juicer over.

I begyndelsen af ​​din vægttabsrejse foreslår Dr. Apovian at eliminere korn helt og langsomt tilføje op til to portioner om dagen (en skive fuldkornsbrød, en kop havre, en kop brune ris, en kop fuldkornspasta osv.).

Hvis du stadig har problemer med at tabe eller i det mindste vedligeholde din vægt efter en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du muligvis arbejde med en læge for at justere dit kalorieindtag, siger Lori B. Sweeney, MD, en endokrinolog og lektor i medicin ved Virginia Commonwealth University Health System. En læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du kan skære ned på en sund måde.

2. Træn før et måltid.

Træning lige før et måltid kan hjælpe med at sætte gang i dit stofskifte, så du ender med at gemme flere kulhydrater som energi end fedt, ifølge Dr. Sweeney. Og at træne på det regelmæssige træner din krop til at bruge ekstra glukoselagre i din krop, hvilket kan hjælpe med at holde dine insulinniveauer nede, siger Maria Horstmann, en National Academy of Sports Medicine-certificeret træner, som har specialiseret sig i at arbejde med kvinder, der lever med PCOS.

Især Dr. Apovian og Dr. Dumesic anbefaler begge enhver form for cardio, der får din puls op . Mens du er i gang, vil du måske inkorporere mere styrketræning også ind i din træningsrutine. Fordi muskler bruger glukose til energi, kan opbygning af flere muskler kun forbedre insulinfølsomhed og metabolisk sundhed, forklarer Dr. Dumesic.

Relaterede historier

• Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram
• 'Hvordan jeg brugte håndvægte til at forvandle min krop'
• De bedste håndvægte at træne med derhjemme

3. Fokus på fiber.

At få masser af fibre betyder, at du føler dig mæt i længere tid med færre kalorier. Plus, komplekse, fiberrige kulhydrater vil ikke hæve dit blodsukker (og føre til mere madtrang) på samme måde som simple, sukkerholdige kulhydrater gør.

American Heart Association anbefaler, at hver kvinde får mindst 21 til 25 gram fibre om dagen.

Tilføjelse af flere fibrøse fødevarer til din tallerken kan være særligt fordelagtigt, hvis du har PCOS. En diæt med mere fiber var forbundet med mindre mavefedt og insulinresistens hos kvinder med PCOS, viste en undersøgelse .

De American Heart Association anbefaler, at hver kvinde får mindst 21 til 25 gram fibre om dagen. Tilføjelse af fuldkorn, bladgrøntsager, bælgfrugter, squash og søde kartofler, for eksempel, burde alle hjælpe med at optage din fiber. Hvis du stadig ikke når dertil, så prøv at tilføje et fibertilskud til en proteinshake eller smoothie om morgenen.

4. Tilføj sunde fedtstoffer til din tallerken.

Sunde fedtstoffer kan også holde dig mæt, især hvis du forsøger at holde kulhydrater på et minimum. Kvinder med PCOS, som spiste en diæt med et højt fedtindhold og et lavere indhold af kulhydrater, tabte sig mere i vægt i løbet af otte uger end kvinder med PCOS, der spiste en kost med lavere fedtindhold og højere indhold af kulhydrater, ifølge en undersøgelse fra 2015 i Journal of Nutrition . Prøv at tilføje sunde fedtstoffer, som olivenolie eller avocado, til hvert måltid, foreslår Alisa Vitti, grundlæggeren af ​​det integrerede hormoncenter Flo Living.

5. Spis mere fermenteret mad.

Kvinder med PCOS kan have færre sunde tarmbakterier end kvinder uden tilstanden, hvilket kan være en anden grund til, at de kæmper med vægtøgning. At gøre en indsats for at tilføje flere sunde bakterier til dit system kan hjælpe.

Selv for kvinder uden PCOS kan tilføjelse af probiotika til din kost hjælpe med vægttab (selvom mere forskning er nødvendig for at vide med sikkerhed, hvad fordelene ved probiotika er), undersøgelser tyder på . Vitti foreslår at tilføje én fermenteret mad (som naturligt indeholder de gode bakterier, din tarm har brug for) til din kost om dagen, samt at tage et probiotisk tilskud.

6. Fjern tilsat sukker.

Jeg foreslår, at kvinder fjerner tilsat sukker, fordi det hæver deres blodsukker betydeligt, hvilket så fører til et styrt og endnu værre sultniveauer samt trang, siger Vitti. Dette gælder for alle, men for kvinder med PCOS er sukker- og insulinspidserne større, hvilket betyder, at de er endnu mere sultne efter at have indtaget forarbejdet sukker, viser forskning.

Hvis du har lyst til noget sødt, så prøv at få et stykke frugt, der også har et højt fiberindhold for at balancere sukkerindholdet.

7. Øv opmærksom spisning.

Hvis du jævnligt tørklæder en sandwich ned, mens du kører bil og taler i telefon, og føler dig for mæt senere, kan du sikkert med fordel være mere opmærksom på dine spisevaner. At sidde ned til bestemte måltidstider, spise langsomt uden forstyrrelser og virkelig nyde din mad kan hjælpe dig med at være mere i harmoni med dine sultniveauer. Det er en enkel måde at øve portionskontrol på og undgå overspisning, hvilket hjælper med vægttab.

8. Sørg for at spise nok.

På den anden side kan det at være hyperfokuseret på slankekure og begrænse dine kalorier også føre til overspisning senere hen. Hvis du begrænser dine kalorier for meget eller eliminerer fødevaregrupper, vil kroppens meget raffinerede interne beskeder og biofeedback udskille ghrelin, ellers kendt som sulthormonet, siger Vitti. I så fald kommer du til at spise flere kalorier. Om natten kan du finde på at færdiggøre en pose chips og sige: 'Wow, hvordan fik jeg færdiggjort hele den pose?'

Langsigtet kaloriebegrænsning kan faktisk bremse dit stofskifte over tid og ændre den måde, dine hormoner fungerer på, og derfor bør du aldrig gå under 1.200 kalorier om dagen i dit forsøg på at tabe dig.

Relaterede historier

• Er 'Maingaining' en legitim måde at opbygge muskler på?
• Skrågang vs trappetrin: Hvilken er bedre?
• 7 Løbebåndsøvelser, der er sjove og effektive

9. Hold stress i skak.

Lettere sagt end gjort, det ved vi. Men stress øger kortisolniveauet, hvilket er forbundet med vægtøgning, forklarer Vitti. Forsøger at kontrollere den stress - enten gennem dyb vejrtrækning, meditation, yoga , søvn eller andre former for egenomsorg – kan kun hjælpe.

10. Overvej et supplement.

Jeg anbefaler et par kosttilskud meget stærkt til kvinder med PCOS, siger Vitti. C-vitamin, selen, N-acetylcystin og alfa-liponsyre støtter skånsomt leveren for at forbedre dens evne til at nedbryde ekstra østrogen i kroppen, hvilket kvinder med PCOS har.

Disse kosttilskud kan forbedre stofskiftet og hjælpe kvinder med PCOS med at tabe sig på grund af deres evne til at hjælpe med insulinfølsomhed. Bare husk altid at tale med din læge, før du tilføjer kosttilskud til din rutine for at sikre, at de ikke forstyrrer andre forhold, du har eller medicin, du tager.

11. Hvis du har søvnproblemer, skal du ikke ignorere dem.

En almindelig bivirkning af PCOS er søvnapnø, som forstyrrer din hvile om natten. Mangel på shuteye får vægten til at gå op, fordi det roder med hormoner, der kontrollerer sult og mæthed, siger Dr. Apovian. Prøv at få mindst syv timer pr. nat, og tal med din læge, hvis du tror, ​​du måske lider af søvnapnø.

Din læge vil muligvis tilmelde dig en søvnundersøgelse for at bekræfte diagnosen og, hvis du har den, ordinere en kontinuerlig positiv luftvejstrykanordning (CPAP), en maske, du vil bære, mens du sover, som forsigtigt blæser luft ind i dine luftveje for at holde den åben.

12. Prøv at finde et A-støttesystem.

Kvinder med PCOS er mere tilbøjelige til at have depression og angst, siger Dr. Dumesic, hvilket kan gøre det endnu sværere at tabe sig. (Det er svært at oparbejde motivationen til at tilberede sunde måltider og træne, hvis du føler dig glad, endsige hvis du har at gøre med symptomer på depression - vær blid over for dig selv.)

Hvis du tror, ​​du kan have symptomer på et mentalt helbredsproblem, skal du kontakte en mental sundhedsprofessionel. Det er vigtigt at have et godt støttesystem. Du er nødt til at få dit mindset i overensstemmelse med dine mål for at opnå vægttab, siger han.

13. Overvej at tilføje Pilates til din træningsrutine.

Pilates er en fantastisk måde at øge muskelmassen og hjælpe kroppen med at forbrænde kalorier ud over din træning, hvilket kan forbedre insulinfølsomheden og den generelle muskeltonus, siger Brown. Modstandstræning tillader sukker at trænge ind i cellerne og kroppen, i modsætning til at lagre det som fedt, hvilket igen hjælper med vægttab, forklarer Brown.

Plus, Pilates betragtes som en krop-sind-øvelse, der også kan reducere stress.

Relaterede historier

• Hvad skal du vide om pilates til vægttab
• Din komplette guide til Mat Pilates
• 8 bedste pilatesmaskiner til hjemmetræning

14. Få dine skridt ind.

At logge dine skridt har store sundhedsmæssige fordele som f.eks forbedret hjertekondition, blodtryk og kolesterol , men at få 10.000 skridt om dagen er også et fantastisk værktøj til at håndtere PCOS-symptomer og hjælpe med vægttab. Motion bruger sukker som brændstof, og det er ligesom en indbygget blodsukkerregulator, forklarer Shapira.

Relateret historie

• De bedste foldbare løbebånd, testet af redaktører

Uanset om du bruger en bærbar eller en app på din telefon til at holde styr på, skal du kontrollere, hvor mange skridt du i gennemsnit tager om dagen, og finde tiden til at ramme mindst 10.000 (eller omkring fem miles). Man skal ikke være perfekt, man skal bare være bevidst, siger Shapira. Gør det til et mål, og prøv lidt mere hver dag.' Hun foreslår at gå en moderat spadseretur hver gang du spiser: fem minutter før og fem minutter efter et måltid.

15. Hvis du stadig kæmper, så spørg din læge om andre medicinmuligheder.

Metformin, en medicin, der bruges til at regulere glukoseniveauer og insulinfølsomhed, kan ordineres, hvis du stadig har problemer med at holde din vægt i skak eller kæmper med prædiabetes. Ved bedre at regulere sukker påvirker det subtilt din appetit og kan hjælpe med vægttab, selvom ikke alle taber sig, siger Dr. Dumesic. Metformin nedsætter mængden af ​​sukker, du optager fra fødevarer, og øger din følsomhed over for insulin for at hjælpe med at holde din appetit i skak.

Andre, mere kraftfulde lægemidler lavet specielt til vægttab kan også hjælpe, hvis kost og motion ikke virker. Mange af disse vægttabsmedicin, som en medicin kaldet Saxenda, er særligt velegnet til kvinder med PCOS, da de er ordineret til mennesker med højere niveauer af abdominalt fedt, siger Dr. Dumesic.

Men husk, disse stoffer er typisk en sidste udvej. 'De er meget stærke medikamenter. De skal gives under lægens opsyn og anbefales kun i seks måneder ad gangen, siger Dr. Dumesic. De kommer også med en hel række bivirkninger som kvalme og diarré og kan være meget farlige for et ufødt barn, hvis du ved et uheld bliver gravid, mens du tager det.

Hvornår skal man se en læge

Hvis du er diagnosticeret med PCOS, er det bedre at se en reproduktiv endokrinolog før snarere end senere for en omfattende evaluering, siger Mark Surrey, MD, en bestyrelsescertificeret reproduktiv og endoskopisk kirurg, fertilitetsspecialist og medstifter af Southern California Reproductive Center. Baseret på de PCOS-symptomer, du oplever, kan en læge hjælpe dig med at vejlede dig om den bedste vægttabsløsning til dine behov, tilføjer han.

Derudover er det afgørende at arbejde med en læge, hvis du kæmper for at tabe dig med PCOS, fordi det kan påvirke din fertilitet, især hvis du forsøger at blive gravid, siger Dr. Surrey. Problemerne forbundet med vægt omfatter ægløsningsdysfunktion og hormonel ubalance, så det er ikke kun vægten, men snarere de ting, der er forbundet med det, der kan påvirke din fertilitet, forklarer han.

Til sidst, tal altid med en læge, før du implementerer nogen større kostændringer eller kosttilskud til din rutine, tilføjer Dr. Sweeney.