Hvor mange miles skal du gå om dagen for at opnå maksimale sundhedsmæssige fordele? Eksperter vejer ind

At gå har en hel masse fordele som at forbedre kardiovaskulær sundhed, humør og søvn - men præcis hvor mange miles skal du gå om dagen for at få disse frynsegoder?

Du har måske hørt, at 10.000 skridt - hvilket ender med at blive omkring fem miles - er det daglige mål, du skal skyde efter. Men dette tal er måske mere vilkårligt, end du tror. Faktisk, selvom denne tommelfingerregel har eksisteret siden 1960'erne, er der kun lidt *videnskabeligt* bevis for, at det bør være dit mål at gå 10.000 skridt, ifølge en anmeldelse fra 2022 i The Lancet . (Vi er ikke helt sikre på, hvad oprindelsen til dette populære trinmål er, men det kan til dels skyldes, at den japanske karakter for 10.000 ligner en mand, der går, som Meltyourmakeup.com tidligere rapporteret.)

Vil du have mere gang? Få den helt nye eksklusive Meltyourmakeup.com 4-ugers gåplan. Udviklet af en ekspert træner og gåcoach, vil planen hjælpe dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid - og sikre, at gåture er en fast del af din rutine (og en favorit del af din dag!).

Heldigvis er der noget videnskab, der hjælper med at afklare, hvad et godt skridtmål er, og den gode nyhed: det er lavere end 10.000 pr. dag. Sådan bestemmer du, hvor mange miles du skal gå om dagen, ifølge eksperter.

Mød eksperterne: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er træningsfysiolog og instruktør for træningsvidenskabsprogrammet ved New York Institute of Technology. Laura A. Richardson , PhD, professor i anvendt træningsvidenskab og bevægelsesvidenskab ved University of Michigan School of Kinesiology.

Hvor mange miles bør du gå pr. dag for generelt velvære

I den lave ende var alt over 2.200 skridt (hvilket er omkring lidt over en mil, hvis det antages, at 2.000 skridt er cirka en mile) forbundet med lavere dødelighed og hjerte-kar-sygdomme, ifølge en undersøgelse fra 2024 i British Journal of Sports Medicine . Men når det kommer til at få mest muligt ud af aktiviteten, viste det sig at gå alt fra 6.000 til 7.500 skridt at reducere dødeligheden af ​​alle årsager for kvinder over 60, ifølge 2022 Lancet anmeldelse. I mellemtiden, for dem, der er yngre end 60, faldt trintællerfordelene ikke før 8.000 til 10.000 skridt. Ud over dødelighed af alle årsager blev et højere skridtantal - denne gang lige under 10.000 skridt - fundet at være forbundet med en lavere risiko for demens, selvom fordele blev observeret med så få som 3.800 skridt om dagen, ifølge en undersøgelse fra 2022 i JAMA Neurologi .

Læs mere: Bedste gåsko

Grundlæggende er der en række af, hvor mange skridt du skal skyde efter, og du kan se fordele selv at gå korte afstande afhængigt af dit erfaringsniveau. En ting at huske på er, at CDC anbefaler at voksne får 150 minutters motion med moderat til kraftig intensitet om ugen, så hvis gang er din vigtigste træningsform, vil du gerne sikre dig, at du når dette antal minutter – uanset hvor mange kilometer der er, siger Alexander Rothstein, CSCS, en træningsfysiolog og instruktør for træningsvidenskabsprogrammet ved New York Institute of Technology. Dette kan betyde at gå omkring 22 minutter hver eneste dag eller i 30 minutter, tre dage om ugen. Da tiden er det, der betyder noget her, og alle går i et andet tempo, er der en række af, hvor mange skridt og miles dette ville ryste ud til.

Relateret historie

• Forøg dine gåture med Meltyourmakeup.com's 4-ugers vandreplan

Noget andet, eksperter vil have dig til at overveje, er, at når det kommer til at gå for et bedre helbred, frekvens er også super vigtigt. Med at gå, leder du efter, at dette er så mange dage i ugen, som du kan, siger Laura A. Richardson, PhD, professor i anvendt træningsvidenskab ved University of Michigan. Det handler om at finde et skridttæller, der er bæredygtigt – som i, det vil ikke efterlade dig for øm og træt den næste dag – som vil være forskellig for alle baseret på deres konditionsniveau. Start med færre miles og øg derefter over tid for at skabe en mere bæredygtig rutine.

Sigt efter: hvor som helst mellem 2.000 og 8.000 skridt om dagen – hvilket er mellem en og fire miles. Husk, at hyppigheden af ​​dine gåture og den samlede tid, du bruger på at gå om ugen, også er vigtig.

Hvor mange miles skal du gå om dagen for at tabe dig

Hvis vægttab er dit mål, skifter besvarelsen af ​​dette spørgsmål virkelig til at fokusere på energiforbrug, er begge eksperter enige. Forøgelse af distance eller intensitet er begge måder at skrue op for mængden af ​​energi, du bruger på en gåtur, men hvis du ønsker at tabe dig, er bare gåture måske ikke den mest effektive og effektive vej at gå.

Tilmeld dig Meltyourmakeup.com for at få den 4-ugers gåplan, der forbrænder fedt og bygger muskler

Styrketræning, samt mere varieret motion end blot daglig gang, ville være mest effektivt. For ikke at nævne, så mange andre faktorer som genetik, ernæring og miljø bidrager til vægttab. Men når det kommer til at gå, er der en undersøgelse fra 2018 i Fedme fandt ud af, at 10.000 trin forbedrede vægttabet, især hvis 3.500 af disse trin blev udført med en højere intensitet.

Sigt efter: tættere på to miles (og op til fem) ved en højere intensitet. Men husk, at gåture alene måske ikke er nok til at se resultater med vægttab, og styrketræning og ernæring er nøglen.

Eksperttricks til at få flere miles hver dag

At fokusere på at bryde op i stillesiddende tid, eller den tid, du bruger på ikke at bevæge dig, har også vigtige sundhedsmæssige fordele, der kan være vigtigere end din samlede distance gået om dagen, siger Rothstein. Et lille 2024-studie i Medicin fandt ud af, at folk, der rejste sig og gik i kun fem minutter efter 30 minutters siddende, var mere tilbøjelige til at få lavere blodtryk og lavere blodsukker.

Desuden viste det sig, at mikro-gåture, eller gå i korte stød i løbet af dagen, brugte mere energi end at gå den samme afstand på én gang i 2024 Proceedings of the Royal Society B studere. De kræver mere af dit stofskifte og kan forbedre cirkulation, mental sundhed og fordøjelsessundhed, når de er spredt ud, pr. Meltyourmakeup.com rapportering.

Tips til at øge dit skridttal i løbet af dagen, ifølge eksperter:

• Bær en enhed, der tæller dine skridt, så du kan holde styr på dine mål.
• Opbevar ting, du rækker ud efter hele dagen, i et andet rum, så du er nødt til at rejse dig, som at holde din telefon tilsluttet langt fra dit arbejdsområde eller din seng.
• Indstil påmindelser på din telefon for at strække dine ben i løbet af dagen.
• Hold et løbebånd under skrivebordet ved hånden, når du ser tv, telefonopkald eller pauser. (De er bare ikke ideelle til noget, der kræver intens mental fokus, siger Rothstein.)
• Gå en hurtig tur i din frokostpause.
• Parker din bil længere væk fra din destination.
• Vælg at tage trapperne.
• Prioriter mikrovandringer ved at tage en gåpause på fem minutter efter hvert 30. minuts siddende tid.

Alt det udstyr, du har brug for, for at få din gåkilometer op

Hoka Mach 6

Hoka Mach 6 blev kåret til vores bedste vandresko i vores Meltyourmakeup.com Fitness Awards 2025, og med god grund. Det er vores Meltyourmakeup.com fitness commerce redaktørs foretrukne restitutionssko efter lange løbeture for 'dens fleksible letvægtsbygning og plys-dæmpning', der ikke forværrer hendes knæsmerter. Hun tilføjer også, at dæmpningen ikke føles omfangsrig sammenlignet med andre Hoka-modeller, såsom Bondi 8.

Læs mere: Bedste gåsko

Fitbit Charge 6

Tildelt den bedste samlede fitness-tracker af Meltyourmakeup.com , kan Fitbit Charge 6 hjælpe dig med at spore endnu mere end dine daglige skridt. Den har en brugervenlig grænseflade, parrer problemfrit med Android-smartphones og giver dig adgang til tekstbeskeder, opkald og Spotify, så du kan holde dine melodier afspillet, mens du går.

Læs mere: Bedste Fitness Trackers

Yosuda Walking Pad Auto Incline Løbebånd

Yosuda Walking Pad blev bedømt som det bedste justerbare løbebånd under skrivebordet for sin flade overflade, der kan forvandle sig til en udfordrende hældning. Der er tre justerbare hældningstilstande: flad vej, klatretilstand og bjergbestigningstilstand, som går op til en stigning på ni procent.

Læs mere: Bedste løbebånd under skrivebordet

Sådan gør du dine gåture mere udfordrende

De vigtigste elementer du kan ændre for at øge intensiteten er hastighed og hælde , siger Rothstein. Disse vil øge den træning, dit hjerte får og forbrænde flere kalorier. Men der er et par andre måder at få dit hjerte til at pumpe hårdere på en gåtur.

Yderligere måder at gøre en gåtur mere udfordrende, ifølge eksperter:

• Varier de overflader, du går på.
• Tilføj vægt til din gåtur med ankelvægte, håndledsvægte eller en vægtet vest.
• Øg hastigheden eller hældningen.
• Inkorporer hurtigere intervaller i din gangrutine.

Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.