Du har sandsynligvis hørt, at du skal tage 10.000 skridt hver dag for at forblive sund. Når alt kommer til alt, har gåture tonsvis af fordele, såsom forbedring af hjertesundhed, immunitet og endda dit humør. Men når det kommer til vægttab, gælder det samme trinmål, eller skal du gå mere?
Det er sandt: Gåture er god motion og forbrænder helt sikkert kalorier. Men hvordan mange kalorier, du forbrænder på en given gåtur, afhænger af nogle få faktorer, såsom dit tempo og terræn, og andre aspekter af din livsstil, såsom din ernæring, siger Andres Padilla, CPT, en certificeret personlig træner, USATF Level 1-certificeret løbecoach og bestyrelsescertificeret træningsfysiolog.
Mød eksperterne: Andres Padilla , CPT, er en certificeret personlig træner, USATF Level 1-certificeret løbetræner og bestyrelsescertificeret træningsfysiolog i Corona, Californien. Kristina Turnure , CPFT, en ACSM-certificeret personlig træner og træningsfysiolog i Columbus, Ohio. Katrina Scott , CPT, en NASM-certificeret personlig træner og grundlægger af fitness-appen Studio KSL.
Når det er sagt, er der en generel række af kalorier, du kan forbrænde, mens du går 10.000 skridt. Forud, lær det tal - og hvordan du forbrænder flere kalorier for en endnu bedre træning og større chance for at høste fordele ved vægttab.
Hvor mange kalorier forbrænder 10.000 skridt?
At gå 10.000 skridt kan forbrænde alt fra 300 til 600 kalorier, siger Padilla. Så det er bestemt et godt benchmark eller baseline, når det kommer til overordnet sundhed og fitness, siger han.
Hvor du falder i det område - og om det er nok til at nå vægttabsmål - afhænger af disse faktorer, siger Padilla og Kristina Turnure, CPFT, en ACSM-certificeret personlig træner og træningsfysiolog:
- Køn
- Alder
- Højde
- Vægt
- Puls
- Samlet aktivitetsniveau
- Tempo
- Hælde
- Modstandsniveau
- Terræn
- Kadence
Relaterede historier
-
Er 10.000 skridt om dagen lovligt? -
Eksperter siger, at 10.000 trin om dagen ikke altid er nødvendigt -
Svindel med utilsigtet trinoptælling
Og selvfølgelig vil du også være opmærksom på din kost, hvis du vil tabe dig. En måde at opnå vægttabsmål på er ved at spise i en kalorieunderskud , eller indtager færre kalorier, end du forbrænder, forklarer Turnure. Så du behøver måske ikke nødvendigvis at gå 10.000 skridt for at tabe dig - du kan se vægttabsresultater ved 8.000 skridt, hvis du har et kalorieunderskud, mens en anden måske skal gå 12.000 plus skridt for at opnå det underskud, siger Turnure.
Sådan beregner du, hvor mange kalorier din krop forbrænder, når du går 10.000 skridt
Vil du blive rigtig teknisk? For at beregne kalorier, der forbrændes under en aktivitet, skal du først kende din Metabolic Equivalent of Task (MET): en måling af, hvor meget energi en aktivitet kræver sammenlignet med hvile, siger Katrina Scott, CPT, en NASM-certificeret personlig træner. 'Aktiviteter med højere MET-værdier forbrænder flere kalorier, fordi de kræver mere energi,' forklarer Scott.
Du kan finde din MET ved at bruge denne lommeregner . (BTW, eksperterne anbefaler alligevel at bruge en fitness-tracker eller pulsmåler, fordi de normalt kan give mere personlige kalorievurderinger under hensyntagen til dit køn, alder, højde, vægt, puls, kropssammensætning, overordnet aktivitetsniveau og mere.)
Relaterede historier
-
De bedste cross-træningssko, pr. fitnesseksperter -
Sådan beregnes et kalorieunderskud til vægttab
Prøv derefter denne ligning: Forbrændte kalorier = 0,0175 × MET × vægt (kg) × tid (minutter), siger Scott. Så hvis nogen vejer 130 lbs (59 kg) og går i 60 minutter i et moderat tempo på 3,3 MET'er, forbrændte deres kalorier = 0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = 204 kalorier. Hvis de går i et hurtigt tempo på 5,0 METs, er deres forbrændte kalorier = 0,0175 × 5,0 × 59 × 60 = 310 kalorier.
Sådan forbrænder du flere kalorier, mens du går
Hvis du ønsker at tabe dig, anbefaler Turnure først at få dit daglige skridtmål op på 8.000 til 10.000 skridt i seks dage om ugen, kombineret med styrketræning tre til fire gange om ugen. Scott anbefaler også at tilføje stabilitet og mobilitetsarbejde gennem stretching og yoga hver uge.
Når det kommer til at spise, så prøv at indtage 25 til 30 gram protein per måltid for at sikre, at du føler dig mæt og tilfreds hele dagen. Selvfølgelig, hvis du har seriøse vægttabsmål, er du sandsynligvis bedst stillet at rådføre dig med en registreret diætist for at sikre, at du spiser på en måde, der hjælper dig med at tabe fedt effektivt, siger Turnure.
Relaterede historier
- Alt om vores proteinrigtige måltidsforberedelsesmanual
- Sådan ser 30 gram protein ud
Med hensyn til at få mere knald fra pengene under din faktiske gåtur, anbefaler Scott at lege med følgende faktorer:
Tempo og kadence
Du forbrænder flere kalorier hurtigere, hvis du power-walker i et hurtigt tempo i stedet for afslappet slentretur til din yndlingscafé eller løber ærinder. Og din kadence, eller hvor mange skridt du går i minuttet, er direkte korreleret til, hvor hurtigt eller hvor intenst du går. Turnure og Scott anbefaler at sigte efter 100 til 130 skridt i minuttet for at sikre, at du går i et hurtigt tempo.
Relaterede historier
-
De bedste vandresko til plantar fasciitis -
Skrågang vs trappetrin: Hvilken er bedre?
Hælde
Hvis du nogensinde har skruet op ad stigningen på et løbebånd eller bare har gået op af en stejl bakke, har det sikkert føltes som en udfordring, selvom du træner de fleste dage i ugen. Så Turnure anbefaler, at du øger dit løbebånds hældning med fem til 10 procent for at øge intensiteten og forbrænde flere kalorier.
Terræn
Ud over bakker vil gå på sand eller gennem tekniske stier (som i skoven eller områder med ujævnt underlag) også engagere flere muskler og bidrage til kalorieforbrænding, siger Turnure. 'Hvis du skal tænke på ting som fodfæste og træde, vil du forbrænde flere kalorier sammenlignet med at gå uden hældning på et løbebånd, hvor du ikke behøver at tænke meget,' tilføjer Padilla. Ud over at lege med løbebåndets hældning, anbefaler Turnure at udforske forskellige terræner en gang om ugen i 30 til 45 minutter for at forbrænde flere kalorier.
ZELUS vægtet vest
Nu 36% rabat $80 $51 hos Amazon Kredit: Høflighed
Modstandsniveau
Tilføjelse af modstand som vægtet gear øger også intensiteten. Turnure råder til at gå med en vest, der vejer fem til 10 procent af din kropsvægt for at øge din kalorieforbrænding for ekstra modstand. Du kan også gå med ankel- eller håndledsvægte for en ekstra forbrænding, siger Scott.
Husk, at noget bevægelse er bedre end ingen – så hvis det er det, der skal til for at få det til at ske, at dele dine 10.000-plus skridt op i forskellige kortere gåture i løbet af dagen på grund af en travl tid, så bør du med alle midler gøre det, siger Padilla. I sidste ende skal din gåtur dog være parret med en sund kost og et passende intensitetsniveau for at få succes med vægttab.
Emilia Benton er en Houston-baseret freelanceskribent og redaktør. Ud over Runner's World har hun blandt andet bidraget med sundheds-, fitness- og wellnessindhold til Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11 gange marathonløber, en USATF Level 1-certificeret løbetræner og en ivrig rejsende.
