Hvilke muskler fungerer deadlifts? Vi spurgte personlige undervisere

Der er så mange forskellige former for træning, at du på en given dag aldrig vil kede dig. Hvis du nyder vægttræning, kan det have nogle alvorlige fordele. Deadlifts fungerer med flere muskelgrupper på én gang, så du kan få styrke og blive mere fit hurtigt.

Deadlifts er også en funktionel øvelse, styrkelse af muskler, du har brug for for at udføre opgaver i din hverdag, som at bøje sig ned for at hente dagligvarer eller løfte dine børn eller kæledyr. Vi bad to personlige undervisere om at dele, hvilke muskler deadlifts fungerer, hvordan man udfører dem sikkert, og hvordan man tilføjer dem i din ugentlige rutine.

Møde eksperterne

• Ashlee Van Buskirk er en personlig træner, en ernærings- og wellness -coach, BS for menneskelig ernæring og en licenseret sygeplejerske. Hun er grundlæggeren af Hele intentionen I Denver, co.
• Alex Weissner er en personlig træner og medstifter af brunch løber .
• Mauro S. Maietta er District Fitness Manager hos Crunch Fitness.
  

Fortsæt med at læse for at lære mere om deadlifts, og hvis de er rigtige for dig.

Hvad er deadlifts?

Deadlifts er en vægtløftningsøvelse, hvor du løfter en barbell fra jorden til en stående position. Ifølge Mauro S. Maietta, District Fitness Manager hos Crunch Fitness, arbejder deadlifts forskellige muskelgrupper, herunder bagsiden, ben og bagagerum/kerne, hvilket gør det til en sammensat og effektiv styrkeuddannelsesbevægelse. Det er ikke en nybegynderøvelse og bør udføres i korrekt form med tilsyn.

Hvilke muskler fungerer deadlifts?

Når de udføres korrekt, fungerer deadlifts muskler i hele kroppen, forklarer den personlige træner Ashlee Van Buskirk. Hun bemærker, at de berørte muskler inkluderer Glutes , hamstrings, hoftefleksorer, muskler med nedre ryg, øvre rygmuskler, quads, kerne . Deadlift rammer næsten hver muskelgruppe i kroppen, da din overkrop holder vægten, mens din underkrop hæver den, hvilket gør det til en stor styrkeopbygningsøvelse at integrere i praktisk talt enhver træningsrutine, siger Buskirk.

Sådan udføres en dødløft med korrekt form

Deadlifts kan være en udfordrende øvelse at mestre, men det er vigtigt, at de er færdige med korrekt form. På den måde kan du forblive skadefri og få mest muligt ud af flytningen. Bed en træner eller udøvet professionel om at se og sørge for, at du udfører dem korrekt, hvis du ikke er sikker.

Buskirk og Weissner tilbyder følgende tip.

Hold knæene lidt bøjede: Dette hjælper med at forhindre skader.Hold din kerne engageret og din ryg flad og lige: Din overkropp skal være næsten parallel med gulvet.Lad ikke din rygkurve over, mens du løfter stangen eller vægte: Prøv at holde stangen eller vægten i tæt kontakt med din krop gennem hele bevægelsen.Klem dine glutes (Booty) Hver gang du står op.Fokus på at kontrollere vægten På alle øjeblikke af øvelsen, så slip ikke bare vægterne, når du har nået toppen. Sænk dem langsomt ned til jorden, mens du holder dine muskler engagerede.

Tilføjelse af deadlifts til din ugentlige træningsrutine

Hvis deadlifts er nye for dig, skal du starte langsomt, anbefaler Buskirk. Hun foreslår at tilføje dem til to af dine ugentlige træningspas. Udfør 3 til 4 sæt fra 8 til 12 reps for at starte. Når du mestrer flytningen, kan du øge vægten og/eller udføre dem op til tre gange om ugen. Giv dog altid din krop masser af tid til at komme sig mellem styrke -træning.

Maietta anbefaler nedenstående måder at inkorporere deadlifts på:

Start med lette vægte : Begynd med en vægt, der giver dig mulighed for at fokusere på korrekt form. Dette hjælper med at forhindre skader og sikrer, at du engagerer de rigtige muskler. Inkorporere en opvarmning : Varm op dine muskler med dynamiske strækninger eller let cardio inden deadlifting. Dette forbereder din krop til kravene fra øvelsen. Bodyvægt hoftehængsler er en stor starter eller bruger en skumrulle som en guidebar.Vælg den rigtige variation : Der er forskellige dødløftvariationer, såsom konventionelle, sumo eller rumænske dødløfter. Vælg et, der passer til dine mål og komfortniveau.Frekvens : Medtag deadlifts i din rutine 1-2 gange om ugen. Da det er en krævende øvelse, skal du give din krop tid til at komme sig mellem sessioner.

'Prioriter altid kvalitet frem for mængde og øger gradvist intensiteten, når din styrke forbedres,' siger Maietta. Hvis du oplever vedvarende ubehag eller smerter, skal du konsultere en fitness -professionel for at vurdere din form.

Deadlift variationer at prøve

Deadlift variationer fungerer lidt forskellige muskelgrupper. Det er vigtigt at blande dine træning ofte, så dine muskler forbliver udfordret, og du undgår et plateau.

Når du inkorporerer variationer, skal du overveje dine fitnessmål og eventuelle specifikke områder, du vil målrette mod, siger Maietta. 'Sørg for korrekt form og start med lettere vægte, før du går videre.'

Prøv at tilføje disse til din styrke rutine og skifte det ofte.

Sumo Deadlift

Denne variation er begyndervenlig og giver dig mulighed for at have kontrol over vægten gennem hele bevægelsen.

• Placer dine fødder lidt bredere end en standard deadlift, med dine fødder peget udad.
• Hold ryggen lige, når du griber fat i baren. Dine hænder vil være på indersiden af ​​dine ben, så husk at holde dem der gennem hele øvelsen.
• Spænd din kerne, ryg, ben og glutes for at skabe fuld kropsspænding.
• Træk lidt stangen og tryk på dine ben gennem gulvet.
• Tag en åndedrag og kør din krop opad gennem dine ben.
• Hold brystet tilbage og prøv ikke at lade det falde frem. Bliv ved med at skubbe gennem dine hæle og klem dine glutes i mindst to sekunder.
• Gå langsomt ned igen, vedligeholde kontrol og holde dine muskler engagerede.

Rumænsk deadlift (brug barbell eller håndvægte)

• Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• Hængslet ved hofterne og synker tilbage i dine hæle og glutes, mens din rygsøjle holdes udvidet og brystet løftes op.
• Grib baren eller håndvægte i et greb, der er behageligt for dig.
• Skub fødderne ned i gulvet og ret dine ben og løft dit bryst, mens du løfter vægten fra gulvet.
• Når du står op, skal du tænke på at skubbe dine knæ og hofter frem. Hold din rygsøjle lige og høj med dine skuldre afslappet og ud af dine ører.
• Skub dine hofter tilbage og begynder at sænke vægten tilbage mod gulvet. Hold en let bøjning i knæene.
• Vægten skal græsser dine skinneben, når du når vægten tilbage på gulvet. Hold din rygsøjle lige og gentag med det ønskede antal reps. Formålet at ikke frigive vægten, når du går ned.

Trap Bar Deadlift

Anvender en hexagonal bar, så du kan stå inde i den. Denne variation kan være mere fællesvenlig og involverer et lidt andet bevægelsesmønster.

Stivbenet deadlift

Involverer at holde dine ben relativt lige i hele bevægelsen, målrettet mod hamstrings og slår tilbage.

Enkeltlift

En ensidig variation, hvor du løfter det ene ben fra jorden, mens du udfører dødløft. Dette udfordrer stabilitet og fungerer på muskel ubalance. Oftest udført med håndvægte eller Kettlebells .

• Hvad er forskellen mellem en squat og en dødløft?

  Både deadlifts og squats er øvelser, der fungerer hele kroppen, men forskellen ligger i bevægelsen af ​​underkroppen. Med squats bøjer du dig i hofte- og knæledene, mens deadlifts får dig til at bøje din krop i taljen og skubbe dine hofter tilbage, når du trækker barbellen op fra jorden.

• Er der ulemper ved deadlifts?

  Skade og muskelstamme er de almindelige ulemper ved at gøre deadlifts. At løfte for tung vægt kan skabe en masse stress ved hofterne og korsryggen, ligesom dårlig kropsholdning og teknik, hvilket kan øge skaden. Det er altid bedst at have en spotter, mens du løfter.

• Er deadlifts svære at gøre?

  Begrebet en dødløft er imidlertid enkelt, men vanskeligheden ligger i korrekt holdning, teknik og at løfte den passende vægt på din kropsstyrke.